É comum querer adicionar alguns quilómetros extras à sua rotina e percorrer distâncias maiores. No entanto, isso pode sobrecarregar o seu corpo e pode causar lesões. Isso muda se descansar o suficiente. Mas a questão é, deve ter dias de descanso quando corre mais quilómetros?
Bem, estamos felizes por responder a isso. Este artigo vai discutir os benefícios dos dias de descanso quando corre mais quilómetros e dicas para um descanso adequado.
Benefícios de Ter Dias de Descanso Quando Corre Mais Quilómetros
Fazer pausas não é mau se adicionar mais distância à sua rotina de corrida. Aqui estão alguns benefícios dos dias de descanso que deve conhecer:
Dá-lhe Tempo Amplo para Recuperar
Só porque se chama "dia de descanso" não significa que está a preguiçar e a perder o progresso do treino.
O exercício cria pequenas rupturas microscópicas no tecido muscular, que são reparadas por células chamadas fibroblastos enquanto descansa. Este período é essencial para o crescimento muscular e é quando ocorrem os efeitos benéficos do exercício. Também ajuda o tecido a curar e crescer, levando a músculos mais fortes.
Os seus músculos também armazenam glicogénio, que o seu corpo decompõe para alimentar as suas corridas. Os dias de descanso permitem que o seu corpo reponha essas reservas de energia antes do próximo treino.
Reduz o Risco de Lesões
Quando o seu corpo está sobrecarregado por correr constantemente, tem maior probabilidade de dar um passo em falso ou perder a forma. Ter dias de descanso regulares mantém-no seguro durante o exercício. Os seus músculos também são expostos a menos stress e tensão, o que pode impedir que corra por muito tempo.
Melhora o Desempenho
Sem dias de descanso, pode ser difícil manter a sua rotina regular. Por exemplo, pode sentir-se menos motivado para correr aquela milha extra ou fazer uma segunda volta. Mesmo que se esforce, o excesso de treino pode resultar em tempos de reação lentos e pouca agilidade.
Os dias de descanso são a forma perfeita de prevenir isso. Eles aumentam os seus níveis de energia e previnem a fadiga, preparando o seu corpo para uma excelente consistência na corrida.
Previne a Fadiga Muscular
Como mencionado anteriormente, o exercício utiliza o glicogénio armazenado nos seus músculos. Se essas reservas não forem repostas, ficará sujeito a dores e fadiga muscular. O descanso adequado pode reabastecer as suas reservas e ainda fornecer glicogénio suficiente para as atividades regulares.
Promove um Sono Saudável
Atividades físicas como correr aumentam a produção pelo corpo de hormonas que impulsionam a energia, como a adrenalina e o cortisol. No entanto, exercitar-se constantemente resulta numa produção excessiva e dificulta o sono. Isso só vai piorar o seu cansaço e fadiga após cada corrida. Ter um dia de descanso pode ajudar a evitar isso, pois garante que você durma melhor e permite que os seus hormonas voltem a um estado normal e equilibrado.
Ajuda a Construir Hábitos a Longo Prazo
Embora seja fácil adicionar corrida à sua rotina diária, torna-se mais desafiante se o fizer todos os dias da semana. De acordo com um/a inquérito de mais de 2.000 pessoas, 33 por cento que não fazem exercício dizem que é por falta de tempo.
Os dias de descanso são a forma perfeita de tornar o seu horário mais flexível. Ganha mais espaço para construir a sua rotina de treino em torno da sua vida, e não o contrário. Esse nível de flexibilidade também torna a sua corrida mais sustentável. Se não puder treinar num determinado dia, tire um dia de descanso e treine durante o resto da semana. Esse nível de consistência cria uma estrutura que pode usar para os seus exercícios e na vida em geral.
Dicas para Ter um Dia de Descanso Eficaz
Por mais que sinta falta da pista, tirar um dia de descanso é o melhor para si. Aqui estão algumas dicas para o fazer corretamente:
Durma Bem
O primeiro passo para aproveitar os seus dias de descanso é garantir que dorme bem na noite anterior. Isso coloca-o em excelente forma, física e mentalmente, para qualquer tarefa que tenha planeada. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, deve dormir entre sete a nove horas por noite. Também deve tentar ter um "sono ininterrupto" para que o seu corpo passe por todos os 4 ciclos de sono e descanse adequadamente.
