Correre è un'attività eccellente per ridurre lo stress e mantenersi in forma, ma a volte fa male ai piedi. Il reclamo più comune tra i corridori è il dolore all'arco del piede. Può derivare da un uso eccessivo, scarpe sbagliate o anche altri problemi di salute come la fascite plantare. Ignorarlo può causare infortuni più gravi, rendendo più difficile svolgere le tue attività. In questo post, condividiamo con te alcuni semplici passaggi per aiutarti a eliminare il dolore all'arco dopo la corsa e prevenirne il ritorno.
Come prevenire il dolore all'arco dopo la corsa
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Abbina le scarpe da corsa perfette
Mantenere i piedi sani durante la corsa richiede una buona calzatura. È importante trova le scarpe giuste per il tuo tipo di piede e stile di corsa. Gli studi hanno dimostrato che l'uso di scarpe da corsa con supporto riduce drasticamente le probabilità di infortuni rispetto a correre a piedi nudi o con scarpe molto leggere.
È importante avere scarpe che proteggano bene i piedi e le articolazioni dagli impatti su superfici dure, soprattutto se cammini molto su strade asfaltate. Come rivela la seconda edizione di Orthopaedic Physical Therapy Secrets, correre su superfici più dure può causare piccoli danni a muscoli e articolazioni. Pertanto, più corri, più diventa importante adottare strategie che riducano lo stress sul corpo.
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Allungare prima e dopo la corsa
Lo stretching è importante per i corridori poiché beneficia più dei muscoli. La prima regola per evitare il dolore all'arco durante la corsa è mantenere piedi e caviglie forti e flessibili. Gli studi suggeriscono che una capacità limitata di sollevare le dita aumenta la probabilità di sviluppare la fascite plantare, una causa frequente di dolore all'arco del piede.
Migliorare la flessibilità dei tuoi piedi e delle dita evita i crampi alle dita che causano dolore all'arco plantare, spesso derivanti da essi durante la corsa. Puoi migliorare questo facendo rotolare il piede su una pallina da tennis, che massaggerà i tuoi piedi, oppure puoi allungare le dita. Allunga le dita verso l'esterno e poi tirale indietro per poterle muovere più ampiamente.
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Mantenere una corretta forma di corsa
Invece di allungare troppo il passo, cerca di atterrare con i piedi più vicini al corpo per ottenere una migliore forma di corsa. Immagina il tuo piede come un treppiede con tre punti di contatto: uno sul dito grande, uno sul mignolo e uno sul tallone. Questa immagine rende tutto più chiaro.
Immagina di atterrare in modo uniforme su tutti e tre i punti, e i tuoi piedi saranno più vicini al centro del corpo. Questo ti permette di restare più a lungo in aria e può aiutare a ridurre l'impatto sulle articolazioni quando atterri. Trascorrere meno tempo a terra migliora il movimento del corridore e riduce il rischio di infortuni, come dimostrato da ricerche come questa.
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Incorpora l'allenamento incrociato
Se i tuoi piedi sono doloranti per troppo running o scarpe inadatte, puoi comunque restare attivo andando al lago. Nuotare è più facile per le articolazioni delle gambe e migliora la salute cardiovascolare. Un'altra opzione è l'aqua jogging, dove simuli la corsa su terreno solido ma nella parte bassa della piscina.
Se vai nella parte più profonda, è meglio indossare aiuti al galleggiamento come braccialetti per non affondare. Puoi fare jogging in acqua muovendo le gambe come se stessi correndo. Ecco alcuni consigli per iniziare con l'aqua jogging.
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Elevazione e riposo
Elevare il piede e riposare è un ulteriore componente del metodo RICE per risolvere la fascite plantare e i dolori nella parte inferiore del piede, ma si dovrebbe evitare di correre ulteriormente. Sicuramente provocherebbe disagio se si fa una breve camminata, jogging o si corre ancora.
Sollevare gli arti aiuta a ridurre il gonfiore; quindi, migliora il ritorno del sangue al torace, il che può aumentare il comfort ai piedi.
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Rafforza i muscoli del piede
Per rafforzare gli archi o i piedi piatti, rafforzare il piede I muscoli sono utili. Lo studio mostra che migliorare la forza del piede può effettivamente aiutare a prevenire il dolore all'arco plantare con la fascite plantare.
Esercizi per rafforzare i piedi potrebbero aiutare i piccoli muscoli e tendini del piede, che a loro volta fornirebbero sollievo dal dolore nell'arco plantare. Un modo per rafforzare i piedi è spostare il dito grande del piede verso l'esterno mentre le altre dita rimangono in posizione fissa. Questo aumenta la flessibilità del piede.-
Aumenta gradualmente chilometraggio e intensità
Sviluppa un piano di allenamento e cerca di migliorare costantemente ogni settimana. Questo ti aiuterà a evitare il disagio ai piedi dovuto a sovrallenamento o a fare troppo troppo in fretta. Unisciti a un club di corsa, assumi un allenatore o trova un piano di allenamento specifico per la tua gara obiettivo.
Annotare ogni sessione di allenamento ti permetterà anche di monitorare i tuoi progressi mentre migliori forza, resistenza e fiducia. Presta sempre attenzione ai segnali del tuo corpo. Se avverti dolore, potresti dover ridurre un po' i tuoi sforzi.
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Applicare il ghiaccio per ridurre l'infiammazione
La tecnica RICE—riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione—è un rimedio casalingo ampiamente utilizzato per la fascite plantare. Applicare ghiaccio al gonfiore del piede causato dalla corsa può aiutare ad alleviare il disagio. Pertanto, dopo aver utilizzato un impacco di ghiaccio per circa 20 minuti, noterai un miglioramento più rapido. Indossa i tuoi calzini a compressione preferiti per fornire sollievo e comfort alle gambe dopo aver sollevato i piedi.
Conclusione
Il dolore nell'arco plantare può manifestarsi dopo la corsa, a causa di un eccessivo sforzo, calzature inappropriate o problemi di salute sottostanti come la fascite plantare. Concentrati sul rafforzamento e lo stretching dei muscoli del piede e scegli calzature di supporto per prevenire o ridurre il disagio. Consulta un medico se il dolore persiste.