Correre è un'attività eccellente per ridurre lo stress e mantenersi in forma, ma a volte fa male ai piedi. Il problema più comune tra i corridori è il dolore all'arco plantare. Può derivare da un uso eccessivo, scarpe sbagliate o anche da altri problemi di salute come la fascite plantare. Ignorare questo problema può causare infortuni peggiori, rendendo più difficile svolgere le tue attività. In questo articolo, condividiamo con te alcuni semplici passaggi per aiutarti a eliminare il dolore all'arco dopo la corsa e prevenirne il ritorno.
Come prevenire il dolore all'arco dopo la corsa
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Abbina le scarpe da corsa perfette
Mantenere i piedi sani durante la corsa richiede una buona calzatura. È importante trova le scarpe giuste per il tuo tipo di piede e schema di corsa. Studi hanno dimostrato che l'uso di scarpe da corsa di supporto riduce drasticamente le probabilità di infortuni rispetto a correre a piedi nudi o con scarpe molto leggere.
È importante avere scarpe che proteggano bene piedi e articolazioni dagli impatti su superfici dure, così puoi camminare, specialmente su strade asfaltate, molto frequentemente. Come rivela Orthopaedic Physical Therapy Secrets nella sua 2ª edizione, correre su superfici più dure può causare piccoli danni a muscoli e articolazioni. Perciò, più corri, più diventa importante adottare strategie che minimizzino lo stress sul corpo.
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Fai stretching prima e dopo la corsa
Lo stretching è importante per i corridori perché beneficia più dei muscoli. La prima regola per evitare il dolore all'arco plantare durante la corsa è mantenere piedi e caviglie forti e flessibili. Studi suggeriscono che una limitata capacità di sollevare le dita aumenta la probabilità di sviluppare la fascite plantare, una causa frequente di dolore all'arco del piede.
Migliorare la flessibilità dei tuoi dita e piedi evita i crampi alle dita che causano dolore all'arco plantare, spesso derivanti da essi durante la corsa. Puoi migliorare questo facendo rotolare il piede su una pallina da tennis, che massaggerà i tuoi piedi, oppure puoi allungare le dita. Allunga le dita verso l'esterno e poi tirale indietro per poter muoverle più ampiamente.
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Mantieni una corretta forma di corsa
Invece di estendere troppo il passo, prova ad atterrare con i piedi più vicini al corpo per ottenere una forma di corsa migliore. Immagina il tuo piede come un treppiede con tre punti di contatto: uno sull'alluce, uno sul mignolo e uno sul tallone. Questa immagine rende tutto più chiaro.
Visualizza l'atterraggio in modo uniforme su tutti e tre i punti, e i tuoi piedi saranno più vicini al centro del corpo. Questo ti permette di restare più a lungo in aria e può aiutare a diminuire l'impatto sulle articolazioni quando atterri. Passare meno tempo a terra migliora il movimento del corridore e riduce il rischio di infortuni, come dimostrato da ricerche come questa.
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Incorpora il Cross-Training
Se i tuoi piedi sono doloranti per troppo running o scarpe maladatte, puoi comunque restare attivo andando al lago. Nuotare è più facile per le articolazioni delle gambe e migliora la salute cardiovascolare. Un'altra opzione è l'aqua jogging, dove simuli la corsa su terreno solido ma nella parte bassa della piscina.
Se vai nella parte più profonda, è meglio indossare aiuti al galleggiamento come i braccioli per non affondare. Puoi fare jogging in acqua muovendo le gambe come se stessi correndo. Ecco alcuni consigli per iniziare con l'aqua jogging.
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Elevazione e riposo
Elevare il piede e riposare è un ulteriore componente della tecnica RICE per risolvere la fascite plantare e i dolori nella parte inferiore del piede, ma si dovrebbe evitare di correre ulteriormente. Sicuramente provocherebbe disagio se si fa una breve camminata, jogging o si corre ancora.
Sollevare gli arti aiuta a ridurre il gonfiore; migliorando così il ritorno del sangue al torace, il che può aumentare il comfort ai piedi.
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Rafforza i muscoli del piede
Per rafforzare gli archi o i piedi piatti, rafforzare il piede i muscoli è utile. Lo studio mostra che migliorare la forza del piede può effettivamente aiutare a prevenire il dolore all'arco con la fascite plantare.
Gli esercizi per rafforzare i piedi possono aiutare i piccoli muscoli e tendini del piede, fornendo sollievo dal dolore nell'arco plantare. Un modo per rafforzare i piedi è spostare il dito grande del piede lateralmente mentre le altre dita rimangono ferme. Questo aumenta la flessibilità del piede.-
Aumenta gradualmente chilometraggio e intensità
Sviluppa un piano di allenamento e cerca di migliorare costantemente ogni settimana. Questo ti aiuterà a evitare il disagio al piede dovuto a sovrallenamento o a fare troppo troppo in fretta. Unisciti a un club di corsa, assumi un allenatore o trova un piano di allenamento specifico per la tua gara obiettivo.
Registrare ogni sessione di allenamento ti permetterà anche di monitorare i tuoi progressi mentre migliori forza, resistenza e fiducia. Presta sempre attenzione ai segnali del tuo corpo. Se avverti dolore, potresti dover ridurre un po' i tuoi sforzi.
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Applica il ghiaccio per ridurre l'infiammazione
La tecnica RICE—riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione—è un rimedio casalingo ampiamente utilizzato per la fascite plantare. Applicare ghiaccio al gonfiore del piede causato dalla corsa può aiutare ad alleviare il disagio. Pertanto, dopo aver utilizzato un impacco di ghiaccio per circa 20 minuti, noterai un miglioramento più rapido. Indossa i tuoi calzini a compressione imbottiti preferiti per fornire sollievo e comfort alle gambe dopo aver sollevato i piedi.
Conclusione
Il dolore nell'arco plantare può essere avvertito dopo la corsa, a causa di sforzi eccessivi, calzature inappropriate o problemi di salute sottostanti come la fascite plantare. Concentrati sul rafforzamento e lo stretching dei muscoli del piede e sulla scelta di calzature di supporto per prevenire o ridurre il disagio. Consulta un medico se il dolore persiste.
