Laufen ist eine ausgezeichnete Aktivität, um Stress abzubauen und fit zu bleiben, aber manchmal tut es den Füßen weh. Die häufigste Beschwerde von Läufern ist Schmerzen im Fußgewölbe. Dies kann durch Überbeanspruchung, falsche Schuhe oder sogar andere Gesundheitsprobleme wie Plantarfasziitis verursacht werden. Ignorieren Sie dies, kann es zu schlimmeren Verletzungen führen, die es Ihnen erschweren, Ihre Aufgaben zu erfüllen. In diesem Beitrag teilen wir einige einfache Schritte mit Ihnen, um Schmerzen im Fußgewölbe nach dem Laufen loszuwerden und deren Rückkehr zu verhindern.
Wie man Fußgewölbeschmerzen nach dem Laufen verhindert
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Kombinieren Sie mit perfekten Laufschuhen
Gesunde Füße beim Laufen zu erhalten erfordert gutes Schuhwerk. Es ist wichtig, finden Sie die richtigen Schuhe für Ihren Fußtyp und Laufstil. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von unterstützenden Laufschuhen die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen im Vergleich zum Barfußlaufen oder Laufen in sehr leichten Schuhen drastisch verringert.
Es ist wichtig, dass Sie Schuhe haben, die Ihre Füße und Gelenke gut vor Stößen auf harten Oberflächen schützen, damit Sie besonders auf befestigten Straßen sehr häufig gehen können. Wie Orthopaedic Physical Therapy Secrets in seiner 2. Ausgabe zeigt, kann das Laufen auf festeren Oberflächen kleine Verletzungen an Muskeln und Gelenken verursachen. Daher wird es umso wichtiger, je mehr Sie laufen, Strategien umzusetzen, die die Belastung Ihres Körpers minimieren.
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Dehnen vor und nach dem Laufen
Dehnen ist für Läufer wichtig, da es mehr als nur die Muskeln stärkt. Die wichtigste Regel, um Fußgewölbeschmerzen beim Laufen zu vermeiden, ist, starke und flexible Füße und Knöchel zu erhalten. Studien legen nahe, dass eine eingeschränkte Fähigkeit, die Zehen zu heben, die Wahrscheinlichkeit erhöht, eine Plantarfasziitis zu entwickeln, eine häufige Ursache für Schmerzen im Fußgewölbe.
Verbesserung der Flexibilität der Zehen und Füße vermeidet Krämpfe in den Zehen, die Fußgewölbeschmerzen verursachen, die beim Laufen oft daraus resultieren. Sie können dies verbessern, indem Sie Ihren Fuß über einen Tennisball rollen, der Ihre Füße massiert, oder indem Sie Ihre Zehen dehnen. Dehnen Sie Ihre Zehen nach außen und ziehen Sie sie dann zurück, um die Beweglichkeit zu erhöhen.
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Halten Sie die richtige Lauftechnik ein
Statt Ihren Schritt zu überdehnen, versuchen Sie, mit den Füßen näher am Körper zu landen, um eine bessere Lauftechnik zu erreichen. Stellen Sie sich Ihren Fuß als Dreibein mit drei Kontaktpunkten vor: einem am großen Zeh, einem am kleinen Zeh und einem an der Ferse. Dieses Bild macht es klarer.
Stellen Sie sich vor, Sie landen gleichmäßig auf allen drei Punkten, und Ihre Füße sind näher am Körperzentrum. Das ermöglicht es Ihnen, länger in der Luft zu bleiben und kann helfen, die Belastung auf Ihre Gelenke beim Landen zu verringern. Weniger Zeit am Boden verbessert die Bewegung eines Läufers und senkt das Verletzungsrisiko, wie Studien wie diese zeigen.
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Integrieren Sie Cross-Training
Wenn Ihre Füße vom vielen Laufen oder schlecht sitzenden Schuhen schmerzen, können Sie trotzdem aktiv sein, indem Sie zum See gehen. Schwimmen ist schonender für Ihre Bein-Gelenke und verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine weitere Möglichkeit ist Aqua-Jogging, bei dem Sie das Laufen auf festem Boden simulieren, aber im flachen Bereich des Pools.
Wenn Sie in den tieferen Bereich gehen, ist es am besten, Schwimmhilfen wie Schwimmflügel zu tragen, damit Sie nicht sinken. Sie können im Wasser joggen, indem Sie Ihre Beine bewegen, als ob Sie joggen würden. Hier sind einige Tipps für den Einstieg ins Aqua-Jogging.
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Hochlagerung und Ruhe
Hochlagerung und Ruhe sind weitere Bestandteile der RICE-Methode zur Behandlung von Plantarfasziitis und Schmerzen an der Fußsohle, jedoch sollte weiteres Laufen vermieden werden. Ein kurzes Gehen, Joggen oder weiteres Laufen würde mit Sicherheit Beschwerden auslösen.
Heben Sie Ihre Gliedmaßen an, da dies die Schwellung verringert und somit die Blutzirkulation zurück zum Oberkörper verbessert, was den Komfort Ihrer Füße steigern kann.
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Stärken Sie Ihre Fußmuskeln
Um das Fußgewölbe oder Plattfüße zu stärken, Stärkung des Fußes Muskeln ist hilfreich. Die Studie zeigt, dass die Verbesserung der Fußkraft tatsächlich helfen kann, Schmerzen im Fußgewölbe bei Plantarfasziitis zu verhindern.
Übungen zur Stärkung der Füße können die feinen Muskeln und Sehnen des Fußes unterstützen, was dann Schmerzen im Fußgewölbe lindern kann. Eine Möglichkeit, Ihre Füße zu stärken, besteht darin, die große Zehe seitlich wegzubewegen, während die anderen Zehen in einer festen Position bleiben. Dies erhöht die Flexibilität Ihres Fußes.-
Steigern Sie Laufumfang und Intensität allmählich
Erstellen Sie einen Trainingsplan und versuchen Sie, sich jede Woche stetig zu verbessern. Dies hilft Ihnen, Fußbeschwerden durch Übertraining oder zu schnelles Steigern zu vermeiden. Treten Sie einem Laufverein bei, engagieren Sie einen Trainer oder finden Sie einen Trainingsplan speziell für Ihr Zielrennen.
Das Protokollieren jeder Trainingseinheit ermöglicht es Ihnen auch, Ihren Fortschritt beim Verbessern von Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen zu verfolgen. Achten Sie stets auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Schmerzen auftreten, sollten Sie Ihre Anstrengungen möglicherweise reduzieren.
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Eis auflegen, um Entzündungen zu reduzieren
Die RICE-Methode – Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung – ist ein weit verbreitetes Hausmittel bei Plantarfasziitis. Das Auflegen von Eis bei Fußschwellungen durch Laufen verursacht kann zur Linderung von Beschwerden beitragen. Daher werden Sie nach der Anwendung eines Eisbeutels für etwa 20 Minuten eine schnellere Verbesserung bemerken. Ziehen Sie Ihre Lieblings-Kompressionsstrümpfe an, um Ihren Beinen nach dem Hochlegen der Füße Erleichterung und Komfort zu bieten.
Fazit
Schmerzen im Fußgewölbe können nach dem Laufen auftreten, als Folge von Überanstrengung, ungeeignetem Schuhwerk oder zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen wie Plantarfasziitis. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fußmuskulatur zu stärken und zu dehnen sowie unterstützendes Schuhwerk zu wählen, um Beschwerden vorzubeugen oder zu reduzieren. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn die Schmerzen anhalten.
