As suas pernas podem sentir-se pesadas, tensas ou simplesmente exaustas quando está sentado ou em pé por longos períodos. Não está sozinho. A sensação de pernas pesadas resulta frequentemente de problemas de circulação ou movimento restrito, juntamente com tensão muscular. Pode soltar rapidamente os músculos tensos com exercícios básicos como alongamentos da panturrilha e dos isquiotibiais, incluindo uma versão rápida em pé.
Estes 10 alongamentos fáceis ajudarão a aliviar o peso das suas pernas, quer esteja em casa, no trabalho ou em movimento.
Resumo
Pernas cansadas e pesadas? Estes 10 alongamentos — incluindo um alongamento da panturrilha e um alongamento de isquiotibiais em pé — podem ajudar a sentir-se melhor em minutos.
Compreender a Dor e a Fadiga nas Pernas
Cansaço, peso ou dor na sua perna esquerda ou direita podem resultar de circulação sanguínea inadequada, fraqueza muscular ou uso excessivo sem descanso suficiente. Períodos prolongados em pé ou longas horas sentado, combinados com movimentos repetitivos, podem levar a estes problemas.
Fazer alongamentos para as pernas pode realmente ajudar. Ao alongar, a circulação sanguínea melhora, transportando oxigénio fresco para os seus músculos. O alongamento permite que as suas pernas relaxem ao reduzir a tensão, fazendo com que se sintam mais leves e soltas. O alongamento de isquiotibiais em pé é um exercício fácil que se foca na parte de trás da perna para libertar a tensão acumulada.
Sessões regulares e curtas de alongamento ao longo do dia produzem benefícios significativos. O alongamento regular pode levar a pernas mais fortes e a menos lesões à medida que continua a sua prática. O alongamento regular ajuda a manter uma sensação saudável na perna esquerda, perna direita ou em ambas as pernas.
10 Alongamentos para os Músculos Comuns das Pernas
Ficar em pé durante muito tempo ou fazer exercício faz com que as suas pernas fiquem doridas e pesadas. Fazer alongamentos permite-lhe relaxar os músculos tensos, o que ajuda as suas pernas a moverem-se suavemente e a sentirem-se melhor.
Esta lista inclui 10 alongamentos simples focados em três áreas principais: as suas panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. Quando está de pé, estes músculos suportam a maior parte da atividade física. Execute vários ou todos os alongamentos desta lista para reduzir a tensão e melhorar a flexibilidade.
4 Formas de Fazer Alongamentos de Panturrilha
1. Alongamento de Panturrilha na Parede
Fique de frente para uma parede. Avance com o pé esquerdo e posicione o pé direito atrás de si. Mantenha ambos os pés planos no chão. Incline-se para a frente em direção à parede enquanto dobra o joelho da frente. Deve sentir um alongamento no músculo da panturrilha da perna de trás. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos antes de mudar para o lado oposto.
2. Alongamento de Panturrilha no Degrau
Coloque as plantas dos pés na beira de um degrau enquanto está em pé. Baixe os calcanhares com cuidado até sentir o alongamento nas panturrilhas. Após manter o alongamento por 20 segundos, eleve os calcanhares novamente. Use um corrimão ou parede para equilíbrio.
3. Alongamento com Toalha
Coloque-se no chão com as pernas estendidas. Envolva uma toalha na planta de um pé e puxe suavemente para trás para criar um alongamento na panturrilha. Mantenha a perna direita. Mantenha e troque de lado.
4. Cão a Olhar para Baixo
Comece numa posição de flexão. Eleve as ancas em direção ao céu enquanto dobra os joelhos até formarem um V invertido. Alcance para baixo com os calcanhares para alongar ambos os músculos da panturrilha simultaneamente.
Estes exercícios ajudam a libertar a rigidez nos músculos da panturrilha enquanto reduzem o inchaço ou pressão na parte inferior da perna.
3 Formas de Alongar os Isquiotibiais
es
1. Alongamento de Isquiotibiais Sentado
Coloque-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha as costas direitas e o peito aberto. Incline-se gradualmente para a frente a partir da cintura e mova as mãos em direção aos pés. Pare o movimento quando sentir uma ligeira sensação de alongamento na parte de trás das pernas. Mantenha a posição do alongamento por 30 segundos antes de voltar a sentar-se.
2. Alongamento de Isquiotibiais em Pé
Mantenha uma postura ereta enquanto coloca um calcanhar num banco ou degrau. Estique o pé mantendo a perna direita. Mova as ancas para a frente mantendo as costas direitas. Deve sentir um alongamento no isquiotibial durante este exercício. Mantenha, depois troque de perna.
3. Alongamento de Perna Única Deitado
Deitado de costas no chão, eleve uma perna em direção ao céu. Mantenha a outra perna no chão. Coloque a perna levantada atrás da coxa ou da panturrilha antes de a puxar suavemente em direção ao corpo até sentir o alongamento.
Executar estes alongamentos dos isquiotibiais ajuda a libertar a tensão na parte de trás das coxas e pode aliviar a dor nas suas pernas superiores.
3 Formas de Alongar os Quadríceps
1. Alongamento de Quadríceps em Pé
Mantenha-se ereto usando uma parede ou cadeira para estabilidade. Puxe o tornozelo direito em direção ao corpo dobrando a perna direita e segurando-a com a mão direita. Puxe suavemente o pé em direção às nádegas. Mantenha a postura direita segurando os joelhos juntos enquanto está em pé. O alongamento foca a parte frontal dos músculos da coxa. Mantenha por 30 segundos, depois troque de perna.
