Was ist die optimale Laufkadenz?

Laufen ist eine gesunde Gewohnheit, die oft empfohlen wird, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die mentale Stabilität und den Gewichtsverlust zu verbessern. Die optimale Laufkadenz ist jedoch für Menschen, die gerade erst damit anfangen, unbekannt. Unser Blogbeitrag führt Sie durch alles, was Sie wissen müssen, um die Kadenz zu bestimmen, die perfekt für Sie ist.

Was ist die ideale Kadenz fürs Laufen?

Während manche sagen könnten, dass die Kadenz von der persönlichen Vorliebe abhängt, ist es entscheidend, die ideale Kadenz fürs Laufen zu finden, um sicherzugehen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Typischerweise liegt die ideale Kadenz fürs Laufen irgendwo zwischen 150 und 200 SPM (Schritte pro Minute).

Was ist die Kadenz für Elite-Läufer? 

Bevor wir uns der Kadenz eines Elite-Läufers zuwenden, sprechen wir darüber, was Kadenz eigentlich ist. Kadenz ist ein Begriff für die Anzahl der Schritte, die ein Läufer jede Minute beim Laufen macht. Obwohl sie nicht oft genug thematisiert wird, ist die Kadenz ein wichtiger Bestandteil des Laufens und beeinflusst die Leistung und Effizienz eines Läufers. 

Für einen Elite-Läufer liegt die optimale Kadenz zwischen 180 und 192 Schritten pro Minute. Diese schnelle Schrittfrequenz ermöglicht es ihnen:

1. Erhöhung der Schrittfrequenz

Wenn ein Läufer eine hohe Kadenz hat, bedeutet das, dass er in der gleichen Zeit mehr Strecke zurücklegt wie die Schritte pro Minute. 

2. Reduzierung der Bodenkontaktzeit 

Mit einer höheren Kadenz haben Sie eine kürzere Bodenkontaktzeit, die die Aufprallkräfte auf den Körper minimiert und das Verletzungsrisiko reduziert.

3. Verbesserung der Laufeffizienz

Eine erhöhte Kadenz und effiziente Bewegung sparen Energie und ermöglichen es Läufern, ein schnelleres Tempo länger aufrechtzuerhalten.

Ist eine hohe Kadenz besser zum Laufen?

Eine hohe Kadenz, also mehr Schritte pro Minute beim Laufen, kann vorteilhaft sein. Allerdings lässt sich nicht allgemein sagen, dass sie insgesamt besser ist. Ob eine hohe Kadenz das gesamte Lauferlebnis verbessert, hängt von den individuellen Zielen des Läufers, seiner gesundheitlichen Verfassung und seinem Laufstil ab. Wenn Sie dennoch wissen möchten, ob eine hohe Kadenz besseres Laufen bedeutet, sehen Sie sich die folgenden Vor- und Nachteile an. 

Vorteile einer hohen Kadenz beim Laufen

1. Eine hohe Kadenz führt oft zu einer kürzeren Schrittweite, was bedeutet, dass weniger Aufprallkräfte auf die Gelenke wirken und somit die Verletzungsgefahr sinkt. 

2. Wenn die Schrittweite kürzer ist, kann dies einen effizienten Gangzyklus fördern. Aus diesem Grund verringern sich die Bremskräfte bei jedem Schritt. 

3. Wenn die Kadenz höher ist, fördert sie den Vorfuß- und Mittelfußaufsatz. Dies führt zu einer besseren Laufhaltung. 

4. Eine hohe Kadenz verhindert und verringert das Risiko von Verletzungen wie Läuferknie und Schienbeinkantensyndrom. Dies geschieht, weil eine hohe Kadenz die Kräfte gleichmäßig verteilt. 

Nachteile einer hohen Kadenz beim Laufen

1. Der Übergang von einer niedrigen zu einer hohen Kadenz kann unangenehm sein. Es kann anfangs etwas ungewohnt wirken. 

2. Für einige Läufer führt eine höhere Kadenz zu Ermüdungs- und Erschöpfungsgefühlen. Dies passiert besonders, wenn der Läufer es nicht gewohnt ist. 

