Was verursacht Hüftschmerzen nach dem Laufen?

Laufen ist eine sehr effektive Übung zum Abnehmen, kann aber auch gewisse Nachteile haben. Sie können Schmerzen in der Hüfte verspüren, die das Bewegen erschweren. Dies ist jedoch nicht normal, und wir sind hier, um Ihnen zu helfen.

In diesem Artikel untersuchen wir, was Hüftschmerzen nach dem Laufen verursacht, wie man sie verhindert und wie man bereits vorhandene Hüftschmerzen behandelt.

Warum Ihre Hüften nach dem Laufen schmerzen

Laufen kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und in bester Form zu bleiben. Allerdings kann es Ihre Hüften nach einigen Minuten auf dem Laufband oder beim Laufen im Freien in große Schmerzen versetzen. Dies sind einige Gründe, warum Ihre Hüften nach dem Laufen schmerzen;

Muskelzerrungen

Muskelzerrungen Passieren, wenn Sie schneller oder länger laufen, als Sie es gewohnt sind, und winzige Risse in Ihren Muskeln entstehen. Diese Risse können durch Überanstrengung Ihres Musculus gluteus medius unter Ihrem großen Gesäßmuskel verursacht werden. Infolgedessen spüren Sie starke Schmerzen außen und hinten an der Hüfte. Dies ist eine erwartete körperliche Reaktion, da derselbe Muskel beim Laufen den Aufprall abfedert, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. 

Wenn Sie sich beim Laufen den Musculus gluteus medius verletzen, kann dies auch andere tägliche Aktivitäten beeinträchtigen. Alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen oder längeres entspanntes Sitzen werden belastend. Es ist erwähnenswert, dass Muskelzerrungen den breitesten Teil Ihrer Hüftmuskeln betreffen und Beschwerden an der Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel verursachen. 

Osteoarthritis

Wenn Sie ein ständiger Läufer sind und unter Hüftarthrose, ist es kein Wunder, dass Sie Hüftschmerzen haben. Es ist eine Erkrankung, die bei älteren Sportlern häufiger vorkommt und dazu führt, dass der Knorpel im Hüftgelenk abbaut und spröde wird.

In einigen Fällen können sich Knorpelstücke im Hüftgelenk spalten und abbrechen. Dieser Knorpelverlust bedeutet weniger Polsterung für Ihre Hüftknochen, was zu Schmerzen und Entzündungen führt.

Bursitis

Schleimbeutel sind mit Flüssigkeit gefüllte Polster um die Gelenke Ihres Körpers. Wenn Sie Bursitis, bedeutet dies, dass diese Strukturen aufgrund von ständigem Druck und Reibung entzündet sind.

Als Läufer gibt es zwei Schleimbeutel, die Hüftschmerzen verursachen können;

• Die Trochanterbursa liegt hinter dem knöchernen Punkt Ihrer Hüfte. Sie können sie in der Nähe des oberen Teils Ihrer Oberschenkel und unter Ihrem Becken spüren. 

• Die Iliopsoas-Bursa befindet sich an der Vorderseite Ihrer Hüfte, in der Nähe Ihrer Leiste. 

Trochanterbursitis verursacht Schmerzen genau an der Stelle außen an Ihrer Hüfte. Aktivitäten wie Laufen und sogar das Aufstehen von einem Stuhl werden mühsam. Die Schmerzen verschlimmern sich jedoch nachts, wenn Sie sich im Schlaf auf die betroffene Hüfte drehen. 

Labrumknorpelrisse

Das Hüftlabrum ist der Knorpel am äußeren Rand der Hüftgelenkspfanne. Seine Aufgabe ist es, Ihren Oberschenkelknochen in der Hüftpfanne zu sichern. Wiederholtes Laufen kann jedoch dazu führen, dass es reißt. Sie erkennen eine Schädigung des Labrumknorpels daran, dass die Verletzung beim Bewegen ein Klickgeräusch verursacht. 