Agende Massagens
Fazer uma massagem não deve ser uma atividade que fica apenas na sua lista de desejos ou para um dia de autocuidado. As massagens ajudam a aliviar dores musculares enquanto aumentam o fluxo sanguíneo para as áreas que precisam de reparação após correr mais quilómetros. Como resultado, essas áreas recebem os nutrientes de recuperação necessários e os seus tecidos moles perdem quaisquer nós.
Coma Refeições Ricas em Nutrientes
Uma nutrição adequada é crucial para a recuperação. No dia de descanso, é melhor optar por alimentos naturais tanto quanto possível para fornecer ao corpo mais proteínas e gorduras saudáveis. Deve beber água suficiente para evitar cãibras musculares e promover a recuperação. De acordo com a Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, isto deve ser 15,5 chávenas diárias para homens e 11,5 chávenas diárias para mulheres, respetivamente.
Evite o Álcool
Beber álcool no dia de descanso é uma má ideia. O álcool prejudica a recuperação, pois diminui a capacidade do corpo de repor as reservas de glicogénio muscular. Também reduz a síntese de proteínas musculares, tornando-o menos eficaz na reparação dos músculos após a corrida.
Exercícios Simples Que Pode Fazer Durante o Seu Dia de Descanso
Tirar um dia de descanso não significa necessariamente ficar preguiçoso em casa. Aqui estão alguns exercícios simples que pode fazer para manter o seu corpo em forma:
Caminhar
Caminhar ajuda a manter um peso saudável enquanto melhora o seu humor e sistema imunitário. Além disso, não sobrecarrega o seu corpo, permitindo que este reconstrua quaisquer músculos danificados pela corrida.
Yoga
Yoga é uma excelente forma de aumentar a flexibilidade e o equilíbrio. Também ajuda a alcançar uma melhor postura e a reduzir os níveis de stress. Praticar yoga durante os seus dias de descanso pode melhorar a sua amplitude de movimento e flexibilidade, o que é perfeito para uma corrida mais suave.
Tai Chi
Tai Chi é uma arte marcial chinesa frequentemente chamada de "meditação em movimento". Envolve exercícios lentos e suaves usando uma série de movimentos fluidos. É um exercício simples com muitos benefícios para as suas articulações e músculos durante os dias de descanso. Também melhora o seu equilíbrio e coordenação geral.
Natação
Nadar é uma excelente forma de cardio que é mais suave para o seu corpo do que caminhar. Eleva eficazmente a sua frequência cardíaca sem colocar o seu corpo sob stress.
Nadar é uma atividade ideal para os dias de descanso porque não atrapalha a reparação muscular, mas acelera o processo. Também proporciona um treino cardiovascular sem movimentos de alto impacto.
Andar de bicicleta
Andar de bicicleta é outra forma de cardio com baixo impacto no seu corpo. É perfeito para os dias de descanso, pois é suave para o seu corpo e não atrasa a reparação muscular. No entanto, deve manter o ritmo leve para evitar esforço excessivo e danos no corpo.
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Conclusão
Correr mais milhas não é só calçar os ténis e sair para a estrada. Deve incluir dias de descanso para garantir que os seus músculos possam descansar e curar do esforço. Para ter um dia de descanso eficaz, pode praticar exercícios de baixo impacto como caminhar e andar de bicicleta e comer alimentos ricos em nutrientes. Também deve dormir adequadamente para se manter no melhor estado físico e mental possível.
Perguntas Frequentes
Precisa de Dias de Descanso como Corredor?
Sim, precisa de descanso como corredor. É a forma perfeita de ajudar a recuperar e reparar microlesões musculares.
Quantos Dias de Descanso Devo Ter a Correr?
Como corredor consistente, o ideal é correr um ou dois dias por semana. Isto ajuda a desbloquear o melhor desempenho e a atingir os seus objetivos da melhor forma possível.
Quantas Milhas Por Semana Devo Correr?
Se é um corredor iniciante, pode começar por correr entre 10 a 15 milhas por semana. Para fitness geral, deve correr entre 20 a 30 milhas por semana.