Molti corridori presumono che il dolore al polpaccio dopo la corsa sia normale, ma non è così. Non devi sentire dolore dopo aver corso.
In questo articolo vedremo perché il polpaccio fa male, cosa causa il dolore al polpaccio dopo la corsa e come liberarsene rapidamente.
Cos'è il Dolore al Muscolo del Polpaccio?
Il dolore al muscolo del polpaccio è un dolore lieve o acuto nella parte superiore delle gambe inferiori. Di solito si verifica a causa di condizioni lievi come crampi, stiramenti muscolari o condizioni più gravi come la sciatica, Cisti di Bakero Trombosi Venosa Profonda (TVP).
Fortunatamente, la maggior parte delle condizioni che causano dolore ai muscoli del polpaccio può essere facilmente gestita con cambiamenti nello stile di vita o recandosi in ospedale.
Perché il Polpaccio Fa Male Dopo la Corsa
La corsa mette molta pressione sui muscoli delle gambe. Questa pressione è del tutto normale e può rafforzare le gambe. In effetti, in alcune situazioni non si pensa troppo alla pressione, ma in altre può causare dolore. Altre ragioni per cui il polpaccio può far male dopo la corsa includono:
Correre Troppo
Potresti non volerlo sentire come corridore appassionato, ma correre troppo può causare dolore al polpaccio. Secondo uno studio di PLOS OneCorrere qualsiasi distanza superiore a 40 miglia (circa 64 chilometri) a settimana può aumentare il rischio di infortuni o dolore al polpaccio.
Le probabilità aumentano ancora di più se cerchi di aumentare drasticamente la distanza che corri abitualmente in poco tempo. Per esempio, passare da 2 chilometri al giorno a 6 chilometri al giorno in tre giorni metterà sicuramente molta pressione sui muscoli del polpaccio e causerà molto dolore.
Mancanza di Riscaldamento e Defaticamento
Non riscaldarsi correttamente prima o non fare defaticamento dopo la corsa può aumentare il dolore ai muscoli del polpaccio. Questo perché una buona routine di riscaldamento può sciogliere i muscoli e preparare le articolazioni agli impatti della corsa, mentre il defaticamento aiuta ad adattarsi subito dopo.
Indossare Scarpe Sbagliate
Il drop tacco-punta è solitamente la differenza di altezza tra il tallone e la parte anteriore delle scarpe da corsa. È importante ridistribuire l'impatto sulle gambe inferiori. Le scarpe da corsa standard hanno solitamente un drop intorno ai dodici millimetri, ma ci sono scarpe con drop di sei, otto, quattro e zero millimetri. Con zero millimetri, la scarpa è praticamente piatta e non c'è ammortizzazione durante la corsa, il che significa che polpacci e ginocchia subiranno il maggiore impatto.
Un altro svantaggio delle scarpe da corsa con zero drop è che possono costringerti a spostare il peso sulle dita dei piedi, aumentando il carico sui muscoli del polpaccio. Mettere troppo carico sui polpacci può causare dolore e far male alle gambe dopo la corsa.
Aumento della Tensione Nervosa
Il tuo sistema nervoso collega il cervello a ogni altra parte del corpo. Riceve e invia informazioni da e verso il cervello. Tuttavia, avere muscoli contratti può impedire ai nervi di scivolare nelle loro guaine e causare un aumento della tensione nervosa.
Uno dei muscoli più noti che aumenta la tensione nervosa è il muscolo piriforme nei glutei. Molte persone hanno il loro nervo sciatico correndo sotto o attraverso il muscolo piriforme. Quindi, quando il muscolo si irrigidisce, può impedire al nervo sciatico di scivolare e alla fine causare dolore al polpaccio.
Sovraccarico Muscolare
Il sovraccarico muscolare di solito si verifica quando metti molta pressione sulle gambe cambiando improvvisamente direzione o correndo più frequentemente. Può anche accadere quando cambi il terreno su cui corri, ad esempio passando a correre in salita invece che su superfici piane.
