¿QUÉ CAUSA EL DOLOR DE CADERA DESPUÉS DE CORRER?

Correr es un ejercicio muy efectivo para perder peso, pero puede tener ciertos inconvenientes. Puedes experimentar algo de dolor en la cadera, lo que puede dificultar moverte. Sin embargo, esto no es normal, y estamos aquí para ayudarte.

En este artículo, examinaremos qué causa el dolor de cadera después de correr, cómo prevenirlo y cómo tratar cualquier dolor de cadera que ya sientas.

Por qué te duelen las caderas después de correr

Correr puede ayudarte a mantenerte saludable y en forma de la mejor manera. Sin embargo, puede causar mucho dolor en tus caderas después de pasar minutos en la cinta o corriendo al aire libre. Estas son algunas razones por las que te duelen las caderas después de correr;

Distensiones musculares

Distensiones musculares ocurren cuando corres más rápido o más tiempo de lo que estás acostumbrado y se desarrollan pequeñas roturas en tus músculos. Estas desgarros pueden ser causados por forzar el músculo glúteo medio debajo de tu gran músculo glúteo. Como resultado, sientes un gran dolor en el exterior y en la parte trasera de tu cadera. Es una respuesta corporal esperada ya que este mismo músculo se usa para absorber el impacto cuando tu pie golpea el suelo al correr. 

Cuando te lesionas el glúteo medio mientras corres, también puede afectar otras actividades diarias. Tareas mundanas como subir escaleras o sentarte casualmente por largos períodos se vuelven estresantes. Vale la pena señalar que las distensiones musculares afectan la parte más ancha de los músculos de la cadera, causando molestias a lo largo de la parte frontal y trasera de tus muslos. 

Osteoartritis

Si eres un corredor constante que sufre de osteoartritis de cadera, no es sorprendente que tengas dolor en la cadera. Es una condición más común en atletas mayores y causa que el cartílago de la articulación de la cadera se desgaste y se vuelva quebradizo.

En algunos casos, fragmentos de cartílago pueden dividirse y desprenderse dentro de la articulación de la cadera. Esta pérdida de cartílago significa menos amortiguación para los huesos de la cadera, lo que provoca dolor e inflamación.

Bursitis

Las bursas son cojines llenos de líquido alrededor de las articulaciones de tu cuerpo. Si tienes bursitis, significa que estas estructuras se han inflamado debido a la presión y fricción constantes.

Como corredor, hay dos bursas que pueden causar dolor en la cadera;

• La bursa trocantérica está ubicada detrás del punto óseo de tu cadera. Puedes sentirla cerca de la parte superior de tus muslos y debajo de tu pelvis. 

• La bursa iliopsoas se encuentra en la parte frontal de tu cadera, cerca de la ingle. 

La bursitis trocantérica te causa dolor exactamente en su ubicación en el exterior de la cadera. Actividades como correr e incluso levantarse de una silla se vuelven tediosas. Sin embargo, el dolor empeora por la noche cuando te giras sobre la cadera afectada mientras duermes. 

Desgarros del cartílago labral

El labrum de la cadera es el cartílago en el borde exterior de la cavidad de la articulación de la cadera. Su función es asegurar el fémur dentro de la cavidad de la cadera. Sin embargo, correr repetidamente puede causar que se desgarre. Puedes notar que tu cartílago labral está dañado porque la lesión produce un sonido de clic al moverte. 

El movimiento regular también se vuelve difícil, y podrías experimentar rigidez en algunas situaciones. También debes tener en cuenta que no es fácil detectar los síntomas. Si sospechas que tienes un desgarro del labrum de la cadera, es vital contactar a un médico.

Tendinitis

Tendinitis es una condición causada por inflamación en tus tendones. Es un efecto secundario común de correr distancias más largas de lo habitual. También podrías desarrollar tendinitis si ejercitas tus músculos con demasiada frecuencia sin días adecuados de descanso entre sesiones. 

