É comum querer adicionar alguns quilómetros extra à sua rotina e percorrer distâncias maiores. No entanto, isso pode colocar mais pressão no seu corpo e pode causar lesões. Isso muda se descansar o suficiente. Mas a questão é, deve ter dias de descanso quando está a correr mais quilómetros?
Bem, estamos felizes por responder a isso. Este artigo vai discutir os benefícios dos dias de descanso quando está a correr mais quilómetros e dicas para um descanso adequado.
Benefícios de Ter Dias de Descanso Quando Corre Mais Quilómetros
Fazer pausas não é mau se adicionar mais distância à sua rotina de corrida. Aqui estão alguns benefícios dos dias de descanso que deve conhecer:
Dá-lhe Tempo Amplo de Recuperação
Só porque se chama "dia de descanso" não significa que está a vaguear e a perder o progresso do seu treino.
O exercício cria pequenas rupturas microscópicas no tecido muscular, que as células chamadas fibroblastos reparam enquanto descansa. Este período é essencial para o crescimento muscular, e é quando ocorrem os efeitos benéficos do exercício. Também ajuda o tecido a curar e crescer, levando a músculos mais fortes.
Os seus músculos também armazenam glicogénio, que o seu corpo decompõe para alimentar as suas corridas. Os dias de descanso permitem que o seu corpo reponha estas reservas de energia antes do próximo treino.
Reduz o Risco de Lesões
Quando o seu corpo está sobrecarregado devido à corrida constante, tem maior probabilidade de dar um passo em falso ou perder a forma. Ter dias regulares de descanso mantém-no seguro durante o exercício. Os seus músculos também estão expostos a menos stress e tensão, o que pode impedir que corra durante muito tempo.
Melhora o Desempenho
Sem dias de descanso, pode ser difícil manter a sua rotina regular. Por exemplo, pode sentir-se menos motivado para correr aquela milha extra ou dar uma segunda volta. Mesmo que se esforce, o excesso de treino pode resultar em tempos de reação lentos e pouca agilidade.
Os dias de descanso são a forma perfeita de prevenir isto. Eles aumentam os seus níveis de energia e previnem a fadiga, preparando o seu corpo para uma excelente consistência na corrida.
Previne a Fadiga Muscular
Como mencionado anteriormente, o exercício utiliza o glicogénio armazenado nos seus músculos. Se estas reservas não forem repostas, ficará exposto a dores e fadiga muscular. O descanso adequado pode reabastecer as suas reservas e ainda fornecer glicogénio suficiente para as atividades regulares.
Promove um Sono Saudável
Atividades físicas como a corrida aumentam a produção pelo seu corpo de hormonas que impulsionam a energia, como a adrenalina e o cortisol. No entanto, exercitar-se constantemente resulta numa produção excessiva e dificulta o sono. Isto só vai agravar o seu cansaço e fadiga após cada corrida. Ter um dia de descanso pode ajudar a evitar isto, pois garante que dorme melhor e permite que as suas hormonas regressem a um estado normal e equilibrado.
Ajuda a Construir Hábitos a Longo Prazo
Embora adicionar corrida à sua rotina diária seja fácil, torna-se mais desafiante se o fizer todos os dias durante a semana. De acordo com um inquérito de mais de 2.000 pessoas, 33 por cento que não fazem exercício dizem que é por falta de tempo.
Os dias de descanso são a forma perfeita de tornar o seu horário mais flexível. Ganha mais espaço para construir a sua rotina de treino em torno da sua vida, e não o contrário. Esse nível de flexibilidade também torna a sua corrida mais sustentável. Se não conseguir treinar num determinado dia, tire um dia de descanso e treine durante o resto da semana. Este nível de consistência cria uma estrutura que pode usar para os seus exercícios e na vida em geral.
Dicas para Ter um Dia de Descanso Eficaz
Por mais que sinta falta da pista, tirar um dia de descanso é o melhor para si. Aqui estão algumas dicas para o fazer corretamente:
Durma Bem
O primeiro passo para aproveitar os seus dias de descanso é garantir que dorme bem na noite anterior. Isso coloca-o em excelente forma, física e mentalmente, para qualquer tarefa que tenha planeada. De acordo com a National Sleep Foundation, deve dormir entre sete a nove horas por noite. Também deve tentar ter um "sono ininterrupto" para que o seu corpo passe por todos os 4 ciclos de sono e descanse adequadamente.