3. Jeder Läufer hat eine optimale Kadenz, die Effizienz und Komfort ausbalanciert, und das Erzwingen einer bestimmten Kadenz ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Von welchen Faktoren hängt die Kadenz ab?

 Die Kadenzrate hängt auch von anderen Faktoren ab. Diese Faktoren umfassen:

1. Größe

Die Körpergröße spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der optimalen Kadenz beim Laufen. Wenn Sie eine Person mit durchschnittlicher Körpergröße sind, liegt die ideale Kadenz für Sie zwischen 170 und 180 SPM. 

2. Gewicht 

Neben der Körpergröße ist das Gewicht ein weiterer Faktor bei der Berechnung der optimalen Kadenz. 

3. Schuhwerk

Im Gegensatz zu anderen Workouts gibt es eine eigene Auswahl an Schuhen und Socken fürs Laufen. Das zeigt, dass das Schuhwerk eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihrer Kadenz spielt. 

4. Laufgeschwindigkeit

Die Kadenz hängt von der Laufgeschwindigkeit ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, haben Sie wahrscheinlich eine niedrigere Kadenz. Wenn Sie jedoch ein Athlet sind und regelmäßig laufen, können Sie eine Kadenz von 150 bis 200 SPM erreichen.  

Wie erhöhe ich meine Laufkadenz?

Die Erhöhung der Kadenz ist ein allmählicher Prozess, der Zeit und Beständigkeit erfordert. Wenn Sie Ihre Laufkadenz erhöhen möchten, werden Ihnen die folgenden Tipps sicherlich helfen. 

1. Eine Basis-Kadenz festlegen

Um eine Basis-Kadenz zu ermitteln, beginnen Sie mit einem normalen Lauftempo und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie in einer Minute machen. Für mehr Genauigkeit können Sie eine der online verfügbaren Kadenz-Rechner-Apps verwenden. 

2. Schrittweise erhöhen

Wenn Sie die Kadenz erhöhen möchten, sollten Sie sie jeweils um 5 bis 10 % steigern. Zum Beispiel, wenn Ihre aktuelle Kadenz 160 SPM beträgt, können Sie sie auf 165 bis 170 SPM erhöhen. Denken Sie daran, dass eine schnelle Erhöhung der Kadenz zu Unbehagen führen kann. 

3. Wählen Sie das richtige Schuhwerk

Das Schuhwerk spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhöhung der Kadenz beim Laufen. Wählen Sie Schuhe und Socken, die speziell fürs Laufen gemacht sind. Während Sie Laufschuhe überall online finden können, ist die Wahl von Hywell Laufsocken kann eine großartige Option für Komfort und verbesserte Kadenz sein. 

4. Beziehen Sie Ihre Körpermitte ein & lehnen Sie sich nach vorne

Nutzen Sie die Strategie, die Athleten und professionelle Läufer verwenden. Stabilisieren Sie mit Hilfe Ihrer Muskeln Ihren Körper und lehnen Sie sich aus den Knöcheln nach vorne. Dies fördert eine schnelle Schrittfolge. 

5. Kadenz-Übungen praktizieren

Sie können auch kurze, schnelle Sprints (20–30 Sekunden) mit Fokus auf schnelle Schrittfolge während leichter Läufe einbauen.

Oder versuchen Sie, bergauf zu laufen, was aufgrund der Steigung und kürzeren Schritte natürlich eine höhere Kadenz fördert.

Fazit

Laufen ist in der Tat eine gute Gewohnheit, sei es für Personen, die gesundheitliche Vorteile suchen, oder für Athleten, die es beruflich tun. Dennoch kann die Bestimmung der richtigen Kadenz den entscheidenden Unterschied in der Effektivität Ihres Laufens ausmachen. Unser Blogbeitrag enthält alle wertvollen Informationen über die optimale Laufkadenz sowie Tipps, um sie zu erhöhen. Wenn Sie die Strategien zur Erhöhung der Kadenz ausprobiert haben, aber keinen Erfolg hatten, versuchen Sie, Socken zu tragen, die speziell fürs Laufen gemacht sind. Im Hywell Store haben wir eine ultimative Kollektion von Laufsocken, die jeden Bedarf abdeckt.