¿Qué causa el dolor de cadera después de correr?

Correr es un ejercicio muy efectivo para perder peso, pero puede tener ciertos inconvenientes. Puedes experimentar algo de dolor en la cadera, lo que puede dificultar moverte. Sin embargo, esto no es normal, y estamos aquí para ayudarte.

En este artículo, examinaremos qué causa el dolor de cadera después de correr, cómo prevenirlo y cómo tratar cualquier dolor de cadera que ya sientas.

Por qué te duelen las caderas después de correr

Correr puede ayudarte a mantenerte saludable y en forma de la mejor manera. Sin embargo, puede causar mucho dolor en tus caderas después de pasar minutos en la cinta de correr o corriendo al aire libre. Estas son algunas razones por las que te duelen las caderas después de correr;

Distensiones musculares

Distensiones musculares ocurren cuando corres más rápido o más tiempo de lo que estás acostumbrado y se desarrollan pequeñas lágrimas en tus músculos. Estas roturas pueden ser causadas por esforzar tu músculo glúteo medio bajo tu gran músculo glúteo. Como resultado, sientes un gran dolor en el exterior y en la parte trasera de tu cadera. Es una respuesta corporal esperada ya que este mismo músculo se usa para absorber el impacto cuando tu pie toca el suelo al correr. 

Cuando lesionas tu glúteo medio mientras corres, también podría afectar otras actividades diarias. Tareas mundanas como subir escaleras o sentarte casualmente por largos períodos se vuelven estresantes. Vale la pena señalar que las distensiones musculares afectan la parte más ancha de tus músculos de la cadera, causando incomodidad a lo largo de la parte frontal y trasera de tus muslos. 

Osteoartritis

Si eres un corredor constante que sufre de osteoartritis de cadera, no es sorprendente que tengas dolor de cadera. Es una condición más común en atletas mayores y causa que el cartílago en la articulación de la cadera se descomponga y se vuelva quebradizo.

En algunos casos, pedazos de cartílago pueden dividirse y desprenderse dentro de la articulación de la cadera. Esta pérdida de cartílago significa menos amortiguación para los huesos de la cadera, lo que conduce a dolor e inflamación.

Bursitis

Las bursas son cojines llenos de líquido alrededor de las articulaciones de tu cuerpo. Si tienes bursitis, significa que estas estructuras se han inflamado debido a la presión y fricción constantes.

Como corredor, hay dos bursas que pueden causar dolor en la cadera;

• La bursa trocantérica está ubicada detrás del punto óseo de tu cadera. Puedes sentirla cerca de la parte superior de tus muslos y debajo de tu pelvis. 

• La bursa iliopsoas se encuentra en la parte frontal de tu cadera, cerca de la ingle. 

La bursitis trocantérica te causa dolor exactamente en su ubicación en el exterior de tu cadera. Actividades como correr e incluso levantarte de una silla se vuelven tediosas. Sin embargo, el dolor empeora por la noche cuando te giras sobre la cadera afectada mientras duermes. 

Desgarros del cartílago labral

El labrum de la cadera es el cartílago en el borde exterior de la cavidad de la articulación de la cadera. Su función es asegurar el hueso del muslo dentro de la cavidad de la cadera. Sin embargo, correr repetidamente puede causar que se desgarre. Puedes notar cuando tu cartílago labral está dañado porque la lesión produce un sonido de clic al moverte. 

El movimiento regular también se vuelve difícil, y podrías experimentar rigidez en algunas situaciones. También debes tener en cuenta que no es fácil detectar los síntomas. Si sospechas que tienes un desgarro del labrum de la cadera, es vital contactar a un médico.

Tendinitis

Tendinitis es una condición causada por inflamación en tus tendones. Es un efecto secundario común de correr distancias más largas de lo que estás acostumbrado. También podrías desarrollar tendinitis si ejercitas tus músculos con demasiada frecuencia sin días de descanso adecuados entre sesiones. 

