¿CUÁL ES LA CADENCIA ÓPTIMA PARA CORRER?

Correr es un hábito saludable que a menudo se recomienda para mejorar la salud cardiovascular, la estabilidad mental y la pérdida de peso. Sin embargo, la cadencia óptima para correr es desconocida para quienes recién comienzan. Nuestra publicación en el blog te guía en todo lo que necesitas saber para determinar la cadencia perfecta para ti.

¿Cuál es la cadencia ideal para correr?

Aunque algunos podrían decir que la cadencia depende de la preferencia personal, encontrar la cadencia ideal para correr es esencial para saber que vas por el camino correcto. Normalmente, la cadencia ideal para correr está entre 150 y 200 PPM (pasos por minuto).

¿Cuál es la cadencia de un corredor élite? 

Antes de hablar sobre la cadencia de un corredor élite, expliquemos qué es realmente la cadencia. La cadencia es un término que se usa para el número de pasos que un corredor da cada minuto mientras corre. Aunque no se habla lo suficiente de ella, la cadencia es una parte importante de la carrera y afecta el rendimiento y la eficiencia del corredor. 

Para un corredor élite, la cadencia óptima está entre 180 y 192 pasos por minuto. Esta rápida cadencia les permite:

1. Aumento de la frecuencia de zancada

Cuando un corredor tiene una alta cadencia, significa que está cubriendo más terreno al mismo tiempo que aumenta los pasos por minuto. 

2. Reduce el tiempo de contacto con el suelo 

Con una cadencia más alta, tendrás un tiempo de contacto con el suelo más corto que minimiza las fuerzas de impacto en el cuerpo y reduce el riesgo de lesiones.

3. Mejora la economía de carrera

Una cadencia aumentada y un movimiento eficiente conservan energía y permiten a los corredores mantener un ritmo más rápido por más tiempo.

¿Es mejor correr con alta cadencia?

Una alta cadencia, que significa dar más pasos por minuto mientras se corre, puede ser beneficiosa. Sin embargo, no se puede generalizar que sea mejor en general. Que una alta cadencia mejore toda la experiencia de correr depende de tus objetivos individuales como corredor, tu condición médica y tu estilo de correr. No obstante, si aún tienes interés en saber si una alta cadencia significa correr mejor, revisa los siguientes pros y contras. 

Beneficios de una cadencia alta al correr

1. Una cadencia alta suele llevar a una zancada más corta, lo que significa menos impacto en las articulaciones, disminuyendo las probabilidades de lesiones. 

2. Cuando la zancada es más corta, puede promover un ciclo de marcha eficiente. Por esta razón, las fuerzas de frenado se reducen con cada paso. 

3. Cuando la cadencia es alta, se fomenta el impacto con la parte delantera y media del pie. Esto mejora la postura al correr. 

4. Una cadencia alta previene y reduce el riesgo de lesiones como la rodilla del corredor y las periostitis tibiales. Esto ocurre porque la cadencia alta distribuye las fuerzas de manera uniforme. 

Desventajas de una cadencia alta al correr

1. Pasar de una cadencia baja a una alta puede ser incómodo. Al principio puede sentirse un poco extraño. 

2. Para algunos corredores, una cadencia más alta provoca sensación de fatiga y cansancio. Esto sucede especialmente cuando el corredor no está acostumbrado. 

3. Cada corredor tiene una cadencia óptima que equilibra eficiencia y comodidad, y forzar una cadencia específica puede no ser adecuado para todos.

¿De qué factores depende la cadencia?

 La tasa de cadencia también depende de otros factores. Estos factores incluyen:

1. Altura

La altura juega un papel importante para determinar la cadencia óptima al correr. Si eres una persona de estatura promedio, la cadencia ideal para ti estará entre 170 y 180 PPM. 

2. Peso 

Además de la altura, el peso es otro factor a considerar al calcular la cadencia óptima. 

3. Calzado

A diferencia de otros entrenamientos, existe una gama específica de zapatos y calcetines para correr. Esto demuestra que el calzado tiene un papel fundamental en la determinación de tu cadencia. 

4. Velocidad de carrera

La cadencia depende de la velocidad de carrera. Si recién comienzas, probablemente tengas una cadencia más baja. Sin embargo, si eres atleta y tienes el hábito de correr, puedes alcanzar una cadencia de 150 a 200 PPM.  

¿Cómo puedo aumentar mi cadencia al correr?

Aumentar la cadencia es un proceso gradual que requiere tiempo y constancia. Si quieres aumentar tu cadencia al correr, los siguientes consejos seguramente te ayudarán. 

1. Establece una cadencia base

Para establecer una cadencia base, comienza a correr a un ritmo normal y cuenta el número de pasos que das en un minuto. Para mayor precisión, puedes usar alguna de las aplicaciones para calcular cadencia disponibles en línea. 

2. Aumenta gradualmente

Al intentar aumentar la cadencia, considera incrementarla entre un 5 y un 10% a la vez. Por ejemplo, si tu cadencia actual es de 160 SPM, puedes aumentarla a 165 o 170 SPM. Recuerda que un aumento rápido de la cadencia puede causar incomodidad. 

3. Elige el calzado adecuado

El calzado juega un papel crucial para aumentar la cadencia al correr. Opta por zapatos y calcetines que estén específicamente diseñados para correr. Aunque puedes encontrar zapatos para correr en cualquier tienda en línea, elegir Hywell calcetines para correr puede ser una gran opción para mayor comodidad y mejor cadencia. 

4. Involucra tu núcleo y inclínate hacia adelante

Utiliza la estrategia que usan los atletas y corredores profesionales. Con la ayuda de tus músculos, estabiliza tu cuerpo y inclínate hacia adelante desde los tobillos. Esto fomenta una rápida frecuencia. 

5. Practica ejercicios de cadencia

También puedes incluir sprints cortos y rápidos (20–30 segundos) con un enfoque en una rápida frecuencia durante las carreras fáciles.

O considera probar correr cuesta arriba, lo que naturalmente fomenta una cadencia más alta debido a la inclinación y a zancadas más cortas.

Conclusión

Correr es, sin duda, un buen hábito, ya sea para personas que buscan beneficios para la salud o para atletas que lo hacen profesionalmente. No obstante, determinar la cadencia adecuada puede marcar toda la diferencia en la efectividad de tu carrera. Nuestra publicación en el blog incluye toda la información valiosa sobre la cadencia óptima para correr junto con consejos para aumentarla. Si has probado las estrategias para aumentar la cadencia pero no lo has logrado, intenta usar calcetines diseñados específicamente para correr. En la tienda Hywell, tenemos una colección definitiva de calcetines para correr que se adaptan a todas las necesidades.