Es ist üblich, ein paar zusätzliche Meilen zu Ihrer Routine hinzuzufügen und längere Strecken zu laufen. Das kann jedoch mehr Belastung für Ihren Körper bedeuten und zu Verletzungen führen. Das ändert sich, wenn Sie genug Ruhe bekommen. Aber die Frage ist, sollten Sie Ruhetage einlegen, wenn Sie mehr Meilen laufen?
Nun, wir beantworten das gerne. Dieser Artikel wird die Vorteile von Ruhetagen besprechen, wenn Sie mehr Meilen laufen, und Tipps für die richtige Erholung geben.
Vorteile von Ruhetagen beim Laufen längerer Strecken
Pausen einzulegen ist nicht schlecht, wenn Sie mehr Distanz in Ihre Laufroutine einbauen. Hier sind einige Vorteile von Ruhetagen, die Sie kennen sollten:
Gibt Ihnen ausreichend Erholungszeit
Nur weil es "Ruhetag" heißt, bedeutet das nicht, dass Sie faulenzen und Ihre Trainingserfolge verlieren.
Bewegung verursacht mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe, die von Zellen namens Fibroblasten während der Ruhephase repariert werden. Diese Phase ist entscheidend für das Muskelwachstum und der Zeitpunkt, an dem die positiven Effekte des Trainings eintreten. Sie hilft auch dem Gewebe zu heilen und zu wachsen, was zu stärkeren Muskeln führt.
Ihre Muskeln speichern auch Glykogen, die Ihr Körper abbaut, um Ihre Läufe mit Energie zu versorgen. Ruhetage ermöglichen es Ihrem Körper, diese Energiereserven vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.
Reduziert das Verletzungsrisiko
Wenn Ihr Körper durch kontinuierliches Laufen überlastet ist, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, einen falschen Schritt zu machen oder Ihre Form zu verlieren. Regelmäßige Ruhetage halten Sie beim Training sicher. Ihre Muskeln sind auch weniger Stress und Belastung ausgesetzt, was Sie davor bewahren kann, langfristig nicht laufen zu können.
Verbessert die Leistung
Ohne Ruhetage kann es schwierig sein, Ihre regelmäßige Routine aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel fühlen Sie sich vielleicht weniger motiviert, die zusätzliche Meile zu laufen oder eine zweite Runde zu drehen. Selbst wenn Sie sich anstrengen, kann Übertraining zu langsamen Reaktionszeiten und schlechter Beweglichkeit führen.
Ruhetage sind die perfekte Möglichkeit, dies zu verhindern. Sie erhöhen Ihre Energieniveaus und verhindern Ermüdung, wodurch Ihr Körper für eine ausgezeichnete Laufkonsistenz vorbereitet wird.
Verhindert Muskelermüdung
Wie bereits erwähnt, verbraucht Bewegung das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen. Wenn diese Reserven nicht ersetzt werden, sind Sie Muskelkater und Muskelermüdung ausgesetzt. Richtige Erholung kann Ihre Vorräte wieder auffüllen und dennoch genügend Glykogen für regelmäßige Aktivitäten bereitstellen.
Fördert gesunden Schlaf
Körperliche Aktivitäten wie Laufen steigern die Produktion von energieanregenden Hormonen wie Adrenalin und Cortisol in Ihrem Körper. Ständiges Training führt jedoch zu einer Überproduktion und erschwert das Schlafen. Dies verschlimmert nur Ihre Erschöpfung und Müdigkeit nach jedem Lauf. Ein Ruhetag kann Ihnen helfen, dies zu vermeiden, da er sicherstellt, dass Sie besser schlafen und Ihre Hormone in einen normalen, ausgeglichenen Zustand zurückkehren.
Hilft Ihnen, langfristige Gewohnheiten aufzubauen
Während es einfach ist, Laufen in Ihre tägliche Routine einzubauen, wird es herausfordernder, wenn Sie es täglich die ganze Woche über tun. Laut einer Umfrage Von über 2.000 Personen geben 33 Prozent, die keinen Sport treiben, an, dass dies auf Zeitmangel zurückzuführen ist.
Ruhetage sind die perfekte Möglichkeit, Ihren Zeitplan flexibler zu gestalten. Sie haben mehr Spielraum, um Ihr Trainingsprogramm um Ihr Leben herum aufzubauen, nicht umgekehrt. Dieses Maß an Flexibilität macht Ihr Laufen auch nachhaltiger. Wenn Sie an einem bestimmten Tag nicht trainieren können, machen Sie stattdessen einen Ruhetag und trainieren Sie während der restlichen Woche. Dieses Maß an Beständigkeit schafft eine Struktur, die Sie für Ihre Übungen und im Leben allgemein nutzen können.
Tipps für einen effektiven Ruhetag
Egal wie sehr Sie die Laufbahn vermissen, einen Ruhetag einzulegen ist in Ihrem besten Interesse. Hier sind einige Tipps, wie Sie es richtig machen:
Richtig schlafen
Der erste Schritt, um Ihre Ruhetage optimal zu nutzen, ist sicherzustellen, dass Sie in der Nacht zuvor gut schlafen. Das versetzt Sie körperlich und geistig in hervorragende Verfassung für alle geplanten Aufgaben. Laut der National Sleep Foundation, sollten Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Sie sollten auch auf "ununterbrochenen Schlaf" achten, damit Ihr Körper alle 4 Schlafzyklen durchläuft und sich richtig erholt.
