Cosa causa il dolore al polpaccio dopo la corsa?

Molti corridori presumono che il dolore al polpaccio dopo la corsa sia normale, ma non è vero. Non devi sentire dolore dopo aver corso. 

In questo articolo, esamineremo perché il tuo polpaccio fa male, cosa causa il dolore al polpaccio dopo la corsa e come eliminare rapidamente il dolore.  

Cos'è il dolore al muscolo del polpaccio?

Il dolore al muscolo del polpaccio è un dolore lieve o acuto intorno alla parte superiore delle tue gambe inferiori. Di solito si verifica a causa di condizioni lievi come crampi, stiramenti muscolari o condizioni più gravi come la sciatica, Cisti di Baker, o Trombosi Venosa Profonda (TVP). 

Fortunatamente, la maggior parte delle condizioni che causano dolore ai muscoli del polpaccio possono essere facilmente gestite con cambiamenti nello stile di vita o recandosi in ospedale. 

Perché il Polpaccio Fa Male Dopo la Corsa

La corsa mette molta pressione sui muscoli delle gambe. Questa pressione è del tutto normale e può rendere le gambe più forti. Infatti, in alcune situazioni non pensi troppo alla pressione, ma in altre può causare dolore. Altre ragioni per cui il polpaccio può far male dopo la corsa includono:

Correre Troppo

Potresti non volerlo sentire come corridore appassionato, ma correre troppo può causare dolore al polpaccio. Secondo uno studio di PLOS One, correre qualsiasi distanza superiore a 40 miglia (circa 64 chilometri) a settimana può aumentare il rischio di infortuni o dolore al polpaccio. 

Le probabilità sono ancora più alte se cerchi di aumentare drasticamente la distanza che corri di solito in poco tempo. Per esempio, passare da 2 chilometri al giorno a 6 chilometri al giorno in tre giorni metterà sicuramente molta pressione sui muscoli del polpaccio e causerà molto dolore. 

Non Riscaldarsi e Non Fare Defaticamento

Non riscaldarsi correttamente prima o non fare defaticamento dopo la corsa può aumentare il dolore ai muscoli del polpaccio. Questo perché una buona routine di riscaldamento può sciogliere i muscoli e preparare le articolazioni agli impatti della corsa, mentre il defaticamento aiuta ad adattarsi subito dopo.  

Indossare Scarpe Sbagliate

Il drop tacco-punta è solitamente la differenza di altezza tra il tallone delle tue scarpe da corsa e la parte anteriore. È importante ridistribuire l'impatto sulle gambe inferiori. Le scarpe da corsa standard hanno solitamente drop intorno ai dodici gradi, ma ci sono scarpe con drop di sei, otto, quattro e zero gradi. Con zero gradi, la scarpa è praticamente piatta e non c'è ammortizzazione durante la corsa, il che significa che polpacci e ginocchia subiranno il maggiore impatto dalla corsa.

Un altro svantaggio delle scarpe da corsa con zero drop è che possono costringerti a spostare il peso sulle dita dei piedi, aumentando il carico sui muscoli del polpaccio. Mettere troppo carico sui polpacci può causare dolore e far male alle gambe dopo la corsa.

Aumento della Tensione Nervosa

Il tuo sistema nervoso collega il cervello a ogni altra parte del corpo. Riceve e invia informazioni da e verso il cervello. Tuttavia, avere muscoli contratti può impedire ai nervi di scivolare nelle loro guaine e causare un aumento della tensione nervosa. 

Uno dei muscoli più noti che aumentano la tensione nervosa è il muscolo piriforme nei tuoi glutei. Molte persone hanno il loro nervo sciatico correndo sotto o attraverso il muscolo piriforme. Quindi, quando il muscolo si irrigidisce, può impedire al nervo sciatico di scivolare e alla fine portare a dolore al polpaccio.

Sovraccarico Muscolare

Il sovraccarico muscolare di solito si verifica quando metti molta pressione sulle gambe cambiando improvvisamente direzione o correndo più frequentemente. Può anche accadere quando cambi il terreno su cui corri, ad esempio modificando la tua routine per correre in salita invece che su superfici piane.

