O que causa dor na anca após correr?

Correr é um exercício muito eficaz para perder peso, mas pode ter algumas desvantagens. Podes sentir alguma dor na anca, o que pode dificultar os teus movimentos. No entanto, isto não é normal, e estamos aqui para te ajudar.

Neste artigo, vamos analisar o que causa dor na anca após correr, como preveni-la e como tratar qualquer dor na anca que já sintas.

Por que é que as tuas ancas doem depois de correr

Correr pode ajudar-te a manter-te saudável e em forma da melhor maneira. No entanto, pode causar dores nas ancas após passares alguns minutos na passadeira ou a correr ao ar livre. Estas são algumas das razões pelas quais as tuas ancas doem depois de correr;

Distensões musculares

Distensões musculares acontecem quando corres mais rápido ou por mais tempo do que estás habituado e desenvolvem-se pequenas roturas nos teus músculos. Estas roturas podem ser causadas por esforço excessivo no músculo glúteo médio, localizado por baixo do teu grande músculo glúteo. Como resultado, sentes uma dor intensa na parte exterior e posterior da anca. É uma resposta corporal esperada, pois este mesmo músculo é usado para absorver o impacto quando o teu pé toca o chão durante a corrida. 

Quando lesionas o glúteo médio enquanto corres, isso pode também afetar outras atividades diárias. Tarefas mundanas como subir escadas ou sentar-se casualmente por longos períodos tornam-se stressantes. Vale a pena notar que as distensões musculares afetam a parte mais larga dos teus músculos da anca, causando desconforto na frente e atrás das tuas coxas. 

Osteoartrite

Se és um corredor constante que sofre de osteoartrite da anca, não é surpresa que tenhas dor na anca. É uma condição mais comum em atletas mais velhos e causa a degradação e fragilização da cartilagem na articulação da anca.

Em alguns casos, pedaços de cartilagem podem partir-se e soltar-se dentro da articulação da anca. Esta perda de cartilagem significa menos amortecimento para os ossos da anca, levando a dor e inflamação.

Bursite

As bursas são almofadas cheias de líquido ao redor das articulações do teu corpo. Se tens bursite, significa que estas estruturas ficaram inflamadas devido à pressão constante e fricção.

Como corredor, existem duas bursas que podem causar dor na anca;

• A bursa trocantérica está localizada atrás do ponto ósseo da tua anca. Podes senti-la perto do topo das tuas coxas e abaixo da pélvis. 

• A bursa ilíopsoas encontra-se na frente da tua anca, perto da virilha. 

A bursite trocantérica causa dor exatamente no local na parte exterior da tua anca. Atividades como correr e até levantar-se de uma cadeira tornam-se penosas. No entanto, a dor piora à noite quando te viras para a anca afetada enquanto dormes. 

Roturas da Cartilagem Labral

O lábio da anca é a cartilagem na borda exterior da cavidade da articulação da anca. A sua função é segurar o teu osso da coxa dentro da cavidade da anca. No entanto, correr repetidamente pode causar a sua rotura. Podes perceber quando a tua cartilagem labral está danificada, pois a lesão provoca um som de clique quando te moves. 

O movimento regular também se torna difícil, e podes sentir rigidez em algumas situações. Também precisas de ter em mente que não é fácil identificar os sintomas. Se suspeitares que tens uma rotura do lábio da anca, é vital contactar um médico.

Tendinite

Tendinite é uma condição causada por inflamação nos teus tendões. É um efeito secundário comum de correr distâncias maiores do que estás habituado. Também podes desenvolver tendinite se exercitares os teus músculos com muita frequência sem dias de descanso adequados entre as sessões. 

A tendinite pode afetar vários tendões da anca, incluindo;

• Flexores da Anca: Os flexores da anca são os músculos responsáveis por levantar as pernas quando caminhas ou te inclinas para a frente. O teu corpo tem dois principais flexores da anca, os músculos ilíaco e psoas. Os músculos ilíacos estendem-se desde o interior do osso da pélvis até ao osso da coxa. Os teus músculos psoas, por outro lado, vão da coluna vertebral até ao osso da coxa. Quando os teus flexores estão lesionados, significa que ou os músculos ilíaco ou psoas estão feridos. Também pode significar que o teu tendão ilipsoas está danificado, resultando em dor intensa. 

