WAS VERURSACHT HÜFTSCHMERZEN NACH DEM LAUFEN?

Laufen ist eine sehr effektive Übung zum Abnehmen, kann aber auch Nachteile haben. Sie können Schmerzen in der Hüfte verspüren, die die Bewegung erschweren. Das ist jedoch nicht normal, und wir sind hier, um Ihnen zu helfen.

In diesem Artikel untersuchen wir, was Hüftschmerzen nach dem Laufen verursacht, wie man sie verhindert und wie man bereits vorhandene Hüftschmerzen behandelt.

Warum Ihre Hüften nach dem Laufen schmerzen

Laufen kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und fit zu bleiben. Allerdings kann es Ihre Hüften nach einigen Minuten auf dem Laufband oder beim Laufen im Freien stark schmerzen lassen. Hier sind einige Gründe, warum Ihre Hüften nach dem Laufen schmerzen;

Muskelzerrungen

Muskelzerrungen passieren, wenn Sie schneller oder länger laufen als gewohnt und winzige Risse in Ihren Muskeln entstehen. Diese Risse können durch Überlastung Ihres Musculus gluteus medius unter Ihrem großen Gesäßmuskel verursacht werden. Dadurch spüren Sie starke Schmerzen an der Außenseite und Rückseite Ihrer Hüfte. Dies ist eine erwartete körperliche Reaktion, da derselbe Muskel beim Laufen den Aufprall des Fußes auf den Boden abfedert. 

Wenn Sie Ihren Musculus gluteus medius beim Laufen verletzen, kann dies auch andere tägliche Aktivitäten beeinträchtigen. Alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen oder längeres entspanntes Sitzen werden belastend. Es ist wichtig zu wissen, dass Muskelzerrungen den breitesten Teil Ihrer Hüftmuskeln betreffen und Beschwerden an der Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel verursachen. 

Arthrose

Wenn Sie ein ständiger Läufer sind und an Hüftarthrose, ist es kein Wunder, dass Sie Hüftschmerzen haben. Es ist eine Erkrankung, die bei älteren Sportlern häufiger vorkommt und den Knorpel im Hüftgelenk abbaut und spröde macht.

In einigen Fällen können sich Knorpelstücke im Hüftgelenk spalten und abbrechen. Dieser Knorpelverlust bedeutet weniger Polsterung für Ihre Hüftknochen, was zu Schmerzen und Entzündungen führt.

Bursitis

Schleimbeutel sind mit Flüssigkeit gefüllte Polster um die Gelenke Ihres Körpers. Wenn Sie Bursitis, das bedeutet, dass diese Strukturen aufgrund von ständigem Druck und Reibung entzündet sind.

Als Läufer gibt es zwei Schleimbeutel, die Hüftschmerzen verursachen können;

• Die Trochanter-Bursa liegt hinter dem knöchernen Punkt Ihrer Hüfte. Sie können sie in der Nähe des oberen Teils Ihrer Oberschenkel und unterhalb Ihres Beckens fühlen. 

• Die Iliopsoas-Bursa befindet sich an der Vorderseite Ihrer Hüfte, in der Nähe Ihrer Leiste. 

Die Trochanter-Bursitis verursacht Schmerzen genau an der Außenseite Ihrer Hüfte. Aktivitäten wie Laufen und sogar das Aufstehen von einem Stuhl werden mühsam. Allerdings werden die Schmerzen nachts schlimmer, wenn Sie sich im Schlaf auf die betroffene Hüfte drehen. 

Labrumknorpelrisse

Das Hüftlabrum ist der Knorpel am äußeren Rand der Hüftgelenkspfanne. Seine Aufgabe ist es, deinen Oberschenkelknochen in der Hüftpfanne zu sichern. Wiederholtes Laufen kann jedoch dazu führen, dass es reißt. Du erkennst eine Schädigung des Labrumknorpels daran, dass die Verletzung beim Bewegen ein Klickgeräusch verursacht. 

Regelmäßige Bewegungen werden ebenfalls schwierig, und du kannst in manchen Situationen Steifheit verspüren. Du solltest auch bedenken, dass es nicht einfach ist, Symptome zu erkennen. Wenn du vermutest, dass du einen Riss im Hüftlabrum hast, ist es wichtig, einen Arzt zu kontaktieren.

Sehnenentzündung

Sehnenentzündung ist eine Erkrankung, die durch Entzündungen in deinen Sehnen verursacht wird. Sie ist eine häufige Nebenwirkung, wenn du längere Strecken läufst als gewohnt. Du kannst auch eine Sehnenentzündung entwickeln, wenn du deine Muskeln zu häufig ohne ausreichende Erholung trainierst. 

