QUELLE EST LA CADENCE DE COURSE OPTIMALE ?

La course est une habitude saine souvent recommandée pour améliorer la santé cardiovasculaire, la stabilité mentale et la perte de poids. Cependant, la cadence optimale pour la course est inconnue pour les débutants. Notre article de blog vous guide à travers tout ce que vous devez savoir pour déterminer la cadence qui vous convient parfaitement.

Quelle est la cadence idéale pour courir ?

Bien que certains puissent dire que la cadence dépend des préférences personnelles, trouver la cadence idéale pour courir est essentiel pour savoir que vous êtes sur la bonne voie. En général, la cadence idéale pour courir se situe entre 150 et 200 SPM (pas par minute).

Quelle est la cadence d’un coureur d’élite ? 

Avant d’aborder la cadence d’un coureur d’élite, parlons de ce qu’est réellement la cadence. La cadence est un terme utilisé pour désigner le nombre de pas qu’un coureur effectue chaque minute en courant. Bien que peu évoquée, la cadence est une partie importante de la course et influence la performance et l’efficacité du coureur. 

Pour un coureur d’élite, la cadence optimale se situe entre 180 et 192 pas par minute. Ce rythme rapide leur permet de :

1. Augmentation de la fréquence des foulées

Lorsqu’un coureur a une cadence élevée, cela signifie qu’il couvre plus de terrain en même temps que le nombre de pas par minute. 

2. Réduire le temps de contact au sol 

Avec une cadence plus élevée, vous aurez un temps de contact au sol plus court, ce qui minimise les forces d’impact sur le corps tout en réduisant le risque de blessure.

3. Améliorer l’économie de course

Une cadence accrue et un mouvement efficace permettent d’économiser de l’énergie et permettent aux coureurs de maintenir un rythme plus rapide plus longtemps.

Une cadence élevée signifie-t-elle une meilleure course ?

Une cadence élevée, c’est-à-dire prendre plus de pas par minute en courant, peut être bénéfique. Cependant, affirmer qu’elle est globalement meilleure ne peut pas être généralisé. Le fait qu’une cadence élevée améliore toute l’expérience de course dépend de vos objectifs personnels en tant que coureur, de votre état de santé et de votre style de course. Néanmoins, si vous souhaitez toujours savoir si une cadence élevée signifie une meilleure course, consultez les avantages et inconvénients suivants. 

Avantages d'une cadence élevée pour la course

1. Une cadence élevée entraîne souvent une foulée plus courte, ce qui signifie moins d'impact sur vos articulations, réduisant ainsi les risques de blessures. 

2. Une foulée plus courte peut favoriser un cycle de marche efficace. Pour cette raison, les forces de freinage diminuent à chaque pas. 

3. Lorsque la cadence est plus élevée, elle favorise l'appui sur l'avant-pied et le médio-pied. Cela améliore la posture de course. 

4. Une cadence élevée prévient et réduit les risques de blessures comme le genou du coureur et les périostites. Cela s'explique par une répartition uniforme des forces. 

Inconvénients d'une cadence élevée pour la course

1. Passer d'une cadence basse à une cadence élevée peut être inconfortable. Cela peut sembler un peu étrange au début. 

2. Pour certains coureurs, une cadence plus élevée entraîne une sensation de fatigue et d'épuisement. Cela se produit surtout lorsque le coureur n'y est pas habitué. 

3. Chaque coureur a une cadence optimale qui équilibre efficacité et confort, et forcer une cadence spécifique peut ne pas convenir à tout le monde.

De quels facteurs dépend la cadence ?

 Le rythme de la cadence dépend également d'autres facteurs. Ces facteurs incluent :

1. Taille

La taille joue un rôle important dans la détermination de la cadence optimale pour la course. Si vous êtes de taille moyenne, la cadence idéale se situera entre 170 et 180 SPM. 

2. Poids 

Outre la taille, le poids est un autre facteur à prendre en compte pour calculer la cadence optimale. 

3. Chaussures

Contrairement à d'autres entraînements, il existe une gamme spécifique de chaussures et de chaussettes pour la course. Cela montre que les chaussures jouent un rôle crucial dans la détermination de votre cadence. 

4. Vitesse de course

La cadence dépend de la vitesse de course. Si vous débutez, vous aurez probablement une cadence plus faible. Cependant, si vous êtes un athlète habitué à courir, vous pouvez atteindre une cadence de 150 à 200 SPM.  

Comment augmenter ma cadence de course ?

Augmenter la cadence est un processus progressif qui demande du temps et de la constance. Si vous souhaitez augmenter votre cadence de course, les conseils suivants vous aideront sûrement. 

1. Établissez une cadence de référence

Pour établir une cadence de référence, commencez à courir à un rythme normal et comptez le nombre de pas que vous faites en une minute. Pour plus de précision, vous pouvez utiliser l’une des applications de calcul de cadence disponibles en ligne. 

2. Augmentez progressivement

Lorsque vous cherchez à augmenter la cadence, envisagez de l’augmenter de 5 à 10 % à la fois. Par exemple, si votre cadence actuelle est de 160 SPM, vous pouvez l’augmenter à 165 ou 170 SPM. N’oubliez pas qu’une augmentation rapide de la cadence peut entraîner un inconfort. 

3. Choisissez les bonnes chaussures

Les chaussures jouent un rôle crucial dans l’augmentation de la cadence de course. Optez pour des chaussures et des chaussettes spécialement conçues pour la course. Bien que vous puissiez trouver des chaussures de course partout en ligne, choisir Hywell chaussettes de course peut être une excellente option pour le confort et l’amélioration de la cadence. 

4. Impliquez votre tronc et penchez-vous en avant

Utilisez la stratégie que les athlètes et coureurs professionnels emploient. Avec l’aide de vos muscles, stabilisez votre corps et penchez-vous en avant à partir des chevilles. Cela favorise un turnover rapide. 

5. Pratiquez des exercices de cadence

Vous pouvez également inclure de courts sprints rapides (20 à 30 secondes) en vous concentrant sur un turnover rapide lors des courses faciles.

Ou bien, envisagez de courir en montée, ce qui encourage naturellement une cadence plus élevée en raison de la pente et des foulées plus courtes.

Conclusion

La course à pied est en effet une bonne habitude, que ce soit pour les personnes cherchant des bienfaits pour la santé ou les athlètes qui la pratiquent professionnellement. Néanmoins, déterminer le bon rythme peut faire toute la différence dans l'efficacité de votre course. Notre article de blog contient toutes les informations précieuses sur le rythme de course optimal ainsi que des conseils pour l'augmenter. Si vous avez essayé les stratégies pour augmenter votre cadence sans succès, essayez de porter des chaussettes spécialement conçues pour la course. Dans la boutique Hywell, nous avons une collection ultime de chaussettes de course pour répondre à tous les besoins.