Está a pensar em melhorar o seu desempenho na corrida? Quer esteja a pensar numa meia maratona ou apenas a tentar manter a forma, calcular a sua quilometragem semanal pode tornar-se confuso rapidamente. São 20 milhas por semana o número mágico — ou apenas um bom começo? Não é o único a questionar-se. Vamos analisar como esse número se encaixa em diferentes objetivos de treino para maratona e se faz sentido para o seu caminho de fitness.
Resumo
Correr 20 milhas por semana funciona para alguns, especialmente na preparação para meia maratona, mas pode ser insuficiente para o treino completo de maratona. Os seus objetivos devem moldar a sua quilometragem semanal, e não o contrário.
Determinar a sua quilometragem semanal
Comece de onde está agora. Com que frequência corre por semana? Até que distância consegue ir sem se sentir demasiado dolorido ou cansado no dia seguinte? Muitos corredores cometem o erro de entrar rapidamente num plano de alta quilometragem. É mais inteligente aumentar lentamente ao longo de algumas semanas para que o corpo se possa adaptar.
De seguida, veja o seu horário semanal. Quanto tempo tem realmente para correr? Não se esqueça de incluir dias de descanso ou treino cruzado, como andar de bicicleta ou nadar. Estes ajudam a manter-se forte sem sobrecarregar as pernas.
Pense também na visão geral: não só na distância que corre, mas na intensidade de cada corrida. Correr mais quilómetros é ótimo, mas não se estiver sempre dolorido ou cansado. Preste atenção à recuperação e ouça o seu corpo.
Finalmente, encontre uma quilometragem semanal que consiga manter. É melhor correr 24 km todas as semanas de forma consistente do que fazer 40 km uma vez e esgotar-se. A chave é o equilíbrio—quilómetros suficientes para progredir, mas não tantos que se magoe.
Avaliar o Seu Nível Atual de Condição Física
Primeiro, observe como está a correr neste momento. Qual é o seu ritmo médio? Até que distância consegue correr antes de ficar realmente cansado? Isto dá-lhe uma boa ideia da sua resistência e ajuda a planear de forma mais inteligente.
A seguir, pense no seu histórico de corrida. Já fez longas pausas ou teve alguma lesão? Se sim, está tudo bem—seja honesto consigo mesmo. Conhecer o seu passado ajuda a evitar repetir erros e mantém-no seguro.
Considere também a sua saúde geral. O seu peso, composição corporal e condição física geral influenciam o seu desempenho na corrida. Não precisa de ser perfeito—apenas estar consciente de onde está a começar.
Finalmente, descubra quantos quilómetros corre por semana. Esse número corresponde aos seus objetivos atuais, como terminar uma corrida ou apenas entrar em forma? Se não corresponder, não se preocupe. Pode ajustar o seu plano à medida que avança. O objetivo é trabalhar com o seu nível atual—não contra ele.
Definir Metas Realistas
Comece por definir objetivos claros. Em vez de dizer “Quero correr mais”, forneça objetivos detalhados. Correr uma meia maratona em três meses ou melhorar o seu tempo nos 5 km são objetivos concretos que facilitam o acompanhamento do progresso.
A seguir, pense no motivo pelo qual está a correr. Determine se a sua motivação para correr está relacionada com a manutenção da saúde, melhoria da velocidade ou alcançar a linha de chegada de uma corrida. A sua razão vai moldar o seu plano de treino. Treinar para uma meia maratona exige que aumente a sua distância de corrida semanal em comparação com alguém que corre apenas por prazer ou benefícios para a saúde.
Determine a distância semanal de corrida necessária para alcançar o seu objetivo. Comece o seu regime de treino com as suas capacidades atuais e aumente gradualmente os seus esforços ao longo do tempo. Aumente gradualmente a distância semanal de corrida adicionando apenas alguns quilómetros para evitar lesões.
Finalmente, defina um prazo. Escolha a data para alcançar o seu objetivo e escreva-a no seu calendário. Verifique o seu progresso todas as semanas. Quando a sua abordagem atual não funcionar, sinta-se à vontade para fazer as alterações necessárias. Manter a consistência e progredir de forma constante é a chave para o sucesso.
Criar um Plano de Treino
Para melhorar a corrida, precisa de um plano—não apenas correr quando lhe apetece. Um bom plano de treino mistura várias coisas. Inclua corridas longas para aumentar a resistência, corridas fáceis para manter a flexibilidade e alguns treinos mais rápidos para aumentar a velocidade.
Experimente adicionar treino intervalado (curtos e rápidos com descanso entre eles), corridas de ritmo (um passo constante mas desafiante) e repetições em subidas (correr a subir colinas e depois trotar a descer). Estes ajudam muitos corredores a ficar mais fortes e rápidos com o tempo.