La tendinitis puede afectar varios tendones de la cadera, incluyendo;

• Flexores de la cadera: Los flexores de la cadera son los músculos responsables de levantar las piernas cuando caminas o te inclinas hacia adelante. Tu cuerpo tiene dos flexores principales de la cadera, los músculos iliaco y psoas. Los músculos iliacos se extienden desde el interior de tu hueso pélvico hasta el hueso del muslo. Por otro lado, tus músculos psoas van desde la columna vertebral hasta el hueso del muslo. Cuando tus flexores están tensos, significa que ya sea los músculos iliaco o psoas están lesionados. También podría significar que tu tendón ilipsoas se ha dañado, lo que resulta en un dolor severo. 

• Isquiotibiales: Los isquiotibiales son músculos esqueléticos ubicados detrás de su muslo usados para controlar su movimiento. Esto los hace esenciales para extender y rotar la articulación de la cadera. Sus isquiotibiales pueden lesionarse cuando se detiene repentinamente o cambia de dirección. Extender demasiado la pierna durante la carrera también podría estirar demasiado los músculos, causando un “isquiotibial tirado”.

• Aductores: Los aductores son músculos que van desde el hueso pélvico hasta el muslo interno y la rodilla. Permiten que su cadera y pierna se muevan hacia adelante y hacia adentro a través del cuerpo y estabilizan el tronco. Forzar su aductor puede causar una distensión leve con un pequeño tirón y un poco de desgarro. Sin embargo, las lesiones graves y raras resultarían en un desgarro completo del músculo o tendón. 

Fracturas óseas

Las fracturas de cadera son lesiones graves que ponen en peligro la vida, y pueden ocurrir debido a una lesión deportiva o accidente automovilístico. Aunque la cirugía puede mejorar la situación, aún podría quedar daño residual. Esto puede causar dolor intenso e hinchazón al correr.

Puntero de cadera

A lesión de puntero de cadera es un moretón profundo en la cresta ilíaca, la parte externa de su hueso de la cadera. Ocurre cuando recibe un golpe directo en el hueso de la cadera. Puede experimentar esto si sufre una caída fuerte sobre la cadera al correr en un sendero o terreno irregular. Esto causa que el área alrededor de su hueso de la cadera se magulle e hinche, limitando la cantidad de movimiento en sus caderas.

Cómo prevenir el dolor en sus caderas

Hay varias formas de prevenir el dolor de cadera y asegurarse de tener un entrenamiento de carrera cómodo. Algunos consejos que puede usar incluyen;

Siempre caliéntese antes de correr

No importa qué tan en forma o atlético sea, es importante preparar su cuerpo antes de comenzar sus ejercicios de carrera. Movimientos como marchas de rodillas altas y balanceos de piernas son clave para aflojar sus caderas y aumentar su rango de movimiento. 

Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios

Fortalecer sus caderas es una excelente manera de resolver desequilibrios musculares y reducir su exposición a lesiones al correr. Desarrollar fuerza en sus abductores y aductores también prevendrá daños en la cadera. Aquí hay algunos ejercicios que puede probar;

• Rotación del tronco: Para este ejercicio, acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas recogidas hacia el pecho y mantenga la posición durante 10-15 segundos. Con las rodillas en un ángulo de 90 grados, use su mano derecha fuera de la rodilla izquierda para guiar las rodillas hacia la derecha. Pausa, luego use sus abdominales y caderas para guiar las rodillas en la otra dirección mientras cambia de manos. Puede comenzar el ejercicio con ambos pies en el suelo antes de progresar con ellos fuera del suelo. Una vez que se sienta lo suficientemente fuerte, extienda completamente las piernas y mantenga los pies lo más cerca posible del suelo. Repita esto de 10 a 20 repeticiones de cada lado. 

• Abducción de cadera de pie: Para hacer este ejercicio, párate sobre una pierna, posiblemente sosteniéndote de una pared o silla para mantener el equilibrio. Lleva la otra pierna cruzándola frente a tu cuerpo y sostén. Luego, mueve la pierna hacia el otro lado y sostén durante 5 segundos. Haz esto de 10 a 15 veces antes de cambiar de lado. 

