Il est courant de vouloir ajouter quelques kilomètres supplémentaires à votre routine et parcourir de plus longues distances. Cependant, cela peut mettre plus de pression sur votre corps et vous pouvez vous blesser. Cela change si vous vous reposez suffisamment. Mais la question est : faut-il prendre des jours de repos lorsque vous courez plus de kilomètres ?
Eh bien, nous sommes heureux de répondre à cette question. Cet article discutera des avantages des jours de repos lorsque vous courez plus de kilomètres et donnera des conseils pour un repos approprié.
Avantages de prendre des jours de repos lorsque vous courez plus de kilomètres
Prendre des pauses n'est pas mauvais si vous ajoutez plus de distance à votre routine de course. Voici quelques avantages des jours de repos que vous devriez connaître :
Vous offre un temps de récupération suffisant
Le fait qu'on appelle cela un « jour de repos » ne signifie pas que vous vous prélassez et perdez vos progrès d'entraînement.
L'exercice crée des micro-déchirures dans vos tissus musculaires, que des cellules appelées fibroblastes réparent pendant votre repos. Cette période est essentielle pour la croissance musculaire, et c'est à ce moment que les effets bénéfiques de l'exercice se produisent. Elle aide également les tissus à guérir et à se développer, conduisant à des muscles plus forts.
Vos muscles stockent également glycogène, que votre corps décompose pour alimenter vos courses. Les jours de repos permettent à votre corps de reconstituer ces réserves d'énergie avant votre prochain entraînement.
Réduit le risque de blessure
Lorsque votre corps est surmené par une course constante, vous avez plus de chances de faire un faux pas ou de perdre votre forme. Prendre des jours de repos réguliers vous protège pendant l'exercice. Vos muscles sont également soumis à moins de stress et de tension, ce qui pourrait vous permettre de courir plus longtemps.
Améliore la performance
Sans jours de repos, il peut être difficile de suivre votre routine habituelle. Par exemple, vous pourriez vous sentir moins motivé à courir ce kilomètre supplémentaire ou à faire un deuxième tour. Même si vous vous poussez, le surentraînement pourrait entraîner des temps de réaction lents et une mauvaise agilité.
Les jours de repos sont parfaits pour prévenir cela. Ils augmentent votre niveau d'énergie et préviennent la fatigue, préparant votre corps à une excellente régularité de course.
Prévient la fatigue musculaire
Comme mentionné précédemment, l'exercice utilise le glycogène stocké dans vos muscles. Si ces réserves ne sont pas reconstituées, vous serez exposé à des douleurs et à la fatigue musculaire. Un repos adéquat peut reconstituer vos réserves tout en fournissant suffisamment de glycogène pour les activités régulières.
Favorise un sommeil sain
Les activités physiques comme la course stimulent la production par votre corps d'hormones énergisantes telles que l'adrénaline et le cortisol. Cependant, s'entraîner constamment entraîne une surproduction et rend le sommeil difficile. Cela ne fera qu'aggraver votre épuisement et votre fatigue après chaque course. Prendre un jour de repos peut vous aider à éviter cela, car il garantit un meilleur sommeil et permet à vos hormones de revenir à un état normal et équilibré.
Vous aide à construire des habitudes à long terme
Bien qu'ajouter la course à votre routine quotidienne soit facile, cela devient plus difficile si vous la pratiquez tous les jours de la semaine. Selon une enquête sur plus de 2 000 personnes, 33 % de celles qui ne font pas d'exercice disent que c'est par manque de temps.
Les jours de repos sont parfaits pour rendre votre emploi du temps plus flexible. Vous avez plus de marge pour construire votre routine d'entraînement autour de votre vie, et non l'inverse. Ce niveau de flexibilité rend également votre course plus durable. Si vous ne pouvez pas vous entraîner un jour donné, prenez un jour de repos et entraînez-vous le reste de la semaine. Cette régularité crée une structure que vous pouvez utiliser pour vos exercices et dans la vie en général.
Conseils pour avoir un jour de repos efficace
Peu importe à quel point la piste vous manque, prendre un jour de repos est dans votre intérêt. Voici quelques conseils pour bien le faire :
Dormez correctement
La première étape pour bien utiliser vos jours de repos est de bien dormir la nuit précédente. Cela vous met en excellente forme, physiquement et mentalement, pour toutes les tâches que vous avez prévues. Selon la Fondation nationale du sommeil, vous devriez dormir de sept à neuf heures par nuit. Vous devriez également viser un « sommeil ininterrompu » pour que votre corps traverse les 4 cycles de sommeil et bénéficie d'un repos adéquat.
