WAS VERURSACHT WADENSCHMERZEN NACH DEM LAUFEN?

Viele Läufer nehmen an, dass Wadenschmerzen nach dem Laufen normal sind, aber das stimmt nicht. Sie müssen nach dem Laufen keine Schmerzen haben. 

In diesem Artikel betrachten wir, warum Ihre Wade schmerzt, was Wadenschmerzen nach dem Laufen verursacht und wie Sie die Schmerzen schnell loswerden können.  

Was sind Wadenschmerzen?

Wadenschmerzen sind leichte oder stechende Schmerzen im oberen Bereich Ihrer Unterschenkel. Sie treten meist durch leichte Ursachen wie Krämpfe, Muskelzerrungen oder ernstere Erkrankungen wie Ischias auf, Baker-Zysteoder tiefe Venenthrombose (TVT). 

Glücklicherweise lassen sich die meisten Ursachen für Wadenschmerzen durch Änderungen des Lebensstils oder einen Krankenhausbesuch leicht behandeln. 

Warum Ihre Wade nach dem Laufen schmerzt

Laufen übt viel Druck auf Ihre Beinmuskeln aus. Dieser Druck ist völlig normal und kann Ihre Beine stärken. Tatsächlich denken Sie in manchen Situationen nicht viel über den Druck nach, aber in anderen kann er Schmerzen verursachen. Weitere Gründe, warum Ihre Wade nach dem Laufen schmerzen kann, sind:

Zu viel Laufen

Als begeisterter Läufer möchten Sie das vielleicht nicht hören, aber zu viel Laufen kann Wadenschmerzen verursachen. Laut einer Studie von PLOS OneDas Laufen von mehr als 40 Meilen (etwa 64 Kilometern) pro Woche kann das Risiko für Verletzungen oder Wadenschmerzen erhöhen. 

Die Wahrscheinlichkeit ist noch höher, wenn Sie versuchen, die Distanz, die Sie normalerweise laufen, in kurzer Zeit drastisch zu erhöhen. Zum Beispiel von 2 Kilometern pro Tag auf 6 Kilometer pro Tag in drei Tagen zu steigern, belastet Ihre Wadenmuskeln stark und verursacht viele Schmerzen. 

Kein Aufwärmen und Abkühlen

Wenn Sie sich vor dem Laufen nicht richtig aufwärmen oder nach dem Laufen nicht abkühlen, kann das Ihre Wadenschmerzen verstärken. Denn eine gute Aufwärmroutine lockert Ihre Muskeln und bereitet Ihre Gelenke auf die Belastungen des Laufens vor, während das Abkühlen Ihnen hilft, sich danach anzupassen.  

Falsche Schuhe tragen

Der Fersen-Zehen-Abfall ist normalerweise der Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem vorderen Teil Ihrer Laufschuhe. Es ist wichtig, die Aufprallkräfte auf Ihre Unterschenkel zu verteilen. Standard-Laufschuhe haben meist einen Abfall von etwa zwölf Millimetern, aber es gibt Schuhe mit sechs, acht, vier und null Millimetern Abfall. Bei null Millimetern ist Ihr Schuh im Grunde flach, und es gibt keine Dämpfung beim Laufen, was bedeutet, dass Ihre Waden und Knie den größten Aufprall beim Laufen abbekommen.

Ein weiterer Nachteil von Laufschuhen mit Null-Drop ist, dass sie Sie dazu zwingen können, Ihr Gewicht auf die Zehen zu verlagern, was die Belastung Ihrer Wadenmuskeln erhöhen kann. Eine zu hohe Belastung der Waden kann Schmerzen verursachen und Ihre Beine nach dem Laufen schmerzen lassen.

Erhöhte Nervenspannung

Ihr Nervensystem verbindet Ihr Gehirn mit allen anderen Teilen Ihres Körpers. Es empfängt und sendet auch Informationen von und zu Ihrem Gehirn. Allerdings können verspannte Muskeln verhindern, dass die Nerven in ihren Hüllen gleiten, und eine erhöhte Nervenspannung verursachen. 

Einer der berüchtigtsten Muskeln, der die Nervenanspannung erhöht, ist der Piriformis-Muskel in Ihrem Gesäß. Viele Menschen haben ihren Ischiasnerv Laufen unter oder durch den Piriformis-Muskel. Wenn der Muskel sich verspannen, kann er verhindern, dass der Ischiasnerv gleitet, was letztlich zu Wadenschmerzen führen kann.

Muskelüberlastung

Muskelüberlastung tritt normalerweise auf, wenn Sie Ihre Beine stark belasten, indem Sie plötzlich die Richtung ändern oder häufiger laufen. Sie kann auch auftreten, wenn Sie das Gelände wechseln, zum Beispiel wenn Sie statt auf flachen Strecken bergauf laufen.