La tendinitis puede afectar varios tendones de la cadera, incluyendo;

• Flexores de la cadera: Los flexores de la cadera son los músculos responsables de levantar las piernas al caminar o inclinarse hacia adelante. Tu cuerpo tiene dos flexores principales de la cadera, los músculos ilíaco y psoas. Los músculos ilíacos se extienden desde el interior del hueso pélvico hasta el hueso del muslo. Por otro lado, los músculos psoas van desde la columna vertebral hasta el hueso del muslo. Cuando tus flexores están tensos, significa que los músculos ilíaco o psoas están lesionados. También podría significar que el tendón ilipsoas está dañado, lo que resulta en un dolor intenso. 

• Isquiotibiales: Los isquiotibiales son músculos esqueléticos ubicados detrás de tu muslo que controlan tu movimiento. Esto los hace esenciales para extender y rotar la articulación de la cadera. Tus isquiotibiales pueden lesionarse cuando te detienes repentinamente o cambias de dirección. Extender demasiado la pierna al correr también puede estirar en exceso los músculos, causando un “tirón de isquiotibiales”.

• Aductores: Los aductores son músculos que van desde el hueso pélvico hasta la parte interna del muslo y la rodilla. Permiten que tu cadera y pierna se muevan hacia adelante, hacia adentro a través del cuerpo y estabilizan el tronco. Un esguince en tus aductores puede causar una leve distensión con un pequeño tirón y un poco de desgarro. Sin embargo, las lesiones graves y raras pueden resultar en una rotura completa del músculo o tendón. 

Fracturas óseas

Las fracturas de cadera son lesiones graves que ponen en riesgo la vida, y pueden ocurrir debido a una lesión deportiva o un accidente automovilístico. Aunque la cirugía puede mejorar la situación, aún podría quedar daño residual. Esto puede causar dolor intenso e hinchazón al correr.

Puntero de cadera

A lesión de puntero de cadera es un moretón profundo en tu cresta ilíaca, la parte externa de tu hueso de la cadera. Ocurre cuando sufres un golpe directo en el hueso de la cadera. Puedes experimentar esto si te caes fuerte sobre la cadera al correr en un sendero o terreno irregular. Esto causa que el área alrededor de tu hueso de la cadera se magulle y se hinche, limitando la cantidad de movimiento en tus caderas.

Cómo prevenir el dolor en las caderas

Hay varias formas de prevenir el dolor de cadera y asegurarte de tener un entrenamiento de carrera cómodo. Algunos consejos que puedes usar incluyen;

Siempre calienta antes de correr

No importa qué tan en forma o atlético seas, es importante preparar tu cuerpo antes de comenzar tus ejercicios de carrera. Movimientos como marchas con rodillas altas y balanceos de piernas son clave para aflojar tus caderas y aumentar tu rango de movimiento. 

Agrega entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios

Fortalecer tus caderas es una excelente manera de resolver desequilibrios musculares y reducir tu riesgo de lesiones al correr. Desarrollar fuerza en tus abductores y aductores también prevendrá daños en la cadera. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes probar;

• Rotación del tronco: Para este ejercicio, acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas hacia el pecho y sostén durante 10-15 segundos. Con las rodillas en un ángulo de 90 grados, usa tu mano derecha fuera de la rodilla izquierda para guiar las rodillas hacia la derecha. Pausa, luego usa tus abdominales y caderas para guiar las rodillas en la otra dirección mientras cambias de mano. Puedes comenzar el ejercicio con ambos pies en el suelo antes de progresar con ellos levantados. Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte, extiende completamente las piernas y mantén los pies lo más cerca posible del suelo. Repite esto de 10 a 20 veces de cada lado. 

• Abducción de cadera de pie: Para hacer este ejercicio, párate sobre una pierna, posiblemente sosteniéndote de una pared o silla para mantener el equilibrio. Lleva la otra pierna cruzándola frente a tu cuerpo y sostén. Luego, mueve la pierna hacia el otro lado y sostén durante 5 segundos. Haz esto de 10 a 15 veces antes de cambiar de lado. 

