Beaucoup de coureurs supposent que la douleur au mollet après la course est normale, mais ce n'est pas vrai. Vous n'avez pas à ressentir de douleur après la course.
Dans cet article, nous verrons pourquoi votre mollet fait mal, ce qui cause la douleur au mollet après la course, et comment se débarrasser rapidement de la douleur.
Qu'est-ce que la douleur au muscle du mollet ?
La douleur au muscle du mollet est une douleur légère ou aiguë autour de la partie supérieure de vos jambes inférieures. Elle survient généralement à cause de conditions bénignes comme les crampes, les tensions musculaires, ou des conditions plus graves comme la sciatique, Kyste de Baker, ou thrombose veineuse profonde (TVP).
Heureusement, la plupart des conditions qui causent des douleurs aux muscles du mollet peuvent être facilement traitées par des changements de mode de vie ou en allant à l'hôpital.
Pourquoi votre mollet fait-il mal après la course
La course exerce beaucoup de pression sur les muscles de vos jambes. Cette pression est tout à fait normale et peut renforcer vos jambes. En fait, dans certaines situations, vous ne pensez pas trop à cette pression, mais elle peut provoquer de la douleur dans d'autres cas. D'autres raisons pour lesquelles votre mollet peut faire mal après la course incluent :
Course excessive
Vous n'aimerez peut-être pas l'entendre en tant que coureur passionné, mais courir trop peut causer des douleurs aux mollets. Selon une étude de PLOS One, courir plus de 40 miles (environ 64 kilomètres) par semaine peut entraîner un risque accru de blessure ou de douleur au mollet.
Les risques sont encore plus élevés si vous essayez d'augmenter drastiquement la distance que vous courez habituellement en peu de temps. Par exemple, passer de 2 kilomètres par jour à 6 kilomètres par jour en trois jours mettra certainement beaucoup de pression sur vos muscles du mollet et provoquera beaucoup de douleur.
Ne pas s'échauffer ni faire de retour au calme
Ne pas s'échauffer correctement avant ou ne pas faire de retour au calme après la course peut augmenter la douleur aux muscles du mollet. En effet, une bonne routine d'échauffement peut détendre vos muscles et préparer vos articulations aux impacts de la course, tandis que le retour au calme peut vous aider à vous ajuster juste après.
Porter des chaussures inadaptées
Le dénivelé talon-pointe est généralement la différence de hauteur entre le talon de vos chaussures de course et la partie avant. Il est important de redistribuer l'impact vers vos jambes inférieures. Les chaussures de course standard ont généralement un dénivelé d'environ douze degrés, mais il existe des chaussures avec des dénivelés de six, huit, quatre et zéro degré. Avec zéro degré, votre chaussure est essentiellement plate, et il n'y a pas d'amorti lorsque vous courez, ce qui signifie que vos mollets et vos genoux subiront le plus d'impact de la course.
Un autre inconvénient des chaussures de course sans dénivelé est qu'elles peuvent vous obliger à transférer votre poids sur vos orteils, ce qui peut augmenter la charge sur vos muscles du mollet. Mettre trop de charge sur vos mollets peut causer de la douleur et faire souffrir vos jambes après la course.
Tension nerveuse accrue
Votre système nerveux relie votre cerveau à toutes les autres parties de votre corps. Il reçoit et envoie également des informations vers et depuis votre cerveau. Cependant, avoir des muscles tendus peut empêcher les nerfs de glisser dans leurs gaines et provoquer une tension nerveuse accrue.
L'un des muscles les plus notoires qui augmente la tension nerveuse est le muscle piriforme dans vos fesses. Beaucoup de personnes ont leur nerf sciatique courir sous ou à travers le muscle piriforme. Ainsi, lorsque ce muscle devient tendu, il peut empêcher le nerf sciatique de glisser librement et entraîner finalement une douleur au mollet.