Die Auswirkungen einer Muskelüberlastung können allmählich und nicht sofort auftreten. Achten Sie also auf Muskelverspannungen nach dem Laufen oder Training, besonders wenn Sie Ihre Routine geändert haben.

Falscher Gang oder Technik

Es gibt falsche und richtige Lauftechniken, um Wadenschmerzen und Muskelschmerzen zu vermeiden. Wenn Sie ständig auf den Zehen oder dem Vorderfuß landen, überlasten Sie wahrscheinlich Ihre Muskeln und erhöhen die Schmerzen in Ihren Beinen. Es kann auch zu einer Überlastung des Soleus-Muskels führen, der Ihnen hilft, die Ferse vom Boden abzuheben.

Hohe Fußgewölbe und Plattfüße

Ihre Füße haben drei Fußgewölbe, die jeweils von den Fußwurzel- und Mittelfußknochen gebildet werden. Diese Gewölbe helfen dabei, die Kraft umzuleiten, wenn Ihre Füße den Boden berühren. Leider werden viele Menschen mit zu hohen oder zu flachen Fußgewölben geboren. Das bedeutet, dass die Aufprallkraft beim Gehen und Laufen nicht richtig verteilt wird und sich bis in die Beine ausbreitet.

Wenn Sie also hohe Fußgewölbe oder Plattfüße haben, sollten Sie dies als Faktor für Ihre Wadenschmerzen berücksichtigen und die Situation angemessen behandeln.

Krampfanfälle

Krampfanfälle können jederzeit auftreten, egal ob Sie körperlich aktiv sind oder nicht. Sie treten bei körperlicher Aktivität häufiger im Wadenbereich auf. Sie sind auch sehr schmerzhaft, und obwohl der Schmerz normalerweise schnell verschwindet, können sie mehrmals am Tag auftreten, wenn Sie nicht ausreichend hydratisiert sind oder bestimmte Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, nicht zu sich nehmen. 

Um Muskelkrämpfe zu behandeln, kann es hilfreich sein, Ihre Beine oder den betroffenen Bereich zu dehnen, ihn mit den Händen zu massieren, Eis oder Wärme anzuwenden und zu versuchen, sich zu bewegen.

Krampfadern

Viel Laufen mit beschädigten Venenklappen in den Beinen kann den Blutfluss stören und dazu führen, dass die Venen in den Beinen hervortreten. Dieser Zustand wird Krampfadern, und es kann Schmerzen, Juckreiz, Schwellungen und Brennen verursachen. Das Tragen von Kompressionsstrümpfe von Hywell Store kann Ihnen helfen, den Blutfluss zu Ihrer Wade umzuleiten, wo Sie ihn am meisten brauchen, und Schmerzen nach dem Laufen zu lindern.

Muskelfaserrisse

Laufen kann Risse in deinen Wadenmuskeln verursachen. Das liegt daran, dass sportliche Aktivitäten oft plötzliche Bewegungen beinhalten, die deine Muskeln über ihre Belastungsgrenze hinaus dehnen können. Diese Risse können während und nach jeder Laufeinheit starke Schmerzen verursachen. In manchen Fällen können sie sogar Blutergüsse und Schwellungen hervorrufen. 

Schienbeinschmerzen

Schienbeinschmerzen ist eine häufige Erkrankung bei Sportlern, die zu schmerzenden Waden führen kann, wenn du ständig körperlich aktiv bist, zum Beispiel beim Laufen. Die Beschwerden und Schmerzen treten meist um das Schienbein auf und sind anfangs oft mild. Je mehr du jedoch trainierst oder läufst, desto schlimmer werden die Schmerzen. 

Einige der häufigen Faktoren, die Schienbeinschmerzen verursachen können, sind ungeeignetes Schuhwerk, Übertraining und muskuläre Ungleichgewichte rund um den Knöchel. 

Es ist wichtig, diesen Zustand so früh wie möglich zu behandeln, um Stressfrakturen und langwierige Verletzungen zu vermeiden, die Wochen oder sogar Monate zur Heilung benötigen. 

tiefe Venenthrombose

Wadenschmerzen nach dem Laufen können in seltenen Fällen durch tiefen VenenthromboseDieser Zustand tritt auf, wenn das Blut in deinen Venen langsamer fließt oder gerinnt. In einigen schweren Fällen kann eine tiefe Venenthrombose zu einer weiteren lebensbedrohlichen Erkrankung wie einer Lungenembolie. 