Não se esqueça de adicionar cross training como andar de bicicleta, nadar ou yoga. Dá descanso às suas pernas enquanto continua a desenvolver a forma física. Deve também fazer algum treino de força — coisas como agachamentos, avanços e trabalho de core — para proteger o seu corpo e ajudar a prevenir lesões.
O mais importante: reserve tempo para o descanso. Tire pelo menos um dia completo de descanso por semana. O seu corpo precisa de tempo para recuperar e reconstruir. Saltar o descanso pode levar a esgotamento ou lesões, por isso não o ignore. Um plano de treino inteligente equilibra trabalho e recuperação. É assim que melhora — sem se desgastar.
Compreender a Importância do Descanso e da Recuperação
O descanso e a recuperação são tão importantes quanto correr. Sem descanso suficiente, corre o risco de se lesionar ou sentir-se esgotado. Os seus músculos precisam de tempo para reparar e ficar mais fortes após treinos intensos.
Ouça sempre o seu corpo. Se se sentir especialmente cansado ou dolorido, está tudo bem em tirar um dia de descanso. Saltar uma corrida não vai arruinar o seu progresso — mas forçar-se a correr com dor pode.
Use ferramentas de recuperação para ajudar o seu corpo a recuperar. Rolamento com espuma, alongamentos e até yoga suave podem aliviar músculos tensos e melhorar como se sente após as corridas.
Não se esqueça do sono e da alimentação. Procure dormir entre 7 a 9 horas por noite e comer alimentos saudáveis suficientes para alimentar o seu treino. Um bom sono e uma nutrição inteligente ajudam o seu corpo a recuperar mais rápido para que possa correr com mais força no dia seguinte. Cuidar de si fora da pista é tão importante quanto o que faz nela.
Quantas Milhas Deve Correr Por Semana?
Não existe uma resposta única para todos. A sua quilometragem semanal deve corresponder ao seu nível de experiência e objetivos de fitness, juntamente com os seus objetivos específicos de treino. Corredores iniciantes devem começar com quilometragem mais baixa, enquanto corredores experientes podem aumentar com segurança a sua distância semanal.
Uma distância semanal de 20 milhas serve como um ponto de partida apropriado para muitos corredores. O regime proporciona tempo adequado para que o trabalho dos pés desenvolva resistência sem o sobrecarregar no início. Atletas a preparar-se para uma meia maratona devem considerar 20 milhas por semana como uma distância base eficaz.
O número 20 não deve ser o seu padrão só porque parece razoável. Olhe para os seus objetivos. Quer correr uma corrida? Melhorar a sua velocidade? Perder peso? Assegure que a sua distância de corrida está alinhada com os seus objetivos específicos de fitness.
Ao mesmo tempo, seja inteligente. Deve desafiar-se durante os treinos, mas evitar esforçar-se tanto que ocorram lesões ou exaustão. Agende dias de descanso conforme necessário e aumente gradualmente a sua quilometragem ao longo de várias semanas. Fazer progressos consistentes depende de compreender e responder aos sinais do seu corpo.
Equilibrar Intensidade e Frequência
Aumentar a frequência ou intensidade das suas corridas não garante uma melhoria no desempenho. Correr com velocidade ou duração excessivas pode causar fadiga, dores musculares e potenciais lesões. Resultados adequados na corrida exigem manter um equilíbrio apropriado entre a frequência das corridas e a intensidade de cada corrida individual.
Inclua corridas fáceis e dias de descanso no seu plano semanal. Dias de descanso programados e corridas fáceis permitem que o seu corpo recupere enquanto fica mais forte. Algumas das suas corridas devem ser curtas e lentas em vez de rápidas e longas.
Para alcançar progresso na corrida, deve aumentar gradualmente tanto a distância como a intensidade da corrida. Aumente a carga de corrida gradualmente, adicionando uma pequena quantidade a cada semana em vez de fazer grandes aumentos de uma só vez. Usar este método previne o excesso de treino e evita que o seu progresso estagne.
Um plano bem-sucedido responde às suas necessidades pessoais de fitness e objetivos a longo prazo. Inclua uma variedade de tipos de corrida, como corridas longas, treino de velocidade e corridas de recuperação para um equilíbrio ótimo na sua rotina. O objetivo deve ser o avanço consistente em vez de atingir um ponto em que não consegue sustentar o seu esforço.
Evitar o Excesso de Treino e Lesões
Correr ajuda a manter o seu fitness, mas quantidades excessivas podem causar problemas corporais. Quando experimentar cansaço contínuo juntamente com diminuição da velocidade de corrida e motivação reduzida, pode estar a sofrer de excesso de treino. O seu corpo está a dizer-lhe que precisa de descanso.
