Soyons honnêtes—courir en hiver n'est pas toujours amusant. Mais si vous êtes déterminé à fouler le bitume malgré le froid, il faut le faire correctement. Sinon, le froid l'emportera. De la gestion de votre chaleur corporelle au choix des bonnes chaussures de course, quelques gestes intelligents peuvent tout changer. Que vous vous entraîniez pour une course ou que vous essayiez simplement de ne pas hiberner, voici comment rester en sécurité, au chaud et motivé quand les températures chutent.
En Bref
Les courses par temps froid ne doivent pas être désagréables. Habillez-vous intelligemment, retenez la chaleur corporelle et portez des chaussures de course adaptées à l'hiver pour rester en sécurité et à l'aise.
Préparation à la course par temps froid
Courir par temps froid ne consiste pas seulement à rester en forme—cela peut aussi aider votre santé mentale. Sortir, même quand il fait frais, donne une structure à votre journée et aide à combattre la déprime hivernale. C'est un excellent moyen de rester actif et de clarifier votre esprit.
Quand vous vous entraînez par tous les temps, vous vous préparez à tout—surtout pour le jour de la course. S'il pleut, neige ou vente pendant une course, vous y serez déjà habitué. Ce genre d'expérience renforce la confiance et fait de vous un coureur plus fort dans l'ensemble.
Les courses par temps froid peuvent vous laisser une sensation de fraîcheur et de fierté. C’est dur, mais finir une course par des températures glaciales vous donne un vrai sentiment d’accomplissement. Cela montre que vous pouvez tenir bon, quoi qu’il arrive.
Surtout, rester constant renforce votre base de course. Quand vous courez régulièrement en hiver, il est plus facile de rester en forme et d’éviter de repartir à zéro au printemps. Alors habillez-vous chaudement, restez malin et continuez à avancer.
Les bienfaits de la course par temps froid
Courir par temps froid vous aide à rester en forme quand il est facile de sauter des entraînements. Si vous maintenez votre routine maintenant, vous serez prêt quand les courses de printemps arriveront. Pas besoin de rattraper le retard quand le temps se réchauffe.
Les courses par temps froid peuvent aussi renforcer votre confiance. Ce n’est pas facile de sortir quand il fait très froid, donc quand vous le faites quand même, vous vous sentez fier. Chaque course terminée montre que vous êtes engagé et fort.
Le froid peut aussi vous aider à rester alerte. L’air frais vous réveille et vous maintient vigilant. Vous pourriez trouver plus facile de vous concentrer sur votre rythme, votre respiration et votre posture.
Enfin, courir en hiver vous maintient actif et en bonne santé. Au lieu de rester à l’intérieur toute la saison, vous bougez, respirez de l’air frais et prenez soin de votre corps. C’est un excellent moyen de rester sur la bonne voie, même quand les jours sont courts et froids.
Choisir le bon équipement
Pour rester au chaud pendant la course hivernale, habillez-vous en couches. Commencez par une couche de base qui évacue l’humidité (pas de coton), ajoutez une couche isolante, et terminez par une veste légère si nécessaire. Les tissus techniques aident à éloigner la transpiration de votre peau pour que vous restiez au sec, ce qui est essentiel par temps froid.
N’oubliez pas de protéger vos mains et votre tête—portez des gants et un bonnet pour conserver la chaleur corporelle. Les jours plus froids, des chaussettes thermiques ou un cache-cou peuvent faire une grande différence. Le bon équipement vous garde à l’aise et vous aide à profiter de votre course, même quand il gèle.
Que porter pour courir en hiver
Par temps froid, porter les bons vêtements vous aide à rester au chaud et à l’aise sans vous sentir encombré. Commencez par des collants ou pantalons de course isolants pour garder vos jambes au chaud. Par-dessus, portez une couche de base pour temps froid qui évacue la transpiration et retient la chaleur corporelle—évitez simplement le coton, qui retient l’humidité. Ajoutez une veste légère et imperméable pour bloquer le vent, la pluie ou la neige sans vous alourdir.
