È comune voler aggiungere qualche chilometro in più alla tua routine e percorrere distanze maggiori. Tuttavia, questo può mettere più stress sul tuo corpo e potresti farti male. La situazione cambia se ti riposi a sufficienza. Ma la domanda è: dovresti avere giorni di riposo quando corri più chilometri?
Bene, siamo felici di rispondere a questa domanda. Questo articolo discuterà i benefici dei giorni di riposo quando corri più chilometri e offrirà consigli per un riposo adeguato.
Benefici di prendersi giorni di riposo quando si corrono più chilometri
Prendersi delle pause non è male se aggiungi più distanza alla tua routine di corsa. Ecco alcuni benefici dei giorni di riposo che dovresti conoscere:
Ti dà ampio tempo di recupero
Solo perché si chiama "giorno di riposo" non significa che stai oziano e perdendo i progressi dell'allenamento.
L'esercizio crea micro lacerazioni nel tessuto muscolare, che le cellule chiamate fibroblasti riparano mentre ti riposi. Questo periodo è essenziale per la crescita muscolare ed è quando si verificano gli effetti benefici dell'esercizio. Aiuta anche il tessuto a guarire e crescere, portando a muscoli più forti.
I tuoi muscoli immagazzinano anche glicogeno, che il tuo corpo scompone per alimentare le tue corse. I giorni di riposo permettono al corpo di reintegrare queste riserve di energia prima del prossimo allenamento.
Riduce il rischio di infortuni
Quando il tuo corpo è sovraccaricato da una corsa costante, hai maggiori probabilità di fare un passo falso o perdere la forma. Prendere giorni di riposo regolari ti mantiene sicuro durante l'esercizio. I tuoi muscoli sono anche esposti a meno stress e sforzi, il che potrebbe impedirti di correre a lungo.
Migliora le Prestazioni
Senza giorni di riposo, può essere difficile mantenere la tua routine abituale. Per esempio, potresti sentirti meno motivato a correre quel miglio in più o fare un secondo giro. Anche se ti sforzi, il sovrallenamento potrebbe causare tempi di reazione lenti e scarsa agilità.
I giorni di riposo sono il modo perfetto per prevenire questo. Aumentano i tuoi livelli di energia e prevengono l'affaticamento, preparando il corpo a una costanza eccellente nella corsa.
Previene l'affaticamento muscolare
Come detto in precedenza, l'esercizio consuma il glicogeno immagazzinato nei muscoli. Se queste riserve non vengono reintegrate, sarai esposto a dolori e affaticamento muscolare. Un riposo adeguato può ricaricare le tue riserve e fornire comunque abbastanza glicogeno per le attività regolari.
Favorisce un sonno sano
Le attività fisiche come la corsa aumentano la produzione da parte del corpo di ormoni che stimolano l'energia come adrenalina e cortisolo. Tuttavia, allenarsi costantemente provoca una sovrapproduzione e rende difficile dormire. Questo peggiorerà solo la tua stanchezza e affaticamento dopo ogni corsa. Avere un giorno di riposo può aiutarti a evitare questo, poiché assicura un sonno migliore e permette ai tuoi ormoni di tornare a uno stato normale e bilanciato.
Ti aiuta a costruire abitudini a lungo termine
Anche se aggiungere la corsa alla tua routine quotidiana è facile, diventa più impegnativo se la fai ogni giorno durante la settimana. Secondo un sondaggio Di oltre 2.000 persone, il 33% di chi non fa esercizio dice che è per mancanza di tempo.
I giorni di riposo sono il modo perfetto per rendere il tuo programma più flessibile. Hai più spazio per costruire la tua routine di allenamento intorno alla tua vita, e non il contrario. Questo livello di flessibilità rende anche la tua corsa più sostenibile. Se non puoi allenarti in un giorno specifico, prenditi un giorno di riposo e allenati durante il resto della settimana. Questo livello di costanza costruisce una struttura che puoi usare per i tuoi esercizi e nella vita in generale.
Consigli per avere un giorno di riposo efficace
Non importa quanto ti manchi la pista, prendersi un giorno di riposo è nel tuo interesse. Ecco alcuni consigli per farlo nel modo giusto:
Dormi a sufficienza
Il primo passo per sfruttare al meglio i giorni di riposo è assicurarti di dormire bene la notte prima. Questo ti mette in ottima forma, fisica e mentale, per qualsiasi attività tu abbia programmato. Secondo la National Sleep Foundation, dovresti dormire da sette a nove ore ogni notte. Dovresti anche puntare a un "sonno ininterrotto" affinché il corpo attraversi tutti e 4 i cicli del sonno e riceva un riposo adeguato.