Gli effetti del sovraccarico muscolare possono essere graduali piuttosto che immediati. Quindi, fai attenzione a qualsiasi tensione muscolare dopo la corsa o l'esercizio, specialmente dopo aver cambiato la tua routine.
Andatura o Tecnica Sbagliata
Esistono tecniche di corsa sbagliate e corrette per prevenire il dolore al polpaccio e ai muscoli. Se atterri costantemente sulle dita o sull'avampiede, è probabile che sovrastimoli i muscoli e aumenti il dolore alle gambe. Può anche causare uno stiramento del muscolo soleo, che è il muscolo che ti aiuta a sollevare il tallone da terra.
Archi Alti e Piedi Piatti
I tuoi piedi hanno tre archi, ognuno formato dalle ossa tarsali e metatarsali. Questi archi servono a ridistribuire la forza quando i piedi toccano il suolo. Sfortunatamente, molte persone nascono con archi troppo alti o troppo bassi. Ciò significa che l'impatto si propaga lungo le gambe mentre camminano o corrono perché non è distribuito correttamente.
Quindi, se hai archi plantari alti o piedi piatti, potresti voler considerare questo come un fattore nel dolore al polpaccio e gestire la situazione adeguatamente.
Crampi
I crampi possono verificarsi in qualsiasi momento, sia che tu stia facendo attività fisica o meno. Sono più comuni nella zona del polpaccio durante l'attività fisica. Sono anche molto dolorosi e, anche se il dolore di solito passa rapidamente, possono verificarsi più volte al giorno se non ti idrati bene o non assumi alcuni nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Per gestire i crampi muscolari, può essere utile allungare le gambe o l'area interessata, massaggiarla con le mani, applicare ghiaccio o calore e cercare di camminare.
Vene Varicose
Correre molto con le valvole danneggiate nelle gambe può interrompere il flusso sanguigno e far gonfiare le vene delle gambe. Questa condizione si chiama vene varicose, e può causare dolore, prurito, gonfiore e bruciore. Indossare calze a compressione da Hywell Store può aiutarti a reindirizzare il flusso sanguigno verso il polpaccio dove ne hai più bisogno e ridurre qualsiasi dolore che provi lì dopo la corsa.
Strappi muscolari
La corsa può causare strappi nei muscoli del polpaccio. Questo perché le attività sportive spesso comportano movimenti improvvisi che possono allungare i muscoli oltre la loro capacità. Questi strappi possono causare molto dolore durante e dopo ogni sessione di corsa. In alcune situazioni, possono anche causare lividi e gonfiore.
Sindrome da stress tibiale
Sindrome da stress tibiale è una condizione comune tra gli atleti che può causare dolore ai polpacci se si praticano costantemente attività fisiche come la corsa. Il fastidio e il dolore si manifestano solitamente intorno alla tibia e possono essere lievi all’inizio. Tuttavia, più si esercita o si corre, più il dolore peggiora.
Alcuni dei fattori comuni che possono causare le sindromi da stress tibiale sono scarpe inadatte, sovrallenamento e squilibri muscolari intorno alla caviglia.
Trattare questa condizione non appena la si nota è importante per prevenire fratture da stress e infortuni prolungati che possono richiedere settimane, se non mesi, per risolversi.
Trombosi Venosa Profonda
Il dolore al muscolo del polpaccio dopo la corsa, in rari casi, può essere causato da trombosi venosa profonda. Questa condizione si verifica quando il flusso sanguigno nelle vene rallenta o si coagula. In alcuni casi gravi, la trombosi venosa profonda può portare a un’altra condizione potenzialmente letale come embolia polmonare.
Contusioni
Ricevere un colpo diretto ai muscoli può danneggiare il tessuto del polpaccio. Questo può portare a danni ai vasi sanguigni sotto la pelle.
