O QUE CAUSA DOR NA ANCA APÓS CORRER?

Correr é um exercício muito eficaz para perder peso, mas pode ter algumas desvantagens. Pode sentir alguma dor na anca, o que pode dificultar os seus movimentos. No entanto, isso não é normal, e estamos aqui para o ajudar.

Neste artigo, vamos analisar o que causa dor na anca depois de correr, como preveni-la e como tratar qualquer dor na anca que já sinta.

Por que as suas ancas doem depois de correr

Correr pode ajudar a manter-se saudável e em forma da melhor maneira. No entanto, pode causar muita dor nas ancas depois de passar alguns minutos na passadeira ou a correr ao ar livre. Estas são algumas razões pelas quais as suas ancas doem depois de correr;

Distensões musculares

Distensões musculares acontecem quando corre mais rápido ou por mais tempo do que está habituado e desenvolvem-se pequenas roturas nos seus músculos. Estas roturas podem ser causadas por esforço excessivo no músculo glúteo médio, que está por baixo do grande músculo das nádegas. Como resultado, sente uma dor intensa na parte exterior e na parte de trás da anca. É uma resposta corporal esperada, pois este mesmo músculo é usado para absorver o impacto quando o seu pé toca o chão ao correr. 

Quando se lesiona o glúteo médio enquanto corre, isso pode também afetar outras atividades diárias. Tarefas simples como subir escadas ou sentar-se casualmente por longos períodos tornam-se stressantes. É importante notar que as distensões musculares afetam a parte mais larga dos músculos da anca, causando desconforto na frente e atrás das coxas. 

Osteoartrite

Se é um corredor constante que sofre de osteoartrite da anca, não é surpresa que tenha dor na anca. É uma condição mais comum em atletas mais velhos e que faz com que a cartilagem da articulação da anca se desgaste e fique frágil.

Em alguns casos, pedaços de cartilagem podem partir-se e soltar-se dentro da articulação da anca. Esta perda de cartilagem significa menos amortecimento para os ossos da anca, levando a dor e inflamação.

Bursite

As bursas são almofadas cheias de líquido ao redor das articulações do seu corpo. Se tem bursite, significa que estas estruturas ficaram inflamadas devido à pressão e fricção constantes.

Como corredor, existem duas bursas que podem causar dor na anca;

• A bursa trocantérica está localizada atrás do ponto ósseo da sua anca. Pode senti-la perto do topo das suas coxas e abaixo da pélvis. 

• A bursa iliopsoas encontra-se na parte frontal da sua anca, perto da virilha. 

A bursite trocantérica causa dor exatamente no local na parte exterior da sua anca. Atividades como correr e até levantar-se de uma cadeira tornam-se cansativas. No entanto, a dor piora à noite quando se vira para o lado da anca afetada enquanto dorme. 

Rasgos da Cartilagem Labral

O lábio do quadril é a cartilagem na borda externa da cavidade da articulação do quadril. A sua função é fixar o osso da coxa dentro da cavidade do quadril. No entanto, correr repetidamente pode causar a sua rotura. Pode perceber quando a cartilagem do lábio está danificada porque a lesão provoca um som de clique ao mover-se. 

O movimento regular também se torna difícil, e pode sentir rigidez em algumas situações. Também deve ter em mente que não é fácil identificar os sintomas. Se suspeitar que tem uma rotura do lábio do quadril, é vital contactar um médico.

Tendinite

Tendinite é uma condição causada por inflamação nos tendões. É um efeito comum de correr distâncias maiores do que o habitual. Também pode desenvolver tendinite se exercitar os músculos com muita frequência sem dias de descanso adequados entre as sessões. 

A tendinite pode afetar vários tendões do quadril, incluindo;

• Flexores do Quadril: Os flexores do quadril são os músculos responsáveis por levantar as pernas ao andar ou inclinar-se para a frente. O corpo tem dois principais flexores do quadril, os músculos ilíaco e psoas. O músculo ilíaco estende-se do interior do osso pélvico até ao osso da coxa. Os músculos psoas, por outro lado, vão da coluna vertebral até ao osso da coxa. Quando os flexores estão lesionados, significa que o músculo ilíaco ou o psoas estão feridos. Também pode significar que o tendão ilipsoas está danificado, causando dor intensa. 