Surcharge musculaire
La surcharge musculaire survient généralement lorsque vous exercez une forte pression sur vos jambes en changeant soudainement de direction ou en courant plus fréquemment. Elle peut aussi se produire lorsque vous changez le terrain sur lequel vous courez, par exemple en passant à la course en montée au lieu de surfaces plates.
Les effets de la surcharge musculaire peuvent être progressifs plutôt qu'immédiats. Donc, soyez attentif à toute raideur musculaire après la course ou l'exercice, surtout après avoir modifié votre routine.
Mauvaise foulée ou technique
Il existe des techniques de course correctes et incorrectes pour prévenir la douleur au mollet et aux muscles. Si vous atterrissez constamment sur vos orteils ou l'avant-pied, vous risquez de surstimuler vos muscles et d'augmenter les douleurs dans vos jambes. Cela peut aussi provoquer une élongation du muscle soléaire, qui est le muscle qui vous aide à soulever votre talon du sol.
Arches hautes et pieds plats
Vos pieds ont trois arches, chacune formée par les os tarsiens et métatarsiens. Ces arches servent à redistribuer la force lorsque vos pieds touchent le sol. Malheureusement, beaucoup de personnes naissent avec des arches trop hautes ou trop basses. Cela signifie que l'impact remonte dans leurs jambes lorsqu'ils marchent ou courent car il n'est pas correctement réparti.
Donc, si vous avez des arches hautes ou des pieds plats, vous voudrez peut-être en tenir compte comme facteur dans votre douleur au mollet et gérer la situation de manière adéquate.
Crampes
Les crampes peuvent survenir à tout moment, que vous fassiez une activité physique ou non. Elles sont plus fréquentes autour de la région du mollet lors d'activités physiques. Elles sont aussi très douloureuses, et même si la douleur disparaît généralement rapidement, elles peuvent se produire plusieurs fois par jour si vous ne vous hydratez pas bien ou ne prenez pas certains nutriments dont votre corps a besoin.
Pour gérer les crampes musculaires, il peut être utile d'étirer vos jambes ou la zone affectée, de masser avec vos mains, d'appliquer de la glace ou de la chaleur, et d'essayer de marcher un peu.
Varices
Courir beaucoup avec des valves endommagées dans vos jambes peut perturber le flux sanguin et faire gonfler les veines de vos jambes. Cette condition s'appelle varices, ce qui peut provoquer douleur, démangeaisons, gonflement et brûlure. Porter chaussettes de compression de Hywell Store peut vous aider à rediriger le flux sanguin vers votre mollet là où vous en avez le plus besoin et réduire toute douleur que vous ressentez après la course.
Déchirures musculaires
La course peut provoquer des déchirures dans vos muscles du mollet. Cela s'explique par le fait que les activités sportives impliquent souvent des mouvements brusques qui peuvent étirer vos muscles au-delà de leurs capacités. Ces déchirures peuvent causer beaucoup de douleur pendant et après chaque séance de course. Dans certains cas, elles peuvent même provoquer des ecchymoses et un gonflement.
Périostites tibiales
Périostite tibiale est une condition courante chez les athlètes qui peut entraîner des mollets douloureux si vous pratiquez régulièrement des activités physiques comme la course. L'inconfort et la douleur se situent généralement autour de l'os du tibia et peuvent être légers au début. Cependant, plus vous faites de l'exercice ou courez, plus la douleur s'aggrave.
Certains des facteurs courants pouvant causer des périostites tibiales sont des chaussures inadaptées, un surentraînement et des déséquilibres musculaires autour de la cheville.
Traiter cette condition dès que vous la remarquez est important pour prévenir les fractures de stress et les blessures prolongées qui peuvent prendre des semaines, voire des mois, à guérir.
Thrombose veineuse profonde
La douleur au muscle du mollet après la course peut, dans de rares cas, être causée par thrombose veineuse profonde. Cette condition survient lorsque le flux sanguin dans vos veines ralentit ou se coagule. Dans certains cas graves, la thrombose veineuse profonde peut entraîner une autre condition potentiellement mortelle comme embolie pulmonaire.