• Puente en el suelo: Para este ejercicio, acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo mientras presionas hacia abajo con los talones. Baja las caderas y repite 20 veces. Puedes aumentar la dificultad poniendo bandas alrededor de los muslos o sosteniendo mancuernas mientras levantas las caderas. 

Estira tus músculos

Una vez que hayas calentado tus músculos, debes estirar la parte inferior del cuerpo para mantener las articulaciones de la cadera móviles. Aquí tienes algunos ejercicios para ayudarte a hacerlo;

• Ejercicio de almejas: Para este ejercicio, acuéstate de lado con una mano sosteniendo la cabeza y la otra en la cadera. Coloca las piernas una sobre la otra con las rodillas dobladas a 45 grados frente a ti. La cabeza, las caderas y los talones deben estar alineados. Levanta la rodilla superior lo más alto posible mientras la rodilla inferior permanece en el suelo con los pies juntos. Haz diez repeticiones de un lado antes de voltearte y repetir del otro lado.

• Zancadas laterales: Para este ejercicio, da un paso amplio con la pierna izquierda hacia un lado. Ambos dedos de los pies deben estar en la misma dirección y los pies planos en el suelo. Dobla la rodilla izquierda y da un paso hacia afuera manteniendo las caderas hacia atrás. Libera la posición empujando con el pie izquierdo y regresa a la posición inicial. Completa una serie de zancadas laterales con la pierna izquierda antes de cambiar a la pierna derecha. Repite la secuencia para series adicionales. 

• Plancha con rodilla hacia adentro: Para hacer este ejercicio, colócate en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies con el core y los glúteos activados. Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho mientras activas los músculos abdominales. Mantén esta posición durante cinco respiraciones. Extiende la pierna a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado. Continúa alternando el movimiento de rodilla hacia adentro por el número de series que prefieras. 

Pausa para estirar durante tu carrera

Como corredor, puede ser útil pausar y estirar mientras estás en la pista. Puedes hablar con tu fisioterapeuta para encontrar los estiramientos adecuados que se ajusten a tu rutina. También es importante que solo te estires en áreas bien iluminadas y libres de tráfico. 

Algunos estiramientos simples que puedes probar incluyen levantar la rodilla hacia el pecho o adoptar una posición de figura de pie.

Usa un par de zapatos para correr que te queden bien

Si eres un corredor constante, unos zapatos para correr cómodos pueden absorber el impacto y reducir el estrés en la cadera. También puedes conseguir un par de zapatos de estabilidad para mantener la alineación de tu cadera mientras corres.

Cómo tratar el dolor de cadera después de correr

Si ya experimentas dolor de cadera después de correr, hay varios tratamientos que pueden ayudarte a aliviarlo. Aquí tienes algunos de los mejores que puedes probar;

Descansa un poco

Siendo el corredor constante que eres, los días de descanso son una parte esencial de tu rutina. Si experimentas dolor después de cada sesión de carrera, deberías tomar al menos dos o tres días de descanso. Durante este período, enfócate en ejercicios de bajo impacto y estiramientos que puedan mejorar el movimiento de tu cadera. 

Toma medicamentos para el dolor de venta libre (OTC)

Puedes tomar medicamentos para el dolor para aliviar la inflamación de la cadera después de tu sesión de entrenamiento. Algunas pastillas efectivas incluyen medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Advil (Ibuprofeno) y Aleve (naproxeno). Tylenol (acetaminofén) y Bayer (aspirina) también son excelentes opciones para reducir el dolor de cadera. 

Entrena tus aductores de la cadera

Los corredores con aductores débiles son más propensos a lesiones de cadera. Es común en corredores de larga distancia que dependen de sus aductores para moverse más tiempo. Al entrenar tus aductores, fortaleces los músculos que rodean la articulación de la cadera. Como resultado, reduces las probabilidades de sentir dolor después de correr y también aumentas tu resistencia. 