Le contusioni non sono così evidenti come molti altri tipi di infortunio al polpaccio perché spesso appaiono come lividi o macchie nere e blu sulla pelle. Se non trattate, le contusioni possono danneggiare organi e ossa. Durante la guarigione, le contusioni possono cambiare colore da viola a giallo-verde o rosso-bluastro.
Come prevenire il dolore al muscolo del polpaccio
Sebbene tu possa trattare il dolore al polpaccio dopo che si è manifestato, ci sono modi per prevenirlo fin dall’inizio. Alcune di queste misure preventive sono
Corri su brevi distanze
Saltare subito per una corsa di sei miglia dopo essere stati seduti tutto il giorno può sovraccaricare i polpacci e causare dolore. Per evitare che ciò accada, svolgi brevi periodi di attività durante la giornata prima della corsa. Ad esempio, puoi prendere le scale in ufficio invece dell’ascensore o fare jumping jack. Questi tipi di attività possono aiutarti a riscaldare i muscoli e a scioglierli per qualsiasi attività intensa.
Fai allenamento di forza
L'allenamento della forza può aiutarti a ridurre la probabilità di infortunarti durante la corsa. Le aree migliori da rafforzare sono le caviglie e i piedi perché, secondo uno studio, Studio del 2020, i corridori che hanno seguito un programma di rafforzamento di caviglie e piedi di otto settimane sono stati in grado di ridurre drasticamente il livello di infortunio dopo ogni esercizio.
Oltre a rafforzare caviglie e piedi, puoi anche rafforzare specificamente i polpacci con i seguenti esercizi:
- Abbassamenti del tallone: Per questo esercizio, stai in piedi con i talloni che sporgono dal bordo di una piattaforma rialzata o di un gradino. Spostati sulle punte e poi abbassati finché i talloni non sono sotto il livello della piattaforma. Assicurati di sentire il movimento nei muscoli del polpaccio e ripeti tutto il movimento da dieci a quindici volte.
- Stretching del Soleo: Per fare l’esercizio, posizionati di fronte al muro con le gambe divaricate. Appoggia i palmi delle mani contro il muro. Porta una gamba avanti, ma tieni entrambi i talloni a terra. Spingi il ginocchio anteriore verso il muro finché i muscoli del polpaccio non si allungano. Mantieni per trenta secondi e fai quattro serie.
- Sollevamenti sulle punte: Divarica le gambe. La distanza tra le gambe dovrebbe essere circa la larghezza dei fianchi. Sollevati lentamente sulle punte e resta in questa posizione per circa uno-tre secondi prima di tornare giù. Ripeti da dieci a quindici volte e fai tre serie.
Indossa Scarpe Adeguate
È ovvio, ma indossare scarpe adeguate può aiutarti a evitare il dolore dopo la corsa. Le scarpe giuste offrono supporto perché di solito hanno un buon grado di differenza tra tallone e punta.
Idratarsi
Bere abbastanza acqua prima di correre può ridurre la probabilità di crampi muscolari alle gambe. Secondo il American Council on Exercise, il livello ottimale di acqua da bere prima di una corsa è di circa venti once e altre sette-dieci once ogni dieci-venti minuti di allenamento.
Come Trattare il Dolore ai Muscoli del Polpaccio Dopo la Corsa
Anche se prevenire il dolore al polpaccio può evitare molti problemi, le misure preventive non sono sempre efficaci. Quando ciò accade, puoi trattare il dolore ai polpacci con i seguenti metodi.
Riposo
Il dolore costante dopo la corsa può significare che stai sovraccaricando i muscoli, specialmente se hai recentemente cambiato velocità, distanza o zona di corsa. Quindi, il riposo può aiutare il tuo corpo ad adattarsi a questi cambiamenti. In queste situazioni, dovresti prestare attenzione alla parte superiore del corpo mentre riposi.