Regelmäßige Bewegungen werden ebenfalls schwierig, und Sie könnten in manchen Situationen Steifheit verspüren. Sie sollten auch bedenken, dass es nicht einfach ist, Symptome zu erkennen. Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Hüftlabrumriss haben, ist es wichtig, einen Arzt zu kontaktieren.

Sehnenentzündung

Sehnenentzündung ist eine Erkrankung, die durch Entzündungen in Ihren Sehnen verursacht wird. Sie ist eine häufige Nebenwirkung, wenn Sie längere Strecken laufen, als Sie gewohnt sind. Sie könnten auch eine Sehnenentzündung entwickeln, wenn Sie Ihre Muskeln zu häufig ohne ausreichende Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten belasten. 

Sehnenentzündung kann mehrere Hüftsehnen betreffen, einschließlich;

• Hüftbeuger: Hüftbeuger sind die Muskeln, die für das Anheben Ihrer Beine beim Gehen oder Vorbeugen verantwortlich sind. Ihr Körper hat zwei Haupt-Hüftbeuger, die Iliacus- und die Psoasmuskel. Die Iliacus-Muskeln erstrecken sich von der Innenseite Ihres Beckenknochens bis zum Oberschenkelknochen. Ihre Psoasmuskel hingegen verlaufen von Ihrer Wirbelsäule bis zum Oberschenkelknochen. Wenn Ihre Beuger überlastet sind, bedeutet das, dass entweder die Iliacus- oder die Psoasmuskel verletzt sind. Es könnte auch bedeuten, dass Ihre Ilipsoas-Sehne beschädigt wurde, was zu starken Schmerzen führt. 

• Oberschenkelrückseite: Hamstrings sind Skelettmuskeln, die sich hinter Ihrem Oberschenkel befinden und zur Steuerung Ihrer Bewegung verwendet werden. Sie sind daher unerlässlich für das Strecken und Drehen Ihres Hüftgelenks. Ihre Hamstrings können verletzt werden, wenn Sie plötzlich stoppen oder die Richtung ändern. Das Überdehnen Ihres Beins beim Laufen kann die Muskeln ebenfalls überdehnen und eine "Zerrung der Hamstrings" verursachen.

• Adduktoren: Adduktoren sind Muskeln, die vom Beckenknochen bis zur Innenseite des Oberschenkels und Knies verlaufen. Sie ermöglichen es, dass Hüfte und Bein nach vorne und innen über den Körper bewegt werden, und stabilisieren den Rumpf. Eine Überdehnung der Adduktoren kann zu einer leichten Zerrung mit einem leichten Ziehen und kleinen Rissen führen. Seltene schwere Verletzungen können einen vollständigen Muskel- oder Sehnenriss zur Folge haben. 

Knochenbrüche

Hüftfrakturen sind ernsthafte, lebensbedrohliche Verletzungen, die durch eine Sportverletzung oder einen Autounfall verursacht werden können. Obwohl eine Operation die Situation verbessern kann, können dennoch bleibende Schäden zurückbleiben. Dies kann beim Laufen starke Schmerzen und Schwellungen verursachen.

Hüftzeiger

Ein Hüftzeiger-Verletzung ist eine tiefe Prellung an Ihrem Darmbeinkamm, dem äußeren Teil Ihres Hüftknochens. Sie entsteht, wenn Sie einen direkten Schlag auf Ihren Hüftknochen erleiden. Dies kann passieren, wenn Sie beim Laufen auf einem Trail oder unebenem Gelände hart auf die Hüfte fallen. Dies führt dazu, dass der Bereich um Ihren Hüftknochen anschwillt und sich verfärbt, was die Beweglichkeit Ihrer Hüften einschränkt.

