La course est un exercice très efficace pour perdre du poids, mais elle peut avoir certains inconvénients. Vous pouvez ressentir une douleur à la hanche, ce qui peut rendre les déplacements difficiles. Cependant, ce n'est pas normal, et nous sommes là pour vous aider.
Dans cet article, nous examinerons les causes des douleurs à la hanche après la course, comment les prévenir et comment traiter toute douleur à la hanche que vous ressentez déjà.
Pourquoi vos hanches vous font mal après la course
La course peut vous aider à rester en bonne santé et à garder la forme de la meilleure façon. Cependant, elle peut aussi provoquer des douleurs aux hanches après quelques minutes sur le tapis roulant ou en courant dehors. Voici quelques raisons pour lesquelles vos hanches vous font mal après la course ;
Élongations musculaires
Élongations musculaires se produisent lorsque vous courez plus vite ou plus longtemps que d'habitude et que de petites déchirures apparaissent dans vos muscles. Ces déchirures peuvent être causées par une tension sur votre muscle moyen fessier sous votre grand muscle fessier. En conséquence, vous ressentez une douleur intense à l'extérieur et à l'arrière de votre hanche. C'est une réponse corporelle normale car ce même muscle sert à absorber les chocs lorsque votre pied touche le sol en courant.
Lorsque vous vous blessez au muscle moyen fessier en courant, cela peut aussi affecter d'autres activités quotidiennes. Des tâches banales comme monter des escaliers ou s'asseoir tranquillement pendant longtemps deviennent stressantes. Il est important de noter que les élongations musculaires touchent la partie la plus large de vos muscles de la hanche, provoquant une gêne à l'avant et à l'arrière de vos cuisses.
Arthrose
Si vous êtes un coureur régulier souffrant de arthrose de la hanche, il n'est pas surprenant que vous ayez mal à la hanche. C'est une condition plus fréquente chez les athlètes plus âgés et qui provoque la dégradation et la fragilisation du cartilage de l'articulation de la hanche.
Dans certains cas, des morceaux de cartilage peuvent se fendre et se détacher à l'intérieur de votre articulation de la hanche. Cette perte de cartilage signifie moins d'amorti pour vos os de la hanche, ce qui entraîne douleur et inflammation.
Bursite
Les bourses sont des coussins remplis de liquide autour des articulations de votre corps. Si vous avez bursite, cela signifie que ces structures sont devenues enflammées à cause d'une pression et d'une friction constantes.
En tant que coureur, il y a deux bourses qui peuvent causer des douleurs à la hanche ;
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La bourse trochantérienne est située derrière le point osseux de votre hanche. Vous pouvez la sentir près du haut de vos cuisses et sous votre bassin.
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La bourse ilio-psoas se trouve à l'avant de votre hanche, près de l'aine.
La bursite trochantérienne provoque une douleur exactement à son emplacement sur le côté extérieur de votre hanche. Des activités comme la course à pied et même se lever d'une chaise deviennent pénibles. Cependant, la douleur s'aggrave la nuit lorsque vous vous tournez sur la hanche affectée en dormant.
Déchirures du cartilage labral
Le labrum de la hanche est le cartilage situé sur le bord extérieur de la cavité de l'articulation de la hanche. Sa fonction est de maintenir votre fémur dans la cavité de la hanche. Cependant, la course répétée peut provoquer une déchirure. Vous pouvez reconnaître une lésion du cartilage labral car la blessure produit un clic lorsque vous bougez.
Le mouvement régulier devient également difficile, et vous pouvez ressentir une raideur dans certaines situations. Il faut aussi garder à l'esprit qu'il n'est pas facile de repérer les symptômes. Si vous suspectez une déchirure du labrum de la hanche, il est essentiel de consulter un médecin.
Tendinite
Tendinite est une condition causée par une inflammation de vos tendons. C'est un effet secondaire courant de la course sur de plus longues distances que d'habitude. Vous pouvez aussi développer une tendinite si vous exercez vos muscles trop fréquemment sans jours de repos adéquats entre les séances.