Sehnenentzündungen können mehrere Hüftsehnen betreffen, darunter;

• Hüftbeuger: Hüftbeuger sind die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, deine Beine beim Gehen oder Vorbeugen anzuheben. Dein Körper hat zwei Haupt-Hüftbeuger, die Iliacus- und die Psoas-Muskeln. Die Iliacus-Muskeln verlaufen von der Innenseite deines Beckenknochens bis zum Oberschenkelknochen. Die Psoas-Muskeln hingegen verlaufen von der Wirbelsäule bis zum Oberschenkelknochen. Wenn deine Beuger überdehnt sind, bedeutet das, dass entweder die Iliacus- oder die Psoas-Muskeln verletzt sind. Es könnte auch bedeuten, dass deine Ilipsoas-Sehne beschädigt ist, was starke Schmerzen verursacht. 

• Hamstrings: Hamstrings sind Skelettmuskeln auf der Rückseite deines Oberschenkels, die für die Kontrolle deiner Bewegungen wichtig sind. Sie sind entscheidend für das Strecken und Drehen des Hüftgelenks. Deine Hamstrings können verletzt werden, wenn du plötzlich stoppst oder die Richtung änderst. Auch eine Überdehnung beim Laufen kann zu einem „Muskelzerrung“ der Hamstrings führen.

• Adduktoren: Adduktoren sind Muskeln, die vom Beckenknochen bis zur Innenseite des Oberschenkels und Knies verlaufen. Sie ermöglichen es, dass Hüfte und Bein nach vorne und innen über den Körper bewegt werden, und stabilisieren den Rumpf. Eine Überdehnung der Adduktoren kann zu einer leichten Zerrung mit leichtem Ziehen und kleinen Rissen führen. Seltene, schwerwiegende Verletzungen können einen vollständigen Muskel- oder Sehnenriss verursachen. 

Knochenbrüche

Hüftfrakturen sind ernsthafte, lebensbedrohliche Verletzungen, die durch Sportverletzungen oder Autounfälle entstehen können. Obwohl eine Operation die Situation verbessern kann, können dennoch bleibende Schäden zurückbleiben. Dies kann beim Laufen starke Schmerzen und Schwellungen verursachen.

Hüftzeiger

A Hüftzeiger-Verletzung ist eine tiefe Prellung an deinem Darmbeinkamm, dem äußeren Teil deines Hüftknochens. Sie entsteht, wenn du einen direkten Schlag auf deinen Hüftknochen bekommst. Du kannst dies erleben, wenn du beim Laufen auf einem Trail oder unebenem Gelände hart auf die Hüfte fällst. Dies führt dazu, dass der Bereich um deinen Hüftknochen anschwillt und blau wird, was die Beweglichkeit deiner Hüften einschränkt.

Wie Sie Hüftschmerzen vorbeugen können

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Hüftschmerzen vorzubeugen und ein angenehmes Lauftraining zu gewährleisten. Einige Tipps, die Sie nutzen können, sind;

Immer vor dem Laufen aufwärmen

Egal wie fit oder sportlich Sie sind, es ist wichtig, Ihren Körper vor dem Lauftraining vorzubereiten. Bewegungen wie hohe Knie-Märsche und Beinschwünge sind entscheidend, um Ihre Hüften zu lockern und Ihren Bewegungsradius zu erhöhen. 

Fügen Sie Krafttraining zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu

Die Stärkung Ihrer Hüfte ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelungleichgewichte zu beheben und das Risiko von Laufverletzungen zu verringern. Der Aufbau von Kraft in den Abduktoren und Adduktoren schützt zudem vor Hüftschäden. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können;

• Rumpfdrehung: Für diese Übung liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, ziehen die Knie zur Brust und halten diese Position 10-15 Sekunden. Mit einem 90-Grad-Winkel in den Knien führen Sie mit der rechten Hand außen am linken Knie die Knie nach rechts. Halten Sie kurz inne, dann führen Sie mit Bauch- und Hüftmuskeln die Knie in die andere Richtung, während Sie die Hände wechseln. Sie können die Übung mit beiden Füßen auf dem Boden beginnen, bevor Sie sie mit angehobenen Füßen ausführen. Sobald Sie sich stark genug fühlen, strecken Sie die Beine vollständig aus und halten die Füße so nah wie möglich am Boden. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal auf jeder Seite. 