Wie man Schmerzen in den Hüften vorbeugt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Hüftschmerzen vorzubeugen und ein angenehmes Lauftraining zu gewährleisten. Einige Tipps, die Sie verwenden können, sind;

Immer vor dem Laufen aufwärmen

Egal wie fit oder athletisch Sie sind, es ist wichtig, Ihren Körper vor dem Start Ihrer Laufübungen vorzubereiten. Bewegungen wie hohe Knie-Märsche und Beinschwünge sind entscheidend, um Ihre Hüften zu lockern und Ihren Bewegungsradius zu erhöhen. 

Fügen Sie Krafttraining zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu

Die Stärkung Ihrer Hüftmuskulatur ist eine ausgezeichnete Methode, um Muskelungleichgewichte zu beheben und das Risiko von Laufverletzungen zu verringern. Der Aufbau von Kraft in Ihren Abduktoren und Adduktoren verhindert außerdem Hüftschäden. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können;

• Rumpfdrehung: Für diese Übung liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, die Knie an die Brust gezogen, und halten diese Position 10-15 Sekunden. Mit einem 90-Grad-Winkel in den Knien führen Sie mit der rechten Hand außen am linken Knie Ihre Knie nach rechts. Halten Sie kurz inne, dann führen Sie mit Bauch- und Hüftmuskeln die Knie in die andere Richtung, während Sie die Hände wechseln. Sie können die Übung mit beiden Füßen auf dem Boden beginnen, bevor Sie sie mit angehobenen Füßen ausführen. Sobald Sie sich stark genug fühlen, strecken Sie die Beine vollständig aus und halten die Füße so nah wie möglich am Boden. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal pro Seite. 

• Stehende Hüftabduktion: Für diese Übung stehen Sie auf einem Bein, eventuell halten Sie sich zur Balance an einer Wand oder einem Stuhl fest. Führen Sie das andere Bein über den Körper und halten Sie es. Schwingen Sie dann das Bein zur anderen Seite und halten Sie es 5 Sekunden lang. Machen Sie dies 10 bis 15 Mal, bevor Sie die Seite wechseln. 

• Bodenbrücke: Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie auf die Fersen drücken. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie dies 20 Mal. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie Bänder um Ihre Oberschenkel legen oder beim Hochdrücken der Hüften Hanteln halten. 

Dehnen Sie Ihre Muskeln

Sobald Sie Ihre Muskeln aufgewärmt haben, müssen Sie Ihren Unterkörper dehnen, um Ihre Hüftgelenke beweglich zu halten. Hier sind einige Übungen, die Ihnen dabei helfen;

• Muschelübung: Für diese Übung legen Sie sich auf die Seite, eine Hand stützt den Kopf, die andere liegt auf der Hüfte. Legen Sie die Beine übereinander, die Knie sind etwa 45 Grad vor Ihnen gebeugt. Kopf, Hüften und Fersen sollten ebenfalls in einer Linie sein. Heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, während das untere Knie auf dem Boden bleibt und die Füße zusammen sind. Machen Sie zehn Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie sich umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

• Seitliche Ausfallschritte: Für diese Übung machen Sie mit Ihrem linken Bein einen weiten Schritt zur Seite. Beide Zehen sollten in die gleiche Richtung zeigen und die Füße flach auf dem Boden stehen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie nach außen, während Sie die Hüften zurückhalten. Lösen Sie die Position, indem Sie sich mit dem linken Fuß abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie einen Satz seitliche Ausfallschritte mit dem linken Bein, bevor Sie zum rechten Bein wechseln. Wiederholen Sie die Sequenz für weitere Sätze. 

• Knie-zur-Brust-Plank: Für diese Übung gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, wobei Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr Knie zur Brust, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge. Strecken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Wechseln Sie abwechselnd die Knie-zur-Brust-Bewegung für die von Ihnen bevorzugte Anzahl an Sätzen. 

Pause zum Dehnen während Ihres Laufs

Als Läufer kann es hilfreich sein, auf der Strecke eine Pause einzulegen und sich zu dehnen. Sie können mit Ihrem Physiotherapeuten sprechen, um die richtigen Dehnübungen zu finden, die in Ihre Routine passen. Es ist auch wichtig, dass Sie nur an gut beleuchteten Stellen dehnen und den Verkehr im Blick behalten. 

