COSA CAUSA IL DOLORE ALL'ANCA DOPO LA CORSA?

Correre è un esercizio molto efficace per perdere peso, ma può avere alcuni svantaggi. Potresti avvertire dolore all'anca, che può rendere difficile muoversi. Tuttavia, questo non è normale, e siamo qui per aiutarti.

In questo articolo, esamineremo cosa causa il dolore all'anca dopo la corsa, come prevenirlo e come trattare qualsiasi dolore all'anca che già senti.

Perché le tue anche fanno male dopo aver corso

Correre può aiutarti a mantenerti in salute e in forma nel miglior modo possibile. Tuttavia, può causare molto dolore alle anche dopo aver passato minuti sul tapis roulant o correndo all'aperto. Ecco alcune ragioni per cui le tue anche fanno male dopo aver corso;

Stiramenti muscolari

Stiramenti muscolari succedono quando corri più velocemente o più a lungo del solito e si sviluppano piccole lacerazioni nei muscoli. Questi strappi possono essere causati dallo sforzo del muscolo gluteo medio sotto il grande muscolo del gluteo. Di conseguenza, senti un forte dolore all'esterno e nella parte posteriore dell'anca. È una risposta corporea prevista poiché questo stesso muscolo viene usato per assorbire gli urti quando il piede tocca il suolo durante la corsa. 

Quando ti infortuni al gluteo medio mentre corri, potrebbe influenzare anche altre attività quotidiane. Compiti banali come salire le scale o sedersi comodamente per lunghi periodi diventano stressanti. Vale la pena notare che gli stiramenti muscolari colpiscono la parte più ampia dei muscoli dell'anca, causando disagio lungo la parte anteriore e posteriore delle cosce. 

Osteoartrite

Se sei un corridore abituale che soffre di osteoartrite dell'anca, non sorprende che tu abbia dolore all'anca. È una condizione più comune negli atleti anziani e provoca la degradazione e l'indurimento della cartilagine nell'articolazione dell'anca.

In alcuni casi, pezzi di cartilagine possono staccarsi e rompersi all'interno dell'articolazione dell'anca. Questa perdita di cartilagine significa meno ammortizzazione per le ossa dell'anca, causando dolore e infiammazione.

Borsite

Le borse sono cuscinetti pieni di liquido intorno alle articolazioni del corpo. Se hai borsite, significa che queste strutture si sono infiammate a causa della pressione e dell'attrito costanti.

Come corridore, ci sono due borse che possono causare dolore all'anca;

• La borsa trocanterica è situata dietro il punto osseo del fianco. Puoi sentirla vicino alla parte superiore delle cosce e sotto il bacino. 

• La borsa iliopsoas si trova davanti al fianco, vicino all'inguine. 

La borsite trocanterica ti provoca dolore esattamente nel punto esterno del tuo fianco. Attività come correre e persino alzarsi da una sedia diventano faticose. Tuttavia, il dolore peggiora di notte quando ti giri sul fianco interessato mentre dormi. 

Lacerazioni della cartilagine labrale

Il labbro acetabolare è la cartilagine sul bordo esterno della cavità dell'articolazione dell'anca. La sua funzione è quella di fissare il femore all'interno della cavità dell'anca. Tuttavia, la corsa ripetuta può causarne la rottura. Puoi capire quando la cartilagine labrale è danneggiata perché l'infortunio produce un suono di clic quando ti muovi. 

Il movimento regolare diventa anche difficile e potresti avvertire rigidità in alcune situazioni. Devi anche tenere presente che non è facile individuare i sintomi. Se sospetti di avere una lesione del labbro acetabolare dell'anca, è fondamentale contattare un medico.

Tendinite

Tendinite è una condizione causata dall'infiammazione dei tendini. È un effetto collaterale comune quando si corre per distanze più lunghe del solito. Puoi anche sviluppare tendinite se eserciti i muscoli troppo frequentemente senza giorni di riposo adeguati tra le sessioni. 

