Es común querer añadir algunas millas extra a tu rutina y recorrer distancias más largas. Sin embargo, esto puede poner más tensión en tu cuerpo y puedes lesionarte. Eso cambia si descansas lo suficiente. Pero la pregunta es, ¿deberías tener días de descanso cuando corres más millas?
Bueno, estamos felices de responder eso. Este artículo discutirá los beneficios de los días de descanso cuando corres más millas y consejos para un descanso adecuado.
Beneficios de tomar días de descanso cuando corres más millas
Tomar descansos no es malo si agregas más distancia a tu rutina de correr. Aquí tienes algunos beneficios de los días de descanso que deberías conocer:
Te da tiempo suficiente para recuperarte
Que se llame "día de descanso" no significa que estés holgazaneando y perdiendo el progreso de tu entrenamiento.
El ejercicio crea desgarros microscópicos en el tejido muscular, que las células llamadas fibroblastos reparan mientras descansas. Este período es esencial para el crecimiento muscular y es cuando ocurren los efectos beneficiosos del ejercicio. También ayuda a que el tejido sane y crezca, llevando a músculos más fuertes.
Tus músculos también almacenan glucógeno, que tu cuerpo descompone para alimentar tus carreras. Los días de descanso permiten que tu cuerpo reponga estas reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.
Reduce el riesgo de lesiones
Cuando tu cuerpo está sobrecargado por correr constantemente, tienes más probabilidades de dar un paso en falso o perder la forma. Tomar días de descanso regulares te mantiene seguro durante el ejercicio. Tus músculos también están expuestos a menos estrés y tensión, lo que podría evitar que corras por mucho tiempo.
Mejora el Rendimiento
Sin días de descanso, puede ser difícil mantener tu rutina regular. Por ejemplo, podrías sentir menos motivación para correr esa milla extra o dar una segunda vuelta. Incluso si te esfuerzas, el sobreentrenamiento podría resultar en tiempos de reacción lentos y poca agilidad.
Los días de descanso son la manera perfecta de prevenir esto. Aumentan tus niveles de energía y previenen la fatiga, preparando tu cuerpo para una excelente consistencia al correr.
Previene la fatiga muscular
Como se mencionó anteriormente, el ejercicio consume el glucógeno almacenado en tus músculos. Si estas reservas no se reponen, estarás expuesto a dolores y fatiga muscular. El descanso adecuado puede reponer tus reservas y aún proporcionar suficiente glucógeno para las actividades regulares.
Promueve un sueño saludable
Las actividades físicas como correr aumentan la producción de hormonas que impulsan la energía en tu cuerpo, como la adrenalina y el cortisol. Sin embargo, hacer ejercicio constantemente resulta en una sobreproducción y dificulta el sueño. Esto solo empeorará tu agotamiento y fatiga después de cada carrera. Tener un día de descanso puede ayudarte a evitar esto, ya que asegura que duermas mejor y permite que tus hormonas vuelvan a un estado normal y equilibrado.
Te ayuda a construir hábitos a largo plazo
Aunque agregar correr a tu rutina diaria es fácil, se vuelve más desafiante si lo haces todos los días durante la semana. Según un encuesta De más de 2,000 personas, el 33 por ciento que no hace ejercicio dice que es por falta de tiempo.
Los días de descanso son la manera perfecta de hacer tu horario más flexible. Obtienes más espacio para construir tu rutina de ejercicios alrededor de tu vida, no al revés. Ese nivel de flexibilidad también hace que tu carrera sea más sostenible. Si no puedes entrenar un día en particular, toma un día de descanso y entrena durante el resto de la semana. Este nivel de consistencia construye una estructura que puedes usar para tus ejercicios y en la vida en general.
Consejos para tener un día de descanso efectivo
No importa cuánto extrañes la pista, tomar un día de descanso es lo mejor para ti. Aquí tienes algunos consejos para hacerlo correctamente:
Duerme adecuadamente
El primer paso para aprovechar tus días de descanso es asegurarte de dormir bien la noche anterior. Esto te pone en excelente forma, física y mentalmente, para cualquier tarea que tengas planeada. Según la National Sleep Foundation, deberías dormir de siete a nueve horas cada noche. También deberías apuntar a un "sueño ininterrumpido" para que tu cuerpo pase por los 4 ciclos de sueño y descanse adecuadamente.
