Was verursacht Wadenschmerzen nach dem Laufen?

Viele Läufer nehmen an, dass Wadenbeschwerden nach dem Laufen normal sind, aber das stimmt nicht. Sie müssen nach dem Laufen keine Schmerzen haben. 

In diesem Artikel betrachten wir, warum Ihre Wade schmerzt, was Wadenbeschwerden nach dem Laufen verursacht und wie man die Schmerzen schnell loswird.  

Was sind Wadenmuskelschmerzen?

Wadenmuskelschmerzen sind ein mildes oder stechendes Schmerzgefühl im oberen Bereich Ihrer Unterschenkel. Sie treten normalerweise aufgrund milder Ursachen wie Krämpfen, Muskelzerrungen oder ernsteren Erkrankungen wie Ischias auf, Baker-Zyste, oder tiefe Venenthrombose (DVT). 

Glücklicherweise können die meisten Zustände, die Wadenschmerzen verursachen, leicht mit Lebensstiländerungen oder durch einen Krankenhausbesuch behandelt werden. 

Warum Ihre Wade nach dem Laufen schmerzt

Laufen übt viel Druck auf Ihre Beinmuskeln aus. Dieser Druck ist völlig normal und kann Ihre Beine stärker machen. Tatsächlich denken Sie in manchen Situationen nicht viel über den Druck nach, aber in anderen kann er Schmerzen verursachen. Weitere Gründe, warum Ihre Wade nach dem Laufen schmerzen kann, sind:

Zu viel Laufen

Als begeisterter Läufer möchten Sie das vielleicht nicht hören, aber zu viel Laufen kann Wadenschmerzen verursachen. Laut einer Studie von PLOS One, das Laufen von mehr als 40 Meilen (ungefähr 64 Kilometer) pro Woche kann zu einem höheren Risiko für Verletzungen oder Wadenschmerzen führen. 

Die Wahrscheinlichkeit ist noch höher, wenn Sie versuchen, die Distanz, die Sie normalerweise laufen, in kurzer Zeit drastisch zu erhöhen. Zum Beispiel wird der Versuch, in drei Tagen von 2 Kilometern pro Tag auf 6 Kilometer pro Tag zu steigern, definitiv eine große Belastung für Ihre Wadenmuskeln darstellen und viele Schmerzen verursachen. 

Kein Aufwärmen und Abkühlen

Nicht richtiges Aufwärmen vor oder Abkühlen nach dem Laufen kann Ihre Wadenschmerzen verstärken. Das liegt daran, dass eine gute Aufwärmroutine Ihre Muskeln lockern und Ihre Gelenke auf die Belastungen des Laufens vorbereiten kann, während das Abkühlen Ihnen hilft, sich danach richtig anzupassen.  

Das Tragen falscher Schuhe

Der Fersen-Zehen-Drop ist normalerweise der Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem vorderen Teil Ihrer Laufschuhe. Es ist wichtig, die Aufprallkräfte auf Ihre Unterschenkel zu verteilen. Standard-Laufschuhe haben normalerweise Drops von etwa zwölf Grad, aber es gibt Schuhe mit sechs-, acht-, vier- und Null-Grad-Drops. Bei Null Grad ist Ihr Schuh im Grunde flach, und es gibt keine Dämpfung beim Laufen, was bedeutet, dass Ihre Waden und Knie den größten Aufprall vom Laufen abbekommen.

Ein weiterer Nachteil von Laufschuhen mit Null-Drop ist, dass sie Sie dazu zwingen können, Ihr Gewicht auf die Zehen zu verlagern, was die Belastung Ihrer Wadenmuskeln erhöhen kann. Eine zu hohe Belastung der Waden kann Schmerzen verursachen und Ihre Beine nach dem Laufen schmerzen lassen.

Erhöhte Nervenanspannung

Ihr Nervensystem verbindet Ihr Gehirn mit jedem anderen Teil Ihres Körpers. Sie empfangen und senden auch Informationen von und zu Ihrem Gehirn. Enge Muskeln können jedoch verhindern, dass die Nerven in ihren Hüllen gleiten, und eine erhöhte Nervenanspannung verursachen. 

Einer der berüchtigtsten Muskeln, der die Nervenanspannung erhöht, ist der Piriformis-Muskel in Ihrem Gesäß. Viele Menschen haben ihren Ischiasnerv Laufen unter oder durch den Piriformis-Muskel. Wenn der Muskel sich verspannen, kann er verhindern, dass der Ischiasnerv gleitet, was letztlich zu Wadenschmerzen führen kann.

Muskelüberlastung

Muskelüberlastung tritt normalerweise auf, wenn Sie Ihre Beine stark belasten, indem Sie plötzlich die Richtung ändern oder häufiger laufen. Sie kann auch auftreten, wenn Sie das Gelände wechseln, auf dem Sie laufen, zum Beispiel wenn Sie Ihre Routine auf bergauf Laufen anstatt auf flachen Flächen umstellen.

