Correr es una excelente actividad para reducir el estrés y mantenerse en forma, pero a veces duele en los pies. La queja más común de los corredores es el dolor en el arco del pie. Puede resultar del uso excesivo, zapatos incorrectos o incluso otros problemas de salud como la fascitis plantar. Ignorar esto puede provocar lesiones peores, dificultando que realices tus actividades. En este post, compartimos contigo algunos pasos simples para ayudarte a eliminar el dolor en el arco después de correr y prevenir que regrese.
Cómo prevenir el dolor en el arco después de correr
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Combina con los zapatos de correr perfectos
Mantener los pies saludables durante la carrera requiere un buen calzado. Es importante encuentra los zapatos adecuados para tu tipo de pie y patrón de carrera. Los estudios han demostrado que el uso de zapatos de correr con soporte disminuye drásticamente las posibilidades de sufrir lesiones en comparación con correr descalzo o con zapatos muy ligeros.
Es importante que tengas zapatos que protejan bien tus pies y articulaciones de los impactos en superficies duras para que puedas caminar, especialmente en carreteras pavimentadas con mucha frecuencia. Como revela Orthopaedic Physical Therapy Secrets en su 2ª edición, correr en superficies más firmes puede causar pequeñas lesiones en tus músculos y articulaciones. Por lo tanto, cuanto más corras, más importante será implementar estrategias que minimicen la tensión en tu cuerpo.
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Estira antes y después de correr
Estirar es importante para los corredores ya que beneficia más que los músculos. La primera regla para evitar el dolor en el arco al correr es mantener los pies y tobillos fuertes y flexibles. Los estudios sugieren que una capacidad limitada para levantar los dedos aumenta la probabilidad de desarrollar fascitis plantar, una fuente frecuente de molestias en el arco del pie.
Mejorar la flexibilidad de tus dedos y pies evita los calambres en los dedos que causan dolor en el arco, que a menudo resulta de ellos durante la carrera. Puedes mejorar esto rodando tu pie sobre una pelota de tenis, lo que masajeará tus pies, o puedes estirar tus dedos. Estira tus dedos hacia afuera y luego júntalos hacia atrás para poder moverlos más extensamente.
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Mantén una forma adecuada al correr
En lugar de extender demasiado tu zancada, intenta aterrizar con los pies más cerca de tu cuerpo para lograr una mejor forma de correr. Imagina tu pie como un trípode con tres puntos de contacto: uno en el dedo gordo, otro en el dedo pequeño y otro en el talón. Esta imagen lo hace más claro.
Visualiza aterrizar de manera uniforme en los tres puntos, y tus pies estarán más cerca del centro de tu cuerpo. Esto te permite permanecer más tiempo en el aire y puede ayudar a disminuir el impacto en tus articulaciones al aterrizar. Pasar menos tiempo en el suelo mejora el movimiento del corredor y reduce el riesgo de lesiones, como lo muestran investigaciones como esta.
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Incorpora entrenamiento cruzado
Si tus pies están adoloridos por correr demasiado o por usar zapatos mal ajustados, aún puedes mantenerte activo yendo al lago. Nadar es más fácil para las articulaciones de las piernas y mejora la salud cardiovascular. Otra opción es el trote acuático, donde simulas correr en tierra firme pero en la parte poco profunda de la piscina.
Si vas a la parte más profunda, es mejor usar ayudas de flotación como manguitos para que no te hundas. Puedes trotar en el agua moviendo las piernas como si estuvieras corriendo. Aquí tienes algunos consejos para empezar a trotar en el agua.
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Elevación y descanso
Elevar el pie y descansar es otro componente del método RICE para tratar la fascitis plantar y el dolor en la planta del pie, pero se debe evitar correr más. Ciertamente causaría molestias si se realiza una caminata rápida, trotar o correr más.
Eleva tus extremidades ya que esto reduce la hinchazón; por lo tanto, mejora el retorno de sangre al pecho, lo que puede aumentar la comodidad en los pies.
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Fortalece los músculos de tu pie
Para fortalecer los arcos o pies planos, fortalecimiento del pie los músculos es útil. El estudio muestra que mejorar la fuerza del pie puede realmente ayudar a evitar el dolor en el arco con fascitis plantar.
Los ejercicios para fortalecer los pies podrían ayudar a los pequeños músculos y tendones del pie, lo que proporcionaría alivio del dolor en el arco. Una forma de fortalecer tus pies es mover el dedo gordo hacia un lado mientras los otros dedos permanecen en una posición fija. Esto aumenta la flexibilidad de tu pie.-
Aumente la distancia y la intensidad gradualmente
Desarrolle un plan de entrenamiento e intente mejorar de forma constante cada semana. Esto le ayudará a evitar molestias en los pies debido al sobreentrenamiento o a hacer demasiado rápido. Únase a un club de corredores, contrate un entrenador o encuentre un plan de entrenamiento específico para su carrera objetivo.
Registrar cada sesión de entrenamiento también le permitirá seguir su progreso a medida que mejora su fuerza, resistencia y confianza. Siempre preste atención a las señales de su cuerpo. Si siente dolor, podría necesitar reducir un poco sus esfuerzos.
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Aplicar hielo para reducir la inflamación
La técnica RICE—reposo, hielo, compresión y elevación—es un remedio casero ampliamente utilizado para la fascitis plantar. Aplicar hielo en la hinchazón del pie causado por correr puede ayudar a aliviar el malestar. Por lo tanto, después de usar una bolsa de hielo durante aproximadamente 20 minutos, notará una mejoría más rápida. Póngase sus calcetines de compresión favoritos para proporcionar alivio y comodidad a sus piernas después de elevar los pies.
Conclusión
El dolor en los arcos puede experimentarse después de correr, como resultado de un esfuerzo excesivo, calzado inadecuado o problemas de salud subyacentes como la fascitis plantar. Concéntrese en fortalecer y estirar los músculos del pie y en elegir calzado de apoyo para prevenir o reducir el malestar. Consulte a un médico si el dolor persiste.