• Isquiotibiais: Os isquiotibiais são músculos esqueléticos localizados atrás da coxa usados para controlar o movimento. Isto torna-os essenciais para estender e rodar a articulação do quadril. Os seus isquiotibiais podem ser lesionados quando para subitamente ou muda de direção. Estender demasiado a perna durante a corrida também pode esticar excessivamente os músculos, causando uma “distensão do isquiotibial”.

• Adutores: Os adutores são músculos que vão do osso pélvico até à parte interna da coxa e joelho. Permitem que o quadril e a perna se movam para a frente e para dentro através do corpo e estabilizam o tronco. Esticar demasiado o adutor pode causar uma ligeira distensão com um pequeno estiramento e alguma rotura. No entanto, lesões graves raras resultariam numa rotura total do músculo ou tendão. 

Fraturas Ósseas

As fraturas do quadril são lesões graves que ameaçam a vida e podem ocorrer devido a uma lesão desportiva ou acidente de carro. Embora a cirurgia possa melhorar a situação, pode ainda haver danos residuais. Isto pode causar dor intensa e inchaço ao correr.

Hip Pointer

A lesão de hip pointer é uma contusão profunda na crista ilíaca, a parte exterior do osso do quadril. Acontece quando sofre um golpe direto no osso do quadril. Pode experienciar isto se cair com força no quadril ao correr numa trilha ou terreno irregular. Isto causa hematoma e inchaço na área em redor do osso do quadril, limitando a amplitude de movimento nos quadris.

Como Prevenir Dor nos Quadris

Existem várias formas de prevenir dores nos quadris e garantir um treino de corrida confortável. Algumas dicas que pode usar incluem;

Sempre aqueça antes de correr

Não importa quão em forma ou atlético seja, é importante preparar o seu corpo antes de começar os exercícios de corrida. Movimentos como marchas com joelhos altos e balanços de pernas são essenciais para soltar os quadris e aumentar a amplitude de movimento. 

Adicione treino de força à sua rotina de fitness

Fortalecer os seus quadris é uma excelente forma de resolver desequilíbrios musculares e reduzir a exposição a lesões ao correr. Fortalecer os seus abdutores e adutores também previne danos nos quadris. Aqui estão alguns exercícios que pode experimentar;

• Rotação do Tronco: Para este exercício, deite-se de costas no chão com os joelhos puxados para o peito e mantenha a posição por 10-15 segundos. Com os joelhos a um ângulo de 90 graus, use a mão direita fora do joelho esquerdo para guiar os joelhos para a direita. Faça uma pausa, depois use os abdominais e os quadris para guiar os joelhos na direção oposta enquanto troca de mãos. Pode começar o exercício com ambos os pés no chão antes de progredir com eles fora do chão. Quando se sentir forte o suficiente, estenda completamente as pernas e mantenha os pés o mais próximo possível do chão. Repita isto 10 a 20 vezes de cada lado. 

• Abdução da Anca em Pé: Para fazer este exercício, fique em pé numa perna, possivelmente segurando numa parede ou cadeira para equilíbrio. Traga a outra perna para o lado oposto do corpo e mantenha. Em seguida, balance a perna para o outro lado e mantenha por 5 segundos. Faça isto 10 a 15 vezes antes de mudar de lado. 

• Ponte no Chão: Para este exercício, deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Contraia os glúteos e levante as ancas do chão enquanto pressiona os calcanhares para baixo. Baixe as ancas e repita por 20 repetições. Pode aumentar o desafio colocando bandas à volta das coxas ou segurando halteres enquanto empurra as ancas para cima. 