La tendinite peut affecter plusieurs tendons de la hanche, notamment ;
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Fléchisseurs de la hanche: Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles responsables de lever vos jambes lorsque vous marchez ou vous penchez en avant. Votre corps possède deux principaux fléchisseurs de la hanche, les muscles iliaque et psoas. Les muscles iliaques s'étendent de l'intérieur de votre os pelvien jusqu'à l'os de la cuisse. Les muscles psoas, quant à eux, vont de votre colonne vertébrale à l'os de la cuisse. Lorsque vos fléchisseurs sont tendus, cela signifie que soit les muscles iliaque ou psoas sont blessés. Cela peut aussi indiquer que votre tendon ilipsoas est endommagé, provoquant une douleur intense.
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Ischio-jambiers: Les ischio-jambiers sont des muscles squelettiques situés à l'arrière de votre cuisse, utilisés pour contrôler vos mouvements. Ils sont essentiels pour l'extension et la rotation de votre articulation de la hanche. Vos ischio-jambiers peuvent être blessés lorsque vous vous arrêtez soudainement ou changez de direction. Étendre trop votre jambe en courant peut également étirer excessivement les muscles, provoquant une « élongation des ischio-jambiers ».
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Adducteurs: Les adducteurs sont des muscles qui s'étendent de votre os pelvien jusqu'à l'intérieur de la cuisse et du genou. Ils permettent à votre hanche et à votre jambe de se déplacer vers l'avant et vers l'intérieur du corps, tout en stabilisant le tronc. Une tension des adducteurs peut entraîner une légère élongation avec une petite déchirure. Cependant, des blessures graves rares peuvent provoquer une déchirure complète du muscle ou du tendon.
Fractures osseuses
Les fractures de la hanche sont des blessures graves et potentiellement mortelles, pouvant survenir à la suite d'une blessure sportive ou d'un accident de voiture. Bien que la chirurgie puisse améliorer la situation, des séquelles peuvent persister. Cela peut provoquer une douleur intense et un gonflement lorsque vous courez.
Pointeur de hanche
A lésion de pointeur de hanche est une contusion profonde de votre crête iliaque, la partie extérieure de votre os de la hanche. Cela se produit lorsque vous recevez un coup direct à l'os de la hanche. Vous pouvez en faire l'expérience si vous tombez violemment sur votre hanche en courant sur un sentier ou un terrain accidenté. Cela provoque un bleu et un gonflement autour de votre os de la hanche, limitant la mobilité de vos hanches.
Comment prévenir les douleurs aux hanches
Il existe plusieurs façons de prévenir les douleurs aux hanches et de garantir un entraînement de course confortable. Voici quelques conseils que vous pouvez suivre ;
Échauffez-vous toujours avant de courir
Peu importe votre forme ou votre niveau athlétique, il est important de préparer votre corps avant de commencer vos exercices de course. Des mouvements comme les montées de genoux et les balancements de jambes sont essentiels pour assouplir vos hanches et augmenter votre amplitude de mouvement.
Ajoutez de la musculation à votre routine fitness
Renforcer vos hanches est un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires et de réduire votre risque de blessures en course. Renforcer vos abducteurs et adducteurs préviendra également les dommages à la hanche. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer ;
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Rotation du tronc: Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos au sol, les genoux ramenés vers la poitrine, et maintenez la position pendant 10-15 secondes. Avec les genoux à un angle de 90 degrés, utilisez votre main droite à l'extérieur du genou gauche pour guider vos genoux vers la droite. Faites une pause, puis utilisez vos abdominaux et vos hanches pour guider vos genoux dans l'autre direction en changeant de main. Vous pouvez commencer l'exercice avec les deux pieds au sol avant de progresser en les gardant en l'air. Une fois que vous vous sentez assez fort, étendez complètement vos jambes et gardez vos pieds aussi près du sol que possible. Répétez cela 10 à 20 fois de chaque côté.
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Abduction de la hanche debout: Pour faire cet exercice, tenez-vous sur une jambe, en vous tenant éventuellement à un mur ou une chaise pour l'équilibre. Amenez l'autre jambe devant votre corps et maintenez-la. Ensuite, balancez la jambe de l'autre côté et maintenez-la pendant 5 secondes. Faites cela 10 à 15 fois avant de changer de côté.