Preste atenção aos sinais do seu corpo. Quando sentir que algo não está bem no seu corpo, é perfeitamente aceitável deixar de correr ou adicionar um dia extra de descanso ao seu calendário. Descansar não é preguiça — é inteligente.
Pode prevenir lesões integrando treino de força e exercícios de alongamento no seu plano semanal de treino. As suas articulações beneficiam de músculos fortes que atuam como proteção e o seu corpo mantém-se flexível através de exercícios regulares de alongamento. Uma sessão curta de exercício de 10 a 15 minutos várias vezes por semana traz benefícios significativos.
Assegure que dorme o suficiente enquanto trata a recuperação como uma parte essencial da sua rotina. O seu corpo cura-se e ganha força através dos dias de descanso, juntamente com uma nutrição adequada e sono suficiente. Usar esta abordagem permite-lhe manter as suas atividades de corrida sem sofrer lesões. Manter uma boa saúde permite-lhe acompanhar a sua rotina de treino.
Arranjar Tempo para Treino Suplementar
Correr beneficia a sua rotina de fitness, mas deve ser combinado com outras formas de exercício. Integrar treino cruzado e exercícios de força no seu plano de treino ajuda a manter a força do seu corpo enquanto previne lesões. Torna-se um corredor superior quando incorpora treino cruzado na sua rotina.
Pratique opções de exercício de baixo impacto, como andar de bicicleta, nadar voltas ou usar um remo. Estes exercícios proporcionam um período de descanso aos músculos das pernas enquanto melhoram a resistência cardiovascular e respiratória. Os corredores beneficiam destes treinos, que lhes permitem manter os níveis de fitness enquanto protegem as articulações do stress excessivo.
Inclua sessões de treino de força na sua agenda semanal. A sua rotina de treino deve focar as pernas, os músculos do core e a força da parte superior do corpo. Começar com exercícios como agachamentos, avanços, pranchas e flexões é benéfico. Não é necessário ter um ginásio desde que desenvolva uma estratégia de treino e encontre algum espaço.
Não se esqueça do trabalho de mobilidade. Praticar alongamentos juntamente com yoga ou rolo de espuma melhora a flexibilidade de movimento e acelera o tempo de recuperação. Ao diversificar os seus métodos de treino, cria um corpo mais forte e equilibrado que lhe permite correr distâncias maiores sentindo-se melhor.
Manter-se Motivado e Consistente
Manter a motivação torna-se desafiante quando tem dias ocupados ou exaustivos. Para simplificar a sua rotina de corrida, deve procurar um parceiro de corrida ou tornar-se parte de um clube de corrida local. Correr com outros mantém-no motivado e torna a experiência mais agradável.
Registe as suas conquistas de corrida anotando as suas corridas num caderno tradicional ou numa aplicação digital. Quando olhar para o seu progresso, isso pode proporcionar uma motivação significativa. Certifique-se de valorizar as suas pequenas conquistas, como correr mais longe do que antes ou atingir uma meta semanal.
Integre a corrida na sua agenda diária. Estabeleça um horário diário de corrida que lhe convém e certifique-se de o cumprir. Correr consistentemente cria uma rotina que torna mais fácil manter o seu ritmo.
Lembre-se do motivo pelo qual começou. Correr beneficia a sua saúde cardíaca enquanto simultaneamente eleva o seu humor e apoia os esforços de controlo de peso. Pensar nas vantagens para a saúde ajuda a manter a sua rotina de corrida mesmo nos momentos difíceis. Continue a aparecer—você consegue.
Juntando Tudo
Crie um plano de fitness equilibrado que inclua atividades de corrida juntamente com exercícios de cross training e condicionamento de força. Agende dias de descanso porque são tão importantes quanto as suas sessões de treino. Aumentar gradualmente a distância da corrida ao longo do tempo ajuda a prevenir lesões. Sobrecarga progressiva refere-se a este avanço consistente que permite melhoria contínua enquanto evita platôs de desempenho.
Mantenha a consistência acompanhando o seu progresso. Celebre as pequenas conquistas ao longo do caminho. Manter a motivação e implementar técnicas de treino inteligentes garante que cria as condições certas para o seu sucesso.
E não se esqueça—ter o equipamento certo faz uma grande diferença. Um bom par de meias de corrida pode ajudar a prevenir bolhas, a absorver o suor e a manter os seus pés confortáveis em cada corrida. Veja a nossa coleção de meias de corrida desenhada para desempenho, conforto e durabilidade—porque os seus pés merecem o melhor a cada quilómetro.
