Correr é um hábito saudável frequentemente sugerido para melhorar a saúde cardiovascular, a estabilidade mental e a perda de peso. No entanto, a cadência ideal para correr é desconhecida para quem está a começar. O nosso artigo explica tudo o que precisa de saber para determinar a cadência perfeita para si.
Qual é a Cadência Ideal para Correr?
Embora alguns possam dizer que a cadência depende da preferência pessoal, encontrar a cadência ideal para correr é essencial para saber que está no caminho certo. Normalmente, a cadência ideal para correr situa-se entre 150 a 200 PPM (passos por minuto).
Qual é a Cadência de um Corredor de Elite?
Antes de avançarmos para a cadência de um corredor de elite, vamos falar sobre o que é realmente a cadência. Cadência é o termo usado para o número de passos que um corredor dá por minuto enquanto corre. Embora não seja muito discutida, a cadência é uma parte importante da corrida e impacta o desempenho e a eficiência do corredor.
Para um corredor de elite, a cadência ideal situa-se entre 180 a 192 passos por minuto. Esta rápida cadência permite-lhes:
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Aumento da Frequência da Passada
Quando um corredor tem uma alta cadência, significa que está a cobrir mais terreno ao mesmo tempo que aumenta os passos por minuto.
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Reduzir o Tempo de Contacto com o Solo
Com uma cadência mais alta, terá um tempo de contacto com o solo mais curto, o que minimiza as forças de impacto no corpo e reduz o risco de lesões.
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Melhorar a Economia de Corrida
O aumento da cadência e o movimento eficiente conservam energia e permitem que os corredores mantenham um ritmo mais rápido por mais tempo.
Correr com Alta Cadência é Melhor?
Alta cadência, que significa dar mais passos por minuto enquanto corre, pode ser benéfica. No entanto, afirmar que é melhor no geral não pode ser generalizado. A alta cadência tornar toda a experiência de corrida melhor depende dos seus objetivos individuais como corredor, da sua condição médica e do seu estilo de corrida. No entanto, se ainda estiver interessado em saber se uma alta cadência significa correr melhor, confira os seguintes prós e contras.
Vantagens de uma Cadência Alta na Corrida
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Uma cadência alta leva frequentemente a uma passada mais curta, o que significa menos impacto nas articulações, diminuindo as hipóteses de lesões.
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Quando a passada é mais curta, promove um ciclo de marcha eficiente. Por esta razão, as forças de travagem reduzem a cada passo.
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Quando a cadência é mais alta, incentiva o contacto com a parte dianteira e média do pé. Isto melhora a postura durante a corrida.
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Uma cadência alta previne e reduz o risco de lesões como a síndrome da dor patelo-femoral e canelite. Isto acontece porque a cadência alta distribui as forças de forma equilibrada.
Desvantagens de uma Cadência Alta na Corrida
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Passar de uma cadência baixa para uma alta pode ser desconfortável. Pode parecer um pouco estranho no início.
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Para alguns corredores, uma cadência mais alta pode causar fadiga e cansaço. Isto acontece especialmente quando o corredor não está habituado.
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Cada corredor tem uma cadência ideal que equilibra eficiência e conforto, e forçar uma cadência específica pode não ser adequado para todos.
De Que Fatores Depende a Cadência?
A taxa de cadência depende também de outros fatores. Esses fatores incluem:
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Altura
A altura desempenha um papel importante na determinação da cadência ideal para correr. Se for uma pessoa de altura média, a cadência ideal estará entre 170 a 180 SPM.
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Peso
Além da altura, o peso é outro fator importante para calcular a cadência ideal.
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Calçado
Ao contrário de outros exercícios, existe uma gama específica de sapatos e meias para corrida. Isto mostra que o calçado tem um papel fundamental na determinação da sua cadência.
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Velocidade de Corrida
A cadência depende da velocidade de corrida. Se está a começar, provavelmente terá uma cadência mais baixa. No entanto, se for atleta e tiver o hábito de correr, pode alcançar uma cadência de 150 a 200 SPM.
Como Posso Aumentar a Minha Cadência de Corrida?
Aumentar a cadência é um processo gradual que requer tempo e consistência. Se pretende aumentar a sua cadência de corrida, as seguintes dicas certamente o ajudarão.
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Estabeleça uma Cadência Base
Para estabelecer a cadência base, comece a correr a um ritmo normal e conte o número de passos que dá em um minuto. Para maior precisão, pode usar uma das aplicações de cálculo de cadência disponíveis online.
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Aumente Gradualmente
Ao tentar aumentar a cadência, considere aumentá-la entre 5 a 10% de cada vez. Por exemplo, se a sua cadência atual é de 160 PPM, pode aumentá-la para 165 a 170 PPM. Lembre-se, um aumento rápido da cadência pode causar desconforto.
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Escolha o Calçado Adequado
O calçado desempenha um papel crucial no aumento da cadência na corrida. Opte por sapatos e meias feitos especificamente para correr. Embora possa encontrar sapatos de corrida em qualquer loja online, escolher Hywell meias de corrida pode ser uma ótima opção para conforto e melhoria da cadência.
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Envolva o Seu Core e Incline-se para a Frente
Utilize a estratégia que os atletas e corredores profissionais usam. Com a ajuda dos seus músculos, estabilize o corpo e incline-se para a frente a partir dos tornozelos. Isto incentiva uma rápida cadência.
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Pratique Exercícios de Cadência
Também pode incluir sprints curtos e rápidos (20–30 segundos) com foco numa rápida cadência durante corridas fáceis.
Ou, considere experimentar correr a subir, o que naturalmente incentiva uma cadência mais alta devido à inclinação e aos passos mais curtos.
Conclusão
Correr é, de facto, um bom hábito, quer para indivíduos que procuram benefícios para a saúde, quer para atletas que o fazem profissionalmente. No entanto, determinar a cadência certa pode fazer toda a diferença na eficácia da sua corrida. O nosso artigo no blog inclui todas as informações valiosas sobre a cadência ideal para correr, juntamente com dicas para a aumentar. Se já tentou as estratégias para aumentar a cadência mas não conseguiu, experimente usar meias feitas especificamente para correr. Na loja Hywell, temos uma coleção definitiva de meias de corrida para todas as necessidades.