Massagen einplanen
Eine Massage sollte keine Aktivität sein, die auf Ihrer Wunschliste bleibt oder nur an einem Selbstfürsorgetag stattfindet. Massagen helfen, Muskelschmerzen zu lindern und erhöhen die Durchblutung in Bereichen, die nach längeren Läufen repariert werden müssen. Dadurch erhalten diese Bereiche die notwendigen Erholungsnährstoffe, und Ihr Bindegewebe verliert Knoten.
Nährstoffreiche Mahlzeiten essen
Eine richtige Ernährung ist entscheidend für die Erholung. An Ruhetagen ist es am besten, so viel wie möglich auf natürliche Lebensmittel zu setzen, um Ihrem Körper mehr Protein und gesunde Fette zu geben. Sie sollten genug Wasser trinken, um Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Erholung zu fördern. Laut der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, dies sollte täglich 15,5 Tassen für Männer und 11,5 Tassen für Frauen betragen.
Alkohol vermeiden
Es ist keine gute Idee, an Ihrem Ruhetag Alkohol zu trinken. Alkohol ist schlecht für Ihre Erholung, da er die Fähigkeit Ihres Körpers verringert, Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Außerdem reduziert er die Muskelproteinsynthese, wodurch Sie weniger effektiv Muskeln nach dem Laufen reparieren können.
Einfache Übungen, die Sie an Ihrem Ruhetag machen können
Einen Ruhetag einzulegen muss nicht bedeuten, faul im Haus herumzuliegen. Hier sind einige einfache Übungen, mit denen Sie Ihren Körper in Form halten können:
Gehen
Gehen hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und gleichzeitig Ihre Stimmung und Ihr Immunsystem zu verbessern. Es belastet Ihren Körper auch nicht zu sehr, sodass Ihr Körper beschädigte Muskeln vom Laufen wieder aufbauen kann.
Yoga
Yoga ist eine ausgezeichnete Methode, um Flexibilität und Gleichgewicht zu erhöhen. Es hilft auch, eine bessere Haltung zu erreichen und Stress abzubauen. Yoga an Ruhetagen zu praktizieren kann Ihren Bewegungsumfang und Ihre Flexibilität verbessern, was für ein flüssigeres Laufen ideal ist.
Tai Chi
Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die oft als "Meditation in Bewegung" bezeichnet wird. Sie beinhaltet langsame und sanfte Übungen mit einer Reihe fließender Bewegungen. Es ist eine einfache Übung mit vielen Vorteilen für Ihre Gelenke und Muskeln an Ruhetagen. Außerdem verbessert es Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination insgesamt.
Schwimmen
Schwimmen ist eine ausgezeichnete Form von Cardio, die sanfter für Ihren Körper ist als Gehen. Es erhöht effektiv Ihre Herzfrequenz, ohne Ihren Körper zu belasten.
Schwimmen ist eine ideale Aktivität an Ruhetagen, da es die Muskelreparatur nicht behindert, sondern den Prozess beschleunigt. Es bietet auch ein Cardio-Training ohne hochbelastende Bewegungen.
Radfahren
Radfahren ist eine weitere Form von Cardio mit geringer Belastung für Ihren Körper. Es ist perfekt für Ruhetage, da es Ihren Körper schont und die Muskelreparatur nicht verlangsamt. Sie müssen jedoch das Tempo niedrig halten, um Überanstrengung und Körperschäden zu vermeiden.
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Fazit
Mehr Meilen zu laufen bedeutet nicht nur, die Schuhe zu schnüren und loszulaufen. Sie müssen Ruhetage einlegen, damit sich Ihre Muskeln ausruhen und von der Belastung erholen können. An einem effektiven Ruhetag können Sie Übungen mit geringer Belastung wie Gehen und Radfahren machen und nährstoffreiche Lebensmittel essen. Sie sollten auch ausreichend schlafen, um sich in bestmöglichem körperlichen und geistigen Zustand zu halten.
FAQ
Brauchen Sie als Läufer Ruhetage?
Ja, als Läufer brauchen Sie Ruhe. Es ist der perfekte Weg, um sich zu erholen und Muskelmikrorisse zu reparieren.
Wie viele Ruhetage sollte ich beim Laufen haben?
Als regelmäßiger Läufer ist es am besten, ein- oder zweimal pro Woche zu laufen. Das hilft Ihnen, die beste Leistung zu erzielen und Ihre Ziele auf bestmögliche Weise zu erreichen.
Wie viele Meilen pro Woche sollte ich laufen?
Wenn Sie ein neuer Läufer sind, können Sie damit beginnen, wöchentlich 10 bis 15 Meilen zu laufen. Für die allgemeine Fitness sollten Sie 20 bis 30 Meilen pro Woche laufen.