Prellungen

Ein direkter Schlag auf deine Muskeln kann das Wadenmuskelgewebe schädigen. Dies kann zu beschädigten Blutgefäßen unter der Haut führen. 

Prellungen sind nicht so offensichtlich wie viele andere Arten von Wadenverletzungen, da sie oft als blaue Flecken oder Verfärbungen auf der Haut erscheinen. Wenn sie unbehandelt bleiben, können Prellungen deine Organe und Knochen beeinträchtigen. Während der Heilung können sich Prellungen von violett zu gelbgrün oder rötlich-blau verfärben. 

Wie man Wadenschmerzen vorbeugt

Obwohl du die Wadenschmerzen nach ihrem Auftreten behandeln kannst, gibt es Möglichkeiten, sie von vornherein zu verhindern. Einige dieser vorbeugenden Maßnahmen sind

Laufe kurze Strecken

Direkt nach einem ganzen Tag Sitzen für einen sechs Meilen langen Lauf zu springen, kann deine Waden überfordern und Schmerzen verursachen. Um das zu verhindern, solltest du über den Tag verteilt kurze Aktivitätsphasen einlegen, bevor du läufst. Zum Beispiel kannst du im Büro die Treppe statt den Aufzug nehmen oder Hampelmänner machen. Solche Aktivitäten helfen, deine Muskeln aufzuwärmen und für anstrengende Aktivitäten zu lockern. 

Mache Krafttraining

Krafttraining kann helfen, das Verletzungsrisiko beim Laufen zu verringern. Die besten Bereiche zum Stärken sind deine Knöchel und Füße, denn laut einer Studie aus dem Jahr 2020Läufer, die ein achtwöchiges Programm zur Stärkung von Knöcheln und Füßen befolgten, konnten ihr Verletzungsrisiko nach jeder Übung drastisch reduzieren.

Neben der Stärkung Ihrer Knöchel und Füße können Sie auch gezielt Ihre Waden mit den folgenden Übungen kräftigen:

1. Fersenabsenkungen: Für diese Übung stehen Sie mit den Fersen über dem Rand einer erhöhten Plattform oder Stufe. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehen und senken Sie die Fersen ab, bis sie unter das Niveau der Plattform sinken. Achten Sie darauf, die Bewegung in Ihren Wadenmuskeln zu spüren, und wiederholen Sie die gesamte Bewegung zehn bis fünfzehn Mal. 
2. Soleus-Dehnung: Für diese Übung stellen Sie sich mit gespreizten Beinen vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand. Stellen Sie ein Bein nach vorne, aber halten Sie beide Fersen auf dem Boden. Drücken Sie das vordere Knie gegen die Wand, bis sich Ihre Wadenmuskeln dehnen. Halten Sie dies für dreißig Sekunden und machen Sie vier Sätze.
3. Zehenheben: Stellen Sie Ihre Beine auseinander. Der Abstand zwischen Ihren Beinen sollte etwa der Breite Ihrer Hüfte entsprechen. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position für etwa ein bis drei Sekunden, bevor Sie wieder absenken. Wiederholen Sie dies zehn bis fünfzehn Mal und führen Sie drei Sätze aus.

Tragen Sie passende Schuhe

Das versteht sich von selbst, aber das Tragen der richtigen Schuhe kann Ihnen helfen, Schmerzen nach dem Laufen zu vermeiden. Die richtigen Schuhe bieten Unterstützung, da sie in der Regel einen guten Fersen-zu-Zehen-Absatz haben.

Hydratisieren

Ausreichend Wasser vor dem Laufen zu trinken kann die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen in den Beinen verringern. Laut dem American Council on Exercise, die optimale Menge Wasser, die man vor dem Laufen trinken sollte, beträgt etwa zwanzig Unzen und weitere sieben bis zehn Unzen alle zehn bis zwanzig Minuten während des Trainings.

Wie man Wadenschmerzen nach dem Laufen behandelt

Obwohl die Vorbeugung von Wadenschmerzen viel Leid ersparen kann, sind die vorbeugenden Maßnahmen nicht immer wirksam. Wenn das passiert, können Sie die Schmerzen in Ihren Waden mit den folgenden Methoden behandeln. 

Ruhe

Ständige Schmerzen nach dem Laufen können bedeuten, dass Sie Ihre Muskeln überlasten, besonders wenn Sie kürzlich Ihr Lauftempo, die Distanz oder das Gelände verändert haben. Ruhe kann Ihrem Körper helfen, sich an diese Veränderungen anzupassen. In solchen Situationen sollten Sie beim Ausruhen auch auf Ihren Oberkörper achten. 

