Quantas milhas semanais de corrida precisas depende dos teus objetivos específicos de fitness. Se estás a treinar para uma maratona ou a trabalhar o teu nível de fitness, alcançar o equilíbrio ótimo no treino semanal torna-se essencial. Ajudar-te-emos a criar um plano de corrida adaptado especificamente às tuas necessidades!
TL;DR: Calcula a tua distância semanal de corrida considerando o teu nível de fitness juntamente com os requisitos da preparação para a maratona. O teu treino mantém-se consistente e seguro quando segues um plano de corrida bem estruturado.
Determinando a tua quilometragem semanal ideal
Podes determinar a tua quilometragem semanal ideal refletindo sobre a tua posição atual na tua jornada de corrida. Tens muita experiência a correr ou és um principiante? O teu nível de fitness, experiência em corrida e objetivos pessoais determinarão a tua distância semanal de corrida.
Os iniciantes devem evitar preocupar-se com quantas milhas correm quando começam a sua rotina de corrida. Começa a correr a um ritmo lento e aumenta a distância pouco a pouco ao longo de várias semanas. Esta abordagem permite que o teu corpo se ajuste de forma segura, sem risco de lesões. Ao preparar-te para uma maratona, deves trabalhar para aumentar a tua distância semanal de corrida em 10% a cada semana.
Avalia quanto tempo podes dedicar à corrida a cada semana. Horários ocupados beneficiam de corridas mais curtas. Tecnologias vestíveis como o Apple Watch ou Fitbit permitem-te monitorizar o progresso do teu treino. Usa o teu carro ou um trilho marcado para verificar se estás a cumprir as metas de quilometragem semanal. A consistência é fundamental!
Fatores a Considerar
Embora correr envolva a distância que alcanças, o verdadeiro desafio está em reconhecer os elementos que moldam a tua rotina de treino. Diferentes fatores, como o teu nível de fitness e o stress da vida, determinam quanto podes correr. Segundo a Runner's World, tanto a tua constituição genética como lesões anteriores desempenham um papel na determinação da tua capacidade máxima. Um histórico de lesões exige que comeces a treinar a um ritmo mais lento e aumentes gradualmente a tua quilometragem semanal.
O seu estado de saúde atual, juntamente com os seus padrões de sono e hábitos alimentares, contam como fatores adicionais. Sono e nutrição adequados são essenciais porque maus hábitos nestas áreas dificultam alcançar os seus objetivos de quilometragem. Horários de trabalho combinados com o stress da vida devem ser considerados no seu plano de treino. Pode precisar de alterar o seu horário de corrida ou diminuir a sua distância total semanal quando tem muitas responsabilidades para gerir. As diretrizes padrão de treino para maratona recomendam uma quilometragem específica, mas os indivíduos devem adaptar estas recomendações às suas respostas corporais únicas. Ouça o seu corpo!
Equilibrar Quilometragem e Intensidade
Equilibrar Quilometragem e Intensidade
Maior quilometragem na corrida não se traduz necessariamente em melhores resultados de desempenho. Prevenir lesões e esgotamento requer que os corredores mantenham um equilíbrio entre a sua quilometragem de corrida e a intensidade dos seus treinos. Maratonistas de elite tipicamente percorrem menos milhas semanais do que corredores de pista porque priorizam estratégias inteligentes de corrida em vez de volume puro.
Corredores experientes muitas vezes consideram adicionar rapidamente mais milhas à sua rotina semanal, mas devem manter-se cautelosos para evitar o excesso de treino. Deve variar a intensidade da sua corrida em cada treino. Nem todas as milhas são iguais! Correr cinco milhas a um ritmo lento requer um esforço diferente comparado com completar a mesma distância com rajadas rápidas de velocidade. Para prevenir lesões e otimizar o desempenho, precisa de alternar as intensidades dos treinos enquanto dá ao seu corpo tempo de recuperação entre sessões intensas.
Um equilíbrio entre níveis de intensidade e quilometragem semanal ajuda a prevenir o esgotamento enquanto mantém as lesões afastadas. Concentre-se em corridas de qualidade, não apenas na quantidade. O seu corpo agradecerá!
Quantas Milhas Deve Correr?
A sua quilometragem semanal de corrida deve corresponder aos seus objetivos de fitness e ter em conta tanto o seu nível atual de fitness como a sua experiência em corrida. O número ideal de milhas que as pessoas devem correr varia de acordo com os seus objetivos específicos de treino combinados com os seus níveis atuais de fitness. Ao preparar-se para uma maratona, o seu objetivo inicial semanal deve ser cerca de 15 milhas. Se estiver a preparar-se para uma corrida de 5K, então correr 5 milhas por semana deve ser suficiente.
A sua distância semanal de corrida ao preparar-se para uma meia maratona depende do seu nível de experiência em treino e dos seus objetivos específicos para a corrida. Como principiante em corridas, pode precisar de menos milhas de corrida do que alguém que tenta alcançar um ritmo de corrida mais rápido. O seu programa de treino deve incluir tanto corridas fáceis para recuperação como corridas desafiantes para melhorar a sua velocidade.
O seu primeiro treino para maratona geralmente incluirá menos milhas totais comparado com preparações para maratonas posteriores. Precisa encontrar a quantidade certa de milhas de corrida para alcançar os seus objetivos enquanto evita quilometragem excessiva.
