Muchos corredores asumen que el dolor en la pantorrilla después de correr es normal, pero eso no es cierto. No tienes que sentir dolor después de correr.
En este artículo, analizaremos por qué te duele la pantorrilla, qué causa el dolor en la pantorrilla después de correr, y cómo eliminar rápidamente el dolor.
¿Qué es el dolor en el músculo de la pantorrilla?
El dolor en el músculo de la pantorrilla es un dolor leve o agudo alrededor de la parte superior de tus piernas inferiores. Generalmente ocurre debido a condiciones leves como calambres, distensión muscular, o condiciones más serias como la ciática, Quiste de Baker, o Trombosis Venosa Profunda (TVP).
Afortunadamente, la mayoría de las condiciones que causan dolor en el músculo de la pantorrilla pueden manejarse fácilmente con cambios en el estilo de vida o yendo al hospital.
Por Qué Te Duele la Pantorrilla Después de Correr
Correr ejerce mucha presión sobre los músculos de tus piernas. Esta presión es completamente normal y puede fortalecer tus piernas. De hecho, en algunas situaciones, no piensas mucho en la presión, pero puede causar dolor en otras situaciones. Otras razones por las que tu pantorrilla puede doler después de correr incluyen:
Correr Demasiado
Puede que no quieras escuchar esto como corredor ávido, pero correr demasiado puede causar dolor en la pantorrilla. Según un estudio de PLOS One, correr cualquier distancia de más de 40 millas (aproximadamente 64 kilómetros) a la semana puede llevar a una mayor probabilidad de sufrir una lesión o dolor en la pantorrilla.
Las probabilidades son aún mayores si intentas aumentar drásticamente la distancia que sueles correr en poco tiempo. Por ejemplo, intentar pasar de 2 kilómetros al día a 6 kilómetros al día en tres días definitivamente pondrá mucha tensión en tus músculos de la pantorrilla y causará mucho dolor.
No Calentar ni Enfriar
No calentar adecuadamente antes o enfriar después de correr puede aumentar el dolor en tus músculos de la pantorrilla. Eso es porque una buena rutina de calentamiento puede aflojar tus músculos y preparar tus articulaciones para los impactos de correr, mientras que el enfriamiento puede ayudarte a ajustarte justo después.
Usar Zapatos Incorrectos
La caída del talón a la punta suele ser la diferencia de altura entre el talón de tus zapatos para correr y la parte delantera. Es importante redistribuir el impacto a tus piernas inferiores. Los zapatos para correr estándar suelen tener caídas alrededor de doce grados, pero hay zapatos que vienen con caídas de seis, ocho, cuatro y cero grados. Con cero grados, tu zapato es básicamente plano, y no hay amortiguación cuando corres, lo que significa que tus pantorrillas y rodillas recibirán el mayor impacto al correr.
Otra desventaja de los zapatos para correr con caída cero es que pueden obligarte a desplazar tu peso hacia los dedos de los pies, lo que puede aumentar la carga en tus músculos de la pantorrilla. Poner demasiada carga en tus pantorrillas puede causar dolor y hacer que tus piernas duelan después de correr.
Aumento de la Tensión Neural
Tu sistema nervioso conecta tu cerebro con cada otra parte de tu cuerpo. También reciben y envían información desde y hacia tu cerebro. Sin embargo, tener músculos tensos puede impedir que los nervios se deslicen dentro de sus vainas y causar un aumento de la tensión neural.
Uno de los músculos más notorios que aumentan la tensión neural es el músculo piriforme en tus glúteos. Muchas personas tienen su nervio ciático corriendo por debajo o a través del músculo piriforme. Así que, cuando el músculo se tensa, puede impedir que el nervio ciático se deslice y, en última instancia, causar dolor en la pantorrilla.
Sobrecarga Muscular
La sobrecarga muscular generalmente ocurre cuando pones mucha presión en tus piernas al cambiar de dirección repentinamente o correr con más frecuencia. También puede ocurrir cuando cambias el terreno por el que corres, por ejemplo, cambiando tu rutina para correr cuesta arriba en lugar de superficies planas.
