Le nombre de miles de course hebdomadaires dont vous avez besoin dépend de vos objectifs de forme spécifiques. Si vous vous entraînez pour un marathon ou travaillez votre forme physique, atteindre l'équilibre optimal d'entraînement hebdomadaire devient essentiel. Nous vous aiderons à créer un programme de course adapté spécifiquement à vos besoins !
TL;DR : Calculez votre distance de course hebdomadaire en tenant compte de votre niveau de forme ainsi que de vos besoins de préparation au marathon. Votre entraînement reste cohérent et sûr lorsque vous suivez un programme de course bien planifié.
Déterminer votre kilométrage hebdomadaire idéal
Vous pouvez déterminer votre kilométrage hebdomadaire idéal en réfléchissant à votre position actuelle dans votre parcours de course. Avez-vous beaucoup d'expérience en course ou êtes-vous débutant ? Votre niveau de forme, votre expérience en course et vos objectifs personnels détermineront votre distance de course hebdomadaire.
Les débutants ne devraient pas s'inquiéter du nombre de miles qu'ils parcourent lorsqu'ils commencent leur routine de course. Commencez à courir à un rythme lent et augmentez progressivement votre distance au fil des semaines. Cette approche permet à votre corps de s'adapter en toute sécurité sans risque de blessure. Lors de la préparation d'un marathon, vous devriez viser à augmenter votre distance de course hebdomadaire de 10 % chaque semaine.
Évaluez combien de temps vous pouvez consacrer à la course chaque semaine. Les emplois du temps chargés sont mieux adaptés à des courses plus courtes. La technologie portable telle que l'Apple Watch ou Fitbit vous permet de suivre l'évolution de votre entraînement. Utilisez votre voiture ou un sentier balisé pour vérifier que vos objectifs de kilométrage hebdomadaire sont atteints. La constance est la clé !
Facteurs à considérer
Bien que la course implique la distance que vous parcourez, le véritable défi réside dans la reconnaissance des éléments qui façonnent votre routine d'entraînement. Différents facteurs tels que votre niveau de forme physique et le stress de la vie déterminent combien vous pouvez courir. Selon Runner's World, à la fois votre constitution génétique et vos blessures antérieures jouent un rôle dans la détermination de votre capacité maximale. Un historique de blessures vous oblige à commencer l'entraînement à un rythme plus lent et à augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire.
Votre état de santé actuel ainsi que vos habitudes de sommeil et de nutrition sont des facteurs supplémentaires. Un sommeil et une nutrition adéquats sont essentiels car de mauvaises habitudes dans ces domaines rendent plus difficile l'atteinte de vos objectifs de kilométrage. Les horaires de travail combinés au stress de la vie doivent être pris en compte dans votre plan d'entraînement. Vous pourriez avoir besoin de modifier votre planning de course ou de réduire votre distance hebdomadaire totale lorsque vous avez de nombreuses responsabilités à gérer. Les directives standard d'entraînement au marathon recommandent un kilométrage spécifique, mais chacun doit adapter ces recommandations à ses réponses corporelles uniques. Écoutez la vôtre !
Équilibrer kilométrage et intensité
Équilibrer kilométrage et intensité
Un kilométrage plus élevé en course ne se traduit pas nécessairement par de meilleurs résultats. Prévenir les blessures et l'épuisement nécessite que les coureurs maintiennent un équilibre entre leur kilométrage et l'intensité de leurs entraînements. Les marathoniens d'élite couvrent généralement moins de miles hebdomadaires que les coureurs sur piste car ils privilégient des stratégies de course intelligentes plutôt que le volume pur.
Les coureurs expérimentés envisagent souvent d'ajouter rapidement plus de kilomètres à leur routine hebdomadaire, mais doivent rester prudents pour éviter le surentraînement. Vous devriez varier l'intensité de vos courses. Tous les miles ne se valent pas ! Courir cinq miles à un rythme lent demande un effort différent que de parcourir la même distance avec des accélérations rapides. Pour prévenir les blessures et optimiser la performance, vous devez alterner les intensités d'entraînement tout en laissant à votre corps le temps de récupérer entre les séances difficiles.
Un équilibre entre les niveaux d'intensité et le kilométrage hebdomadaire aide à prévenir l'épuisement tout en évitant les blessures. Concentrez-vous sur des courses de qualité, pas seulement sur la quantité. Votre corps vous remerciera !
Combien de miles devriez-vous courir ?
Votre kilométrage hebdomadaire doit correspondre à vos objectifs de forme physique et prendre en compte à la fois votre niveau de forme actuel et votre expérience en course. Le nombre idéal de kilomètres à courir varie selon les objectifs d'entraînement spécifiques combinés à votre niveau de forme actuel. Lors de la préparation d'un marathon, votre objectif hebdomadaire initial devrait être d'environ 15 miles. Si vous préparez une course de 5 km, courir 5 miles par semaine devrait suffire.
Votre distance hebdomadaire de course lors de la préparation d'un semi-marathon dépend de votre niveau d'expérience en entraînement et de vos objectifs spécifiques de course. En tant que débutant en course, vous pourriez avoir besoin de moins de kilomètres que quelqu'un qui cherche à atteindre un rythme de course plus rapide. Votre programme d'entraînement devrait inclure à la fois des courses faciles pour la récupération et des courses plus exigeantes pour améliorer votre vitesse.
Votre premier entraînement pour un marathon comprendra généralement moins de kilomètres totaux comparé aux préparations pour les marathons ultérieurs. Vous devez trouver la bonne quantité de kilomètres à courir pour atteindre vos objectifs tout en évitant un kilométrage excessif.