La tendinite può colpire diversi tendini dell'anca, tra cui;

• Flessori dell'anca: I flessori dell'anca sono i muscoli responsabili di sollevare le gambe quando cammini o ti pieghi in avanti. Il corpo ha due principali flessori dell'anca, i muscoli iliaco e psoas. I muscoli iliaco si estendono dall'interno dell'osso pelvico fino all'osso della coscia. I muscoli psoas, invece, si estendono dalla colonna vertebrale all'osso della coscia. Quando i flessori sono stirati, significa che sono lesionati o i muscoli iliaco o psoas. Potrebbe anche significare che il tendine ilipsoas è danneggiato, causando dolore intenso. 

• Muscoli posteriori della coscia: I muscoli posteriori della coscia (hamstrings) sono muscoli scheletrici situati dietro la coscia, utilizzati per controllare il movimento. Sono essenziali per estendere e ruotare l'articolazione dell'anca. I muscoli posteriori della coscia possono subire lesioni quando ti fermi improvvisamente o cambi direzione. Estendere troppo la gamba durante la corsa può anche sovrastirare i muscoli, causando uno "strappo ai muscoli posteriori della coscia".

• Adduttori: Gli adduttori sono muscoli che si estendono dall'osso pelvico fino alla parte interna della coscia e al ginocchio. Permettono all'anca e alla gamba di muoversi in avanti, verso l'interno attraverso il corpo, e stabilizzano il tronco. Uno stiramento degli adduttori può portare a una lieve tensione con un leggero strappo e un piccolo danneggiamento. Tuttavia, lesioni gravi e rare possono causare una rottura completa del muscolo o del tendine. 

Fratture ossee

Le fratture dell'anca sono lesioni gravi e potenzialmente letali, e possono verificarsi a causa di un infortunio sportivo o di un incidente automobilistico. Sebbene un intervento chirurgico possa migliorare la situazione, potrebbero comunque rimanere danni residui. Questo può causare dolore intenso e gonfiore quando corri.

Puntura all'anca

A lesione da puntura all'anca è un profondo livido alla cresta iliaca, la parte esterna dell'osso dell'anca. Si verifica quando subisci un colpo diretto all'osso dell'anca. Puoi sperimentarlo se cadi violentemente sull'anca mentre corri su un sentiero o terreno irregolare. Questo provoca lividi e gonfiore nell'area intorno all'osso dell'anca, limitando la quantità di movimento delle anche.

Come prevenire il dolore alle anche

Ci sono vari modi per prevenire il dolore all’anca e assicurarti una corsa confortevole. Alcuni consigli utili includono;

Riscaldati sempre prima di correre

Non importa quanto tu sia in forma o atletico, è importante preparare il corpo prima di iniziare gli esercizi di corsa. Movimenti come marce con ginocchia alte e oscillazioni delle gambe sono fondamentali per sciogliere le anche e aumentare la tua ampiezza di movimento. 

Aggiungi l’allenamento di forza alla tua routine fitness

Rafforzare le anche è un ottimo modo per risolvere squilibri muscolari e ridurre il rischio di infortuni durante la corsa. Costruire forza negli abduttori e adduttori previene anche danni all’anca. Ecco alcuni esercizi che puoi provare;

• Rotazione del tronco: Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia tirate verso il petto e mantieni la posizione per 10-15 secondi. Con le ginocchia a 90 gradi, usa la mano destra fuori dal ginocchio sinistro per guidare le ginocchia verso destra. Fai una pausa, poi usa gli addominali e le anche per guidare le ginocchia nella direzione opposta cambiando mano. Puoi iniziare l’esercizio con entrambi i piedi a terra prima di progredire sollevandoli. Quando ti senti abbastanza forte, estendi completamente le gambe e tieni i piedi il più vicino possibile al suolo. Ripeti da 10 a 20 volte per lato. 

• Abduzione dell’anca in piedi: Per fare questo esercizio, stai in piedi su una gamba, eventualmente tenendoti a un muro o a una sedia per equilibrio. Porta l’altra gamba attraverso il corpo e mantieni la posizione. Poi, fai oscillare la gamba verso l’altro lato e mantieni la posizione per 5 secondi. Ripeti da 10 a 15 volte prima di cambiare lato. 