Einige einfache Dehnübungen, die Sie ausprobieren können, sind das Anziehen des Knies zur Brust oder das Einnehmen einer stehenden Figurposition.

Tragen Sie ein gut sitzendes Paar Laufschuhe

Wenn Sie regelmäßig laufen, können bequeme Laufschuhe Stöße absorbieren und die Belastung der Hüfte verringern. Sie können auch ein Paar Stabilitätsschuhe bekommen, um Ihre Hüftausrichtung beim Laufen zu erhalten.

Wie man Hüftschmerzen nach dem Laufen behandelt

Wenn Sie bereits Hüftschmerzen nach dem Laufen haben, gibt es verschiedene Behandlungen, die Ihnen helfen können. Hier sind einige der besten, die Sie ausprobieren können;

Gönnen Sie sich etwas Ruhe

Als der beständige Läufer, der Sie sind, sind Ruhetage ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Routine. Wenn Sie nach jeder Laufeinheit Schmerzen verspüren, sollten Sie mindestens zwei bis drei Ruhetage einlegen. In dieser Zeit konzentrieren Sie sich auf gelenkschonende Übungen und Dehnungen, die Ihre Hüftbeweglichkeit verbessern können. 

Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel (OTC)

Sie können Schmerzmittel einnehmen, um Entzündungen in der Hüfte nach dem Training zu lindern. Einige wirksame Pillen sind nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Advil (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen). Tylenol (Acetaminophen) und Bayer (Aspirin) sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen zur Reduzierung von Hüftschmerzen. 

Trainieren Sie Ihre Hüftadduktoren

Läufer mit schwachen Adduktoren sind anfälliger für Hüftverletzungen. Dies ist bei Langstreckenläufern üblich, die auf ihre Adduktoren angewiesen sind, um länger zu laufen. Durch das Training Ihrer Adduktoren stärken Sie die Muskeln rund um das Hüftgelenk. Dadurch verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, nach dem Laufen Schmerzen zu verspüren, und steigern auch Ihre Ausdauer. 

Injektionen

Wenn Sie die orale Medikation ausprobiert haben und diese nicht wirkt, sind Injektionen eine gute Alternative. Sie können es mit Kortikosteroide, die starke entzündungshemmende Medikamente sind und häufig zur Behandlung von Sehnenentzündungen, Arthrose und Schleimbeutelentzündungen verwendet werden. Nach der Injektion beginnt das Medikament nach zwei bis drei Tagen zu wirken. Es könnte jedoch nicht sehr effektiv sein, daher sollten Sie es nur zwei- bis dreimal im selben Bereich anwenden. Dies ist der beste Weg, um eine Überbeanspruchung von Steroiden zu vermeiden, die Ihre Gewebe weiter schädigen könnte. 

Wenn Sie an Hüftarthrose leiden, können Sie diese mit Hyaluronsäure-Injektionen behandeln. Diese Substanz schmiert Ihr Hüftgelenk und reduziert die durch die Erkrankung verursachte Steifheit. Im Laufe der Zeit erleben Sie bessere Beweglichkeit und weniger Schmerzen nach dem Laufen. 

Wenden Sie Wärmetherapie an

Wärmetherapie ist eine effektive Methode, um Ihre Muskeln zu entspannen und Hüftschmerzen zu lindern. Dabei wird Wärme auf den betroffenen Bereich aufgetragen, was die Durchblutung erhöht und Ihre verspannten Muskeln entspannt. Sie können diese Therapie mit einem Heizkissen, einem warmen Handtuch oder einer Wärmflasche für 20 Minuten auf Ihrer Hüfte durchführen.