• Stehende Hüftabduktion: Für diese Übung stehen Sie auf einem Bein, eventuell halten Sie sich zur Balance an einer Wand oder einem Stuhl fest. Führen Sie das andere Bein über den Körper und halten Sie es. Schwingen Sie das Bein dann zur anderen Seite und halten Sie es für 5 Sekunden. Machen Sie dies 10 bis 15 Mal, bevor Sie die Seite wechseln. 

• Brücke am Boden: Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, während Sie auf die Fersen drücken. Senken Sie die Hüften wieder ab und wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie Bänder um die Oberschenkel legen oder beim Hochdrücken der Hüften Kurzhanteln halten. 

Dehnen Sie Ihre Muskeln

Sobald Sie Ihre Muskeln aufgewärmt haben, sollten Sie Ihren Unterkörper dehnen, um die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke zu erhalten. Hier sind einige Übungen, die Ihnen dabei helfen;

• Muschelübung: Für diese Übung legen Sie sich auf die Seite, stützen den Kopf mit einer Hand ab und legen die andere Hand auf die Hüfte. Legen Sie die Beine übereinander, die Knie sind dabei etwa 45 Grad vor Ihnen angewinkelt. Kopf, Hüften und Fersen sollten eine Linie bilden. Heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich, während das untere Knie auf dem Boden bleibt und die Füße zusammen sind. Machen Sie zehn Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie sich umdrehen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

• Seitliche Ausfallschritte: Für diese Übung machen Sie mit Ihrem linken Bein einen weiten Schritt zur Seite. Beide Zehen sollten in dieselbe Richtung zeigen und die Füße flach auf dem Boden stehen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie nach außen, während Sie die Hüften nach hinten schieben. Lösen Sie die Position, indem Sie sich mit dem linken Fuß abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie eine Serie seitlicher Ausfallschritte mit dem linken Bein, bevor Sie zum rechten Bein wechseln. Wiederholen Sie die Abfolge für weitere Sätze. 

• Knie-zur-Brust-Plank: Für diese Übung gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter den Schultern sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr Knie zur Brust, während Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge. Strecken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Wechseln Sie das Knieziehen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab. 

Pause zum Dehnen während des Laufens

Als Läufer kann es hilfreich sein, während des Laufens eine Pause einzulegen und sich zu dehnen. Sie können mit Ihrem Physiotherapeuten sprechen, um die richtigen Dehnübungen zu finden, die in Ihre Routine passen. Es ist auch wichtig, dass Sie nur an gut beleuchteten Stellen dehnen und den Verkehr meiden. 

Einige einfache Dehnübungen, die Sie ausprobieren können, sind das Anziehen des Knies zur Brust oder das Einnehmen einer stehenden Figurposition.

Tragen Sie gut sitzende Laufschuhe

Wenn Sie regelmäßig laufen, können bequeme Laufschuhe Stöße absorbieren und die Hüftbelastung reduzieren. Sie können auch ein Paar Stabilitätsschuhe kaufen, um Ihre Hüftausrichtung beim Laufen zu unterstützen.

Wie man Hüftschmerzen nach dem Laufen behandelt

Wenn Sie bereits Hüftschmerzen nach dem Laufen haben, gibt es verschiedene Behandlungen, die Ihnen helfen können. Hier sind einige der besten, die Sie ausprobieren können;

Gönnen Sie sich Ruhe

Als konsequenter Läufer sind Ruhetage ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Routine. Wenn Sie nach jeder Laufeinheit Schmerzen verspüren, sollten Sie mindestens zwei bis drei Ruhetage einlegen. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit auf gelenkschonende Übungen und Dehnungen, die Ihre Hüftbeweglichkeit verbessern können. 

Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein

Sie können Schmerzmittel einnehmen, um die Hüftentzündung nach Ihrem Training zu lindern. Einige wirksame Pillen sind nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Advil (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen). Tylenol (Paracetamol) und Bayer (Aspirin) sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen zur Reduzierung von Hüftschmerzen. 

Trainieren Sie Ihre Hüftadduktoren

Läufer mit schwachen Adduktoren sind anfälliger für Hüftverletzungen. Dies ist bei Langstreckenläufern üblich, die auf ihre Adduktoren angewiesen sind, um längere Strecken zu bewältigen. Durch das Training Ihrer Adduktoren stärken Sie die Muskeln rund um das Hüftgelenk. Dadurch verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, nach dem Laufen Schmerzen zu verspüren, und steigern gleichzeitig Ihre Ausdauer. 