• Ponte a terra: Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Stringi i glutei e solleva le anche da terra spingendo verso il basso con i talloni. Abbassa le anche e ripeti per 20 ripetizioni. Puoi aumentare la difficoltà mettendo delle bande intorno alle cosce o tenendo dei manubri mentre spingi le anche verso l’alto. 

Allunga i tuoi muscoli

Una volta riscaldati i muscoli, devi allungare la parte inferiore del corpo per mantenere mobili le articolazioni dell'anca. Ecco alcuni esercizi per aiutarti a farlo;

• Conchiglie: Per fare questo esercizio, sdraiati su un fianco con una mano a sostenere la testa e l'altra appoggiata sull'anca. Metti le gambe una sull'altra con le ginocchia piegate a 45 gradi davanti a te. La testa, le anche e i talloni devono essere allineati. Solleva il ginocchio superiore il più possibile mentre il ginocchio inferiore resta a terra con i piedi uniti. Fai dieci ripetizioni da un lato prima di girarti e ripetere dall'altro lato.

• Affondi laterali da un lato all'altro: Per questo esercizio, fai un passo largo con la gamba sinistra lateralmente. Entrambe le dita dei piedi devono essere nella stessa direzione e i piedi appoggiati a terra. Piega il ginocchio sinistro e fai un passo verso l'esterno mantenendo i fianchi indietro. Rilascia la posizione spingendo con il piede sinistro e tornando alla posizione iniziale. Completa una serie di affondi laterali con la gamba sinistra prima di passare alla gamba destra. Ripeti la sequenza per ulteriori serie. 

• Plank con ginocchio al petto: Per eseguire questo esercizio, mettiti in posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi con addominali e glutei contratti. Solleva un piede da terra e porta il ginocchio verso il petto mantenendo contratti i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per cinque respiri. Estendi la gamba tornando alla posizione iniziale e ripeti il movimento dall'altro lato. Continua ad alternare il movimento di avvicinamento del ginocchio per il numero di serie che preferisci. 

Fermati a fare stretching durante la corsa

Come corridore, può essere utile fermarsi e fare stretching mentre sei in pista. Puoi parlare con il tuo fisioterapista per trovare gli esercizi di stretching giusti da inserire nella tua routine. È anche importante che tu faccia stretching solo in aree ben illuminate e lontano dal traffico. 

Alcuni semplici esercizi di stretching che puoi provare includono sollevare il ginocchio verso il petto o assumere una posizione in piedi a forma di figura.

Indossa un paio di scarpe da corsa ben aderenti

Se sei un corridore abituale, scarpe da corsa comode possono assorbire gli urti e ridurre lo stress sull'anca. Puoi anche procurarti un paio di scarpe di stabilità per mantenere l'allineamento dell'anca durante la corsa.

Come trattare il dolore all'anca dopo la corsa

Se già avverti dolore all'anca dopo aver corso, ci sono vari trattamenti che possono aiutarti a trovare sollievo. Ecco alcuni dei migliori che puoi provare;

Riposa un po'

Essendo un corridore costante, i giorni di riposo sono una parte essenziale della tua routine. Se avverti dolore dopo ogni sessione di corsa, dovresti prendere almeno due o tre giorni di riposo. Durante questo periodo, concentrati su esercizi a basso impatto e stretching che possano migliorare il movimento dell'anca. 

Assumi farmaci antidolorifici da banco (OTC)

Puoi assumere farmaci antidolorifici per alleviare l'infiammazione dell'anca dopo la tua sessione di allenamento. Alcune pillole efficaci includono farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come Advil (Ibuprofene) e Aleve (naprossene). Anche Tylenol (acetaminofene) e Bayer (aspirina) sono ottime opzioni per ridurre il dolore all'anca. 

Allena gli adduttori dell'anca

I corridori con adduttori deboli sono più soggetti a infortuni all'anca. È comune nei corridori di lunga distanza che si affidano agli adduttori per muoversi più a lungo. Allenando gli adduttori, rafforzi i muscoli intorno all'articolazione dell'anca. Di conseguenza, riduci le probabilità di sentire dolore dopo la corsa e aumenti anche la resistenza. 

