Laufen ist eine ausgezeichnete Aktivität, um Stress abzubauen und fit zu bleiben, aber manchmal schmerzen die Füße. Die häufigste Beschwerde von Läufern sind Schmerzen im Fußgewölbe. Diese können durch Überbeanspruchung, falsche Schuhe oder sogar andere gesundheitliche Probleme wie Plantarfasziitis verursacht werden. Ignorierst du das, kann es zu schlimmeren Verletzungen kommen, die es dir erschweren, deinen Aufgaben nachzukommen. In diesem Beitrag teilen wir einige einfache Schritte, die dir helfen, Schmerzen im Fußgewölbe nach dem Laufen loszuwerden und deren Rückkehr zu verhindern.
Wie man Schmerzen im Fußgewölbe nach dem Laufen verhindert
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Kombiniere sie mit perfekten Laufschuhen
Gesunde Füße beim Laufen erfordern gutes Schuhwerk. Es ist wichtig, Finde die richtigen Schuhe für deinen Fußtyp und Laufstil. Studien haben gezeigt, dass das Tragen von unterstützenden Laufschuhen die Verletzungsgefahr im Vergleich zum Barfußlaufen oder dem Tragen sehr leichter Schuhe drastisch verringert.
Es ist wichtig, dass du Schuhe hast, die deine Füße und Gelenke gut vor Stößen auf harten Oberflächen schützen, besonders wenn du häufig auf befestigten Straßen läufst. Wie in der 2. Ausgabe von Orthopaedic Physical Therapy Secrets erklärt wird, kann das Laufen auf härteren Untergründen kleine Verletzungen an Muskeln und Gelenken verursachen. Je mehr du läufst, desto wichtiger wird es daher, Strategien umzusetzen, die die Belastung für deinen Körper minimieren.
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Dehne dich vor und nach dem Laufen
Dehnen ist für Läufer wichtig, da es mehr als nur die Muskeln stärkt. Die wichtigste Regel, um Schmerzen im Fußgewölbe beim Laufen zu vermeiden, ist, starke und flexible Füße und Knöchel zu erhalten. Studien zeigen, dass eine eingeschränkte Fähigkeit, die Zehen zu heben, die Wahrscheinlichkeit erhöht, eine Plantarfasziitis zu entwickeln, eine häufige Ursache für Schmerzen im Fußgewölbe.
Verbesserung der Flexibilität Deine Zehen und Füße richtig zu halten, vermeidet Krämpfe in den Zehen, die Schmerzen im Fußgewölbe verursachen, was beim Laufen häufig auftritt. Du kannst dies verbessern, indem du deinen Fuß über einen Tennisball rollst, der deine Füße massiert, oder indem du deine Zehen dehnst. Strecke deine Zehen nach außen und ziehe sie dann zurück, um sie beweglicher zu machen.
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Erhalte eine korrekte Lauftechnik
Statt Ihren Schritt zu überdehnen, versuchen Sie, mit den Füßen näher am Körper zu landen, um eine bessere Lauftechnik zu erreichen. Stellen Sie sich Ihren Fuß als ein Stativ mit drei Kontaktpunkten vor: einem an der großen Zehe, einem an der kleinen Zehe und einem an der Ferse. Dieses Bild macht es klarer.
Stellen Sie sich vor, Sie landen gleichmäßig auf allen drei Punkten, und Ihre Füße sind näher am Körperzentrum. Das ermöglicht Ihnen, länger in der Luft zu bleiben und kann helfen, die Belastung Ihrer Gelenke beim Landen zu verringern. Weniger Zeit auf dem Boden verbessert die Beweglichkeit eines Läufers und senkt das Verletzungsrisiko, wie Studien wie diese zeigen.
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Kombinieren Sie Cross-Training
Wenn Ihre Füße durch zu viel Laufen oder schlecht sitzende Schuhe schmerzen, können Sie trotzdem aktiv bleiben, indem Sie an den See gehen. Schwimmen ist schonender für Ihre Bein- und Gelenke und verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine weitere Möglichkeit ist Aqua-Jogging, bei dem Sie das Laufen auf festem Boden simulieren, aber im flachen Bereich des Pools.
Wenn Sie ins tiefere Wasser gehen, ist es am besten, Schwimmhilfen wie Schwimmflügel zu tragen, damit Sie nicht untergehen. Sie können im Wasser joggen, indem Sie Ihre Beine bewegen, als würden Sie joggen. Hier sind einige Tipps für den Einstieg ins Aqua-Jogging.
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Hochlagerung und Ruhe
Fuß hochlagern und ausruhen – das ist ein weiterer Bestandteil von RICE zur Behandlung von Plantarfasziitis und Schmerzen an der Fußsohle, jedoch sollte man weiteres Laufen vermeiden. Es würde mit Sicherheit Schmerzen verursachen, wenn man einen kurzen Spaziergang, Joggen oder weiteres Laufen macht.
Heben Sie Ihre Gliedmaßen an, da dies Schwellungen verringert und somit die Blutzirkulation zurück zum Oberkörper verbessert, was den Komfort Ihrer Füße steigern kann.
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Stärken Sie Ihre Fußmuskeln
Um das Fußgewölbe oder Plattfüße zu stärken, Den Fuß stärken Muskeln sind hilfreich. Die Studie zeigt, dass die Verbesserung der Fußkraft tatsächlich helfen kann, Schmerzen im Fußgewölbe bei Plantarfasziitis zu vermeiden.
Übungen zur Stärkung der Füße können den kleinen Muskeln und Sehnen des Fußes helfen, was dann eine Linderung der Schmerzen im Fußgewölbe bewirken würde. Eine Möglichkeit, Ihre Füße zu stärken, besteht darin, die große Zehe seitlich zu bewegen, während die anderen Zehen in einer festen Position bleiben. Dies erhöht die Flexibilität Ihres Fußes.-
Steigern Sie Laufumfang und Intensität allmählich
Erstellen Sie einen Trainingsplan und versuchen Sie, sich jede Woche stetig zu verbessern. Das hilft Ihnen, Fußbeschwerden durch Übertraining oder zu schnelles Steigern zu vermeiden. Treten Sie einem Laufclub bei, engagieren Sie einen Trainer oder suchen Sie einen Trainingsplan speziell für Ihr Zielrennen.
Das Protokollieren jeder Trainingseinheit ermöglicht es Ihnen auch, Ihren Fortschritt beim Aufbau von Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen zu verfolgen. Achten Sie stets auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Schmerzen auftreten, sollten Sie Ihr Training möglicherweise reduzieren.
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Eis auflegen, um Entzündungen zu reduzieren
Die RICE-Methode – Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung – ist ein weit verbreitetes Hausmittel bei Plantarfasziitis. Das Auflegen von Eis bei Fußschwellungen durch Laufen verursacht kann zur Linderung von Beschwerden beitragen. Daher werden Sie nach der Anwendung eines Eisbeutels für etwa 20 Minuten eine schnellere Besserung bemerken. Ziehen Sie Ihre Lieblings-Kompressionssocken an, um nach dem Hochlegen der Füße Erleichterung und Komfort für Ihre Beine zu schaffen.
Fazit
Schmerzen im Fußgewölbe können nach dem Laufen auftreten, verursacht durch Überanstrengung, ungeeignetes Schuhwerk oder zugrunde liegende Gesundheitsprobleme wie Plantarfasziitis. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fußmuskulatur zu stärken und zu dehnen sowie unterstützendes Schuhwerk zu wählen, um Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn die Schmerzen anhalten.