Gli effetti del sovraccarico muscolare possono essere graduali piuttosto che immediati. Quindi, fai attenzione a qualsiasi tensione muscolare dopo la corsa o l'esercizio, specialmente dopo aver apportato alcune modifiche alla tua routine.

Andatura o Tecnica Sbagliata

Esistono tecniche di corsa sbagliate e corrette per prevenire il dolore al polpaccio e ai muscoli. Se atterri costantemente sulle punte o sull'avampiede, è probabile che sovrastimoli i muscoli e aumenti il dolore alle gambe. Può anche causare uno stiramento del muscolo soleo, che è il muscolo che ti aiuta a sollevare il tallone da terra.

Archi Alti e Piedi Piatti

I tuoi piedi hanno tre archi, ognuno dei quali è formato dalle ossa tarsali e metatarsali. Questi archi servono ad aiutarti a ridistribuire la forza quando i tuoi piedi toccano il suolo. Sfortunatamente, molte persone nascono con archi troppo alti o troppo bassi. Ciò significa che l'impatto si propaga lungo le gambe mentre camminano e corrono perché non è distribuito correttamente.

Quindi, se hai archi plantari alti o piedi piatti, potresti voler considerare questo come un fattore nel dolore al polpaccio e gestire la situazione adeguatamente.

Crampi

I crampi possono verificarsi in qualsiasi momento, sia che tu stia facendo attività fisica o meno. Sono più comuni nella zona del polpaccio quando fai attività fisica. Sono anche molto dolorosi e, anche se il dolore di solito si risolve rapidamente, possono verificarsi più volte al giorno se non ti idrati bene o non assumi alcuni nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. 

Per gestire i crampi muscolari, può essere utile allungare le gambe o l'area interessata, massaggiarla con le mani, applicare ghiaccio o calore e cercare di camminare.

Vene Varicose

Correre molto con valvole danneggiate nelle gambe può interrompere il flusso sanguigno e far gonfiare le vene nelle gambe. Questa condizione si chiama vene varicose, e può causare dolore, prurito, gonfiore e bruciore. Indossare calzini a compressione da Hywell Store possono aiutarti a reindirizzare il flusso sanguigno verso il polpaccio dove ne hai più bisogno e ridurre qualsiasi dolore che provi lì dopo la corsa.

Strappi Muscolari

La corsa può causare strappi nei muscoli del polpaccio. Questo perché le attività atletiche spesso comportano movimenti improvvisi che possono allungare i muscoli oltre le loro capacità. Questi strappi possono causare molto dolore durante e dopo ogni sessione di corsa. In alcune situazioni, possono persino causare lividi e gonfiore. 

Shin Splints

Sindrome da stress tibiale è una condizione comune tra gli atleti che può portare a polpacci doloranti se ti impegni costantemente in attività fisiche come la corsa. Il disagio e il dolore sono solitamente intorno alla tibia e possono essere lievi all'inizio. Tuttavia, più ti alleni o corri, più il dolore peggiora. 

Alcuni dei fattori comuni che possono causare le sindromi da stress tibiale sono scarpe inadatte, sovrallenamento e squilibri muscolari intorno alla caviglia. 

Trattare questa condizione non appena la noti è importante per prevenire fratture da stress e infortuni prolungati che possono richiedere settimane, se non mesi, per risolversi. 

Trombosi Venosa Profonda

Il dolore al muscolo del polpaccio dopo la corsa, in rari casi, può essere causato da trombosi venosa profonda. Questa condizione si verifica quando il flusso sanguigno nelle vene rallenta o si coagula. In alcuni casi gravi, la trombosi venosa profonda può portare a un'altra condizione potenzialmente letale come embolia polmonare. 

Contusioni

Ricevere un colpo diretto ai muscoli può danneggiare il tessuto del polpaccio. Questo può portare a danni ai vasi sanguigni sotto la pelle. 