Contusions
Un coup direct sur vos muscles peut endommager les tissus de votre mollet. Cela peut entraîner des lésions des vaisseaux sanguins sous la peau.
Les contusions ne sont pas aussi évidentes que beaucoup d'autres types de blessures au mollet car elles apparaissent souvent sous forme de bleus ou de taches noires et bleues sur la peau. Si elles ne sont pas traitées, les contusions peuvent affecter vos organes et vos os. En guérissant, les contusions peuvent passer de la couleur violette du bleu à un vert jaunâtre ou un bleu rougeâtre.
Comment prévenir la douleur au muscle du mollet
Bien que vous puissiez traiter la douleur au mollet après qu'elle se soit manifestée, il existe des moyens de l'empêcher de se produire en premier lieu. Certaines de ces mesures préventives sont
Courez sur de courtes distances
Sauter directement pour une course de six miles après être resté assis toute la journée peut surmener vos mollets et provoquer des douleurs. Pour éviter cela, pratiquez de courtes périodes d'activités tout au long de la journée avant votre course. Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers au bureau au lieu de l'ascenseur ou faire des sauts sur place. Ce type d'activités peut aider à échauffer vos muscles et à les assouplir pour toute activité intense.
Faites de l'entraînement en force
L'entraînement en force peut vous aider à réduire le risque de blessure lorsque vous courez. Les meilleures zones à renforcer sont vos chevilles et vos pieds car, selon une Étude de 2020, les coureurs qui ont suivi un programme de renforcement des chevilles et des pieds de huit semaines ont pu réduire considérablement leur niveau de blessure après chaque exercice.
En plus de renforcer vos chevilles et vos pieds, vous pouvez aussi renforcer spécifiquement vos mollets avec les exercices suivants :
- Descente des talons : Pour cet exercice, tenez-vous debout avec les talons suspendus au bord d'une plateforme ou d'une marche surélevée. Montez sur la pointe des pieds puis redescendez jusqu'à ce que vos talons soient en dessous du niveau de la plateforme. Assurez-vous de sentir le mouvement dans vos muscles du mollet et répétez le mouvement entier dix à quinze fois.
- Étirement du soléaire : Pour faire cet exercice, placez-vous face à un mur, jambes écartées. Posez vos paumes contre le mur. Avancez une jambe tout en gardant les deux talons au sol. Poussez le genou avant contre le mur jusqu'à ce que vos muscles du mollet s'étirent. Faites cela pendant trente secondes et réalisez quatre séries.
- Élévations sur la pointe des pieds : Écartez vos jambes. La distance entre vos jambes doit être à peu près la largeur de vos hanches. Montez lentement sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant environ une à trois secondes avant de redescendre. Répétez dix à quinze fois et effectuez trois séries.
Portez des chaussures adaptées
Cela va sans dire, mais porter des chaussures appropriées peut vous aider à éviter la douleur après la course. Les bonnes chaussures offrent un bon soutien car elles ont généralement un excellent dénivelé talon-pointe.
Hydratez-vous
Boire suffisamment d'eau avant de courir peut diminuer la probabilité de crampes musculaires dans les jambes. Selon le American Council on Exercise, la quantité optimale d'eau à boire avant une course est d'environ vingt onces, puis de sept à dix onces supplémentaires toutes les dix à vingt minutes d'exercice.
Comment traiter la douleur musculaire au mollet après la course
Bien que prévenir la douleur au mollet puisse éviter beaucoup de souffrance, les mesures préventives ne sont pas toujours efficaces. Dans ce cas, vous pouvez traiter la douleur dans vos mollets avec les méthodes suivantes.
Repos
Une douleur constante après la course peut signifier que vous surchargez vos muscles, surtout si vous avez récemment modifié votre vitesse, votre distance ou votre parcours de course. Le repos peut donc aider votre corps à s'adapter à ces changements. Dans ces situations, vous devez faire attention à votre haut du corps lorsque vous vous reposez.