Los efectos de la sobrecarga muscular pueden ser graduales en lugar de instantáneos. Así que, presta atención a cualquier rigidez muscular después de correr o hacer ejercicio, especialmente después de haber hecho algunos cambios en tu rutina.
Técnica o Marcha Incorrecta
Existen técnicas de carrera incorrectas y correctas para prevenir el dolor en la pantorrilla y los músculos. Si constantemente aterrizas sobre los dedos o la parte delantera del pie, es probable que sobreestimules tus músculos y aumentes el dolor en tus piernas. También puede causar una distensión del músculo sóleo, que es el músculo que te ayuda a levantar el talón del suelo.
Arcos Altos y Pies Planos
Tus pies tienen tres arcos, cada uno formado por los huesos tarsianos y metatarsianos. Estos arcos están ahí para ayudarte a redistribuir la fuerza cuando tus pies tocan el suelo. Desafortunadamente, muchas personas nacen con arcos que son demasiado altos o demasiado bajos. Esto significa que el impacto viaja hacia arriba por sus piernas al caminar y correr porque no se distribuye adecuadamente.
Entonces, si tienes arcos altos o pies planos, puede que quieras considerar eso como un factor en tu dolor de pantorrilla y manejar la situación adecuadamente.
Calambres
Los calambres pueden ocurrir en cualquier momento, ya sea que estés realizando actividades físicas o no. Son más comunes en la región de la pantorrilla cuando haces actividades físicas. También son muy dolorosos, y aunque el dolor generalmente desaparece rápidamente, pueden ocurrir varias veces al día si no te hidratas bien o no consumes ciertos nutrientes que tu cuerpo necesita.
Para manejar los calambres musculares, puede ser útil estirar las piernas o el área afectada, masajearla con las manos, aplicar hielo o calor y tratar de caminar.
Venas Varicosas
Correr mucho con válvulas dañadas en las piernas puede interrumpir el flujo sanguíneo y hacer que las venas de tus piernas se abulten. Esta condición se llama venas varicosas, y puede causar dolor, picazón, hinchazón y ardor. Usar calcetines de compresión de Hywell Store pueden ayudarte a redirigir el flujo sanguíneo hacia tu pantorrilla donde más lo necesitas y reducir cualquier dolor que tengas allí después de correr.
Desgarros musculares
Correr puede causar desgarros en los músculos de la pantorrilla. Esto se debe a que las actividades atléticas a menudo implican movimientos bruscos que pueden estirar los músculos más allá de sus capacidades. Estos desgarros pueden causar mucho dolor durante y después de cada sesión de carrera. En algunas situaciones, incluso pueden causar moretones e hinchazón.
Periostitis tibiales
Periostitis tibial es una condición común entre los atletas que puede causar dolor en las pantorrillas si te involucras constantemente en actividades físicas como correr. La incomodidad y el dolor suelen estar alrededor del hueso de la espinilla y pueden ser leves al principio. Sin embargo, cuanto más haces ejercicio o corres, peor se vuelve el dolor.
Algunos de los factores comunes que pueden causar periostitis tibial son el calzado inadecuado, el sobreentrenamiento y los desequilibrios musculares alrededor de tu tobillo.
Tratar esta condición tan pronto como la notes es importante para prevenir fracturas por estrés y lesiones prolongadas que pueden tardar semanas, si no meses, en resolverse.
Trombosis venosa profunda
El dolor en el músculo de la pantorrilla después de correr, en casos raros, puede ser causado por trombosis venosa profunda. Esta condición ocurre cuando la sangre que fluye por tus venas se ralentiza o coagula. En algunos casos graves, la trombosis venosa profunda puede conducir a otra condición que pone en riesgo la vida como embolia pulmonar.
Contusiones
Recibir un golpe directo en tus músculos puede dañar el tejido de la pantorrilla. Esto puede llevar a daños en los vasos sanguíneos bajo la piel.