Alongue os Seus Músculos

Depois de aquecer os músculos, deve alongar a parte inferior do corpo para manter as articulações da anca móveis. Aqui estão alguns exercícios para o ajudar a fazer isso;

• Clamshells: Para este exercício, deite-se de lado com uma mão a sustentar a cabeça e a outra colocada na anca. Coloque as pernas uma sobre a outra com os joelhos dobrados a 45 graus à sua frente. A cabeça, ancas e calcanhares devem estar alinhados. Levante o joelho superior o mais alto possível enquanto o joelho inferior permanece no chão com os pés juntos. Faça dez repetições de um lado antes de virar e repetir do outro lado.

• Agachamentos Laterais: Para este exercício, dê um passo largo com a perna esquerda para o lado. Ambos os dedos dos pés devem estar na mesma direção com os pés planos no chão. Dobre o joelho esquerdo e faça um passo para fora mantendo as ancas para trás. Libere a posição empurrando com o pé esquerdo e volte à posição inicial. Complete uma série de agachamentos laterais com a perna esquerda antes de mudar para a perna direita. Repita a sequência para séries adicionais. 

• Prancha com Puxar o Joelho para Dentro: Para fazer este exercício, coloque-se numa posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o corpo numa linha reta da cabeça aos pés com o core e os glúteos ativados. Levante um pé do chão e traga o joelho até ao peito enquanto ativa os músculos abdominais. Mantenha esta posição durante cinco respirações. Estenda a perna para a posição inicial e repita o movimento do outro lado. Continue alternando o movimento de puxar o joelho para dentro pelo número de séries que preferir. 

Faça Pausas para Alongar Durante a Corrida

Como corredor, pode ser útil fazer uma pausa e alongar-se enquanto está na pista. Pode falar com o seu fisioterapeuta para encontrar os alongamentos certos que se encaixem na sua rotina. Também é importante que só se alongue em áreas bem iluminadas e longe do trânsito. 

Alguns alongamentos simples que pode experimentar incluem levantar o joelho até ao peito ou assumir uma posição de figura em pé.

Use um Par de Ténis de Corrida que Sirvam Bem

Se é um corredor consistente, sapatos de corrida confortáveis podem absorver o impacto e reduzir o stress na anca. Também pode obter um par de sapatos de estabilidade para manter o alinhamento da anca enquanto corre.

Como Tratar a Dor na Anca Após Correr

Se já sente dor na anca após correr, existem vários tratamentos que podem ajudar a aliviar. Aqui estão alguns dos melhores que pode experimentar;

Descanse um Pouco

Sendo o corredor consistente que é, os dias de descanso são uma parte essencial da sua rotina. Se sentir dor após cada sessão de corrida, deve tirar pelo menos dois a três dias de descanso. Durante este período, concentre-se em exercícios de baixo impacto e alongamentos que possam melhorar o movimento da sua anca. 

Tome Medicamentos para a Dor sem Receita (OTC)

Pode tomar medicamentos para a dor para aliviar a inflamação da anca após o seu treino. Alguns comprimidos eficazes incluem anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) como Advil (Ibuprofeno) e Aleve (naproxeno). Tylenol (acetaminofeno) e Bayer (aspirina) também são excelentes opções para reduzir a dor na anca. 

Treine os seus Adutores da Anca

Corredores com adutores fracos têm maior propensão a lesões na anca. É comum em corredores de longa distância que dependem dos seus adutores para se moverem mais tempo. Ao treinar os seus adutores, fortalece os músculos que rodeiam a articulação da anca. Como resultado, reduz as hipóteses de sentir dor após correr e também aumenta a sua resistência. 

Injeções

Se já tentou a medicação oral e não resultou, as injeções são uma boa alternativa. Pode experimentar Corticosteroides, que são medicamentos anti-inflamatórios fortes frequentemente usados para tratar tendinite, osteoartrite e bursite. Após a injeção, o medicamento demora dois a três dias a começar a fazer efeito. No entanto, pode não ser muito eficaz, por isso deve usá-lo apenas duas ou três vezes na mesma área. É a melhor forma de evitar o uso excessivo de esteroides, que poderia danificar ainda mais os seus tecidos. 