2. Alongamento Lateral do Quadríceps
Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Alcance para trás e segure o tornozelo enquanto dobra a perna de cima durante o alongamento lateral do quadríceps. Puxe o pé lentamente em direção ao corpo mantendo os joelhos direitos. O apoio em pé é fornecido enquanto se foca nos mesmos músculos durante este alongamento.
3. Alongamento de Quadríceps em Avanço
Dê um passo à frente numa posição de avanço. Baixe o joelho de trás até ao chão. Use a mão do mesmo lado para alcançar o pé de trás. Puxe a perna suavemente em direção ao corpo até sentir uma sensação de alongamento na parte frontal da coxa.
Realizar estes alongamentos dos quadríceps permite reduzir a rigidez e a dor muscular, além de diminuir o risco de lesões, especialmente quando o seu trabalho exige estar em pé ou caminhar.
Alongamentos para Áreas Específicas
Além dos 10 alongamentos comuns acima, pode também focar áreas específicas com alongamentos mais direcionados.
Alongamento da Parte Interna da Coxa
Coloque-se no chão ou num tapete mantendo a coluna direita. Junte os pés de modo que os joelhos fiquem virados para fora. Deixe as pernas abrirem naturalmente enquanto liberta qualquer tensão.
Segure os pés com ambas as mãos. A partir das ancas, incline-se para a frente mantendo a coluna direita. Mantenha o equilíbrio enquanto se inclina e aplica uma pressão suave nas coxas com os cotovelos até sentir uma sensação de alongamento na parte interna das coxas. Movimente-se dentro da sua zona de conforto e evite forçar além do que é natural.
Mantenha a posição do alongamento entre 15 a 30 segundos antes de regressar suavemente à posição inicial.
O exercício foca os músculos da parte interna da coxa, que tendem a ficar tensos devido a longos períodos sentado ou atividades como caminhar e praticar alguns desportos. Esta abordagem oferece um método fácil para aumentar a flexibilidade do corpo enquanto diminui simultaneamente a tensão física. Após o exercício ou antes de dormir, faça deste alongamento parte da sua rotina para conseguir pernas relaxadas.
Glúteos e Flexores da Anca
Coloque-se de costas com os joelhos dobrados, mantendo os pés planos no chão à largura das ancas. Mantenha os braços ao lado do corpo.
Ative os músculos abdominais para proteger a parte inferior das costas. Manter o alinhamento correto da coluna previne lesões durante os exercícios de alongamento. Eleve suavemente as ancas do chão, empurrando através dos pés. Mantenha a posição no pico do movimento durante vários segundos antes de regressar gradualmente as ancas ao chão.
Repita este movimento várias vezes. Os seus flexores da anca devem sentir um alongamento suave enquanto os seus glúteos são ativados durante este movimento.
O alongamento diminui a tensão nas ancas e na zona lombar para pessoas que passam muito tempo sentadas. Incorporar este alongamento na sua rotina diária melhora a flexibilidade enquanto torna movimentos básicos, como caminhar e estar em pé, mais confortáveis.
Alívio da Dor nas Costas e nas Pernas
O alongamento serve como um método simples para aliviar a dor tanto nas costas como nas pernas. Realizar alongamentos melhora a circulação sanguínea para os seus músculos. O processo permite que os músculos recebam oxigénio fresco enquanto eliminam resíduos, o que resulta em diminuição da dor e melhoria da condição muscular.
Rotinas suaves de alongamento libertam músculos tensos enquanto aumentam os níveis de flexibilidade do seu corpo. O alongamento ajuda-o a mover-se com facilidade quando sente rigidez nas costas ou pernas após acordar ou estar sentado por longos períodos.
Comprometa-se a alongar diariamente e não precisará de gastar muito tempo a fazê-lo. O alongamento regular mantém os seus músculos fortes enquanto previne lesões e problemas de dor no futuro. Pode fortalecer as suas costas e pernas combinando exercícios de alongamento com atividades físicas leves, como caminhar.
Técnicas simples de alongamento oferecem uma forma segura de gerir a dor nas costas e nas pernas enquanto o ajudam a manter a atividade física.
Quando Consultar um Médico
Procure aconselhamento médico se a dor na perna persistir ou intensificar-se. A dor persistente pode indicar condições subjacentes graves, como problemas musculares ou danos nos nervos, bem como má circulação sanguínea.
Consulte um médico antes de iniciar novos exercícios de alongamento ou rotinas de treino físico se tiver sofrido uma lesão ou estiver a gerir uma condição crónica de saúde. Eles garantirão que os seus movimentos permanecem seguros.
Pare imediatamente o alongamento quando sentir dor aguda ou desconforto juntamente com dormência. O alongamento deve ser suave — não doloroso. Obter aconselhamento médico sempre que sentir que algo está errado é a ação mais segura.
Manter as suas pernas e costas saudáveis enquanto se mantém seguro requer que ouça o seu corpo e consulte um médico quando necessário.
Conclusão
Inicie o alongamento com movimentos suaves e progrida lentamente se não tiver exercitado recentemente. Depois que o seu corpo se habituar ao alongamento, poderá aprofundar os seus alongamentos e mantê-los por períodos mais longos. Comece a sua rotina com movimentos leves para aquecer o corpo antes de praticar técnicas de respiração profunda enquanto mantém a forma correta. O alongamento regular mantém a flexibilidade, protegendo contra lesões e garantindo que as suas pernas se mantenham em condição ótima.
Se quiser saber mais sobre exercício e cuidados com o corpo, não deixe de nos seguir para dicas e atualizações.