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Pont au sol: Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol en appuyant sur les talons. Abaissez vos hanches et répétez 20 fois. Vous pouvez augmenter la difficulté en mettant des bandes autour de vos cuisses ou en tenant des haltères pendant que vous poussez vos hanches vers le haut.
Étirez vos muscles
Une fois que vous avez échauffé vos muscles, vous devez étirer le bas de votre corps pour garder la mobilité de vos articulations de la hanche. Voici quelques exercices pour vous y aider ;
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Coquilles: Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le côté avec une main soutenant votre tête et l'autre posée sur votre hanche. Placez vos jambes l'une sur l'autre avec les genoux pliés à 45 degrés devant vous. Votre tête, vos hanches et vos talons doivent également être alignés. Soulevez votre genou supérieur aussi haut que possible pendant que votre genou inférieur reste au sol, les pieds joints. Faites dix répétitions d'un côté avant de vous retourner et de répéter de l'autre côté.
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Fentes latérales: Pour cet exercice, faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche. Les deux orteils doivent être dans la même direction et vos pieds à plat sur le sol. Pliez votre genou gauche et faites un pas vers l'extérieur tout en gardant les hanches en arrière. Relâchez la position en poussant avec votre pied gauche et revenez à la position de départ. Effectuez une série de fentes latérales sur la jambe gauche avant de passer à la jambe droite. Répétez la séquence pour des séries supplémentaires.
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Planche avec tirage de genou: Pour cet exercice, placez-vous en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Soulevez un pied du sol et amenez votre genou vers votre poitrine tout en engageant vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant cinq respirations. Étendez votre jambe pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté. Alternez le mouvement de genou vers l'intérieur pour le nombre de séries souhaité.
Faites une pause pour vous étirer pendant votre course
En tant que coureur, il peut être utile de faire une pause et de vous étirer pendant la course. Vous pouvez consulter votre physiothérapeute pour trouver les étirements adaptés à votre routine. Il est également important de ne vous étirer que dans des zones bien éclairées et dégagées de la circulation.
Quelques étirements simples que vous pouvez essayer incluent lever votre genou vers votre poitrine ou adopter une position debout en forme de chiffre.
Portez une paire de chaussures de course bien ajustées
Si vous êtes un coureur régulier, des chaussures de course confortables peuvent absorber les chocs et réduire le stress sur la hanche. Vous pouvez également vous procurer une paire de chaussures de stabilité pour maintenir l'alignement de votre hanche pendant la course.
Comment traiter la douleur à la hanche après la course
Si vous ressentez déjà une douleur à la hanche après la course, il existe plusieurs traitements pour vous soulager. Voici quelques-uns des meilleurs que vous pouvez essayer ;
Reposez-vous
En tant que coureur régulier, les jours de repos sont une partie essentielle de votre routine. Si vous ressentez de la douleur après chaque séance de course, vous devriez prendre au moins deux à trois jours de repos. Pendant cette période, concentrez-vous sur des exercices à faible impact et des étirements qui peuvent améliorer la mobilité de votre hanche.
Prenez des médicaments contre la douleur en vente libre (OTC)
Vous pouvez prendre des médicaments contre la douleur pour soulager l'inflammation de la hanche après votre séance d'entraînement. Certains comprimés efficaces incluent les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels qu'Advil (ibuprofène) et Aleve (naproxène). Tylenol (acétaminophène) et Bayer (aspirine) sont également d'excellentes options pour réduire la douleur à la hanche.
Entraînez vos adducteurs de la hanche
Les coureurs avec des adducteurs faibles sont plus sujets aux blessures à la hanche. C’est courant chez les coureurs de longue distance qui comptent sur leurs adducteurs pour avancer plus longtemps. En entraînant vos adducteurs, vous renforcez les muscles autour de l'articulation de la hanche. En conséquence, vous réduisez les risques de douleur après la course et améliorez également votre endurance.