Se sofre de osteoartrite da anca, pode tratá-la com injeções de ácido hialurónico. Esta substância lubrifica a articulação da anca e reduz a rigidez causada pela condição. Com o tempo, sentirá melhor mobilidade e menos dor após os seus exercícios de corrida. 

Aplique Terapia de Calor

A terapia de calor é uma forma eficaz de relaxar os seus músculos e aliviar a dor na anca. Consiste em aplicar calor na área afetada, aumentando o fluxo sanguíneo e relaxando os seus músculos tensos. Pode fazer esta terapia usando uma almofada térmica, uma toalha quente ou uma garrafa de água quente na sua anca durante 20 minutos.

Adicionar terapia de calor à sua rotina é especialmente útil se sentir dor crónica ou rigidez. Não só acelera o seu processo de recuperação, como também melhora a função geral da sua anca. 

Use um Rolo de Espuma

O foam rolling é uma técnica de libertação miofascial que envolve o uso de um rolo de espuma para aplicar pressão nos seus músculos e fáscias. Isto faz com que as aderências se desfaçam, aumentando o fluxo sanguíneo na sua zona. A parte fantástica desta técnica é como ela atua nas áreas de tensão e desconforto. Tudo o que tem de fazer é rolar lentamente sobre a anca e pausar nos pontos sensíveis durante 30 segundos. Fazer isto aumentará a flexibilidade dos seus músculos e reduzirá o risco de lesões. 

Consulte o seu Médico

Se tentou vários exercícios e a dor não diminui, consulte um médico para medidas mais eficazes. Isto pode envolver um plano de medicação ou cirurgia para corrigir quaisquer condições persistentes. Independentemente disso, eliminará qualquer dor que sinta ao correr.

Quando é que a dor na anca se torna um problema?

Na maioria das situações, pode tratar a dor na anca com exercício e medicamentos para a dor sem receita. No entanto, há casos raros em que pode ser um sinal de uma condição médica subjacente. Neste caso, deve consultar um médico para avaliação. Deve também consultar um médico se experienciar algum dos seguintes;

• Dor severa e persistente que afeta a forma como realiza tarefas difíceis

• Dificuldade em colocar peso numa perna

• Dor que não melhora apesar de tomar medicamentos e que dificulta o movimento da anca

• Dor que se desloca da anca para outras áreas.

Livre-se da dor na anca com as meias Hywell

Agora que já falámos das causas da dor na anca, vamos falar de uma forma única de a resolver. Apresentamos a Hywell store, uma plataforma premium de meias para corredores que tentam livrar-se da dor na anca.

Para satisfazer as suas necessidades de corrida, a loja oferece um catálogo de meias com diferentes características. Pode encontrar excelentes produtos desde meias de compressão para corrida com acolchoamento espesso que previnem a dor na anca até meias atléticas acolchoadas para tornozelo. Para obter as melhores meias para o seu exercício de corrida, visite Hywell Store para escolher da nossa incrível coleção de meias.

Conclusão

A dor na anca não tem de arruinar os seus exercícios e sessões de treino. Dito isto, se a dor persistir ou piorar com o tempo, deve consultar um médico para obter um tratamento melhor.

Perguntas Frequentes

Como posso proteger as minhas ancas quando corro?

Pode proteger as suas ancas ao correr usando calçado com alinhamento adequado e capacidade de absorção de choque.

A dor na anca pode desaparecer sozinha?

Sim, a dor na anca pode desaparecer sozinha com descanso adequado e medicamentos sem receita. 

Qual é a razão mais comum para a dor na anca?

A artrite é a razão mais comum pela qual pode sentir dor na anca. É causada pelo desgaste progressivo da cartilagem na articulação da anca. Isto leva a dor e redução da amplitude de movimento.

É melhor dormir ou exercitar-se com dor na anca?

Algumas horas de sono podem melhorar a dor na anca. No entanto, assim que a dor começar a aliviar, comece a fazer exercícios de baixo impacto, como natação ou caminhada.