Die Anwendung von Wärmetherapie in Ihrer Routine ist besonders nützlich, wenn Sie chronische Schmerzen oder Steifheit verspüren. Sie fördert nicht nur Ihren Erholungsprozess, sondern verbessert auch die Gesamtfunktion Ihrer Hüfte. 

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle

Foam Rolling ist eine Selbst-Myofascial-Release-Technik, bei der eine Schaumstoffrolle verwendet wird, um Druck auf Ihre Muskeln und Faszien auszuüben. Dies führt dazu, dass Verklebungen sich lösen und die Durchblutung in Ihrem Bein verbessert wird. Das Tolle an dieser Technik ist, wie sie gezielt Bereiche mit Verspannungen und Unbehagen anspricht. Sie müssen nur langsam über Ihre Hüfte rollen und an empfindlichen Stellen 30 Sekunden pausieren. Dies steigert Ihre Muskelbeweglichkeit und verringert das Verletzungsrisiko. 

Konsultieren Sie Ihren Arzt

Wenn Sie verschiedene Übungen ausprobiert haben und die Schmerzen nicht nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt für effektivere Maßnahmen. Dies könnte einen Medikationsplan oder eine Operation zur Korrektur anhaltender Beschwerden umfassen. In jedem Fall wird es alle Schmerzen beseitigen, die Sie beim Laufen verspüren.

Wann werden Hüftschmerzen zum Problem?

In den meisten Fällen können Hüftschmerzen mit Bewegung und rezeptfreien Schmerzmitteln behandelt werden. Es gibt jedoch seltene Fälle, in denen sie ein Anzeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein können. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um dies abklären zu lassen. Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken;

• Starke, anhaltende Schmerzen, die Ihre Bewältigung schwieriger Aufgaben beeinträchtigen

• Schwierigkeiten, Gewicht auf ein Bein zu verlagern

• Schmerzen, die trotz Einnahme von Medikamenten nicht besser werden und die Bewegung der Hüfte erschweren.

• Schmerzen, die von der Hüfte in andere Bereiche ausstrahlen.

Befreien Sie sich mit Hywell Socken von Hüftschmerzen

Nachdem wir die Ursachen von Hüftschmerzen besprochen haben, sprechen wir über eine einzigartige Möglichkeit, sie zu beheben. Wir stellen vor: Hywell Store, eine Premium-Sockenplattform für Läufer, die Hüftschmerzen loswerden wollen.

Um Ihren Laufbedürfnissen gerecht zu werden, bietet der Shop einen Katalog mit Socken mit verschiedenen Eigenschaften. Sie finden ausgezeichnete Produkte von dick gepolsterten Kompressions-Laufsocken, die Hüftschmerzen vorbeugen, bis hin zu gepolsterten sportlichen Knöchelsocken. Um die besten Socken für Ihr Lauftraining zu erhalten, besuchen Sie Hywell Store, um aus unserer großartigen Sockenkollektion zu wählen.

Fazit

Hüftschmerzen müssen Ihre Übungen und Trainingseinheiten nicht ruinieren. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine bessere Behandlung zu erhalten.

FAQs

Wie schütze ich meine Hüften beim Laufen?

Sie können Ihre Hüften beim Laufen schützen, indem Sie Schuhe mit korrekter Ausrichtung und Stoßdämpfung tragen.

Können Hüftschmerzen von selbst verschwinden?

Ja, Hüftschmerzen können mit ausreichender Ruhe und rezeptfreien Medikamenten von selbst verschwinden. 

Was ist der häufigste Grund für Hüftschmerzen?

Arthritis ist der häufigste Grund für Hüftschmerzen. Sie wird durch den fortschreitenden Verschleiß des Knorpels im Hüftgelenk verursacht. Dies führt zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit.

Ist es besser, bei Hüftschmerzen zu schlafen oder zu trainieren?

Ein paar Stunden Schlaf können Hüftschmerzen verbessern. Sobald die Schmerzen jedoch nachlassen, beginnen Sie mit gelenkschonenden Übungen wie Schwimmen oder Gehen.