Il riposo è ottimo anche per recuperare da lesioni acute come contusioni, strappi ai legamenti, rotture muscolari e lesioni ai tendini. Puoi migliorare il tuo percorso di guarigione indossando maniche compressive mentre riposi e applicando un impacco di ghiaccio sull’area per venti minuti o più al giorno.
Usa il Metodo P.E.A.C.E
Il metodo P.E.A.C.E consiste in cinque passaggi che possono aiutarti a prevenire ulteriori lesioni immediatamente dopo averne subita una. Questi passaggi sono proteggere e sollevare le gambe, applicare modalità antinfiammatorie, usare la compressione e informarti leggendo sulla tua lesione o consultando un medico.
Per proteggere, usa una stecca o una benda di stoffa sul polpaccio per evitare che i muscoli si sforzino troppo. Per sollevare, metti le gambe su un cuscino o su una superficie che le sollevi per ridurre il gonfiore e migliorare la circolazione.
Applicare modalità antinfiammatorie, come l'uso di un impacco di ghiaccio o altri metodi che riducono l'infiammazione nell'area interessata per dieci-quindici minuti, ridurrà l'infiammazione.
Puoi comprimere l'area interessata con calze o bende compressive, e informarti ti aiuterà a sapere cosa fare dopo aver utilizzato il metodo P.E.A.C.E.
Stretching
La flessibilità intorno ai polpacci può aiutarti ad assorbire e trasferire la pressione accumulata dalla tua routine di corsa senza causare strappi. Gli esercizi di stretching statico possono prevenire la rigidità dei polpacci e rendere l'area più flessibile.
Rullo in schiuma
L'area intorno ai polpacci è composta da tessuti connettivi, muscoli e pelle. Alcuni tessuti muscolari in quella zona possono irrigidirsi o formare nodi, causando dolore. Per gestire questo, usa un rullo da massaggio in schiuma per rompere e allentare la zona.
Aiuto professionale
Ci sono alcune condizioni che potresti non essere in grado di diagnosticare accuratamente senza un medico. Per evitare complicazioni a lungo termine, consigliamo di cercare aiuto professionale se, dopo riposo, stretching o l'uso del metodo P.E.A.C.E, il dolore persiste.
Quando il dolore al polpaccio diventa un problema?
Chiunque, dal principiante al corridore esperto, può sviluppare dolore muscolare durante o dopo una corsa. Quindi, sentire dolore una o due volte non è motivo di allarme. Tuttavia, se il dolore si ripresenta e diventa sempre più intenso, potrebbe essere necessario far valutare i polpacci da un professionista.
Il dolore al polpaccio può essere motivo di preoccupazione se trovi difficile camminare anche senza aver corso, o se c'è una decolorazione persistente nel polpaccio.
Conclusione
Il dolore ai muscoli del polpaccio dopo la corsa non è un grosso problema finché riesci a identificare la causa e a gestirla. Tuttavia, se non riesci a capire perché le tue gambe fanno male, ti consigliamo di consultare un fisioterapista o un medico.
Domande frequenti
È consigliabile correre con dolore ai polpacci?
Correre con dolore ai polpacci può peggiorare il dolore e impedire la guarigione. Il nostro consiglio è di riposare e evitare qualsiasi attività fisica durante questo periodo.
Come si alleviano i polpacci tesi dopo la corsa?
Puoi alleviare i polpacci tesi dopo la corsa massaggiando o applicando del ghiaccio sulla zona e facendo alcuni esercizi di stretching statico per aumentare la flessibilità.
Ogni quanto dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?
La regola generale è che dovresti cambiare le scarpe da corsa ogni cinquecento-settecento chilometri o trecento-cinquecento miglia. È in quel momento che l'ammortizzazione della suola intermedia delle scarpe di solito si indebolisce e assorbe meno gli urti.
Le scarpe basse causano dolore al polpaccio?
Sì, le scarpe basse causano dolore perché di solito hanno un grado di dislivello tacco-punta molto basso o nullo, che offre poca protezione dall'impatto.