Planifiez des massages
Se faire masser ne devrait pas être une activité réservée à votre liste de souhaits ou à vos journées de soins personnels. Les massages aident à soulager les douleurs musculaires tout en augmentant le flux sanguin vers les zones nécessitant une réparation après avoir couru plus de kilomètres. En conséquence, ces zones reçoivent les nutriments nécessaires à la récupération et vos tissus mous perdent leurs nœuds.
Consommez des repas riches en nutriments
Une bonne nutrition est cruciale pour la récupération. Lors de votre jour de repos, il est préférable de privilégier les aliments naturels autant que possible pour fournir à votre corps plus de protéines et de bonnes graisses. Vous devez boire suffisamment d'eau pour éviter les crampes musculaires et favoriser la récupération. Selon la Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, cela devrait être 15,5 tasses par jour pour les hommes et 11,5 tasses par jour pour les femmes, respectivement.
Évitez l'alcool
Il est déconseillé de boire de l'alcool pendant votre jour de repos. L'alcool nuit à votre récupération car il diminue la capacité de votre corps à reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Il réduit également la synthèse des protéines musculaires, ce qui rend la réparation des muscles après la course moins efficace.
Exercices simples à faire pendant votre jour de repos
Prendre un jour de repos ne signifie pas forcément rester à ne rien faire à la maison. Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire pour garder votre corps en forme :
Marche
La marche vous aide à maintenir un poids santé tout en améliorant votre humeur et votre système immunitaire. Elle ne met pas non plus votre corps sous trop de stress, ce qui permet à votre corps de reconstruire les muscles endommagés par la course.
Yoga
Le yoga est un excellent moyen d’augmenter la flexibilité et l’équilibre. Il vous aide aussi à améliorer votre posture et à réduire le stress. Pratiquer le yoga pendant vos jours de repos peut améliorer votre amplitude de mouvement et votre souplesse, ce qui est parfait pour une course plus fluide.
Tai Chi
Le Tai Chi est un art martial chinois souvent appelé « méditation en mouvement ». Il consiste en un exercice lent et doux utilisant une série de mouvements fluides. C’est un exercice simple avec de nombreux bienfaits pour vos articulations et muscles pendant les jours de repos. Il améliore aussi votre équilibre et votre coordination générale.
Natation
La natation est une excellente forme de cardio plus douce pour votre corps que la marche. Elle augmente efficacement votre fréquence cardiaque sans mettre votre corps sous stress.
La natation est une activité idéale pour les jours de repos car elle ne gêne pas la réparation musculaire mais accélère le processus. Elle vous offre également un entraînement cardio sans mouvements à fort impact.
Cyclisme
Le vélo est une autre forme de cardio à faible impact sur votre corps. Il est parfait pour les jours de repos car il est doux pour votre corps et ne ralentit pas la réparation musculaire. Cependant, vous devez garder un rythme léger pour éviter le surmenage et les dommages corporels.
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Les exercices à faible impact pendant les jours de repos peuvent vous aider à rester en forme et à suivre vos objectifs de fitness. Cependant, vous aurez toujours besoin des chaussures parfaites pour votre entraînement. Heureusement, Hywell Stores répond à tous vos besoins en chaussettes haut de gamme !
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Conclusion
Courir plus de miles ne consiste pas seulement à enfiler vos chaussures et à prendre la route. Vous devez ajouter des jours de repos pour permettre à vos muscles de se reposer et de guérir de la fatigue. Pour avoir un jour de repos efficace, vous pouvez pratiquer des exercices à faible impact comme la marche et le vélo, et manger des aliments riches en nutriments. Vous devez également bien dormir pour rester dans le meilleur état physique et mental possible.
FAQ
Avez-vous besoin de jours de repos en tant que coureur ?
Oui, vous avez besoin de repos en tant que coureur. C’est la meilleure façon de vous aider à récupérer et à réparer les microdéchirures musculaires.
Combien de jours de repos devrais-je avoir en courant ?
En tant que coureur régulier, il est préférable de courir un ou deux jours par semaine. Cela vous aide à atteindre vos meilleures performances et à atteindre vos objectifs de la meilleure façon possible.
Combien de miles par semaine devrais-je courir ?
Si vous êtes un coureur débutant, vous pouvez commencer par courir 10 à 15 miles par semaine. Pour une forme générale, vous devriez courir 20 à 30 miles par semaine.