Die Auswirkungen einer Muskelüberlastung können allmählich und nicht sofort auftreten. Achten Sie also auf Muskelverspannungen nach dem Laufen oder Training, besonders wenn Sie Änderungen an Ihrer Routine vorgenommen haben.

Falscher Gang oder Technik

Es gibt falsche und richtige Lauftechniken, um Wadenschmerzen und Muskelschmerzen zu vermeiden. Wenn Sie ständig auf den Zehen oder dem Vorderfuß landen, neigen Sie dazu, Ihre Muskeln zu überreizen und die Schmerzen in Ihren Beinen zu verstärken. Es kann auch zu einer Überlastung des Soleus-Muskels kommen, der Ihnen hilft, die Ferse vom Boden abzuheben.

Hohe Fußgewölbe und Plattfüße

Ihre Füße haben drei Fußgewölbe, die jeweils von den Fußwurzel- und Mittelfußknochen gebildet werden. Diese Gewölbe helfen Ihnen, die Kraft umzuleiten, wenn Ihre Füße den Boden berühren. Leider werden viele Menschen mit Gewölben geboren, die entweder zu hoch oder zu niedrig sind. Das bedeutet, dass die Aufprallkraft beim Gehen und Laufen nicht richtig verteilt wird und sich bis in die Beine ausbreitet.

Wenn Sie also hohe Fußgewölbe oder Plattfüße haben, sollten Sie dies als Faktor für Ihre Wadenschmerzen berücksichtigen und die Situation angemessen behandeln.

Krämpfe

Krämpfe können jederzeit auftreten, egal ob Sie körperlich aktiv sind oder nicht. Sie treten häufiger im Wadenbereich auf, wenn Sie körperliche Aktivitäten ausüben. Sie sind auch sehr schmerzhaft, und obwohl die Schmerzen normalerweise schnell verschwinden, können sie mehrmals am Tag auftreten, wenn Sie nicht ausreichend hydratisiert sind oder bestimmte Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, nicht aufnehmen. 

Um Muskelkrämpfe zu behandeln, kann es hilfreich sein, Ihre Beine oder den betroffenen Bereich zu dehnen, ihn mit den Händen zu massieren, Eis oder Wärme anzuwenden und zu versuchen, sich zu bewegen.

Krampfadern

Viel Laufen mit beschädigten Venenklappen in Ihren Beinen kann den Blutfluss stören und dazu führen, dass die Venen in Ihren Beinen hervortreten. Dieser Zustand wird Krampfadern, und es kann Schmerzen, Juckreiz, Schwellungen und Brennen verursachen. Das Tragen von Kompressionsstrümpfe von Hywell Store können Ihnen helfen, den Blutfluss in Ihre Wade umzuleiten, wo Sie ihn am meisten benötigen, und jegliche Schmerzen nach dem Laufen zu lindern.

Muskelrisse

Laufen kann Risse in Ihren Wadenmuskeln verursachen. Dies liegt daran, dass sportliche Aktivitäten oft plötzliche Bewegungen beinhalten, die Ihre Muskeln über ihre Kapazitäten hinaus dehnen können. Diese Risse können während und nach jeder Laufeinheit starke Schmerzen verursachen. In manchen Situationen kann es sogar zu Blutergüssen und Schwellungen kommen. 

Schienbeinkantensyndrom

Schienbeinschiene ist eine häufige Erkrankung bei Sportlern, die zu schmerzenden Waden führen kann, wenn Sie ständig körperlichen Aktivitäten wie Laufen nachgehen. Das Unbehagen und die Schmerzen befinden sich meist um das Schienbein und können anfangs mild sein. Je mehr Sie jedoch trainieren oder laufen, desto schlimmer werden die Schmerzen. 

Einige der häufigen Faktoren, die Schienbeinschmerzen verursachen können, sind ungeeignetes Schuhwerk, Übertraining und muskuläre Ungleichgewichte rund um den Knöchel. 

Es ist wichtig, diesen Zustand so früh wie möglich zu behandeln, um Stressfrakturen und langanhaltende Verletzungen zu verhindern, die Wochen oder sogar Monate zur Heilung benötigen können. 

Tiefe Venenthrombose

Wadenschmerzen nach dem Laufen können in seltenen Fällen verursacht werden durch tiefe Venenthrombose. Dieser Zustand tritt auf, wenn das Blut, das durch Ihre Venen fließt, langsamer wird oder gerinnt. In einigen schweren Fällen kann eine tiefe Venenthrombose zu einem weiteren lebensbedrohlichen Zustand wie Lungenembolie. 

