¿Qué es la Cadencia Óptima de Carrera?

Correr es un hábito saludable que a menudo se sugiere para mejorar la salud cardiovascular, la estabilidad mental y la pérdida de peso. Sin embargo, la cadencia óptima para correr es desconocida para quienes recién comienzan. Nuestra publicación en el blog te guía por todo lo que necesitas saber para determinar la cadencia perfecta para ti.

¿Cuál es la Cadencia Ideal para Correr?

Aunque algunos podrían decir que la cadencia depende de la preferencia personal, encontrar la cadencia ideal para correr es esencial para saber que vas por el camino correcto. Normalmente, la cadencia ideal para correr está entre 150 y 200 PPM (pasos por minuto).

¿Cuál es la Cadencia para un Corredor de Élite? 

Antes de avanzar hacia la cadencia de un corredor de élite, hablemos de qué es realmente la cadencia. La cadencia es un término que se usa para el número de pasos que un corredor da cada minuto mientras corre. Aunque no se habla lo suficiente de ella, la cadencia es una parte importante de la carrera y afecta el rendimiento y la eficiencia del corredor. 

Para un corredor de élite, la cadencia óptima está entre 180 y 192 pasos por minuto. Esta rápida frecuencia les permite:

1. Aumento de la Frecuencia de Zancada

Cuando un corredor tiene una cadencia alta, significa que está cubriendo más terreno al mismo tiempo que los pasos por minuto. 

2. Reducir el Tiempo de Contacto con el Suelo 

Con una cadencia más alta, tendrás un tiempo de contacto con el suelo más corto que minimiza las fuerzas de impacto en el cuerpo mientras reduce el riesgo de lesión.

3. Mejorar la Economía de Carrera

Una cadencia aumentada y un movimiento eficiente conservan energía y permiten a los corredores mantener un ritmo más rápido por más tiempo.

¿Es Mejor Correr con una Cadencia Alta?

Una cadencia alta, que significa dar más pasos por minuto mientras corres, puede ser beneficiosa. Sin embargo, no se puede generalizar que sea mejor en general. Que una cadencia alta mejore toda la experiencia de correr depende de tus objetivos individuales como corredor, tu condición médica y tu estilo de correr. No obstante, si aún tienes interés en saber si una cadencia alta significa correr mejor, revisa los siguientes pros y contras. 

Beneficios de una Cadencia Alta para Correr

1. Una cadencia alta a menudo conduce a una zancada más corta, lo que significa que menos impacto llega a tus articulaciones, disminuyendo las posibilidades de lesiones. 

2. Cuando la zancada es más corta, puede promover un ciclo de marcha eficiente. Por esta razón, las fuerzas de frenado se reducen con cada paso. 

3. Cuando la cadencia es más alta, fomenta el aterrizaje con la parte delantera y media del pie. Esto resulta en una mejor postura al correr. 

4. Una cadencia alta previene y reduce los riesgos de lesiones como la rodilla del corredor y las periostitis tibiales. Esto ocurre porque la cadencia alta distribuye las fuerzas de manera uniforme. 

Desventajas de una Cadencia Alta para Correr

1. Pasar de una cadencia baja a una alta puede ser incómodo. Puede sentirse un poco extraño al principio. 

2. Para algunos corredores, una cadencia más alta resulta en sensaciones de fatiga y cansancio. Esto sucede especialmente cuando el corredor no está acostumbrado. 

3. Cada corredor tiene una cadencia óptima que equilibra la eficiencia y la comodidad, y forzar una cadencia específica puede no ser adecuado para todos.

¿De qué factores depende la cadencia?

 La tasa de cadencia también depende de otros factores. Esos factores incluyen:

1. Altura

La altura juega un papel importante en la determinación de la cadencia óptima para correr. Si eres una persona de estatura media, la cadencia ideal para ti estará entre 170 y 180 SPM. 

2. Peso 

Además de la altura, el peso es otro factor cuando se trata de calcular la cadencia óptima. 

3. Calzado

A diferencia de otros entrenamientos, existe una gama separada de zapatos y calcetines para correr. Esto demuestra que el calzado tiene un papel crítico en determinar tu cadencia. 

4. Velocidad al correr

La cadencia depende de la velocidad al correr. Si recién comienzas, probablemente tengas una cadencia más baja. Sin embargo, si eres un atleta y tienes el hábito de correr, puedes alcanzar una cadencia de 150 a 200 SPM.  

¿Cómo aumento mi cadencia al correr?

Aumentar la cadencia es un proceso gradual que requiere tiempo y constancia. Si eres alguien dispuesto a aumentar tu cadencia al correr, los siguientes consejos seguramente te ayudarán. 

1. Establece una cadencia base

Para establecer una cadencia base, comienza a correr a un ritmo normal y cuenta el número de pasos que das en un minuto. Para mayor precisión, puedes usar una de las aplicaciones para calcular la cadencia disponibles en línea. 

2. Aumenta gradualmente

Al intentar aumentar la cadencia, considera incrementarla entre un 5 y un 10% a la vez. Por ejemplo, si tu cadencia actual es de 160 SPM, puedes aumentarla a 165 o 170 SPM. Recuerda, un aumento rápido de la cadencia puede resultar en incomodidad. 

3. Elige el calzado adecuado

El calzado juega un papel crucial en aumentar la cadencia al correr. Opta por zapatos y calcetines que estén específicamente hechos para correr. Aunque puedes encontrar zapatos para correr en cualquier lugar en línea, elegir Hywell calcetines para correr puede ser una gran opción para la comodidad y la mejora de la cadencia. 

4. Involucra tu núcleo y inclínate hacia adelante

Utiliza la estrategia que usan los atletas y corredores profesionales. Con la ayuda de tus músculos, estabiliza tu cuerpo y inclínate hacia adelante desde los tobillos. Esto fomenta una rápida cadencia. 

5. Practica ejercicios de cadencia

También puedes incluir sprints cortos y rápidos (20–30 segundos) con un enfoque en una rápida cadencia durante carreras fáciles.

O considera probar correr cuesta arriba, lo que naturalmente fomenta una cadencia más alta debido a la inclinación y a zancadas más cortas.

Conclusión

Correr es, sin duda, un buen hábito, ya sea para personas que buscan beneficios para la salud o atletas que lo hacen por profesión. No obstante, determinar la cadencia adecuada puede marcar toda la diferencia necesaria en la efectividad de tu carrera. Nuestra publicación en el blog incluye toda la información valiosa sobre la cadencia óptima para correr junto con consejos para aumentarla. Si has probado las estrategias para aumentar la cadencia pero no has podido, intenta usar calcetines hechos especialmente para correr. En la tienda Hywell, tenemos una colección definitiva de calcetines para correr que se adaptan a cada necesidad.