S’il fait vraiment froid, pensez à un tour de cou ou une écharpe pour couvrir votre visage et vous protéger de l’air glacial. Bien s’habiller conserve la chaleur corporelle et rend la course hivernale beaucoup plus agréable.
Choisir les bonnes chaussures
Pour la course en hiver, les bonnes chaussures peuvent faire une grande différence. Choisissez des chaussures avec une bonne traction, comme celles avec une semelle Vibram, pour éviter de glisser sur la neige ou la glace. Si vous courez dans une neige plus profonde, pensez à porter des guêtres pour empêcher la neige d'entrer dans vos chaussures.
Par temps humide ou boueux, des chaussures imperméables ou en Gore-Tex sont un choix judicieux—elles gardent vos pieds au sec tout en leur permettant de respirer. Optez aussi pour des chaussures avec un minimum de mesh pour aider à conserver la chaleur et empêcher la boue de pénétrer. Avec les bonnes chaussures, vos pieds restent chauds, secs et stables à chaque course par temps froid.
Précautions de sécurité
Avant de partir pour une course hivernale, vérifiez toujours la météo. Un vent fort, de la neige ou du verglas peuvent rendre la course dangereuse. Si la visibilité est faible ou les conditions difficiles, il est plus sûr de rester à l'intérieur ou d'attendre. Quand vous courez, portez des vêtements réfléchissants pour que les voitures et les autres puissent vous voir, surtout tôt le matin ou le soir quand il fait vite sombre.
Évitez de courir lors de tempêtes de neige ou quand la visibilité est mauvaise, car cela augmente le risque d'accidents. Informez aussi quelqu'un de votre itinéraire et de l'heure à laquelle vous comptez revenir. C'est une façon simple de rester en sécurité lors des courses par temps froid.
Rester en sécurité en conditions de faible luminosité
Courir en hiver signifie souvent courir dans l'obscurité. Pour rester en sécurité, emportez une lampe frontale pour voir où vous allez et éviter de trébucher. Un mode lumière rouge est aussi utile — il éclaire le chemin tout en préservant votre vision nocturne.
Portez des vêtements réfléchissants pour que les autres puissent vous voir, surtout près des routes. L'éblouissement de la neige peut aussi poser problème, même par faible luminosité, alors pensez à porter des lunettes de course pour protéger vos yeux. Connaître votre itinéraire à l'avance vous aide à éviter les zones dangereuses et rend votre course plus fluide et sans stress.
Préparation avant la course
Avant de partir pour une course hivernale, prenez quelques minutes pour vous échauffer avec des étirements dynamiques. Des mouvements comme les fentes en marchant, les balancements de jambes et les cercles avec les bras aident à faire circuler le sang et à détendre vos muscles. Ce type d'échauffement augmente votre rythme cardiaque et la température centrale de votre corps, ce qui vous aide à rester au chaud une fois que vous commencez à courir.
Assurez-vous de commencer votre course déjà réchauffé. Si vous commencez froid, votre corps devra travailler plus dur pour se réchauffer, et vous pourriez vous sentir raide ou mal à l'aise. Un bon échauffement aide aussi à prévenir les blessures.
N'oubliez pas de vérifier la météo avant de partir. S'il fait extrêmement froid, venteux ou verglacé, il vaut mieux attendre un jour plus sûr. Choisir le bon moment pour courir fait une grande différence dans la façon dont votre corps se sent et dans le plaisir que vous prenez à votre entraînement.
S'échauffer avant la course
S'échauffer avant votre course aide votre corps à se préparer et réduit le risque de blessure. Commencez par des mouvements dynamiques comme des balancements de jambes, des cercles avec les bras ou des fentes en marchant. Cela favorise la circulation sanguine et assouplit vos articulations pour que vous vous sentiez plus flexible et prêt à bouger.