Prellungen

Ein direkter Schlag auf Ihre Muskeln kann das Wadenmuskelgewebe schädigen. Dies kann weiter zu beschädigten Blutgefäßen unter der Haut führen. 

Prellungen sind nicht so offensichtlich wie viele andere Arten von Wadenverletzungen, da sie oft als blaue Flecken oder Verfärbungen auf der Haut erscheinen. Wenn sie unbehandelt bleiben, können Prellungen Ihre Organe und Knochen beeinträchtigen. Während die Prellungen heilen, können sie ihre Farbe von violett zu gelbgrün oder rötlich-blau verändern. 

Wie man Schmerzen im Wadenmuskel vorbeugt

Während Sie die Schmerzen in Ihrer Wade nach ihrem Auftreten behandeln können, gibt es Möglichkeiten, sie von vornherein zu verhindern. Einige dieser vorbeugenden Maßnahmen sind

In kurzen Distanzen laufen

Direkt nach einem ganzen Tag Sitzen für einen sechs Meilen langen Lauf hochzuspringen, kann Ihre Waden überfordern und Schmerzen verursachen. Um das zu verhindern, sollten Sie sich vor dem Lauf über den Tag verteilt kurzzeitig bewegen. Zum Beispiel können Sie in Ihrem Büro die Treppe statt den Aufzug nehmen oder Hampelmänner machen. Solche Aktivitäten helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und für anstrengende Aktivitäten zu lockern. 

Krafttraining machen

Krafttraining kann Ihnen helfen, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen beim Laufen zu verringern. Die besten Bereiche zum Stärken sind Ihre Knöchel und Füße, denn laut einer Studie aus dem Jahr 2020, Läufer, die ein achtwöchiges Programm zur Stärkung von Knöcheln und Füßen befolgten, konnten ihr Verletzungsniveau nach jeder Übung drastisch reduzieren.

Neben der Stärkung Ihrer Knöchel und Füße können Sie auch gezielt Ihre Waden mit den folgenden Übungen stärken:

1. Fersenabsenkungen: Für diese Übung stehen Sie mit den Fersen über dem Rand einer erhöhten Plattform oder Stufe. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehen und senken Sie sich wieder ab, bis Ihre Fersen unter dem Niveau der Plattform sind. Achten Sie darauf, die Bewegung in Ihren Wadenmuskeln zu spüren, und wiederholen Sie die gesamte Bewegung zehn bis fünfzehn Mal. 
2. Soleus-Dehnung: Für die Übung stellen Sie sich mit gespreizten Beinen zur Wand. Legen Sie Ihre Handflächen gegen die Wand. Bewegen Sie ein Bein nach vorne, aber halten Sie beide Fersen auf dem Boden. Drücken Sie das vordere Knie gegen die Wand, bis sich Ihre Wadenmuskeln dehnen. Machen Sie dies für dreißig Sekunden und führen Sie vier Sätze aus.
3. Zehenheben: Stellen Sie Ihre Beine auseinander. Der Abstand zwischen Ihren Beinen sollte etwa der Größe Ihrer Hüfte entsprechen. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und bleiben Sie etwa ein bis drei Sekunden in dieser Position, bevor Sie wieder heruntergehen. Wiederholen Sie dies zehn bis fünfzehn Mal und führen Sie drei Sätze aus.

Tragen Sie geeignete Schuhe

Das versteht sich von selbst, aber das Tragen der richtigen Schuhe kann Ihnen helfen, Schmerzen nach dem Laufen zu vermeiden. Die richtigen Schuhe bieten Unterstützung, da sie in der Regel einen guten Fersen-Zehen-Abfall haben.

Hydratisieren

Ausreichend Wasser vor dem Laufen zu trinken kann die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen in den Beinen verringern. Laut dem American Council on Exercise, die optimale Menge Wasser, die man vor dem Laufen trinken sollte, beträgt etwa zwanzig Unzen und weitere sieben bis zehn Unzen für alle zehn bis zwanzig Minuten Ihres Trainings.

Wie man Wadenschmerzen nach dem Laufen behandelt

Während die Vorbeugung von Wadenkrämpfen viel Schmerz ersparen kann, sind die vorbeugenden Maßnahmen nicht immer wirksam. Wenn das passiert, können Sie die Schmerzen in Ihren Waden mit den folgenden Methoden behandeln. 

Pause

Ständige Schmerzen nach dem Laufen können bedeuten, dass Sie Ihre Muskeln überlasten, besonders wenn Sie kürzlich Ihre Laufgeschwindigkeit, Distanz oder Strecke verändert haben. Ruhe kann Ihrem Körper helfen, sich an diese Veränderungen anzupassen. In solchen Situationen sollten Sie beim Ausruhen auf Ihren Oberkörper achten. 