Ouvir o Seu Corpo
Um aspeto crucial do treino envolve desenvolver a capacidade de entender e responder aos sinais do seu corpo. Evite forçar-se excessivamente apenas para cumprir o seu plano de treino. Tirar um dia de descanso é perfeitamente aceitável quando sentir fadiga ou dores musculares. Os períodos de descanso ajudam a prevenir lesões enquanto mantêm a sua força física.
Nunca ignore a dor que sente ao correr. Termine a sua corrida imediatamente se sentir dor e aplique gelo na lesão antes de fazer uma pausa. Tentar ignorar a dor durante o exercício pode causar danos adicionais. Corra novamente a um ritmo mais lento no dia seguinte se sentir uma melhoria na sua saúde.
Após recuperar de uma lesão, deve aumentar cuidadosamente a sua distância de corrida ao longo do tempo. Para prevenir lesões ao regressar após um período de descanso, é melhor reduzir a sua quilometragem semanal em 10-15% e depois aumentá-la cuidadosamente novamente. Ao preparar-se para corridas longas ou competições, deve prestar especial atenção ao seu corpo para evitar retrocessos no treino.
Treino Suplementar e Recuperação
Correr beneficia a sua forma física, mas deve ser combinado com outros métodos de treino. Certifique-se de que a sua distância semanal de corrida lhe dá tempo suficiente para atividades físicas adicionais, como treino de força e exercícios de alongamento. Correr sozinho como exercício principal deixa o seu corpo vulnerável a lesões. Os músculos e articulações tornam-se mais suscetíveis a lesões quando o treino de força e o uso do rolo de espuma são excluídos do seu regime e a forma de correr começa a degradar-se com o tempo.
O treino cruzado serve como um elemento crucial para uma rotina de exercícios completa. A natação e o yoga, juntamente com o ciclismo, proporcionam benefícios aeróbicos e reduzem a tensão nas pernas causada pelo impacto constante da corrida. Treinos de velocidade ou corridas de longa distância sem exercícios de recuperação podem causar lesões por uso excessivo, como canelite ou dores no joelho.
O treino cruzado ajuda a reduzir o risco de lesões enquanto melhora o seu desempenho atlético. Vai notar que o seu corpo responde positivamente quando combina a intensidade da corrida com exercícios de recuperação que desenvolvem força.
Treino para uma Meia Maratona
Os corredores não devem subestimar uma meia maratona porque requer uma preparação extensa, apesar de ser apenas metade da distância de uma maratona completa. A sua quilometragem semanal para uma meia maratona depende do seu nível de experiência e de como o seu corpo reage ao treino, juntamente com a intensidade dos seus exercícios.
Pessoas que beneficiam de treino de alto volume e baixa intensidade podem correr mais milhas semanais comparado com aqueles que treinam para corridas com quilometragem moderada a intensidades mais elevadas. Alguns atletas destacam-se em corridas de longa distância a um ritmo moderado, mas outros apresentam melhor desempenho com corridas breves de alta intensidade.
O treino para meia maratona requer combinar técnicas de treino para a distância da maratona com as suas forças únicas. Precisa de ajustar a sua quilometragem semanal tanto às suas capacidades fisiológicas como aos seus objetivos de corrida, independentemente de treinar com volume alto ou baixo.
Evitando o Excesso de Treino
Aumentar a sua quilometragem semanal apenas para cumprir um plano de treino específico pode causar excesso de treino e afetar negativamente o seu desempenho. Corredores frequentemente acreditam que aumentar a quilometragem resulta em melhor desempenho, mas ultrapassar os seus limites leva a exaustão e maior risco de lesões.
Um certo nível de desconforto durante o treino é esperado, mas a dor indica que pode precisar de ajustar a sua rotina. Dor aguda ou persistente durante ou após a corrida indica que deve rever e modificar o seu plano de treino. Não incluir tempo suficiente de recuperação quando corre uma quilometragem semanal elevada leva a um desequilíbrio corporal.
Corredores mais saudáveis têm melhor desempenho do que aqueles que lidam com lesões. Faça da recuperação uma prioridade enquanto respeita os sinais do seu corpo e agende dias regulares de descanso ao longo da semana. Enfatize métodos de treino inteligentes que estejam alinhados com os seus objetivos em vez de simplesmente acumular milhas de corrida.
Dicas Finais
Encontrar a quilometragem correta para a sua rotina de corrida não pode ser padronizado porque depende da sua situação única. O seu objetivo de quilometragem deve basear-se em fatores pessoais que incluem a sua experiência em corrida, bem como o seu nível de fitness e objetivos de treino. Mude a sua atenção de correr um número predeterminado de milhas para descobrir a quantidade de quilometragem que se adequa ao seu corpo e rotina de treino.
Desde que mantenha sessões de treino sem lesões, considere aumentar a sua quilometragem semanal em algumas milhas. Monitorizar as respostas do seu corpo ajudará a entender quais os métodos de treino mais eficazes para si. Observe os sinais do seu corpo para fazer as alterações necessárias.
Construir resistência requer que aumente a sua distância de corrida a um ritmo lento para evitar sobrecarregar o seu corpo. Ganhos graduais de quilometragem levam a uma melhor função aeróbica enquanto reduzem os riscos de esgotamento ou excesso de treino. Mantendo um ritmo lento consistente, descobrirá um equilíbrio apropriado.
Se procura aprender mais sobre corrida, sinta-se à vontade para seguir-nos!