Ensuite, faites un échauffement court de 5 à 10 minutes comme une marche rapide ou un jogging lent. Cela augmente doucement votre rythme cardiaque et réchauffe vos muscles. Ne vous précipitez pas — cette étape consiste à entrer progressivement dans votre course, pas à forcer.
Lorsque vous commencez à courir, adoptez un rythme de conversation. Cela signifie que vous devriez pouvoir parler sans être à bout de souffle. Concentrez-vous sur une bonne posture et une respiration régulière. Cela aide votre corps à s'adapter au froid et rend le reste de votre course plus fluide.
Vérifier les prévisions météorologiques
Avant de partir pour une course hivernale, vérifiez toujours la météo. Faites attention au refroidissement éolien — il peut rendre l'air beaucoup plus froid que la température réelle. Le froid extrême peut être dangereux, surtout si vous êtes dehors longtemps.
Vérifiez aussi la présence de neige, de glace ou d'autres conditions difficiles. Cela peut rendre les trottoirs et les routes glissants, ce qui augmente le risque de chute. Si les prévisions sont mauvaises, planifiez un itinéraire plus sûr ou attendez que le temps s'améliore.
Parfois, il vaut mieux rester à l'intérieur. Si le temps est trop sévère—comme lors d'une tempête de neige ou quand tout est verglacé—choisissez un tapis de course ou prenez un jour de repos. Rester en sécurité est plus important que de respecter votre planning.
Pendant votre course
Pendant que vous courez, concentrez-vous sur une bonne posture et une respiration régulière. Cela vous aide à rester détendu et rend votre course plus fluide, même dans le froid. Gardez les épaules détendues, les bras en mouvement naturel, et respirez de manière régulière.
Faites attention où vous mettez les pieds. La glace et la neige peuvent être glissantes, alors restez vigilant et ralentissez si nécessaire. Essayez aussi d'éviter les flaques—des chaussures mouillées peuvent rapidement refroidir vos pieds, ce qui n'est pas agréable pendant une course d'hiver.
N'oubliez pas de vous hydrater. Ce n'est pas parce qu'il fait froid que vous ne perdez pas de liquides. Buvez de l'eau et, si vous courez longtemps, pensez à une petite collation ou un gel énergétique pour alimenter votre corps. Rester attentif à votre environnement et à votre corps vous aide à profiter d'une course hivernale plus sûre et plus efficace.
Adapter votre rythme et votre kilométrage
La course en hiver consiste plus à rester régulier qu'à chercher la vitesse. Concentrez-vous sur des kilomètres d'entretien pour maintenir votre forme. Si le temps est très froid, il est judicieux de ralentir votre rythme et de raccourcir votre course selon ce que vous ressentez. Votre confort et votre sécurité comptent plus que de suivre un plan strict.
Cherchez des moments plus chauds de la journée pour courir, comme pendant une « inversion » en milieu de journée, lorsque l'air peut être un peu plus chaud. Vous pouvez aussi diviser votre kilométrage en deux courses plus courtes—une le matin et une le soir—pour éviter de passer trop de temps dans le froid d'un coup.
Soins après la course
Après votre course, prenez 5 minutes pour vous refroidir avec une marche lente ou un jogging léger. Cela aide votre rythme cardiaque à revenir à la normale et empêche vos muscles de se raidir trop vite dans le froid.
Dès que vous avez fini, changez vos vêtements humides. Même si vous ne vous sentez pas en sueur, les vêtements mouillés peuvent vous refroidir rapidement, surtout en hiver. Mettez des couches sèches et chaudes pour aider votre corps à rester confortable.
Buvez des liquides chauds comme du thé, ainsi que beaucoup d'eau, pour rester hydraté. Vous perdez toujours de l'eau lorsque vous courez par temps froid, même si vous ne le remarquez pas autant. Un peu d'étirement peut aussi aider vos muscles à récupérer et à rester souples pour votre prochaine course.
