WAS IST DIE OPTIMALE LAUFKADENZ?

Laufen ist eine gesunde Gewohnheit, die oft zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der mentalen Stabilität und zur Gewichtsabnahme empfohlen wird. Für Anfänger ist die optimale Laufkadenz jedoch oft unbekannt. Unser Blogbeitrag erklärt dir alles, was du wissen musst, um die perfekte Kadenz für dich zu bestimmen.

Was ist die ideale Kadenz zum Laufen?

Während manche sagen, die Kadenz hänge von der persönlichen Vorliebe ab, ist es wichtig, die ideale Kadenz zu finden, um sicherzugehen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Typischerweise liegt die ideale Kadenz beim Laufen zwischen 150 und 200 SPM (Schritte pro Minute).

Was ist die Kadenz eines Spitzenläufers? 

Bevor wir uns der Kadenz eines Spitzenläufers zuwenden, wollen wir klären, was Kadenz eigentlich ist. Kadenz bezeichnet die Anzahl der Schritte, die ein Läufer pro Minute beim Laufen macht. Obwohl oft wenig beachtet, ist die Kadenz ein wichtiger Faktor, der die Leistung und Effizienz eines Läufers beeinflusst. 

Für einen Spitzenläufer liegt die optimale Kadenz zwischen 180 und 192 Schritten pro Minute. Dieser schnelle Rhythmus ermöglicht es ihnen:

1. Erhöhung der Schrittfrequenz

Wenn ein Läufer eine hohe Kadenz hat, bedeutet das, dass er in der gleichen Zeit mehr Strecke zurücklegt wie Schritte pro Minute. 

2. Reduzierung der Bodenkontaktzeit 

Mit einer höheren Kadenz hast du eine kürzere Bodenkontaktzeit, die die Aufprallkräfte auf den Körper minimiert und das Verletzungsrisiko verringert.

3. Verbesserung der Laufeffizienz

Eine erhöhte Kadenz und effiziente Bewegungen sparen Energie und ermöglichen es Läufern, ein schnelleres Tempo länger aufrechtzuerhalten.

Ist eine hohe Kadenz besser zum Laufen?

Hohe Kadenz, also mehr Schritte pro Minute beim Laufen, kann vorteilhaft sein. Allerdings lässt sich nicht pauschal sagen, dass sie insgesamt besser ist. Ob eine hohe Kadenz das gesamte Lauferlebnis verbessert, hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Gesundheitszustand und deinem Laufstil ab. Wenn du dennoch wissen möchtest, ob eine hohe Kadenz besseres Laufen bedeutet, sieh dir die folgenden Vor- und Nachteile an. 

Vorteile einer hohen Kadenz beim Laufen

1. Eine hohe Kadenz führt oft zu kürzeren Schritten, was bedeutet, dass weniger Aufprall auf die Gelenke wirkt und somit die Verletzungsgefahr sinkt. 

2. Bei kürzeren Schritten kann ein effizienter Gangzyklus gefördert werden. Aus diesem Grund verringern sich die Bremskräfte bei jedem Schritt. 

3. Bei höherer Kadenz wird der Vorfuß- und Mittelfußaufsatz gefördert. Das führt zu einer besseren Laufhaltung. 

4. Eine hohe Kadenz verhindert und reduziert das Risiko von Verletzungen wie Läuferknie und Schienbeinkantensyndrom. Das liegt daran, dass eine hohe Kadenz die Kräfte gleichmäßig verteilt. 

Nachteile einer hohen Kadenz beim Laufen

1. Der Übergang von einer niedrigen zu einer hohen Kadenz kann unangenehm sein. Es kann sich anfangs etwas ungewohnt anfühlen. 

2. Für einige Läufer führt eine höhere Kadenz zu Ermüdungs- und Erschöpfungsgefühlen. Dies passiert besonders, wenn der Läufer es nicht gewohnt ist. 

3. Jeder Läufer hat eine optimale Kadenz, die Effizienz und Komfort ausbalanciert, und das Erzwingen einer bestimmten Kadenz ist nicht für jeden geeignet.

