Cos'è la Cadenza di Corsa Ottimale?

Correre è un'abitudine salutare spesso consigliata per migliorare la salute cardiovascolare, la stabilità mentale e la perdita di peso. Tuttavia, la cadenza ottimale per la corsa è sconosciuta per chi è alle prime armi. Il nostro post sul blog ti guida attraverso tutto ciò che devi sapere per determinare la cadenza perfetta per te.

Qual è la cadenza ideale per la corsa?

Mentre alcuni potrebbero dire che la cadenza dipende dalla preferenza personale, trovare la cadenza ideale per la corsa è essenziale per sapere di essere sulla strada giusta. Tipicamente, la cadenza ideale per la corsa si situa tra 150 e 200 SPM (passi al minuto).

Qual è la cadenza di un corridore d'élite? 

Prima di avvicinarci alla cadenza di un corridore d'élite, parliamo di cosa sia effettivamente la cadenza. La cadenza è un termine usato per indicare il numero di passi che un corridore compie ogni minuto mentre corre. Sebbene non se ne parli abbastanza, la cadenza è una parte importante della corsa e influisce sulle prestazioni e sull'efficienza del corridore. 

Per un corridore d'élite, la frequenza ottimale è tra 180 e 192 passi al minuto. Questo rapido turnover permette di:

1. Aumento della frequenza del passo

Quando un corridore ha una frequenza alta, significa che copre più terreno nello stesso tempo dei passi al minuto. 

2. Ridurre il tempo di contatto con il suolo 

Con una frequenza più alta, avrai un tempo di contatto con il suolo più breve che minimizza le forze d'impatto sul corpo riducendo il rischio di infortuni.

3. Migliorare l'economia di corsa

Una frequenza aumentata e un movimento efficiente conservano energia e permettono ai corridori di mantenere un ritmo più veloce più a lungo.

Correre con una frequenza alta è meglio?

Una frequenza alta, cioè fare più passi al minuto durante la corsa, può essere vantaggiosa. Tuttavia, non si può generalizzare definendola sempre migliore. Il fatto che una frequenza alta migliori l'esperienza di corsa dipende dai tuoi obiettivi individuali, dalla tua condizione medica e dal tuo stile di corsa. Comunque, se vuoi capire se una frequenza alta significa correre meglio, dai un'occhiata ai seguenti pro e contro. 

Vantaggi di una frequenza di passo alta nella corsa

1. Una frequenza alta spesso porta a un passo più corto, il che significa meno impatto sulle articolazioni, riducendo le possibilità di infortuni. 

2. Quando il passo è più corto, può favorire un ciclo di corsa efficiente. Per questo motivo, le forze di frenata si riducono ad ogni passo. 

3. Quando la frequenza è più alta, favorisce l'appoggio sull'avampiede e sul mesopiede. Questo migliora la postura durante la corsa. 

4. Una frequenza alta previene e riduce i rischi di infortuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale e le periostiti tibiali. Questo accade perché una frequenza alta distribuisce le forze in modo uniforme. 

Svantaggi di una frequenza di passo alta nella corsa

1. Passare da una frequenza bassa a una alta potrebbe essere scomodo. All'inizio potrebbe sembrare un po' strano. 

2. Per alcuni corridori, una frequenza più alta provoca sensazioni di affaticamento e stanchezza. Questo accade soprattutto quando il corridore non è abituato. 

3. Ogni corridore ha una frequenza di passo ottimale che bilancia efficienza e comfort, e forzare una frequenza specifica potrebbe non essere adatto a tutti.

Da quali fattori dipende la frequenza di passo?

 La frequenza di passo dipende anche da altri fattori. Questi fattori includono:

1. Altezza

L'altezza gioca un ruolo importante nel determinare la cadenza ottimale per la corsa. Se sei una persona di altezza media, la cadenza ideale per te sarà tra 170 e 180 SPM. 

2. Peso 

Oltre all'altezza, il peso è un altro fattore quando si tratta di calcolare la cadenza ottimale. 

3. Calzature

A differenza di altri allenamenti, esiste una gamma separata di scarpe e calzini per la corsa. Questo dimostra che le calzature hanno un ruolo critico nel determinare la tua cadenza. 

4. Velocità di Corsa

La cadenza dipende dalla velocità di corsa. Se stai appena iniziando, probabilmente avrai una cadenza più bassa. Tuttavia, se sei un atleta e hai l'abitudine di correre, puoi raggiungere una cadenza da 150 a 200 SPM.  

Come Posso Aumentare la Mia Cadenza di Corsa?

Aumentare la cadenza è un processo graduale che richiede tempo e costanza. Se sei una persona che vuole aumentare la propria cadenza di corsa, i seguenti consigli ti aiuteranno sicuramente. 

1. Stabilisci una Cadenza di Base

Per stabilire una cadenza di base, inizia a correre a un ritmo normale e conta il numero di passi che fai in un minuto. Per maggiore precisione, puoi usare una delle app per calcolare la cadenza disponibili online. 

2. Aumenta Gradualmente

Quando miri ad aumentare la cadenza, considera di incrementarla del 5-10% alla volta. Per esempio, se la tua cadenza attuale è 160 SPM, puoi aumentarla a 165-170 SPM. Ricorda, un aumento rapido della cadenza può causare disagio. 

3. Scegli le Calzature Giuste

Le calzature giocano un ruolo cruciale nell'aumentare la cadenza durante la corsa. Opta per scarpe e calzini specificamente fatti per correre. Mentre puoi trovare scarpe da corsa ovunque online, scegliere Hywell calzini da corsa può essere un'ottima opzione per comfort e miglioramento della cadenza. 

4. Coinvolgi il Core & Inclina in Avanti

Utilizza la strategia che usano atleti e corridori professionisti. Con l'aiuto dei tuoi muscoli, stabilizza il corpo e inclina in avanti dalle caviglie. Questo incoraggia un rapido ricambio. 

5. Esercita gli Esercizi di Cadenza

Puoi anche includere brevi sprint veloci (20–30 secondi) con un focus su un rapido ricambio durante le corse leggere.

Oppure, considera di provare a correre in salita, che naturalmente incoraggia una cadenza più alta a causa della pendenza e dei passi più corti.

Conclusione

Correre è davvero una buona abitudine, sia per chi cerca benefici per la salute sia per gli atleti che lo fanno per professione. Tuttavia, determinare la giusta cadenza può fare tutta la differenza necessaria nell'efficacia della tua corsa. Il nostro post sul blog include tutte le informazioni preziose sulla cadenza di corsa ottimale insieme a consigli per aumentarla. Se hai provato le strategie per aumentare la cadenza ma non ci sei riuscito, prova a indossare calzini fatti apposta per correre. Nel Hywell store, abbiamo una collezione definitiva di calzini da corsa per soddisfare ogni esigenza.