Muitos corredores assumem que a dor na panturrilha após correr é normal, mas isso não é verdade. Não tem de sentir dor após correr.
Neste artigo, vamos analisar por que a sua panturrilha dói, o que causa dor na panturrilha após correr, e como se livrar rapidamente da dor.
O que é dor no músculo da panturrilha?
A dor no músculo da panturrilha é uma dor leve ou aguda na parte superior das suas pernas inferiores. Geralmente ocorre devido a condições leves como cãibras, distensão muscular, ou condições mais graves como ciática, Quisto de Baker, ou Trombose Venosa Profunda (TVP).
Felizmente, a maioria das condições que causam dor nos músculos da panturrilha pode ser facilmente tratada com mudanças no estilo de vida ou indo ao hospital.
Por Que a Sua Panturrilha Dói Após Correr
Correr exerce muita pressão nos músculos das suas pernas. Esta pressão é completamente normal e pode tornar as suas pernas mais fortes. De facto, em algumas situações, não pensa muito na pressão, mas pode causar dor noutras situações. Outras razões pelas quais a sua panturrilha pode doer após correr incluem:
Correr Demasiado
Pode não querer ouvir isto como um corredor ávido, mas correr demais pode causar dor na panturrilha. De acordo com um estudo da PLOS One, correr qualquer distância superior a 40 milhas (aproximadamente 64 quilómetros) por semana pode levar a uma maior probabilidade de lesão ou dor na panturrilha.
As hipóteses são ainda maiores se tentar aumentar drasticamente a distância que normalmente corre num curto espaço de tempo. Por exemplo, tentar passar de 2 quilómetros por dia para 6 quilómetros por dia em três dias definitivamente vai sobrecarregar os seus músculos da panturrilha e causar muita dor.
Não Aquecer e Arrefecer
Não aquecer adequadamente antes ou arrefecer depois de correr pode aumentar a dor nos músculos da panturrilha. Isso porque uma boa rotina de aquecimento pode soltar os seus músculos e preparar as suas articulações para os impactos da corrida, enquanto o arrefecimento pode ajudar a ajustar-se logo a seguir.
Usar Ténis Errados
O drop do calcanhar aos dedos é geralmente a diferença de altura entre o calcanhar dos seus ténis de corrida e a parte da frente. É importante redistribuir o impacto para as suas pernas inferiores. Os ténis de corrida padrão geralmente têm drops em torno de doze graus, mas existem ténis com drops de seis, oito, quatro e zero graus. Com zero graus, o seu ténis é basicamente plano, e não há amortecimento quando corre, o que significa que as suas panturrilhas e joelhos terão o maior impacto da corrida.
Outra desvantagem dos ténis de corrida com drop zero é que podem forçá-lo a deslocar o peso para os seus dedos dos pés, o que pode aumentar a carga nos seus músculos da panturrilha. Colocar carga excessiva nas suas panturrilhas pode causar dor e fazer com que as suas pernas doam após correr.
Aumento da Tensão Neural
O seu sistema nervoso liga o seu cérebro a todas as outras partes do seu corpo. Eles também recebem e enviam informações do e para o seu cérebro. No entanto, ter músculos tensos pode impedir que os nervos deslizem nas suas bainhas e causar um aumento da tensão neural.
Um dos músculos mais notórios que aumentam a tensão neural é o músculo piriforme nas suas nádegas. Muitas pessoas têm o seu nervo ciático a passar por baixo ou através do músculo piriforme. Assim, quando o músculo fica tenso, pode impedir que o nervo ciático deslize e, em última análise, causar dor na panturrilha.
Sobrecarga Muscular
A sobrecarga muscular geralmente acontece quando coloca muita pressão nas suas pernas ao mudar de direção subitamente ou correr com mais frequência. Também pode acontecer quando muda o terreno onde corre, por exemplo, alterando a sua rotina para correr a subir em vez de superfícies planas.
Os efeitos da sobrecarga muscular podem ser graduais em vez de instantâneos. Por isso, esteja atento a qualquer rigidez muscular após correr ou exercitar-se, especialmente depois de ter feito algumas alterações na sua rotina.
Marcha ou Técnica Errada
Existem técnicas de corrida erradas e certas para prevenir dores na panturrilha e nos músculos. Se aterrar constantemente nos seus dedos ou antepé, é provável que sobreestimule os seus músculos e aumente a dor nas suas pernas. Também pode causar tensão no músculo sóleo, que é o músculo que o ajuda a levantar o calcanhar do chão.
Arcos Altos e Pés Chatos
Os seus pés têm três arcos, cada um formado pelos ossos tarsais e metatarsais. Estes arcos existem para ajudar a redistribuir a força quando os seus pés tocam o chão. Infelizmente, muitas pessoas nascem com arcos que são demasiado altos ou demasiado baixos. Isto significa que o impacto viaja pelas suas pernas enquanto caminha e corre porque não está devidamente distribuído.
Portanto, se tem arcos altos ou pés chatos, pode querer considerar isso como um fator na sua dor na panturrilha e lidar adequadamente com a situação.