• Puente en el suelo: Para este ejercicio, acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo mientras presionas hacia abajo con los talones. Baja las caderas y repite 20 veces. Puedes aumentar el desafío colocando bandas alrededor de tus muslos o sosteniendo pesas mientras levantas las caderas. 

Estira tus músculos

Una vez que hayas calentado tus músculos, debes estirar la parte inferior del cuerpo para mantener la movilidad de las articulaciones de la cadera. Aquí tienes algunos ejercicios para ayudarte a hacerlo;

• Conchas: Para hacer este ejercicio, acuéstate de lado con una mano sosteniendo la cabeza y la otra colocada en la cadera. Coloca las piernas una sobre la otra con las rodillas dobladas a 45 grados frente a ti. Tu cabeza, caderas y talones también deben estar en línea. Levanta la rodilla superior lo más alto posible mientras la rodilla inferior permanece en el suelo con los pies juntos. Haz diez repeticiones de un lado antes de girar y repetir del otro lado.

• Zancadas laterales: Para este ejercicio, da un paso amplio con la pierna izquierda hacia un lado. Ambos dedos de los pies deben estar en la misma dirección y los pies planos en el suelo. Dobla la rodilla izquierda y da un paso hacia afuera manteniendo las caderas hacia atrás. Libera la posición empujando con el pie izquierdo y regresando a la posición inicial. Completa una serie de zancadas laterales con la pierna izquierda antes de cambiar a la pierna derecha. Repite la secuencia para más series. 

• Plancha con rodilla hacia adentro: Para hacer este ejercicio, colócate en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, con el core y los glúteos activados. Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho mientras activas los músculos abdominales. Mantén esta posición durante cinco respiraciones. Extiende la pierna a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado. Alterna el movimiento de rodilla hacia adentro por el número de series que prefieras. 

Pausa para estirar durante tu carrera

Como corredor, puede ser útil pausar y estirar mientras estás en la pista. Puedes hablar con tu fisioterapeuta para encontrar los estiramientos adecuados que se ajusten a tu rutina. También es importante que solo te estires en áreas bien iluminadas y libres de tráfico. 

Algunos estiramientos simples que puedes probar incluyen levantar la rodilla hacia el pecho o adoptar una posición de figura de pie.

Usa un par de zapatos para correr que te queden bien

Si eres un corredor constante, unos zapatos para correr cómodos pueden absorber el impacto y reducir el estrés en la cadera. También puedes conseguir un par de zapatos de estabilidad para mantener la alineación de tu cadera mientras corres.

Cómo tratar el dolor de cadera después de correr

Si ya experimentas dolor de cadera después de correr, existen varios tratamientos que pueden ayudarte a aliviarlo. Aquí tienes algunos de los mejores que puedes probar;

Descansa un poco

Siendo un corredor constante, los días de descanso son una parte esencial de tu rutina. Si experimentas dolor después de cada sesión de carrera, deberías tomar al menos dos o tres días de descanso. Durante este período, enfócate en ejercicios de bajo impacto y estiramientos que puedan mejorar el movimiento de tu cadera. 

Toma medicamentos para el dolor de venta libre (OTC)

Puedes tomar medicamentos para el dolor para aliviar la inflamación de la cadera después de tu sesión de entrenamiento. Algunas pastillas efectivas incluyen medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Advil (ibuprofeno) y Aleve (naproxeno). Tylenol (acetaminofén) y Bayer (aspirina) también son excelentes opciones para reducir el dolor de cadera. 

Entrena tus aductores de la cadera

Los corredores con aductores débiles son más propensos a lesiones de cadera. Es común en corredores de larga distancia que dependen de sus aductores para moverse más tiempo. Al entrenar tus aductores, fortaleces los músculos que rodean la articulación de la cadera. Como resultado, reduces las probabilidades de sentir dolor después de correr y también aumentas tu resistencia. 