• Isquiotibiais: Os isquiotibiais são músculos esqueléticos localizados atrás da coxa, usados para controlar o movimento. São essenciais para estender e rodar a articulação do quadril. Os isquiotibiais podem ser lesionados quando para subitamente ou muda de direção. Esticar demasiado a perna durante a corrida também pode sobrecarregar os músculos, causando uma “distensão do isquiotibial”.

• Adutores: Os adutores são músculos que vão do osso pélvico até a parte interna da coxa e joelho. Permitem que o quadril e a perna se movam para a frente e para dentro através do corpo, estabilizando o tronco. Esticar demasiado os adutores pode causar uma distensão leve com um pequeno estiramento e alguma rotura. No entanto, lesões graves raras podem resultar numa rotura total do músculo ou tendão. 

Fraturas ósseas

Fraturas do quadril são lesões graves e potencialmente fatais, podendo ocorrer devido a lesões desportivas ou acidentes de carro. Embora a cirurgia possa melhorar a situação, pode ainda haver danos residuais. Isso pode causar dor intensa e inchaço ao correr.

Apontador do Quadril

A lesão de apontador do quadril é uma contusão profunda na crista ilíaca, a parte externa do osso do quadril. Acontece quando sofre um golpe direto no osso do quadril. Pode acontecer se cair com força no quadril ao correr numa trilha ou terreno irregular. Isso provoca hematomas e inchaço na área ao redor do osso do quadril, limitando a amplitude de movimento dos quadris.

Como prevenir dores nas ancas

Existem várias formas de prevenir dores nas ancas e garantir um treino de corrida confortável. Algumas dicas que pode usar incluem;

Sempre aqueça antes de correr

Não importa o quão em forma ou atlético seja, é importante preparar o corpo antes de começar os exercícios de corrida. Movimentos como marchas com joelhos altos e balanços de pernas são essenciais para soltar as ancas e aumentar a amplitude de movimento. 

Adicione treino de força à sua rotina de fitness

Fortalecer as ancas é uma excelente forma de resolver desequilíbrios musculares e reduzir a exposição a lesões ao correr. Fortalecer os músculos abdutores e adutores também previne danos nas ancas. Aqui estão alguns exercícios que pode experimentar;

• Rotação do tronco: Para este exercício, deite-se de costas no chão com os joelhos puxados para o peito e mantenha a posição durante 10-15 segundos. Com os joelhos a 90 graus, use a mão direita fora do joelho esquerdo para guiar os joelhos para a direita. Pause, depois use os abdominais e ancas para guiar os joelhos para a direção oposta enquanto troca de mãos. Pode começar o exercício com ambos os pés no chão antes de progredir com eles fora do chão. Quando se sentir forte o suficiente, estenda completamente as pernas e mantenha os pés o mais próximo possível do chão. Repita 10 a 20 vezes de cada lado. 

• Abdução da anca em pé: Para fazer este exercício, fique em pé numa perna, podendo segurar numa parede ou cadeira para equilíbrio. Cruze a outra perna pelo corpo e mantenha a posição. Depois, balance a perna para o outro lado e mantenha durante 5 segundos. Faça isto 10 a 15 vezes antes de mudar de lado. 

• Ponte no chão: Para este exercício, deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante as ancas do chão enquanto pressiona os calcanhares para baixo. Baixe as ancas e repita 20 vezes. Pode aumentar o desafio colocando bandas à volta das coxas ou segurando halteres enquanto levanta as ancas. 