Écouter son corps
Un aspect crucial de l'entraînement consiste à développer la capacité à comprendre et à répondre aux signaux de votre corps. Évitez de vous forcer excessivement juste pour respecter votre programme d'entraînement. Prendre un jour de repos est tout à fait acceptable lorsque vous ressentez de la fatigue ou des courbatures. Les périodes de repos aident à prévenir les blessures tout en maintenant votre force physique.
Ne négligez jamais la douleur que vous ressentez en courant. Arrêtez immédiatement votre course si vous ressentez une douleur et appliquez de la glace sur la blessure avant de prendre une pause. Tenter d'ignorer la douleur pendant l'exercice peut entraîner des dommages supplémentaires. Reprenez la course à un rythme plus lent le lendemain si votre état s'améliore.
Après une blessure, vous devez augmenter progressivement votre distance de course au fil du temps. Pour éviter les blessures lors du retour après une période d'arrêt, il est préférable de réduire votre kilométrage hebdomadaire de 10 à 15 % puis de le reconstruire prudemment. Lors de la préparation pour des courses longues ou des compétitions, vous devez accorder une attention particulière à votre corps pour éviter les revers d'entraînement.
Entraînement complémentaire et récupération
La course améliore votre forme physique mais doit être combinée avec d'autres méthodes d'entraînement. Assurez-vous que votre distance hebdomadaire de course vous laisse suffisamment de temps pour des activités physiques supplémentaires comme le renforcement musculaire et les exercices d'étirement. Courir seul comme exercice principal expose votre corps au risque de blessure. Les muscles et les articulations deviennent plus vulnérables aux blessures lorsque le renforcement musculaire et le foam rolling sont exclus de votre programme et que la technique de course se dégrade avec le temps.
Le cross-training constitue un élément crucial pour une routine d'exercice complète. La natation et le yoga, ainsi que le cyclisme, offrent des bienfaits aérobiques et réduisent la fatigue des jambes due à l'impact constant de la course. Les séances de vitesse ou les longues courses sans exercices de récupération peuvent provoquer des blessures de surutilisation telles que les périostites tibiales ou les douleurs au genou.
Le cross-training vous aide à réduire le risque de blessure tout en améliorant vos performances sportives. Vous remarquerez que votre corps réagit positivement lorsque vous combinez l'intensité de la course avec des exercices de récupération qui renforcent la force.
S'entraîner pour un semi-marathon
Les coureurs ne doivent pas sous-estimer un semi-marathon car il nécessite une préparation approfondie malgré le fait qu'il ne représente que la moitié de la distance d'un marathon complet. Votre kilométrage hebdomadaire pour un semi-marathon dépend de votre niveau d'expérience, de la façon dont votre corps réagit à l'entraînement ainsi que de l'intensité de vos séances.
Les personnes qui bénéficient d'un entraînement à volume élevé et à faible intensité peuvent courir plus de kilomètres par semaine comparé à celles qui s'entraînent pour des courses avec un kilométrage modéré à intensité plus élevée. Certains athlètes excellent dans les longues distances à un rythme modéré, tandis que d'autres montrent de meilleures performances avec des courses courtes à haute intensité.
L'entraînement pour un semi-marathon nécessite de combiner les techniques d'entraînement pour marathon avec vos forces uniques. Vous devez adapter votre kilométrage hebdomadaire à la fois à vos capacités physiologiques et à vos objectifs de course, que vous vous entraîniez avec un volume élevé ou faible.
Éviter le surentraînement
Augmenter votre kilométrage hebdomadaire uniquement pour respecter un programme d'entraînement spécifique peut provoquer un surentraînement et nuire à vos performances. Les coureurs pensent souvent qu'augmenter leur kilométrage améliore leurs performances, mais dépasser leurs limites conduit à l'épuisement et à un risque accru de blessure.
Un certain niveau d'inconfort pendant l'entraînement est attendu, mais la douleur indique que vous pourriez devoir ajuster votre routine. Une douleur aiguë ou persistante pendant ou après la course signifie que vous devriez revoir et modifier votre plan d'entraînement. Ne pas inclure suffisamment de temps de récupération lorsque vous courez un kilométrage hebdomadaire élevé entraîne un déséquilibre corporel.
Les coureurs en meilleure santé performent mieux que ceux qui souffrent de blessures. Faites de la récupération une priorité en respectant les signaux de votre corps et en planifiant des jours de repos réguliers tout au long de la semaine. Mettez l'accent sur des méthodes d'entraînement intelligentes qui correspondent à vos objectifs plutôt que de simplement accumuler des kilomètres.
Conseils finaux
Trouver le bon kilométrage pour votre routine de course ne peut pas être standardisé car cela dépend de votre situation unique. Votre objectif de kilométrage doit être basé sur des facteurs personnels, notamment votre expérience en course, votre niveau de forme physique et vos objectifs d'entraînement. Changez votre attention de courir un nombre prédéterminé de kilomètres à découvrir la distance qui convient à votre corps et à votre routine d'entraînement.
À condition de maintenir des séances d'entraînement sans blessure, envisagez d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire de quelques kilomètres. Surveiller les réactions de votre corps vous aidera à comprendre quelles méthodes d'entraînement sont les plus efficaces pour vous. Observez les signaux de votre corps pour effectuer les ajustements nécessaires.
Développer l'endurance nécessite d'augmenter votre distance de course à un rythme lent pour éviter de surcharger votre corps. Une augmentation progressive du kilométrage améliore la fonction aérobie tout en réduisant les risques d'épuisement ou de surentraînement. En maintenant un rythme lent et constant, vous découvrirez un équilibre approprié.
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