Injektionen

Wenn Sie bereits orale Medikamente ausprobiert haben und diese nicht wirken, sind Injektionen eine gute Alternative. Sie können es mit Kortikosteroide, die starke entzündungshemmende Medikamente sind und häufig zur Behandlung von Sehnenentzündungen, Arthrose und Schleimbeutelentzündungen eingesetzt werden. Nach der Injektion beginnt das Medikament nach zwei bis drei Tagen zu wirken. Es kann jedoch sein, dass es nicht sehr effektiv ist, daher sollten Sie es nur zwei- bis dreimal im gleichen Bereich anwenden. So vermeiden Sie eine Überdosierung von Steroiden, die Ihre Gewebe weiter schädigen könnte. 

Wenn Sie an Hüftarthrose leiden, können Sie diese mit Hyaluronsäure-Injektionen behandeln. Diese Substanz schmiert Ihr Hüftgelenk und reduziert die durch die Erkrankung verursachte Steifheit. Mit der Zeit erleben Sie bessere Beweglichkeit und weniger Schmerzen nach dem Laufen. 

Wenden Sie Wärmetherapie an

Wärmetherapie ist eine effektive Methode, um Ihre Muskeln zu entspannen und Hüftschmerzen zu lindern. Dabei wird Wärme auf die betroffene Stelle aufgetragen, was die Durchblutung erhöht und verspannte Muskeln lockert. Sie können diese Therapie mit einem Wärmekissen, einem warmen Handtuch oder einer Wärmflasche für 20 Minuten auf Ihrer Hüfte anwenden.

Wärmetherapie in Ihre Routine einzubauen ist besonders hilfreich, wenn Sie chronische Schmerzen oder Steifheit verspüren. Sie fördert nicht nur den Heilungsprozess, sondern verbessert auch die Gesamtfunktion Ihrer Hüfte. 

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle

Faszientraining mit der Schaumstoffrolle ist eine Selbstmyofasziale Entspannungstechnik, bei der ein Schaumstoffroller verwendet wird, um Druck auf Ihre Muskeln und Faszien auszuüben. Dies löst Verklebungen auf und fördert die Durchblutung in Ihrem Bein. Das Tolle an dieser Technik ist, dass sie gezielt Bereiche mit Verspannungen und Beschwerden anspricht. Rollen Sie langsam über Ihre Hüfte und halten Sie an empfindlichen Stellen für 30 Sekunden an. Dadurch verbessern Sie die Flexibilität Ihrer Muskeln und verringern das Verletzungsrisiko. 

Konsultieren Sie Ihren Arzt

Wenn Sie verschiedene Übungen ausprobiert haben und die Schmerzen nicht nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt für effektivere Maßnahmen. Dies könnte einen Medikationsplan oder eine Operation zur Korrektur anhaltender Beschwerden umfassen. In jedem Fall wird es alle Schmerzen beim Laufen beseitigen.

Wann werden Hüftschmerzen zum Problem?

In den meisten Fällen können Hüftschmerzen mit Bewegung und rezeptfreien Schmerzmitteln behandelt werden. Es gibt jedoch seltene Fälle, in denen sie ein Anzeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein können. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken;

• Starke, anhaltende Schmerzen, die Ihre Bewältigung schwieriger Aufgaben beeinträchtigen.

• Schwierigkeiten, Gewicht auf ein Bein zu verlagern.

• Schmerzen, die trotz Einnahme von Medikamenten nicht besser werden und die Bewegung der Hüfte erschweren.

• Schmerzen, die von der Hüfte in andere Bereiche ausstrahlen.

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Fazit

Hüftschmerzen müssen Ihre Übungen und Trainingseinheiten nicht ruinieren. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, um eine bessere Behandlung zu erhalten.

Häufig gestellte Fragen

Wie schütze ich meine Hüften beim Laufen?

Sie können Ihre Hüften beim Laufen schützen, indem Sie Schuhe mit korrekter Ausrichtung und Stoßdämpfung tragen.

Können Hüftschmerzen von selbst verschwinden?

Ja, Hüftschmerzen können mit ausreichender Ruhe und rezeptfreien Medikamenten von selbst verschwinden. 

Was ist der häufigste Grund für Hüftschmerzen?

Arthritis ist der häufigste Grund für Hüftschmerzen. Sie wird durch den fortschreitenden Abbau des Knorpels im Hüftgelenk verursacht. Dies führt zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit.

Ist es besser, bei Hüftschmerzen zu schlafen oder zu trainieren?

Ein paar Stunden Schlaf können Hüftschmerzen lindern. Sobald die Schmerzen nachlassen, sollten Sie jedoch mit gelenkschonenden Übungen wie Schwimmen oder Gehen beginnen.