Las contusiones no son tan evidentes como muchos otros tipos de lesiones en la pantorrilla porque a menudo aparecen como moretones o manchas negras y azules en la piel. Si no se tratan, las contusiones pueden afectar tus órganos y huesos. A medida que las contusiones sanan, pueden cambiar de color morado a verde amarillento o azul rojizo.
Cómo prevenir el dolor en el músculo de la pantorrilla
Aunque puedes tratar el dolor en tu pantorrilla después de que ocurra, hay formas de prevenir que suceda en primer lugar. Algunas de estas medidas preventivas son
Corre distancias cortas
Saltar para correr seis millas inmediatamente después de estar sentado todo el día puede sobrecargar tus pantorrillas y causar dolor. Para evitar que eso suceda, realiza períodos cortos de actividades durante el día antes de tu carrera. Por ejemplo, puedes subir las escaleras en tu oficina en lugar de usar el ascensor o hacer saltos de tijera. Este tipo de actividades pueden ayudarte a calentar tus músculos y aflojarlos para cualquier actividad rigurosa.
Haz entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a reducir la probabilidad de lesionarte al correr. Las mejores áreas para fortalecer son tus tobillos y pies porque, según un estudio de 2020, los corredores que siguieron un programa de fortalecimiento de tobillos y pies de ocho semanas pudieron reducir drásticamente su nivel de lesión después de cada ejercicio.
Además de fortalecer tus tobillos y pies, también puedes fortalecer específicamente tus pantorrillas con los siguientes ejercicios:
- Descensos de talones: Para hacer este ejercicio, párate con los talones colgando del borde de una plataforma elevada o escalón. Apóyate en las puntas de los pies y baja hasta que tus talones queden por debajo del nivel de la plataforma. Asegúrate de sentir el movimiento en tus músculos de la pantorrilla y repite todo el movimiento de diez a quince veces.
- Estiramiento del sóleo: Para hacer el ejercicio, párate frente a la pared con las piernas separadas. Coloca las palmas de las manos contra la pared. Mueve una pierna hacia adelante, pero mantén ambos talones en el suelo. Sigue empujando la rodilla delantera contra la pared hasta que tus músculos de la pantorrilla se estiren. Haz esto durante treinta segundos y realiza cuatro series.
- Elevaciones de puntas: Separa tus piernas. La distancia entre ellas debe ser aproximadamente el tamaño de tus caderas. Lentamente elévate sobre las puntas de los pies y mantente en esta posición durante uno a tres segundos antes de bajar. Repite de diez a quince veces y realiza tres series.
Usa zapatos adecuados
Esto no hace falta decirlo, pero usar zapatos adecuados puede ayudarte a evitar el dolor después de correr. Los zapatos correctos pueden proporcionar soporte porque usualmente tienen un buen grado de caída del talón a la punta.
Hidratar
Beber suficiente agua antes de correr puede disminuir la probabilidad de calambres musculares en las piernas. Según el American Council on Exercise, el nivel óptimo de agua para beber antes de correr es alrededor de veinte onzas y otras siete a diez onzas por cada diez a veinte minutos de tu entrenamiento.
Cómo tratar el dolor muscular en la pantorrilla después de correr
Aunque prevenir el dolor de pantorrillas puede evitar mucho sufrimiento, las medidas preventivas no siempre son efectivas. Cuando eso sucede, puedes tratar el dolor en tus pantorrillas con los siguientes métodos.
Descanso
El dolor constante después de correr puede significar que estás sobrecargando tus músculos, especialmente si has cambiado recientemente tu velocidad, distancia o zona de carrera. Por lo tanto, descansar puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a estos cambios. En estas situaciones, debes prestar atención a la parte superior de tu cuerpo cuando estés descansando.
Descansar también es excelente para recuperarse de lesiones agudas como moretones, desgarros de ligamentos, rupturas musculares y lesiones de tendones. Puedes mejorar tu proceso de curación usando mangas de compresión mientras descansas y aplicando una bolsa de hielo en el área durante veinte minutos o más al día.