Cãibras
As cãibras podem acontecer a qualquer momento, esteja a fazer atividades físicas ou não. São mais comuns na região da panturrilha quando está a fazer atividades físicas. Também são muito dolorosas, e embora a dor geralmente desapareça rapidamente, podem ocorrer várias vezes por dia se não se hidratar bem ou não ingerir certos nutrientes que o seu corpo necessita.
Para lidar com cãibras musculares, pode ser útil esticar as suas pernas ou a área afetada, massajá-la com as mãos, aplicar gelo ou calor, e tentar andar um pouco.
Varizes
Correr muito com válvulas danificadas nas suas pernas pode perturbar o fluxo sanguíneo e fazer com que as veias das suas pernas se dilatem. Esta condição chama-se varizes, e pode causar dor, comichão, inchaço e ardor. Usar meias de compressão de Hywell Store pode ajudar a redirecionar o fluxo sanguíneo para a sua panturrilha onde mais precisa e reduzir qualquer dor que sinta aí após correr.
Roturas Musculares
Correr pode causar roturas nos músculos da sua panturrilha. Isto acontece porque as atividades atléticas frequentemente envolvem movimentos súbitos que podem esticar os seus músculos além das suas capacidades. Estas roturas podem causar muita dor durante e após cada sessão de corrida. Em algumas situações, podem até causar hematomas e inchaço.
Dores na canela
Dor na canela é uma condição comum entre atletas que pode levar a panturrilhas doloridas se se envolver constantemente em atividades físicas como correr. O desconforto e a dor estão geralmente ao redor do osso da canela e podem ser ligeiros no início. No entanto, quanto mais exercita ou corre, pior a dor se torna.
Alguns dos fatores comuns que podem causar canelite são calçado inadequado, treino excessivo e desequilíbrios musculares ao redor do tornozelo.
Tratar esta condição assim que a notar é importante para prevenir fraturas por stress e lesões prolongadas que podem demorar semanas, se não meses, a resolver.
Trombose Venosa Profunda
A dor no músculo da panturrilha após correr, em casos raros, pode ser causada por trombose venosa profunda. Esta condição ocorre quando o sangue que flui pelas suas veias desacelera ou coagula. Em alguns casos graves, a trombose venosa profunda pode levar a outra condição potencialmente fatal como embolia pulmonar.
Contusões
Receber um golpe direto nos seus músculos pode danificar o tecido da panturrilha. Isto pode levar a danos nos vasos sanguíneos sob a pele.
As contusões não são tão óbvias como muitos outros tipos de lesão na panturrilha porque frequentemente aparecem como hematomas ou manchas negras e azuis na pele. Se não forem tratadas, as contusões podem afetar os seus órgãos e ossos. À medida que as contusões cicatrizam, podem mudar de cor de hematoma roxo para verde amarelado ou azul avermelhado.
Como Prevenir a Dor no Músculo da Panturrilha
Embora possa tratar a dor na sua panturrilha depois de ela acontecer, existem formas de evitar que isso aconteça em primeiro lugar. Algumas destas medidas preventivas são
Corra em Curta Distância
Saltar para uma corrida de seis milhas imediatamente após estar sentado o dia todo pode sobrecarregar as suas panturrilhas e causar dor. Para evitar que isso aconteça, envolva-se em períodos curtos de atividades ao longo do dia antes da sua corrida. Por exemplo, pode subir as escadas no seu escritório em vez de usar elevadores ou fazer polichinelos. Este tipo de atividades pode ajudar a aquecer os seus músculos e a soltá-los para qualquer atividade rigorosa.
Faça Treino de Força
O treino de força pode ajudar a reduzir a probabilidade de se lesionar ao correr. As melhores áreas para fortalecer são os tornozelos e os pés porque, segundo um estudo de 2020, corredores que seguiram um programa de fortalecimento do tornozelo e do pé durante oito semanas conseguiram reduzir drasticamente o nível de lesão após cada exercício.
Além de fortalecer os seus tornozelos e pés, pode também fortalecer especificamente as suas panturrilhas com os seguintes exercícios:
- Descidas do Calcanhar: Para este exercício, fique em pé com os calcanhares pendurados na borda de uma plataforma elevada ou degrau. Transfira o peso para as pontas dos pés e desça até que os calcanhares fiquem abaixo do nível da plataforma. Certifique-se de sentir o movimento nos músculos da panturrilha e repita o movimento completo dez a quinze vezes.
- Alongamento do Soleus: Para fazer o exercício, fique de frente para a parede com as pernas afastadas. Coloque as palmas das mãos contra a parede. Mova uma perna para a frente, mas mantenha ambos os calcanhares no chão. Continue a empurrar o joelho da frente contra a parede até sentir os músculos da panturrilha a esticar. Faça isto durante trinta segundos e realize quatro séries.
- Elevações na Ponta dos Pés: Separe as pernas. A distância entre as pernas deve ser aproximadamente a largura das suas ancas. Levante-se lentamente nas pontas dos pés e mantenha esta posição por cerca de um a três segundos antes de descer. Repita dez a quinze vezes e faça três séries.