Alongue os seus músculos

Depois de aquecer os músculos, deve alongar a parte inferior do corpo para manter as articulações da anca móveis. Aqui estão alguns exercícios para o ajudar a fazer isso;

• Conchas: Para fazer este exercício, deite-se de lado com uma mão a sustentar a cabeça e a outra colocada na anca. Coloque as pernas uma sobre a outra com os joelhos dobrados a 45 graus à sua frente. A sua cabeça, ancas e calcanhares devem estar alinhados. Levante o joelho superior o mais alto possível enquanto o joelho inferior permanece no chão com os pés juntos. Faça dez repetições de um lado antes de virar e repetir do outro lado.

• Agachamentos laterais: Para este exercício, dê um passo largo com a perna esquerda para o lado. Ambos os dedos dos pés devem estar na mesma direção, com os pés planos no chão. Dobre o joelho esquerdo e dê um passo para fora, mantendo as ancas para trás. Libere a posição empurrando com o pé esquerdo e voltando à posição inicial. Complete uma série de agachamentos laterais com a perna esquerda antes de mudar para a perna direita. Repita a sequência para séries adicionais. 

• Prancha com puxar o joelho para dentro: Para fazer este exercício, coloque-se numa posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o corpo numa linha reta da cabeça aos pés, com o core e os glúteos ativados. Levante um pé do chão e traga o joelho até ao peito enquanto ativa os músculos abdominais. Mantenha esta posição durante cinco respirações. Estenda a perna para a posição inicial e repita o movimento do outro lado. Continue alternando o movimento de puxar o joelho para dentro pelo número de séries que preferir. 

Faça pausas para alongar durante a sua corrida

Como corredor, pode ser útil fazer uma pausa para alongar enquanto está na pista. Pode falar com o seu fisioterapeuta para encontrar os alongamentos certos que se encaixem na sua rotina. Também é importante que só faça alongamentos em áreas bem iluminadas e longe do trânsito. 

Alguns alongamentos simples que pode experimentar incluem levantar o joelho até ao peito ou assumir uma posição de figura em pé.

Use um par de sapatos de corrida que se ajustem bem

Se é um corredor consistente, sapatos de corrida confortáveis podem absorver o impacto e reduzir o stress na anca. Também pode adquirir um par de sapatos de estabilidade para manter o alinhamento da anca enquanto corre.

Como tratar a dor na anca após correr

Se já sente dor na anca após correr, existem vários tratamentos que podem ajudar a aliviar. Aqui estão alguns dos melhores que pode experimentar;

Descanse um pouco

Sendo um corredor consistente, os dias de descanso são uma parte essencial da sua rotina. Se sentir dor após cada sessão de corrida, deve tirar pelo menos dois a três dias de descanso. Durante este período, concentre-se em exercícios de baixo impacto e alongamentos que possam melhorar o movimento da sua anca. 

Tome medicamentos para a dor sem receita (OTC)

Pode tomar medicamentos para a dor para aliviar a inflamação da anca após a sua sessão de treino. Alguns comprimidos eficazes incluem anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) como Advil (Ibuprofeno) e Aleve (naproxeno). Tylenol (acetaminofeno) e Bayer (aspirina) também são excelentes opções para reduzir a dor na anca. 

Treine os seus Adutores da Anca

Corredores com adutores fracos são mais propensos a lesões na anca. É comum em corredores de longa distância que dependem dos seus adutores para se moverem por mais tempo. Ao treinar os seus adutores, fortalece os músculos que rodeiam a articulação da anca. Como resultado, reduz as hipóteses de sentir dor após correr e também aumenta a sua resistência. 

Injeções

Se já tentou a medicação oral e não está a funcionar, as injeções são uma boa alternativa. Pode experimentar Corticosteroides, que são medicamentos anti-inflamatórios fortes frequentemente usados para tratar tendinite, osteoartrite e bursite. Após a injeção, o medicamento começa a fazer efeito em dois a três dias. No entanto, pode não ser muito eficaz, por isso deve usá-lo apenas duas ou três vezes na mesma área. É a melhor forma de evitar o uso excessivo de esteroides, que poderia danificar ainda mais os seus tecidos. 