Injections
Si vous avez essayé les médicaments oraux et que cela ne fonctionne pas, les injections sont une bonne alternative. Vous pouvez essayer Corticostéroïdes, qui sont des médicaments anti-inflammatoires puissants fréquemment utilisés pour traiter la tendinite, l'arthrose et la bursite. Après l'injection, le médicament met deux à trois jours à agir. Cependant, il pourrait ne pas être très efficace, donc vous ne devriez l'utiliser que deux ou trois fois dans la même zone. C'est la meilleure façon d'éviter une surutilisation des stéroïdes, ce qui pourrait endommager davantage vos tissus.
Si vous souffrez d'arthrose de la hanche, vous pouvez la traiter avec des injections d'acide hyaluronique. Cette substance lubrifie votre articulation de la hanche et réduit la raideur causée par la maladie. Avec le temps, vous constaterez une meilleure mobilité et moins de douleur après vos séances de course.
Appliquez la thérapie par la chaleur
La thérapie par la chaleur est un moyen efficace de détendre vos muscles et de soulager la douleur à la hanche. Elle consiste à appliquer de la chaleur sur la zone affectée, augmentant le flux sanguin et relaxant vos muscles tendus. Vous pouvez pratiquer cette thérapie en utilisant une bouillotte, une serviette chaude ou un coussin chauffant sur votre hanche pendant 20 minutes.
Ajouter la thérapie par la chaleur à votre routine est particulièrement utile si vous souffrez de douleurs chroniques ou de raideurs. Non seulement cela accélère votre processus de récupération, mais cela améliore également la fonction globale de votre hanche.
Utilisez un rouleau en mousse
Le foam rolling est une technique d'auto-libération myofasciale qui consiste à utiliser un rouleau en mousse pour appliquer une pression sur vos muscles et votre fascia. Cela permet de défaire les adhérences, augmentant ainsi le flux sanguin dans votre jambe. Ce qui est génial avec cette technique, c'est qu'elle cible les zones de tension et d'inconfort. Il vous suffit de rouler lentement sur votre hanche et de vous arrêter sur les points sensibles pendant 30 secondes. Cela améliorera la flexibilité de vos muscles et réduira le risque de blessure.
Consultez votre médecin
Si vous avez essayé divers exercices et que la douleur ne diminue pas, consultez un médecin pour des mesures plus efficaces. Cela pourrait impliquer un traitement médicamenteux ou une chirurgie pour corriger toute condition persistante. Quoi qu'il en soit, cela éliminera toute douleur que vous ressentez en courant.
Quand la douleur à la hanche devient-elle un problème ?
Dans la plupart des cas, vous pouvez traiter la douleur à la hanche avec de l'exercice et des médicaments en vente libre. Cependant, il existe des cas rares où cela peut être le signe d'une condition médicale sous-jacente. Dans ce cas, vous devez consulter un médecin pour un examen. Vous devriez également consulter un médecin si vous ressentez l'un des symptômes suivants ;
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Douleur intense et persistante qui affecte votre capacité à accomplir des tâches difficiles
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Difficulté à mettre du poids sur une jambe
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Douleur qui ne s'améliore pas malgré la prise de médicaments et qui rend difficile le mouvement de votre hanche
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Douleur qui se déplace de votre hanche vers d'autres zones.
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Conclusion
La douleur à la hanche ne doit pas gâcher vos exercices et séances d'entraînement. Cela dit, si la douleur persiste ou s'aggrave avec le temps, vous devez consulter un médecin pour un meilleur traitement.
FAQ
Comment protéger mes hanches lorsque je cours ?
Vous pouvez protéger vos hanches en courant en portant des chaussures avec un bon alignement et une bonne absorption des chocs.
La douleur à la hanche peut-elle disparaître d'elle-même ?
Oui, la douleur à la hanche peut disparaître d'elle-même avec un repos approprié et des médicaments en vente libre.
Quelle est la cause la plus fréquente de douleur à la hanche ?
L'arthrite est la cause la plus fréquente de douleur à la hanche. Elle est due à l'usure progressive du cartilage de votre articulation de la hanche. Cela entraîne douleur et réduction de l'amplitude des mouvements.
Est-il préférable de dormir ou de faire de l'exercice en cas de douleur à la hanche ?
Quelques heures de sommeil peuvent améliorer la douleur à la hanche. Cependant, une fois que la douleur commence à diminuer, commencez à faire des exercices à faible impact comme la natation ou la marche.