Programa masajes
Recibir un masaje no debería ser una actividad que quede solo en tu lista de deseos o para cuando tengas un día de cuidado personal. Los masajes ayudan a aliviar dolores musculares mientras aumentan el flujo sanguíneo a las áreas que requieren reparación después de correr más kilómetros. Como resultado, estas áreas reciben los nutrientes de recuperación que necesitan y tus tejidos blandos pierden cualquier nudo.
Come comidas ricas en nutrientes
La nutrición adecuada es crucial para la recuperación. Cuando tienes un día de descanso, es mejor ceñirte a alimentos totalmente naturales tanto como sea posible para darle a tu cuerpo más proteínas y grasas saludables. Debes beber suficiente agua para prevenir calambres musculares y promover la recuperación. Según la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, esto debería ser 15.5 tazas diarias y 11.5 tazas diarias para hombres y mujeres, respectivamente.
Evita el alcohol
Es una mala idea beber alcohol durante tu día de descanso. El alcohol es perjudicial para tu recuperación ya que disminuye la capacidad de tu cuerpo para reponer las reservas de glucógeno muscular. También reduce la síntesis de proteínas musculares, haciéndote menos efectivo en la reparación de músculos después de correr.
Ejercicios simples que puedes hacer durante tu día de descanso
Tomar un día de descanso no tiene que significar holgazanear en casa. Aquí tienes algunos ejercicios simples que puedes usar para mantener tu cuerpo en forma:
Caminar
Caminar te ayuda a mantener un peso saludable mientras mejora tu estado de ánimo y sistema inmunológico. Además, no somete a tu cuerpo a demasiado estrés, permitiendo que tu cuerpo reconstruya cualquier músculo dañado por correr.
Yoga
El yoga es una excelente manera de aumentar la flexibilidad y el equilibrio. También te ayuda a lograr una mejor postura y reducir los niveles de estrés. Practicar yoga durante tus días de descanso puede mejorar tu rango de movimiento y flexibilidad, lo cual es perfecto para una carrera más fluida.
Tai Chi
Tai Chi es un arte marcial chino a menudo llamado "meditación en movimiento." Involucra ejercicio lento y suave usando una serie de movimientos fluidos. Es un ejercicio simple con muchos beneficios para tus articulaciones y músculos durante los días de descanso. También mejora tu equilibrio y coordinación general.
Natación
Nadar es una excelente forma de cardio que es más suave para tu cuerpo que caminar. Eleva efectivamente tu ritmo cardíaco sin poner tu cuerpo bajo estrés.
Nadar es una actividad ideal para los días de descanso porque no dificulta la reparación muscular sino que acelera el proceso. También te brinda un entrenamiento cardiovascular sin movimientos de alto impacto.
Ciclismo
El ciclismo es otra forma de cardio con bajo impacto en tu cuerpo. Es perfecto para los días de descanso ya que es suave para tu estructura y no ralentiza la reparación muscular. Sin embargo, debes mantener un ritmo ligero para evitar el sobreesfuerzo y causar daños al cuerpo.
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Conclusión
Correr más millas no se trata solo de ponerse los zapatos y salir a la calle. Debes añadir días de descanso para asegurar que tus músculos puedan descansar y sanar del esfuerzo. Para tener un día de descanso efectivo, puedes practicar ejercicios de bajo impacto como caminar y andar en bicicleta y comer alimentos ricos en nutrientes. También debes dormir adecuadamente para mantenerte en el mejor estado físico y mental posible.
Preguntas Frecuentes
¿Necesitas días de descanso como corredor?
Sí, necesitas descanso como corredor. Es la manera perfecta de ayudarte a recuperarte y reparar microdesgarros musculares.
¿Cuántos días de descanso debería tener al correr?
Como corredor constante, es mejor correr uno o dos días a la semana. Esto te ayuda a desbloquear el mejor rendimiento y alcanzar tus objetivos de la mejor manera posible.
¿Cuántas millas por semana debería correr?
Si eres un corredor nuevo, puedes comenzar corriendo de 10 a 15 millas por semana. Para la condición física general, deberías correr de 20 a 30 millas por semana.