Le repos est également excellent pour récupérer des blessures aiguës comme les contusions, les déchirures ligamentaires, les ruptures musculaires et les blessures aux tendons. Vous pouvez améliorer votre guérison en portant des manchons de compression pendant le repos et en appliquant une poche de glace sur la zone pendant vingt minutes ou plus par jour.
Utilisez la méthode P.E.A.C.E
La méthode P.E.A.C.E se compose de cinq étapes qui peuvent vous aider à prévenir une aggravation de la blessure immédiatement après l'avoir subie. Ces étapes consistent à protéger et surélever vos jambes, appliquer des modalités anti-inflammatoires, utiliser la compression et vous informer en lisant sur votre blessure ou en consultant un médecin.
Pour protéger, utilisez une attelle ou un bandage en tissu sur votre mollet pour éviter que les muscles ne se surmènent. Pour surélever, placez les jambes sur un oreiller ou toute surface qui les élève afin de réduire le gonflement et d'améliorer la circulation.
L’application de modalités anti-inflammatoires, comme un pack de glace ou d’autres moyens de réduire l’inflammation pendant dix à quinze minutes, diminuera l’inflammation.
Vous pouvez comprimer la zone affectée avec des chaussettes ou bandages de compression, et vous informer vous aidera à savoir quoi faire après avoir utilisé la méthode P.E.A.C.E.
Étirement
La flexibilité autour de vos mollets vous aide à absorber et transférer la pression accumulée lors de votre routine de course sans vous blesser. Les étirements statiques empêchent les mollets de se raidir et rendent la zone plus souple.
Rouleau en mousse
La zone autour de vos mollets est composée de tissus conjonctifs, de muscles et de peau. Certains muscles peuvent se tendre ou développer des nœuds, ce qui provoque des douleurs. Pour y remédier, utilisez un rouleau de massage en mousse pour détendre et assouplir la zone.
Aide professionnelle
Certaines conditions ne peuvent être diagnostiquées avec précision sans l’aide d’un médecin. Pour éviter des complications à long terme, nous vous recommandons de consulter un professionnel si, après repos, étirements ou utilisation de la méthode P.E.A.C.E, la douleur persiste.
Quand la douleur au mollet devient-elle un problème ?
Tout coureur, débutant ou expérimenté, peut ressentir des douleurs musculaires pendant ou après une course. Ressentir une douleur une ou deux fois n’est donc pas alarmant. Cependant, si la douleur persiste et s’intensifie, il est conseillé de faire examiner vos mollets par un professionnel.
La douleur au mollet peut aussi être préoccupante si vous avez du mal à marcher même sans avoir couru, ou s’il y a une décoloration persistante au niveau du mollet.
Conclusion
La douleur musculaire au mollet après la course n’est pas un problème majeur tant que vous pouvez en identifier la cause et l’éviter. Cependant, si vous ne trouvez pas de raison à cette douleur, nous vous conseillons de consulter un kinésithérapeute ou un médecin.
FAQ
Est-il acceptable de courir avec des douleurs aux mollets ?
Courir avec des douleurs aux mollets peut aggraver la douleur et empêcher la guérison. Notre conseil est de vous reposer et d’éviter toute activité physique pendant cette période.
Comment soulager les mollets tendus après la course ?
Vous pouvez soulager les mollets tendus après la course en massant ou en appliquant de la glace sur la zone, et en faisant des étirements statiques pour augmenter la flexibilité.
À quelle fréquence dois-je remplacer mes chaussures de course ?
La règle générale est de changer vos chaussures de course tous les cinq cents à sept cents kilomètres ou trois cents à cinq cents miles. C’est à ce moment que l’amorti de la semelle intermédiaire s’affaiblit généralement et absorbe moins les chocs.
Les chaussures plates causent-elles des douleurs au mollet ?
Oui, les chaussures plates causent des douleurs car elles ont généralement très peu ou pas de dénivelé talon-pointe, ce qui offre très peu de protection contre les impacts.