Ruhe ist auch hervorragend zur Genesung von akuten Verletzungen wie Prellungen, Bänderrissen, Muskelrissen und Sehnenverletzungen. Sie können Ihre Heilung verbessern, indem Sie während der Ruhe Kompressionsärmel tragen und einen Eisbeutel täglich zwanzig Minuten oder länger auf die betroffene Stelle auflegen. 

Verwenden Sie die P.E.A.C.E-Methode

Die P.E.A.C.E-Methode besteht aus fünf Schritten, die Ihnen helfen können, nach einer Verletzung sofort weitere Schäden zu verhindern. Diese Schritte sind: Schützen und Hochlagern der Beine, Anwendung entzündungshemmender Maßnahmen, Kompression verwenden und sich durch Lesen über die Verletzung oder einen Arztbesuch informieren.

Zum Schutz verwenden Sie eine Schiene oder einen Stoffverband an Ihrer Wade, um zu verhindern, dass sich die Muskeln überanstrengen. Zum Hochlagern legen Sie die Beine auf ein Kissen oder eine andere Oberfläche, die Ihre Beine anhebt, um Schwellungen zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern.

Das Anwenden von entzündungshemmenden Maßnahmen, wie das Auflegen eines Eisbeutels oder anderer Mittel zur Reduzierung der Entzündung im betroffenen Bereich für zehn bis fünfzehn Minuten, verringert die Entzündung. 

Sie können den betroffenen Bereich mit Kompressionsstrümpfen oder Bandagen komprimieren, und durch Aufklärung wissen Sie, was nach der Anwendung der P.E.A.C.E.-Methode zu tun ist. 

Dehnen

Flexibilität im Wadenbereich hilft, den Druck, der durch Ihr Lauftraining entstanden ist, aufzunehmen und weiterzuleiten, ohne dass etwas reißt. Statische Dehnübungen können verhindern, dass Ihre Waden sich verspannen, und machen den Bereich flexibler.

Massagerolle

Der Bereich um Ihre Waden besteht aus Bindegewebe, Muskeln und Haut. Einige Muskelgewebe in diesem Bereich können sich verspannen oder Knoten bilden, die Schmerzen verursachen. Zur Behandlung verwenden Sie eine Massagerolle, um die Verspannungen zu lösen. 

Professionelle Hilfe

Es gibt einige Zustände, die Sie ohne Arzt nicht genau diagnostizieren können. Um langfristige Komplikationen zu vermeiden, empfehlen wir, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Schmerzen nach Ruhe, Dehnung oder Anwendung der P.E.A.C.E.-Methode weiterhin bestehen.

Wann werden Wadenschmerzen zum Problem?

Jeder, vom Anfänger bis zum erfahrenen Läufer, kann während oder nach dem Laufen Muskelschmerzen entwickeln. Ein- oder zweimal Schmerzen zu spüren, ist kein Grund zur Sorge. Wenn die Schmerzen jedoch immer wieder auftreten und allmählich stärker werden, sollten Sie Ihre Waden von einem Fachmann untersuchen lassen. 

Wadenschmerzen können auch besorgniserregend sein, wenn Sie Schwierigkeiten beim Gehen haben, obwohl Sie nicht gelaufen sind, oder wenn es eine anhaltende Verfärbung in der Wade gibt. 

Fazit

Wadenschmerzen nach dem Laufen sind kein großes Problem, solange Sie die Ursache erkennen und entsprechend handeln können. Wenn Sie jedoch keinen Grund für die Schmerzen in den Beinen finden, empfehlen wir, einen Physiotherapeuten oder Arzt aufzusuchen.

Häufig gestellte Fragen

Ist es in Ordnung, mit Wadenschmerzen zu laufen?

Laufen mit Wadenschmerzen kann die Schmerzen verschlimmern und die Heilung der Waden verhindern. Unser Rat ist, sich auszuruhen und während dieser Zeit auf körperliche Aktivitäten zu verzichten. 

Wie behebt man verspannte Waden nach dem Laufen?

Sie können verspannte Waden nach dem Laufen durch Massage oder Eisbehandlung und statische Dehnübungen zur Steigerung der Flexibilität lösen.

Wie oft sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?

Die Faustregel besagt, dass Sie Ihre Laufschuhe nach jeweils fünfhundert bis siebenhundert Kilometern oder dreihundert bis fünfhundert Meilen wechseln sollten. Dann wird die Dämpfung der Zwischensohle normalerweise schwächer und absorbiert weniger Stöße. 

Verursachen flache Schuhe Wadenkrämpfe?

Ja, flache Schuhe verursachen Schmerzen, weil sie normalerweise nur einen sehr geringen oder keinen Fersen-Zehen-Absatz haben, der nur wenig Schutz vor Stößen bietet.