Programma massaggi
Ricevere un massaggio non dovrebbe essere un'attività che rimane solo nella tua lista dei desideri o riservata ai giorni di cura personale. I massaggi aiutano ad alleviare i dolori muscolari aumentando il flusso sanguigno nelle aree che necessitano di riparazione dopo aver corso più chilometri. Di conseguenza, queste aree ricevono i nutrienti necessari per il recupero e i tuoi tessuti molli perdono eventuali tensioni.
Mangia pasti ricchi di nutrienti
Una corretta alimentazione è fondamentale per il recupero. Quando hai un giorno di riposo, è meglio attenersi il più possibile a cibi naturali per fornire al corpo più proteine e grassi sani. Dovresti bere abbastanza acqua per prevenire crampi muscolari e favorire il recupero. Secondo la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, questo dovrebbe essere 15,5 tazze al giorno per gli uomini e 11,5 tazze al giorno per le donne, rispettivamente.
Evita l'alcol
Bere alcolici durante il giorno di riposo è una cattiva idea. L'alcol è dannoso per il recupero poiché riduce la capacità del corpo di reintegrare le riserve di glicogeno muscolare. Inoltre, diminuisce la sintesi proteica muscolare, rendendoti meno efficace nel riparare i muscoli dopo la corsa.
Esercizi semplici che puoi fare durante il tuo giorno di riposo
Prendersi un giorno di riposo non significa dover oziare in casa. Ecco alcuni esercizi semplici che puoi fare per mantenere il corpo in forma:
Camminare
Camminare ti aiuta a mantenere un peso sano migliorando al contempo il tuo umore e il sistema immunitario. Inoltre, non mette il tuo corpo sotto troppo stress, permettendo al corpo di ricostruire eventuali muscoli danneggiati dalla corsa.
Yoga
Lo yoga è un ottimo modo per aumentare la flessibilità e l'equilibrio. Aiuta anche a ottenere una postura migliore e a ridurre i livelli di stress. Praticare yoga durante i giorni di riposo può migliorare la tua gamma di movimento e flessibilità, perfetto per una corsa più fluida.
Tai Chi
Il Tai Chi è un'arte marziale cinese spesso chiamata "meditazione in movimento." Coinvolge esercizi lenti e delicati usando una serie di movimenti fluidi. È un esercizio semplice con molti benefici per le tue articolazioni e muscoli durante i giorni di riposo. Migliora anche il tuo equilibrio e coordinazione complessivi.
Nuoto
Il nuoto è un'eccellente forma di cardio più delicata sul corpo rispetto al camminare. Aumenta efficacemente la frequenza cardiaca senza mettere sotto stress il corpo.
Il nuoto è un'attività ideale per i giorni di riposo perché non ostacola la riparazione muscolare ma accelera il processo. Ti offre anche un allenamento cardio senza movimenti ad alto impatto.
Ciclismo
Il ciclismo è un'altra forma di cardio con un basso impatto sul corpo. È perfetto per i giorni di riposo perché è facile per la tua struttura e non rallenta la riparazione muscolare. Tuttavia, devi mantenere un ritmo leggero per evitare il sovraccarico e danni al corpo.
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Gli esercizi a basso impatto nei giorni di riposo possono aiutarti a mantenerti in forma e a seguire i tuoi obiettivi di fitness. Tuttavia, avrai comunque bisogno delle calzature perfette per il tuo allenamento. Fortunatamente, Hywell Stores ti copre per tutte le tue esigenze di calze premium!
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Conclusione
Correre più miglia non significa solo allacciarsi le scarpe e uscire. Devi aggiungere giorni di riposo per assicurarti che i tuoi muscoli possano riposare e guarire dallo sforzo. Per avere un giorno di riposo efficace, puoi praticare esercizi a basso impatto come camminare e andare in bicicletta e mangiare cibi ricchi di nutrienti. Dovresti anche dormire adeguatamente per mantenerti nelle migliori condizioni fisiche e mentali possibili.
Domande frequenti
Hai bisogno di giorni di riposo come corridore?
Sì, hai bisogno di riposo come corridore. È il modo perfetto per aiutarti a recuperare e riparare le microlesioni muscolari.
Quanti giorni di riposo dovrei avere correndo?
Come corridore costante, è meglio correre uno o due giorni a settimana. Questo ti aiuta a sbloccare le migliori prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi nel modo migliore possibile.
Quante miglia alla settimana dovrei correre?
Se sei un nuovo corridore, puoi iniziare correndo da 10 a 15 miglia a settimana. Per la forma fisica generale, dovresti correre da 20 a 30 miglia a settimana.