Ruhe ist auch hervorragend zur Erholung von akuten Verletzungen wie Prellungen, Bänderrissen, Muskelrissen und Sehnenverletzungen. Sie können Ihre Heilung verbessern, indem Sie während der Ruhe Kompressionsärmel tragen und einen Eisbeutel zwanzig Minuten oder länger täglich auf die betroffene Stelle auflegen. 

Verwenden Sie die P.E.A.C.E-Methode

Die P.E.A.C.E-Methode besteht aus fünf Schritten, die Ihnen helfen können, nach einer Verletzung sofort weitere Schäden zu verhindern. Diese Schritte sind, Ihre Beine zu schützen und hochzulegen, entzündungshemmende Maßnahmen anzuwenden, Kompression zu verwenden und sich durch das Lesen über Ihre Verletzung oder den Besuch eines Arztes zu informieren.

Zum Schutz verwenden Sie eine Schiene oder einen Stoffverband an der Wade, um zu verhindern, dass sich die Muskeln überanstrengen. Zum Hochlagern legen Sie die Beine auf ein Kissen oder eine andere Oberfläche, die die Beine anhebt, um Schwellungen zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern.

Das Anwenden von entzündungshemmenden Maßnahmen, wie z. B. die Verwendung eines Eisbeutels oder anderer Mittel, die die Entzündung im betroffenen Bereich für zehn bis fünfzehn Minuten reduzieren können, verringert die Entzündung. 

Sie können den betroffenen Bereich mit Kompressionsstrümpfen oder Bandagen komprimieren, und durch Selbstbildung wissen Sie, was nach der Anwendung der P.E.A.C.E.-Methode zu tun ist. 

Dehnen

Flexibilität im Wadenbereich hilft Ihnen, den Druck, der sich durch Ihr Lauftraining angesammelt hat, aufzunehmen und weiterzuleiten, ohne dass etwas reißt. Statische Dehnübungen können verhindern, dass Ihre Waden sich verspannen, und machen den Bereich flexibler.

Schaumrolle

Der Bereich um Ihre Waden besteht aus Bindegewebe, Muskeln und Haut. Einige Muskelgewebe in diesem Bereich können sich verspannen oder Knoten bilden, die Schmerzen verursachen können. Um dem entgegenzuwirken, verwenden Sie eine Massage-Schaumrolle, um die Stelle zu lockern und zu lösen. 

Professionelle Hilfe

Es gibt einige Zustände, die Sie ohne Arzt nicht genau diagnostizieren können. Um langfristige Komplikationen zu vermeiden, empfehlen wir, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Schmerzen nach Ruhe, Dehnung oder Anwendung der P.E.A.C.E.-Methode weiterhin bestehen.

Wann werden Wadenschmerzen zum Problem?

Jeder, vom Anfänger bis zum erfahrenen Läufer, kann während oder nach dem Laufen Muskelschmerzen entwickeln. Ein- oder zweimal Schmerzen zu spüren, ist kein Grund zur Sorge. Wenn die Schmerzen jedoch immer wieder auftreten und allmählich stärker werden, sollten Sie Ihre Waden von einem Fachmann untersuchen lassen. 

Wadenschmerzen können auch besorgniserregend sein, wenn Sie Schwierigkeiten beim Gehen haben, selbst wenn Sie nicht gelaufen sind, oder wenn es eine anhaltende Verfärbung in der Wade gibt. 

Fazit

Wadenschmerzen nach dem Laufen sind kein großes Problem, solange Sie die Ursache erkennen und entsprechend handeln können. Wenn Sie jedoch keinen Grund für die Schmerzen in den Beinen finden, empfehlen wir, einen Physiotherapeuten oder Arzt aufzusuchen.

FAQs

Ist es in Ordnung, mit Wadenschmerzen zu laufen?

Laufen mit Wadenschmerzen kann die Schmerzen verschlimmern und die Heilung der Waden verhindern. Unser Rat ist, sich auszuruhen und während dieser Zeit auf körperliche Aktivitäten zu verzichten. 

Wie behandelt man verspannte Waden nach dem Laufen?

Sie können verspannte Waden nach dem Laufen durch Massieren oder Kühlen der Stelle und durch statische Dehnübungen zur Erhöhung der Flexibilität behandeln.

Wie oft sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?

Die Faustregel besagt, dass Sie Ihre Laufschuhe nach jeweils fünfhundert bis siebenhundert Kilometern oder dreihundert bis fünfhundert Meilen wechseln sollten. Dann wird die Zwischensohlen-Dämpfung der Schuhe normalerweise schwächer und absorbiert weniger Stöße. 

Verursachen flache Schuhe Wadenkrämpfe?

Ja, flache Schuhe verursachen Schmerzen, weil sie normalerweise nur einen sehr geringen oder keinen Fersen-Zehen-Absatz haben, der nur wenig Schutz vor Stößen bietet.