Se sofre de osteoartrite da anca, pode tratá-la com injeções de ácido hialurónico. Esta substância lubrifica a articulação da anca e reduz a rigidez causada pela condição. Com o tempo, sentirá melhor mobilidade e menos dor após os seus exercícios de corrida. 

Aplique Terapia de Calor

A terapia de calor é uma forma eficaz de relaxar os seus músculos e aliviar a dor na anca. Consiste em aplicar calor na área afetada, aumentando o fluxo sanguíneo e relaxando os seus músculos tensos. Pode fazer esta terapia usando uma almofada térmica, uma toalha quente ou uma garrafa de água quente na sua anca durante 20 minutos.

Adicionar terapia de calor à sua rotina é especialmente útil se sentir dor crónica ou rigidez. Não só acelera o seu processo de recuperação, como também melhora a função geral da sua anca. 

Use um Rolo de Espuma

O foam rolling é uma técnica de libertação miofascial autoaplicada que envolve o uso de um rolo de espuma para aplicar pressão nos seus músculos e fáscia. Isto faz com que as aderências se desfaçam, aumentando o fluxo sanguíneo na sua perna. A parte fantástica desta técnica é como ela foca áreas de tensão e desconforto. Tudo o que tem de fazer é rolar lentamente sobre a anca e pausar nos pontos sensíveis durante 30 segundos. Fazer isto aumentará a flexibilidade dos seus músculos e reduzirá o risco de lesões. 

Consulte o seu Médico

Se já experimentou vários exercícios e a dor não diminui, consulte um médico para medidas mais eficazes. Isto pode envolver um plano de medicação ou cirurgia para corrigir quaisquer condições persistentes. De qualquer forma, eliminará qualquer dor que sinta ao correr.

Quando é que a dor na anca se torna um problema?

Na maioria das situações, pode tratar a dor na anca com exercício e medicamentos de venda livre. No entanto, há casos raros em que pode ser um sinal de uma condição médica subjacente. Neste caso, deve consultar um médico para avaliação. Deve também consultar um médico se experienciar algum dos seguintes sintomas;

• Dor intensa e persistente que afeta a forma como realiza tarefas difíceis.

• Dificuldade em colocar peso numa perna.

• Dor que não melhora apesar de tomar medicamentos e que dificulta o movimento da anca.

• Dor que se desloca da anca para outras áreas.

Livre-se da Dor na Anca com as Meias Hywell

Agora que já falámos das causas da dor na anca, vamos falar de uma forma única de a resolver. Apresentamos a Hywell store, uma plataforma premium de meias para corredores que querem livrar-se da dor na anca.

Para satisfazer as suas necessidades de corrida, a loja oferece um catálogo de meias com diferentes características. Pode encontrar excelentes produtos desde meias de compressão para corrida com almofadado grosso que previnem a dor na anca até meias atléticas almofadadas para tornozelo. Para obter as melhores meias para o seu exercício de corrida, visite Hywell Store para escolher na nossa incrível coleção de meias.

Conclusão

A dor na anca não tem de arruinar os seus exercícios e sessões de treino. Dito isto, se a dor persistir ou piorar com o tempo, deve consultar um médico para obter um tratamento melhor.

Perguntas Frequentes

Como posso proteger as minhas ancas quando corro?

Pode proteger as suas ancas ao correr usando calçado com alinhamento adequado e capacidade de absorção de choque.

A dor na anca pode desaparecer sozinha?

Sim, a dor na anca pode desaparecer sozinha com descanso adequado e medicamentos de venda livre. 

Qual é a razão mais comum para a dor na anca?

A artrite é a razão mais comum pela qual pode sentir dor na anca. É causada pelo desgaste progressivo da cartilagem na articulação da anca. Isto leva a dor e redução da amplitude de movimento.

É melhor dormir ou fazer exercício com dor na anca?

Algumas horas de sono podem melhorar a dor na anca. No entanto, assim que a dor começar a aliviar, comece a fazer exercícios de baixo impacto, como natação ou caminhada.