Von welchen Faktoren hängt die Kadenz ab?

 Die Kadenzrate hängt auch von anderen Faktoren ab. Diese Faktoren umfassen:

1. Körpergröße

Die Körpergröße spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der optimalen Kadenz fürs Laufen. Wenn Sie eine Person mit durchschnittlicher Größe sind, liegt die ideale Kadenz für Sie zwischen 170 und 180 SPM. 

2. Gewicht 

Neben der Körpergröße ist das Gewicht ein weiterer Faktor bei der Berechnung der optimalen Kadenz. 

3. Schuhwerk

Im Gegensatz zu anderen Workouts gibt es eine eigene Auswahl an Schuhen und Socken zum Laufen. Das zeigt, dass das Schuhwerk eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihrer Kadenz spielt. 

4. Laufgeschwindigkeit

Die Kadenz hängt von der Laufgeschwindigkeit ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, haben Sie wahrscheinlich eine niedrigere Kadenz. Wenn Sie jedoch Sportler sind und regelmäßig laufen, können Sie eine Kadenz von 150 bis 200 SPM erreichen.  

Wie kann ich meine Laufkadenz erhöhen?

Die Erhöhung der Kadenz ist ein schrittweiser Prozess, der Zeit und Beständigkeit erfordert. Wenn Sie Ihre Laufkadenz steigern möchten, werden Ihnen die folgenden Tipps sicherlich helfen. 

1. Ermitteln Sie eine Basis-Kadenz

Um eine Basis-Kadenz zu ermitteln, laufen Sie in normalem Tempo und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie in einer Minute machen. Für mehr Genauigkeit können Sie eine der online verfügbaren Kadenz-Apps verwenden. 

2. Steigern Sie sich allmählich

Wenn Sie die Kadenz erhöhen möchten, sollten Sie dies schrittweise um 5 bis 10 % tun. Wenn Ihre aktuelle Kadenz beispielsweise 160 SPM beträgt, können Sie sie auf 165 bis 170 SPM steigern. Denken Sie daran, dass eine zu schnelle Erhöhung der Kadenz zu Unwohlsein führen kann. 

3. Wählen Sie das richtige Schuhwerk

Das Schuhwerk spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhöhung der Laufkadenz. Wählen Sie Schuhe und Socken, die speziell fürs Laufen gemacht sind. Während Sie Laufschuhe überall online finden können, ist die Wahl von Hywell Laufsocken kann eine großartige Option für Komfort und verbesserte Kadenz sein. 

4. Beziehen Sie Ihre Körpermitte ein & lehnen Sie sich nach vorne

Nutzen Sie die Strategie, die Athleten und Profis verwenden. Stabilisieren Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Muskeln und lehnen Sie sich aus den Knöcheln nach vorne. Das fördert eine schnelle Schrittfolge. 

5. Üben Sie Kadenz-Drills

Sie können auch kurze, schnelle Sprints (20–30 Sekunden) mit Fokus auf schnelle Schrittfolge während leichter Läufe einbauen.

Oder probieren Sie das Laufen bergauf, das aufgrund der Steigung und kürzeren Schritte natürlich zu einer höheren Kadenz anregt.

Fazit

Laufen ist tatsächlich eine gute Gewohnheit, egal ob für Personen, die gesundheitliche Vorteile suchen, oder für Athleten, die es beruflich tun. Dennoch kann die Bestimmung der richtigen Kadenz den entscheidenden Unterschied in der Effektivität Ihres Laufens ausmachen. Unser Blogbeitrag enthält alle wertvollen Informationen über die optimale Laufkadenz sowie Tipps, wie Sie diese erhöhen können. Wenn Sie bereits Strategien ausprobiert haben, um die Kadenz zu steigern, aber keinen Erfolg hatten, versuchen Sie es mit speziell fürs Laufen gefertigten Socken. Im Hywell Store haben wir eine ultimative Kollektion von Laufsocken, die jeden Bedarf abdeckt.