Iniezioni

Se hai provato la via dei farmaci orali e non funziona, le iniezioni sono una buona alternativa. Puoi provare Corticosteroidi, che sono potenti farmaci antinfiammatori frequentemente usati per trattare tendiniti, osteoartrite e borsiti. Dopo l'iniezione, il farmaco impiega due o tre giorni per iniziare a fare effetto. Tuttavia, potrebbe non essere molto efficace, quindi dovresti usarlo solo due o tre volte nella stessa area. È il modo migliore per evitare un uso eccessivo di steroidi, che potrebbe danneggiare ulteriormente i tessuti. 

Se soffri di osteoartrite dell'anca, puoi trattarla con iniezioni di acido ialuronico. Questa sostanza lubrifica l'articolazione dell'anca e riduce la rigidità causata dalla condizione. Col tempo, noterai un miglior movimento e meno dolore dopo gli esercizi di corsa. 

Applica la terapia del calore

La terapia del calore è un modo efficace per rilassare i muscoli e alleviare il dolore all'anca. Consiste nell'applicare calore all'area interessata, aumentando il flusso sanguigno e rilassando i muscoli contratti. Puoi fare questa terapia usando una borsa del calore, un asciugamano caldo o una borsa dell'acqua calda sull'anca per 20 minuti.

Aggiungere la terapia del calore alla tua routine è particolarmente utile se soffri di dolore cronico o rigidità. Non solo accelera il processo di recupero, ma migliora anche la funzionalità complessiva dell'anca. 

Usa un rullo di schiuma

Il foam rolling è una tecnica di rilascio miofasciale che consiste nell'usare un rullo di schiuma per applicare pressione ai muscoli e alla fascia. Questo provoca la rottura delle aderenze, aumentando il flusso sanguigno nella zona interessata. La parte fantastica di questa tecnica è come mira alle aree di tensione e disagio. Tutto quello che devi fare è rotolare lentamente sull'anca e fermarti sui punti dolenti per 30 secondi. Farlo aumenterà la flessibilità muscolare e ridurrà il rischio di infortuni. 

Consulta il tuo medico

Se hai provato vari esercizi e il dolore non diminuisce, consulta un medico per misure più efficaci. Questo potrebbe comportare un piano farmacologico o un intervento chirurgico per correggere eventuali condizioni persistenti. In ogni caso, eliminerà qualsiasi dolore che provi durante la corsa.

Quando il dolore all'anca diventa un problema?

Nella maggior parte dei casi, puoi trattare il dolore all'anca con esercizio fisico e farmaci da banco. Tuttavia, ci sono casi rari in cui potrebbe essere un segno di una condizione medica sottostante. In questo caso, devi consultare un medico per un controllo. Dovresti anche vedere un medico se sperimenti uno dei seguenti;

• Dolore grave e incessante che influisce su come affronti compiti difficili

• Difficoltà a mettere peso su una gamba

• Dolore che non migliora nonostante l'assunzione di farmaci e rende difficile muovere l'anca

• Dolore che si sposta dall'anca ad altre aree.

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Conclusione

Il dolore all'anca non deve rovinare i tuoi esercizi e le tue sessioni di allenamento. Detto ciò, se il dolore persiste o peggiora nel tempo, devi consultare un medico per un trattamento migliore.

Domande frequenti

Come posso proteggere le mie anche quando corro?

Puoi proteggere le tue anche durante la corsa indossando calzature con un corretto allineamento e capacità di assorbimento degli urti.

Il dolore all'anca può scomparire da solo?

Sì, il dolore all'anca può scomparire da solo con il giusto riposo e farmaci da banco. 

Qual è la causa più comune del dolore all'anca?

L'artrite è la causa più comune del dolore all'anca. È causata dall'usura progressiva della cartilagine nell'articolazione dell'anca. Questo porta a dolore e riduzione del range di movimento.

È meglio dormire o fare esercizio con il dolore all'anca?

Poche ore di sonno possono migliorare il dolore all'anca. Tuttavia, una volta che il dolore inizia a diminuire, inizia a fare esercizi a basso impatto come nuotare o camminare.