Usa el método P.E.A.C.E
El método P.E.A.C.E consta de cinco pasos que pueden ayudarte a prevenir lesiones adicionales inmediatamente después de sufrir una. Estos pasos son proteger y elevar tus piernas, aplicar modalidades antiinflamatorias, usar compresión y educarte leyendo sobre tu lesión o consultando a un médico.
Para proteger, usa una férula o vendaje de tela en tu pantorrilla para evitar que los músculos se sobreesfuercen. Para elevar, coloca las piernas sobre una almohada o cualquier superficie que las eleve para reducir la hinchazón y mejorar la circulación.
Aplicar modalidades antiinflamatorias incluye usar una bolsa de hielo u otras cosas que puedan reducir la inflamación en el área afectada durante diez a quince minutos para disminuir la inflamación.
Puedes comprimir el área afectada con calcetas o vendajes de compresión, y educarte te ayudará a saber qué hacer después de usar el método P.E.A.C.E.
Estiramiento
La flexibilidad alrededor de tu área de la pantorrilla puede ayudarte a absorber y transferir la presión que se ha acumulado por tu rutina de correr sin desgarrar nada. Los estiramientos estáticos pueden evitar que tus pantorrillas se tensen y hacer que el área sea más flexible.
Rodillo de espuma
El área alrededor de tus pantorrillas está compuesta por tejidos conectivos, músculo y piel. Algunos de los tejidos musculares en esa área pueden tensarse o desarrollar nudos, lo que puede causar dolor. Para manejar esto, usa un rodillo de espuma para masajes para deshacer y aflojar el área.
Ayuda profesional
Hay algunas condiciones que puede que no puedas diagnosticar con precisión sin un médico. Por lo tanto, para prevenir complicaciones a largo plazo, te recomendamos que busques ayuda profesional si, después de descansar, estirar o usar el método P.E.A.C.E, el dolor persiste.
¿Cuándo se convierte el dolor en la pantorrilla en un problema?
Cualquier persona, desde principiantes hasta corredores experimentados, puede desarrollar dolor muscular durante o después de una carrera. Por lo tanto, sentir dolor una o dos veces no es motivo de alarma. Sin embargo, si el dolor sigue ocurriendo y gradualmente se vuelve más intenso, puede que necesites que un profesional evalúe tus pantorrillas.
El dolor en la pantorrilla también puede ser motivo de preocupación si te resulta difícil caminar incluso cuando no has estado corriendo, o si hay alguna decoloración persistente en tu pantorrilla.
Conclusión
El dolor en el músculo de la pantorrilla después de correr no es un gran problema siempre que puedas identificar la causa raíz y manejarla. Sin embargo, si no puedes pensar en una razón por la que tus piernas deberían doler, te recomendamos que consultes a un fisioterapeuta o médico.
Preguntas frecuentes
¿Está bien correr con dolor en la pantorrilla?
Correr con dolor en la pantorrilla puede empeorar el dolor y evitar que tus pantorrillas sanen. Nuestro consejo es que descanses y evites cualquier actividad física durante este período.
¿Cómo se arreglan las pantorrillas tensas después de correr?
Puedes aliviar las pantorrillas tensas después de correr masajeando o aplicando hielo en el área y haciendo algunos estiramientos estáticos para aumentar la flexibilidad.
¿Con qué frecuencia debo reemplazar mis zapatos para correr?
La regla general es que debes cambiar tus zapatos para correr después de cada quinientos a setecientos kilómetros o trescientos a quinientos millas. Es entonces cuando la amortiguación de la entresuela de los zapatos suele debilitarse y absorbe menos impacto.
¿Los zapatos planos causan dolor en la pantorrilla?
Sí, los zapatos planos causan dolor porque generalmente tienen muy poco o ningún grado de caída del talón a la punta que proporciona muy poca protección contra el impacto.