Le contusioni non sono così evidenti come molti altri tipi di infortuni al polpaccio perché spesso appaiono come lividi o macchie nere e blu sulla pelle. Se non trattate, le contusioni possono influenzare organi e ossa. Man mano che le contusioni guariscono, possono cambiare colore da viola a giallo-verde o rosso-blu. 

Come prevenire il dolore al muscolo del polpaccio

Sebbene tu possa trattare il dolore al polpaccio dopo che si è manifestato, ci sono modi per prevenirlo fin dall'inizio. Alcune di queste misure preventive sono

Corri su brevi distanze

Saltare su per una corsa di sei miglia subito dopo essere stati seduti tutto il giorno può sovraccaricare i polpacci e causare dolore. Per evitare che ciò accada, svolgi brevi periodi di attività durante la giornata prima della corsa. Ad esempio, puoi prendere le scale in ufficio invece dell'ascensore o fare jumping jack. Questi tipi di attività possono aiutarti a riscaldare i muscoli e scioglierli per qualsiasi attività intensa. 

Fai allenamento di forza

L'allenamento di forza può aiutarti a ridurre la probabilità di infortuni durante la corsa. Le aree migliori da rafforzare sono le caviglie e i piedi perché, secondo un studio del 2020, i corridori che hanno seguito un programma di rafforzamento di caviglie e piedi di otto settimane sono riusciti a ridurre drasticamente il livello di lesioni dopo ogni esercizio.

Oltre a rafforzare caviglie e piedi, puoi anche rafforzare specificamente i polpacci con i seguenti esercizi:

1. Calate del Tallone: Per fare questo esercizio, stai in piedi con i talloni che sporgono dal bordo di una piattaforma rialzata o di un gradino. Spostati sulle punte e poi abbassati finché i talloni non sono sotto il livello della piattaforma. Assicurati di sentire il movimento nei muscoli del polpaccio e ripeti l'intero movimento da dieci a quindici volte. 
2. Stretching del Soleo: Per fare l'esercizio, posizionati di fronte al muro con le gambe divaricate. Appoggia i palmi delle mani contro il muro. Porta una gamba avanti, ma tieni entrambi i talloni a terra. Spingi il ginocchio anteriore verso il muro finché i muscoli del polpaccio non si allungano. Fai questo per trenta secondi e ripeti quattro serie.
3. Sollevamenti sulle Punte: Divarica le gambe. La distanza tra le gambe dovrebbe essere circa la larghezza dei tuoi fianchi. Sollevati lentamente sulle punte e resta in questa posizione per circa uno-tre secondi prima di tornare giù. Ripeti da dieci a quindici volte e fai tre serie.

Indossa Scarpe Adeguate

È ovvio, ma indossare scarpe adeguate può aiutarti a evitare il dolore dopo la corsa. Le scarpe giuste possono fornire supporto perché di solito hanno un ottimo grado di drop dal tallone alla punta.

Idrata

Bere abbastanza acqua prima di correre può diminuire la probabilità di crampi muscolari alle gambe. Secondo il American Council on Exercise, il livello ottimale di acqua da bere prima di una corsa è di circa venti once e altre sette-dieci once per ogni dieci-venti minuti del tuo allenamento.

Come Trattare il Dolore ai Muscoli del Polpaccio Dopo la Corsa

Anche se prevenire il dolore al polpaccio può evitare molti problemi, le misure preventive non sono sempre efficaci. Quando ciò accade, puoi trattare il dolore ai polpacci con i seguenti metodi. 

Riposo

Il dolore costante dopo la corsa può significare che stai sovraccaricando i muscoli, specialmente se hai recentemente cambiato velocità, distanza o zona di corsa. Quindi, il riposo può aiutare il tuo corpo a recuperare da questi cambiamenti. In queste situazioni, dovresti prestare attenzione alla parte superiore del corpo mentre riposi. 

Il riposo è anche ottimo per recuperare da lesioni acute come lividi, strappi legamentosi, rotture muscolari e lesioni ai tendini. Puoi migliorare il tuo percorso di guarigione indossando maniche compressive mentre riposi e usando e applicando un impacco di ghiaccio sull'area per venti minuti o più al giorno. 

