Correr es una excelente actividad para reducir el estrés y mantenerse en forma, pero a veces, duele en los pies. La queja más común de los corredores es el dolor en el arco del pie. Puede ser resultado del uso excesivo, zapatos incorrectos o incluso otros problemas de salud como la fascitis plantar. Ignorar esto puede provocar lesiones más graves, dificultando que realices tus actividades. En esta publicación, compartimos contigo algunos pasos simples para ayudarte a eliminar el dolor en el arco después de correr y prevenir que regrese.
Cómo Prevenir el Dolor en el Arco Después de Correr
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Combina con los Zapatos de Correr Perfectos
Mantener los pies saludables durante la carrera requiere un buen calzado. Es importante encuentra los zapatos adecuados para tu tipo de pie y patrón de carrera. Los estudios han demostrado que el uso de zapatos de correr con soporte disminuye drásticamente las probabilidades de sufrir lesiones en comparación con correr descalzo o con zapatos muy ligeros.
Es importante que tengas zapatos que protejan bien tus pies y articulaciones de los impactos en superficies duras para que puedas caminar, especialmente en caminos pavimentados con mucha frecuencia. Como revela Orthopaedic Physical Therapy Secrets en su 2ª edición, correr en superficies más firmes puede causar pequeñas lesiones en tus músculos y articulaciones. Por lo tanto, cuanto más corras, más importante se vuelve implementar estrategias que minimicen la tensión en tu cuerpo.
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Estira Antes y Después de Correr
Estirar es importante para los corredores ya que beneficia más que los músculos. La primera regla para evitar el dolor en el arco al correr es mantener los pies y tobillos fuertes y flexibles. Los estudios sugieren que una capacidad limitada para levantar los dedos aumenta la probabilidad de desarrollar fascitis plantar, una fuente frecuente de molestias en el arco del pie.
Mejorando la flexibilidad de tus dedos y pies evita los calambres en los dedos que causan dolor en el arco, que a menudo resultan de ellos durante la carrera. Puedes mejorar esto rodando el pie sobre una pelota de tenis, que masajea tus pies, o puedes estirar tus dedos. Estira los dedos hacia afuera y luego júntalos para poder moverlos más extensamente.
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Mantén una Forma Correcta al Correr
En lugar de extender demasiado tu zancada, intenta aterrizar con los pies más cerca de tu cuerpo para lograr una mejor forma de correr. Imagina tu pie como un trípode con tres puntos de contacto: uno en el dedo gordo, uno en el dedo pequeño y uno en el talón. Esta imagen lo hace más claro.
Visualiza aterrizar de manera uniforme en los tres puntos, y tus pies estarán más cerca del centro de tu cuerpo. Esto te permite permanecer más tiempo en el aire y puede ayudar a disminuir el impacto en tus articulaciones al aterrizar. Pasar menos tiempo en el suelo mejora el movimiento del corredor y reduce el riesgo de lesiones, como lo muestran investigaciones como esta.
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Incorpora Entrenamiento Cruzado
Si tus pies están adoloridos por correr demasiado o por usar zapatos que no te quedan bien, aún puedes mantenerte activo yendo al lago. Nadar es más fácil para las articulaciones de las piernas y mejora tu salud cardiovascular. Otra opción es el aqua jogging, donde simulas correr en tierra firme pero en la parte poco profunda de la piscina.
Si vas a la parte más profunda, es mejor usar ayudas de flotación como manguitos para que no te hundas. Puedes trotar en el agua moviendo las piernas como si estuvieras trotando. Aquí tienes algunos consejos para comenzar a hacer aqua jogging.
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Elevación y descanso
Elevar el pie y descansar es el otro componente de RICE para resolver la fascitis plantar y los dolores en la planta del pie, sin embargo, se debe evitar correr más. Ciertamente provocaría molestias si se realiza una caminata corta, trotar o correr más.
Levante sus extremidades ya que esto permite disminuir la hinchazón; por lo tanto, mejora el retorno de sangre al pecho, lo que puede mejorar la comodidad en los pies.
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Fortalezca los músculos de su pie
Para fortalecer los arcos o pies planos, fortalecimiento del pie los músculos es útil. El estudio muestra que mejorar la fuerza del pie puede realmente ayudar a evitar el dolor en el arco con fascitis plantar.
Los ejercicios para fortalecer los pies pueden ayudar a los pequeños músculos y tendones del pie, lo que proporcionaría alivio del dolor en el arco. Una forma de fortalecer sus pies es mover el dedo gordo hacia un lado mientras los otros dedos permanecen en posición fija. Esto aumenta la flexibilidad de su pie.-
Aumente la distancia y la intensidad gradualmente
Desarrolle un plan de entrenamiento y trate de mejorar de forma constante cada semana. Esto le ayudará a evitar molestias en los pies debido al sobreentrenamiento o hacer demasiado rápido. Únase a un club de corredores, contrate un entrenador o encuentre un plan de entrenamiento específico para su carrera objetivo.
Registrar cada sesión de entrenamiento también le permitirá seguir su progreso a medida que mejora su fuerza, resistencia y confianza. Siempre preste atención a las señales de su cuerpo. Si siente dolor, podría necesitar reducir algunos de sus esfuerzos.
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Aplicar hielo para reducir la inflamación
La técnica RICE—reposo, hielo, compresión y elevación—es un remedio casero ampliamente utilizado para la fascitis plantar. Aplicar hielo a la hinchazón del pie causado por correr puede ayudar a aliviar el malestar. Por lo tanto, después de utilizar una bolsa de hielo durante aproximadamente 20 minutos, notará una mejoría más rápidamente. Póngase sus calcetines de compresión acolchados favoritos para proporcionar alivio y comodidad a sus piernas después de elevar los pies.
Conclusión
El dolor en los arcos puede experimentarse después de correr, como resultado de sobreesfuerzo, calzado inadecuado o problemas de salud subyacentes como la fascitis plantar. Concéntrese en fortalecer y estirar los músculos del pie y elegir calzado de soporte para prevenir o reducir el malestar. Consulte a un médico si el dolor persiste.