Récupération après une course par temps froid
Après avoir couru dans le froid, il est important de se réchauffer rapidement. Changez-vous en vêtements secs et chauds dès que possible. Rester en tenue mouillée ou humide peut faire baisser votre température corporelle, même si vous vous sentez bien au début.
Essayez de trouver un endroit chaud et sec pour vous changer—votre voiture ou un café à proximité conviennent bien si vous ne rentrez pas directement chez vous. Une fois sorti de vos vêtements mouillés, buvez quelque chose de chaud comme du thé, du cacao, ou même un bol de soupe. Cela aide à vous réchauffer de l'intérieur et rend la récupération plus confortable.
S'entraîner pour les courses de printemps
Si vous avez une course de printemps à venir, rester régulier dans votre course hivernale peut vraiment porter ses fruits. Même si vos courses sont plus lentes ou plus courtes, garder cette habitude vous aide à rester prêt pour un entraînement plus intense plus tard.
Beaucoup de coureurs — y compris l'auteur — disent que leurs meilleurs temps de course, ou records personnels, sont venus après un entraînement hivernal régulier. Courir par temps froid développe l'endurance, la force et la résistance mentale. Ce n'est pas toujours facile, mais persévérer dans le froid vous rend plus fort pour le jour de la course.
La clé est de continuer à se présenter. Vous n'avez pas besoin d'être parfait — juste régulier. Chaque course compte et vous rapproche un peu plus de votre objectif.
Développer l'endurance dans le froid
Courir par temps froid aide à développer à la fois l'endurance et la résistance mentale. Maintenir un rythme constant et un kilométrage régulier, même quand il fait froid, apprend à votre corps à travailler plus efficacement et vous rend plus fort avec le temps.
Vous pouvez aussi ajouter de la musculation ou du cross-training pour améliorer votre forme générale. Lorsque le temps commence à se réchauffer, augmentez lentement votre kilométrage et votre intensité. À ce moment-là, vous aurez une base solide et serez prêt à passer au niveau supérieur dans votre entraînement.
Conseils supplémentaires
Pour rester en sécurité et au chaud pendant les courses hivernales, portez des équipements réfléchissants et utilisez des lumières pour que les autres puissent vous voir par faible luminosité. S'habiller en couches, choisir les bonnes chaussures de course et ajouter des articles comme des chaussettes en laine mérinos peut faire une grande différence. La laine mérinos aide à garder vos pieds au chaud, au sec et sans ampoules — parfait pour les conditions froides et humides.
Si vous ne savez pas comment vous habiller, essayez l'outil What to Wear de Runner’s World. Il suffit d'entrer la météo et vos préférences de confort, et il vous suggérera l'équipement adapté. Des applications comme Strava, Garmin Connect et Nike Run Club peuvent aussi donner des conseils d'itinéraires, vous aider à suivre vos progrès et vous connecter avec d'autres coureurs pour rester motivé tout l'hiver.
Rester au chaud et visible
Pour rester au chaud pendant les courses hivernales, portez des couches faites de tissus techniques. Ces matériaux évacuent la transpiration de votre peau et aident à réguler votre température corporelle, vous gardant au chaud sans surchauffer. Cherchez des vêtements avec des fermetures éclair pour pouvoir les ouvrir légèrement si vous avez trop chaud.
Le vent froid peut être dur pour votre peau, surtout sur le visage. Porter un masque facial ou un buff peut aider à protéger votre nez, vos joues et votre bouche. Pour une protection supplémentaire, utilisez quelque chose comme BodyGlide ou de la Vaseline sur la peau exposée. Cela crée une barrière contre les gerçures dues au vent et aide à empêcher votre peau de devenir sèche ou irritée.
Enfin, n'oubliez pas la visibilité. Les courses hivernales ont souvent lieu par faible luminosité, alors ajoutez des équipements réfléchissants ou des lumières pour vous assurer que les autres vous voient, surtout près des routes ou des intersections.