Usa il Metodo P.E.A.C.E

Il metodo P.E.A.C.E consiste in cinque passaggi che possono aiutarti a prevenire ulteriori lesioni immediatamente dopo averne subita una. Questi passaggi sono proteggere ed elevare le gambe, applicare modalità antinfiammatorie, usare la compressione e informarti leggendo sulla tua lesione o consultando un medico.

Per proteggere, usa un tutore o una benda di stoffa sul polpaccio per evitare che i muscoli si sforzino troppo. Per sollevare, metti le gambe su un cuscino o su qualsiasi superficie che le sollevi per ridurre il gonfiore e migliorare la circolazione.

Applicare modalità antinfiammatorie, come l'uso di un impacco di ghiaccio o altri metodi che possono ridurre l'infiammazione nell'area interessata per dieci-quindici minuti, ridurrà l'infiammazione. 

Puoi comprimere l'area interessata con calze o bende compressive, e informarti ti aiuterà a sapere cosa fare dopo aver utilizzato il metodo P.E.A.C.E. 

Allungare

La flessibilità intorno all'area del polpaccio può aiutarti ad assorbire e trasferire la pressione accumulata dalla tua routine di corsa senza strappar nulla. Gli esercizi di stretching statico possono prevenire l'irrigidimento dei polpacci e rendere l'area più flessibile.

Rullo di schiuma

L'area intorno ai polpacci è composta da tessuti connettivi, muscoli e pelle. Alcuni tessuti muscolari in quella zona possono irrigidirsi o sviluppare nodi, causando dolore. Per gestire questo, usa un rullo di schiuma per massaggi per rompere e allentare l'area. 

Aiuto professionale

Ci sono alcune condizioni che potresti non essere in grado di diagnosticare accuratamente senza un medico. Quindi, per prevenire complicazioni a lungo termine, consigliamo di cercare aiuto professionale se, dopo aver riposato, fatto stretching o utilizzato il metodo P.E.A.C.E, il dolore persiste.

Quando il dolore al polpaccio diventa un problema?

Chiunque, dal principiante al corridore esperto, può sviluppare dolore muscolare durante o dopo una corsa. Quindi, sentire dolore una o due volte non è motivo di allarme. Tuttavia, se il dolore continua a presentarsi e diventa gradualmente più intenso, potrebbe essere necessario far valutare i polpacci da un professionista. 

Il dolore al polpaccio può anche essere motivo di preoccupazione se trovi difficile camminare anche quando non hai corso, o se c'è una decolorazione persistente nel polpaccio. 

Conclusione

Il dolore ai muscoli del polpaccio dopo la corsa non è un grosso problema finché riesci a identificare la causa principale e a gestirla. Tuttavia, se non riesci a pensare a una ragione per cui le tue gambe dovrebbero far male, ti consigliamo di consultare un fisioterapista o un medico.

Domande Frequenti

È consigliabile correre con dolore al polpaccio?

Correre con dolore al polpaccio può peggiorare il dolore e impedire ai polpacci di guarire. Il nostro consiglio è di riposare e evitare qualsiasi attività fisica durante questo periodo. 

Come si alleviano i polpacci tesi dopo la corsa?

Puoi alleviare i polpacci tesi dopo la corsa massaggiando o applicando ghiaccio sull'area e facendo alcuni esercizi di stretching statico per aumentare la flessibilità.

Quanto spesso dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?

La regola generale è che dovresti cambiare le scarpe da corsa dopo ogni cinquecento-settecento chilometri o trecento-cinquecento miglia. È in quel momento che l'ammortizzazione della suola intermedia delle scarpe di solito si indebolisce e assorbe meno gli urti. 

Le scarpe basse causano dolore al polpaccio?

Sì, le scarpe basse causano dolore perché di solito hanno un grado di dislivello tacco-punta molto basso o nullo che offre poca protezione dall'impatto.