La course est une excellente activité pour réduire le stress et rester en forme, mais parfois, elle fait mal aux pieds. La plainte la plus courante chez les coureurs est la douleur de la voûte plantaire. Cela peut résulter d'un surmenage, de chaussures inadaptées, ou même d'autres problèmes de santé comme la fasciite plantaire. Ignorer cela peut entraîner des blessures plus graves, rendant plus difficile l'accomplissement de vos tâches. Dans cet article, nous partageons avec vous quelques étapes simples pour vous aider à vous débarrasser de la douleur de la voûte plantaire après la course et à prévenir son retour.
Comment prévenir la douleur à la voûte plantaire après la course
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Associez-les à des chaussures de course parfaites
Maintenir des pieds en bonne santé pendant la course nécessite de bonnes chaussures. Il est important de trouvez les bonnes chaussures pour votre type de pied et votre style de course. Des études ont montré que l'utilisation de chaussures de course de soutien diminue drastiquement les risques de blessures comparé à courir pieds nus ou avec des chaussures très légères.
Il est important d'avoir des chaussures qui protègent bien vos pieds et articulations des impacts sur les surfaces dures afin que vous puissiez marcher, surtout sur les routes pavées très fréquemment. Comme le révèle la 2e édition de Orthopaedic Physical Therapy Secrets, courir sur des surfaces plus dures peut causer de petites blessures à vos muscles et articulations. Par conséquent, plus vous courez, plus il devient important de mettre en place des stratégies qui minimisent la tension sur votre corps.
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Étirez-vous avant et après la course
L'étirement est important pour les coureurs car il profite à plus que les muscles. La première règle d'or pour éviter la douleur à la voûte plantaire lors de la course est de maintenir des pieds et des chevilles forts et flexibles. Des études suggèrent qu'une capacité limitée à lever les orteils augmente la probabilité de développer une fasciite plantaire, une source fréquente d'inconfort à la voûte du pied.
Améliorer la flexibilité de vos orteils et pieds évite les crampes aux orteils qui causent des douleurs à la voûte plantaire, souvent dues à celles-ci pendant la course. Vous pouvez améliorer cela en roulant votre pied sur une balle de tennis, ce qui massera vos pieds, ou en étirant vos orteils. Étirez vos orteils vers l'extérieur puis tirez-les en arrière pour pouvoir bouger plus largement.
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Maintenez une bonne forme de course
Au lieu de trop allonger votre foulée, essayez d'atterrir avec vos pieds plus proches de votre corps pour obtenir une meilleure forme de course. Imaginez votre pied comme un trépied avec trois points de contact : un au gros orteil, un au petit orteil et un au talon. Cette image rend cela plus clair.
Visualisez un atterrissage équilibré sur les trois points, et vos pieds seront plus proches du centre de votre corps. Cela vous permet de rester plus longtemps en l'air et peut aider à diminuer l'impact sur vos articulations à l'atterrissage. Passer moins de temps au sol améliore le mouvement du coureur et réduit le risque de blessure, comme le montrent des recherches telles que celle-ci.
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Incorporez le cross-training
Si vos pieds sont douloureux à cause de trop de course ou de chaussures mal ajustées, vous pouvez toujours rester actif en allant au lac. La natation est plus douce pour les articulations des jambes et améliore votre santé cardiovasculaire. Une autre option est le jogging aquatique, où vous simulez la course sur un sol solide mais dans la partie peu profonde de la piscine.
Si vous allez dans la partie la plus profonde, il est préférable de porter des aides à la flottaison comme des brassards pour ne pas couler. Vous pouvez faire du jogging dans l'eau en bougeant vos jambes comme si vous couriez. Voici quelques conseils pour débuter le jogging aquatique.
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Élévation et repos
L'élévation du pied et le repos sont les autres composantes de la méthode RICE pour traiter la fasciite plantaire et les douleurs sous le pied, mais il faut éviter de courir davantage. Cela provoquerait certainement une gêne si vous faites une courte marche, un jogging ou une course plus longue.
Soulevez vos membres car cela permet de diminuer le gonflement ; ainsi, cela améliore le retour sanguin vers la poitrine, ce qui peut améliorer le confort de vos pieds.
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Renforcez vos muscles du pied
Pour renforcer les arches ou les pieds plats, renforcement du pied les muscles est utile. L'étude montre qu'améliorer la force du pied peut réellement aider à prévenir la douleur dans la voûte plantaire liée à la fasciite plantaire.
Les exercices pour renforcer les pieds peuvent aider les petits muscles et tendons du pied, ce qui soulagerait la douleur dans la voûte plantaire. Une façon de renforcer vos pieds est de déplacer votre gros orteil sur le côté tandis que les autres orteils restent immobiles. Cela augmente la flexibilité de votre pied.-
Augmentez progressivement la distance et l'intensité
Élaborez un plan d'entraînement et essayez de vous améliorer régulièrement chaque semaine. Cela vous aidera à éviter les douleurs aux pieds dues au surentraînement ou à un excès d'efforts trop rapide. Rejoignez un club de course, engagez un coach ou trouvez un plan d'entraînement spécifique à votre course cible.
Enregistrer chaque séance d'entraînement vous permettra également de suivre vos progrès à mesure que vous améliorez votre force, votre endurance et votre confiance. Faites toujours attention aux signaux de votre corps. Si vous ressentez de la douleur, vous devrez peut-être réduire certains de vos efforts.
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Appliquer de la glace pour réduire l'inflammation
La technique RICE — repos, glace, compression et élévation — est un remède maison largement utilisé pour la fasciite plantaire. Appliquer de la glace sur le gonflement du pied causée par la course peut aider à soulager l'inconfort. Par conséquent, après avoir utilisé une poche de glace pendant environ 20 minutes, vous remarquerez une amélioration plus rapide. Enfilez vos chaussettes de compression préférées pour apporter soulagement et confort à vos jambes après avoir surélevé vos pieds.
Conclusion
La douleur dans les arches peut être ressentie après la course, en raison d'un surmenage, de chaussures inappropriées ou de problèmes de santé sous-jacents tels que la fasciite plantaire. Concentrez-vous sur le renforcement et l'étirement des muscles de votre pied et choisissez des chaussures de soutien pour prévenir ou réduire l'inconfort. Consultez un médecin si la douleur persiste.