Inyecciones

Si has probado la medicación oral y no funciona, las inyecciones son una buena alternativa. Puedes probar Corticosteroides, que son medicamentos antiinflamatorios fuertes frecuentemente usados para tratar tendinitis, osteoartritis y bursitis. Después de la inyección, el medicamento tarda dos a tres días en comenzar a hacer efecto. Sin embargo, podría no ser muy efectivo, por lo que solo debes usarlo dos o tres veces en la misma área. Es la mejor manera de evitar el uso excesivo de esteroides, lo que podría dañar aún más tus tejidos. 

Si sufres de osteoartritis de cadera, puedes tratarla con inyecciones de ácido hialurónico. Esta sustancia lubrica la articulación de la cadera y reduce la rigidez causada por la condición. Con el tiempo, experimentarás mejor movimiento y menos dolor después de tus ejercicios de carrera. 

Aplica terapia de calor

La terapia de calor es una forma efectiva de relajar tus músculos y aliviar el dolor de cadera. Consiste en aplicar calor en el área afectada, aumentando el flujo sanguíneo y relajando tus músculos tensos. Puedes hacer esta terapia usando una almohadilla térmica, una toalla tibia o una bolsa de agua caliente en tu cadera durante 20 minutos.

Agregar terapia de calor a tu rutina es especialmente útil si experimentas dolor crónico o rigidez. No solo acelera tu proceso de recuperación, sino que también mejora la función general de tu cadera. 

Usa un rodillo de espuma

El foam rolling es una técnica de liberación miofascial que consiste en usar un rodillo de espuma para aplicar presión en tus músculos y fascia. Esto provoca que las adherencias se rompan, aumentando el flujo sanguíneo en tu zona. Lo increíble de esta técnica es cómo se enfoca en áreas de tensión y molestia. Solo tienes que rodar lentamente sobre tu cadera y pausar en los puntos sensibles durante 30 segundos. Hacer esto aumentará la flexibilidad de tus músculos y reducirá el riesgo de lesiones. 

Consulta a tu médico

Si has probado varios ejercicios y el dolor no disminuye, consulta a un médico para medidas más efectivas. Esto podría implicar un plan de medicación o cirugía para corregir cualquier condición persistente. De cualquier manera, eliminará cualquier dolor que experimentes al correr.

¿Cuándo se convierte el dolor de cadera en un problema?

En la mayoría de las situaciones, puedes tratar el dolor de cadera con ejercicio y medicamentos de venta libre. Sin embargo, hay casos raros donde podría ser un signo de una condición médica subyacente. En este caso, necesitas visitar al médico para que lo revise. También debes ver a un médico si experimentas cualquiera de los siguientes;

• Dolor severo e implacable que afecta cómo manejas tareas difíciles

• Dificultad para poner peso en una pierna

• Dolor que no mejora a pesar de tomar medicamentos y que dificulta mover la cadera

• Dolor que se desplaza desde tu cadera a otras áreas.

Elimina el dolor de cadera con los calcetines Hywell

Ahora que hemos repasado las causas del dolor de cadera, hablemos de una forma única de solucionarlo. Presentamos Hywell store, una plataforma premium de calcetines para corredores que intentan deshacerse del dolor de cadera.

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Conclusión

El dolor de cadera no tiene que arruinar tus ejercicios y sesiones de entrenamiento. Dicho esto, si el dolor persiste o empeora con el tiempo, debes ver a un médico para recibir un mejor tratamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cómo protejo mis caderas cuando corro?

Puedes proteger tus caderas al correr usando calzado con alineación adecuada y que tenga absorción de impactos.

¿Puede el dolor de cadera desaparecer por sí solo?

Sí, el dolor de cadera puede desaparecer por sí solo con el descanso adecuado y medicamentos de venta libre. 

¿Cuál es la razón más común del dolor de cadera?

La artritis es la razón más común por la que podrías experimentar dolor de cadera. Es causada por el desgaste progresivo del cartílago en la articulación de la cadera. Esto conduce a dolor y reducción del rango de movimiento.

¿Es mejor dormir o hacer ejercicio con dolor de cadera?

Unas pocas horas de sueño pueden mejorar el dolor de cadera. Sin embargo, una vez que el dolor comience a aliviarse, comienza a hacer ejercicios de bajo impacto como nadar o caminar.