QUAL È LA CADENZA DI CORSA OTTIMALE?

Correre è un'abitudine salutare spesso consigliata per migliorare la salute cardiovascolare, la stabilità mentale e la perdita di peso. Tuttavia, la cadenza ottimale per la corsa è sconosciuta per chi inizia da poco. Il nostro post sul blog ti guida attraverso tutto ciò che devi sapere per determinare la cadenza perfetta per te.

Qual è la cadenza ideale per correre?

Mentre alcuni potrebbero dire che la cadenza dipende dalla preferenza personale, trovare la cadenza ideale per correre è essenziale per sapere di essere sulla strada giusta. Tipicamente, la cadenza ideale per correre si situa tra 150 e 200 SPM (passi al minuto).

Qual è la cadenza per un corridore d'élite? 

Prima di passare alla cadenza di un corridore d'élite, parliamo di cosa sia effettivamente la cadenza. La cadenza è un termine usato per indicare il numero di passi che un corridore compie ogni minuto durante la corsa. Sebbene non se ne parli abbastanza, la cadenza è una parte importante della corsa e influisce sulle prestazioni e sull'efficienza del corridore. 

Per un corridore d'élite, la cadenza ottimale è tra 180 e 192 passi al minuto. Questo rapido ricambio consente loro di:

1. Aumento della frequenza del passo

Quando un corridore ha una cadenza elevata, significa che copre più terreno contemporaneamente al numero di passi al minuto. 

2. Riduce il tempo di contatto con il suolo 

Con una cadenza più alta, avrai un tempo di contatto con il suolo più breve che minimizza le forze d'impatto sul corpo riducendo il rischio di infortuni.

3. Migliora l'economia della corsa

Una cadenza aumentata e un movimento efficiente conservano energia e permettono ai corridori di mantenere un ritmo più veloce più a lungo.

Correre con una cadenza elevata è meglio?

Una cadenza elevata, che significa fare più passi al minuto durante la corsa, può essere vantaggiosa. Tuttavia, affermare che sia sempre migliore non può essere generalizzato. Il fatto che una cadenza elevata migliori l'intera esperienza di corsa dipende dai tuoi obiettivi individuali come corridore, dalla tua condizione medica e dal tuo stile di corsa. Tuttavia, se sei ancora interessato a capire se una cadenza elevata significa correre meglio, dai un'occhiata ai seguenti pro e contro. 

Vantaggi di una cadenza alta nella corsa

1. Una cadenza alta porta spesso a un passo più corto, il che significa meno impatto sulle articolazioni, riducendo le possibilità di infortuni. 

2. Quando il passo è più corto, può favorire un ciclo di falcata efficiente. Per questo motivo, le forze di frenata si riducono ad ogni passo. 

3. Quando la cadenza è più alta, favorisce l'appoggio sull'avampiede e sul mesopiede. Questo migliora la postura di corsa. 

4. Una cadenza alta previene e riduce il rischio di infortuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale e le periostiti tibiali. Questo accade perché una cadenza elevata distribuisce le forze in modo uniforme. 

Svantaggi di una cadenza alta nella corsa

1. Passare da una cadenza bassa a una alta può risultare scomodo. All'inizio potrebbe sembrare un po' strano. 

2. Per alcuni corridori, una cadenza più alta provoca sensazioni di affaticamento e stanchezza. Questo accade soprattutto quando il corridore non è abituato. 

3. Ogni corridore ha una cadenza ottimale che bilancia efficienza e comfort, e forzare una cadenza specifica potrebbe non essere adatto a tutti.

Da quali fattori dipende la cadenza?

 La frequenza della cadenza dipende anche da altri fattori. Questi fattori includono:

1. Altezza

L'altezza gioca un ruolo importante nel determinare la cadenza ottimale per la corsa. Se sei una persona di altezza media, la cadenza ideale per te sarà tra 170 e 180 SPM. 

2. Peso 

Oltre all'altezza, il peso è un altro fattore da considerare nel calcolo della cadenza ottimale. 

3. Calzature

A differenza di altri allenamenti, esiste una gamma specifica di scarpe e calzini per la corsa. Questo dimostra che le calzature hanno un ruolo fondamentale nel determinare la tua cadenza. 

4. Velocità di corsa

La cadenza dipende dalla velocità di corsa. Se sei alle prime armi, probabilmente avrai una cadenza più bassa. Tuttavia, se sei un atleta e hai l'abitudine di correre, puoi raggiungere una cadenza di 150-200 SPM.  

Come posso aumentare la mia cadenza di corsa?

Aumentare la cadenza è un processo graduale che richiede tempo e costanza. Se vuoi aumentare la tua cadenza di corsa, i seguenti consigli ti saranno sicuramente utili. 

1. Stabilisci una Cadenza di Base

Per stabilire una cadenza di base, inizia a correre a un ritmo normale e conta il numero di passi che fai in un minuto. Per maggiore precisione, puoi usare una delle app per calcolare la cadenza disponibili online. 

2. Aumenta Gradualmente

Quando miri ad aumentare la cadenza, considera di incrementarla del 5-10% alla volta. Per esempio, se la tua cadenza attuale è di 160 SPM, puoi aumentarla a 165-170 SPM. Ricorda, un aumento rapido della cadenza può causare disagio. 

3. Scegli le Calzature Giuste

Le calzature giocano un ruolo cruciale nell'aumentare la cadenza durante la corsa. Scegli scarpe e calzini specificamente fatti per correre. Mentre puoi trovare scarpe da corsa ovunque online, scegliere Hywell calzini da corsa può essere un'ottima opzione per comfort e miglioramento della cadenza. 

4. Coinvolgi il Core e Inclina in Avanti

Utilizza la strategia che usano atleti e corridori professionisti. Con l'aiuto dei muscoli, stabilizza il corpo e inclina in avanti dalle caviglie. Questo favorisce un rapido ricambio. 

5. Esercita gli Esercizi di Cadenza

Puoi anche includere brevi sprint veloci (20–30 secondi) concentrandoti su un rapido ricambio durante le corse facili.

Oppure, considera di provare a correre in salita, che naturalmente favorisce una cadenza più alta grazie all'inclinazione e ai passi più corti.

Conclusione

Correre è davvero una buona abitudine, sia per chi cerca benefici per la salute sia per gli atleti che lo fanno professionalmente. Tuttavia, determinare la giusta cadenza può fare tutta la differenza nell'efficacia della tua corsa. Il nostro post sul blog include tutte le informazioni preziose sulla cadenza di corsa ottimale insieme a consigli per aumentarla. Se hai provato le strategie per aumentare la cadenza ma non ci sei riuscito, prova a indossare calzini fatti apposta per correre. Nel negozio Hywell, abbiamo una collezione definitiva di calzini da corsa per ogni esigenza.