Use Calçado Adequado
Isto é óbvio, mas usar calçado adequado pode ajudar a evitar dor após correr. Os sapatos certos podem fornecer suporte porque geralmente têm um bom grau de drop do calcanhar aos dedos.
Hidratar
Beber água suficiente antes de correr pode diminuir a probabilidade de cãibras musculares nas pernas. De acordo com o American Council on Exercise, o nível ótimo de água a beber antes de correr é cerca de vinte onças e mais sete a dez onças a cada dez a vinte minutos do seu treino.
Como Tratar a Dor Muscular na Panturrilha Após Correr
Embora prevenir a dor na panturrilha possa evitar muito sofrimento, as medidas preventivas nem sempre são eficazes. Quando isso acontece, pode tratar a dor nas suas panturrilhas com os seguintes métodos.
Descanso
Dor constante após correr pode significar que está a sobrecarregar os seus músculos, especialmente se recentemente alterou a velocidade, distância ou local da corrida. Por isso, descansar pode ajudar o seu corpo a adaptar-se a estas mudanças. Nestas situações, deve prestar atenção ao seu tronco enquanto descansa.
Descansar também é ótimo para recuperar de lesões agudas como contusões, rupturas de ligamentos, rupturas musculares e lesões nos tendões. Pode melhorar a sua recuperação usando mangas de compressão enquanto descansa e aplicando um saco de gelo na área durante vinte minutos ou mais por dia.
Use o Método P.E.A.C.E
O método P.E.A.C.E consiste em cinco passos que podem ajudar a prevenir lesões adicionais imediatamente após sofrer uma. Estes passos são proteger e elevar as pernas, aplicar modalidades anti-inflamatórias, usar compressão e informar-se lendo sobre a sua lesão ou consultando um médico.
Para proteger, use uma tala ou uma bandagem de pano na panturrilha para evitar que os músculos se esforcem em excesso. Para elevar, coloque as pernas numa almofada ou qualquer superfície que as eleve para reduzir o inchaço e melhorar a circulação.
Aplicar modalidades anti-inflamatórias, como usar um saco de gelo ou outros meios que possam reduzir a inflamação na área afetada durante dez a quinze minutos, reduzirá a inflamação.
Pode comprimir a área afetada com meias ou bandagens de compressão, e informar-se ajudará a saber o que fazer após usar o método P.E.A.C.E.
Elasticidade
A flexibilidade na área da panturrilha pode ajudar a absorver e transferir a pressão acumulada pela sua rotina de corrida sem causar lesões. Alongamentos estáticos podem evitar que as panturrilhas fiquem rígidas e tornar a área mais flexível.
Rolo de Espuma
A área à volta das suas panturrilhas é composta por tecidos conjuntivos, músculo e pele. Alguns dos tecidos musculares nessa área podem ficar tensos ou desenvolver nós, o que pode causar dor. Para tratar isto, use um rolo de espuma para massajar e soltar a área.
Ajuda profissional
Existem algumas condições que pode não conseguir diagnosticar com precisão sem um médico. Por isso, para evitar complicações a longo prazo, aconselhamos que procure ajuda profissional se, após descansar, alongar ou usar o método P.E.A.C.E, a dor persistir.
Quando é que a dor na panturrilha se torna um problema?
Qualquer pessoa, desde iniciantes a corredores experientes, pode desenvolver dor muscular durante ou após uma corrida. Portanto, sentir dor uma ou duas vezes não é motivo de alarme. Contudo, se a dor continuar a ocorrer e se tornar progressivamente mais intensa, poderá ter de ser avaliado por um profissional.
A dor na panturrilha pode também ser motivo de preocupação se tiver dificuldade em andar mesmo sem ter corrido, ou se houver alguma descoloração persistente na panturrilha.
Conclusão
A dor muscular na panturrilha após correr não é um grande problema desde que consiga identificar a causa e contorná-la. No entanto, se não conseguir pensar numa razão para as suas pernas doerem, aconselhamos que consulte um fisioterapeuta ou médico.
Perguntas Frequentes
É aconselhável correr com dor na panturrilha?
Correr com dor na panturrilha pode agravar a dor e impedir a recuperação das panturrilhas. O nosso conselho é que descanse e evite qualquer atividade física durante este período.
Como se alivia a rigidez nas panturrilhas após correr?
Pode aliviar a rigidez nas panturrilhas após correr massajando ou aplicando gelo na área e fazendo alguns alongamentos estáticos para aumentar a flexibilidade.
Com que frequência devo substituir os meus sapatos de corrida?
A regra geral é que deve trocar os seus sapatos de corrida a cada quinhentos a setecentos quilómetros ou trezentas a quinhentas milhas. É quando a entressola dos sapatos normalmente fica mais fraca e absorve menos choque.
Sapatos rasos causam dor na panturrilha?
Sim, sapatos rasos causam dor porque geralmente têm muito pouco ou nenhum grau de drop do calcanhar à ponta do pé, o que proporciona muito pouca proteção contra o impacto.