Inyecciones

Si has probado la medicación oral y no funciona, las inyecciones son una buena alternativa. Puedes probar Corticosteroides, que son medicamentos antiinflamatorios fuertes frecuentemente usados para tratar tendinitis, osteoartritis y bursitis. Después de la inyección, el medicamento tarda dos o tres días en empezar a hacer efecto. Sin embargo, podría no ser muy efectivo, por lo que solo debes usarlo dos o tres veces en la misma zona. Es la mejor manera de evitar el uso excesivo de esteroides, lo que podría dañar aún más tus tejidos. 

Si sufres de osteoartritis de cadera, puedes tratarla con inyecciones de ácido hialurónico. Esta sustancia lubrica la articulación de la cadera y reduce la rigidez causada por la condición. Con el tiempo, experimentarás mejor movimiento y menos dolor después de tus ejercicios de carrera. 

Aplica terapia de calor

La terapia de calor es una forma efectiva de relajar tus músculos y aliviar el dolor de cadera. Consiste en aplicar calor en el área afectada, aumentando el flujo sanguíneo y relajando tus músculos tensos. Puedes hacer esta terapia usando una almohadilla térmica, una toalla tibia o una bolsa de agua caliente en tu cadera durante 20 minutos.

Agregar terapia de calor a tu rutina es especialmente útil si experimentas dolor crónico o rigidez. No solo acelera tu proceso de recuperación, sino que también mejora la función general de tu cadera. 

Usa un rodillo de espuma

El rodillo de espuma es una técnica de liberación miofascial que consiste en usar un rodillo de espuma para aplicar presión en tus músculos y fascia. Esto provoca que las adherencias se rompan, aumentando el flujo sanguíneo en tu zona. Lo genial de esta técnica es cómo se enfoca en áreas de tensión y molestia. Solo tienes que rodar lentamente sobre tu cadera y pausar en los puntos sensibles durante 30 segundos. Hacer esto aumentará la flexibilidad de tus músculos y reducirá el riesgo de lesiones. 

Consulta a tu médico

Si has probado varios ejercicios y el dolor no disminuye, consulta a un médico para medidas más efectivas. Esto podría implicar un plan de medicación o cirugía para corregir cualquier condición persistente. De cualquier manera, eliminará cualquier dolor que experimentes al correr.

¿Cuándo se convierte el dolor de cadera en un problema?

En la mayoría de los casos, puedes tratar el dolor de cadera con ejercicio y medicamentos de venta libre. Sin embargo, hay casos raros en los que podría ser un signo de una condición médica subyacente. En ese caso, necesitas visitar al médico para que te revise. También debes consultar a un médico si experimentas alguno de los siguientes;

• Dolor severo e implacable que afecta cómo realizas tareas difíciles.

• Dificultad para apoyar peso en una pierna.

• Dolor que no mejora a pesar de tomar medicamentos y dificulta mover la cadera.

• Dolor que se desplaza desde la cadera hacia otras áreas.

Elimina el dolor de cadera con los calcetines Hywell

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Conclusión

El dolor de cadera no tiene que arruinar tus ejercicios y sesiones de entrenamiento. Dicho esto, si el dolor persiste o empeora con el tiempo, debes consultar a un médico para recibir un mejor tratamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cómo protejo mis caderas cuando corro?

Puedes proteger tus caderas al correr usando calzado con alineación adecuada y que absorba los impactos.

¿Puede el dolor de cadera desaparecer por sí solo?

Sí, el dolor de cadera puede desaparecer por sí solo con el descanso adecuado y medicamentos de venta libre. 

¿Cuál es la razón más común del dolor de cadera?

La artritis es la razón más común por la que podrías experimentar dolor de cadera. Es causada por el desgaste progresivo del cartílago en la articulación de la cadera. Esto conduce a dolor y reducción del rango de movimiento.

¿Es mejor dormir o hacer ejercicio con dolor de cadera?

Unas pocas horas de sueño pueden mejorar el dolor de cadera. Sin embargo, una vez que el dolor comienza a aliviarse, empieza a hacer ejercicios de bajo impacto como nadar o caminar.