Agende Massagens
Fazer uma massagem não deve ser uma atividade que fica apenas na sua lista de desejos ou para quando tem um dia de autocuidado. As massagens ajudam a aliviar dores musculares enquanto aumentam o fluxo sanguíneo para as áreas que precisam de reparação após correr mais quilómetros. Como resultado, essas áreas recebem os nutrientes de recuperação necessários e os seus tecidos moles perdem quaisquer nós.
Coma Refeições Ricas em Nutrientes
A nutrição adequada é crucial para a recuperação. Quando está a ter um dia de descanso, é melhor manter-se o mais possível a alimentos totalmente naturais para fornecer ao seu corpo mais proteína e gorduras saudáveis. Deve beber água suficiente para prevenir cãibras musculares e promover a recuperação. De acordo com a National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, isto deve ser 15,5 chávenas diárias para homens e 11,5 chávenas diárias para mulheres, respetivamente.
Evite o Álcool
É uma má ideia beber durante o seu dia de descanso. O álcool é prejudicial à recuperação, pois diminui a capacidade do corpo de repor as reservas de glicogénio muscular. Também reduz a síntese de proteína muscular, tornando-o menos eficaz na reparação dos músculos após correr.
Exercícios Simples Que Pode Fazer Durante o Seu Dia de Descanso
Tirar um dia de descanso não significa necessariamente ficar preguiçosamente em casa. Aqui estão alguns exercícios simples que pode fazer para manter o seu corpo em forma:
Caminhar
Caminhar ajuda a manter um peso saudável enquanto melhora o seu humor e sistema imunitário. Também não coloca o seu corpo sob demasiado stress, permitindo que o corpo reconstrua quaisquer músculos danificados pela corrida.
Ioga
Yoga é uma excelente forma de aumentar a flexibilidade e o equilíbrio. Também ajuda a alcançar uma melhor postura e a reduzir os níveis de stress. Praticar yoga durante os seus dias de descanso pode melhorar a sua amplitude de movimento e flexibilidade, o que é perfeito para uma corrida mais suave.
Tai Chi
Tai Chi é uma arte marcial chinesa frequentemente chamada de "meditação em movimento". Envolve exercícios lentos e suaves usando uma série de movimentos fluidos. É um exercício simples com muitos benefícios para as suas articulações e músculos durante os dias de descanso. Também melhora o seu equilíbrio e coordenação geral.
Natação
Nadar é uma excelente forma de cardio que é mais suave para o seu corpo do que caminhar. Eleva eficazmente a sua frequência cardíaca sem colocar o seu corpo sob stress.
Nadar é uma atividade ideal para os dias de descanso porque não atrapalha a reparação muscular, mas acelera o processo. Também proporciona um treino cardiovascular sem movimentos de alto impacto.
Ciclismo
Andar de bicicleta é outra forma de cardio com baixo impacto no seu corpo. É perfeito para os dias de descanso, pois é suave para o seu corpo e não atrasa a reparação muscular. No entanto, deve manter o ritmo leve para evitar sobrecarga e danos no corpo.
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Conclusão
Correr mais milhas não é só calçar os ténis e sair para a estrada. Deve adicionar dias de descanso para garantir que os seus músculos podem descansar e curar do esforço. Para ter um dia de descanso eficaz, pode praticar exercícios de baixo impacto como caminhar e andar de bicicleta e comer alimentos ricos em nutrientes. Também deve dormir adequadamente para se manter no melhor estado físico e mental possível.
Perguntas Frequentes
Precisa de Dias de Descanso como Corredor?
Sim, precisa de descanso como corredor. É a forma perfeita de ajudar a recuperar e reparar microlesões musculares.
Quantos Dias de Descanso Devo Ter a Correr?
Como corredor consistente, o ideal é correr um ou dois dias por semana. Isto ajuda a desbloquear o melhor desempenho e a atingir os seus objetivos da melhor forma possível.
Quantas Milhas Por Semana Devo Correr?
Se é um corredor iniciante, pode começar por correr entre 10 a 15 milhas por semana. Para uma boa forma física geral, deve correr entre 20 a 30 milhas por semana.
