Correr é uma excelente atividade para reduzir o stress e manter a forma, mas às vezes, dói nos pés. A queixa mais comum dos corredores é a dor na planta do pé. Pode resultar do uso excessivo, sapatos errados ou até outros problemas de saúde como a fascite plantar. Ignore isto, e pode causar lesões piores, dificultando o desempenho das suas tarefas. Neste artigo, partilhamos consigo alguns passos simples para ajudar a eliminar a dor na planta do pé após correr e preveni-la de voltar.
Como Prevenir a Dor na Planta do Pé Após Correr
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Combinar com os Sapatos de Corrida Perfeitos
Manter os pés saudáveis durante a corrida requer um bom calçado. É importante encontre os sapatos certos para o seu tipo de pé e padrão de corrida. Estudos mostraram que o uso de sapatos de corrida com suporte diminui drasticamente as chances de lesões em comparação com correr descalço ou com sapatos muito leves.
É importante que tenha sapatos que protejam bem os seus pés e articulações dos impactos em superfícies duras para que possa caminhar, especialmente em estradas pavimentadas com muita frequência. Como revela a 2ª edição de Orthopaedic Physical Therapy Secrets, correr em superfícies mais firmes pode causar pequenas lesões nos seus músculos e articulações. Portanto, quanto mais correr, mais importante se torna implementar estratégias que minimizem a tensão no seu corpo.
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Alongar Antes e Depois de Correr
O alongamento é importante para os corredores, pois beneficia mais do que os músculos. A primeira regra para evitar dor na planta do pé ao correr é manter os pés e tornozelos fortes e flexíveis. Estudos sugerem que uma capacidade limitada de levantar os dedos aumenta a probabilidade de desenvolver fascite plantar, uma fonte frequente de desconforto na planta do pé.
Melhorar a flexibilidade dos seus dedos dos pés evita cãibras nos dedos que causam dor na planta do pé, que muitas vezes resulta deles durante a corrida. Pode melhorar isto rolando o pé sobre uma bola de ténis, que massajará os seus pés, ou pode alongar os seus dedos. Estique os dedos para fora e depois puxe-os para trás para poder movê-los mais extensamente.
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Manter a Forma Correta de Correr
Em vez de estender demasiado o seu passo, tente aterrissar com os pés mais próximos do corpo para alcançar uma melhor forma de corrida. Imagine o seu pé como um tripé com três pontos de contacto: um no dedo grande, um no dedo pequeno e um no calcanhar. Esta imagem torna isso mais claro.
Visualize aterrissar de forma equilibrada nos três pontos, e os seus pés ficarão mais próximos do centro do corpo. Isto permite que fique mais tempo no ar e pode ajudar a diminuir o impacto nas suas articulações ao aterrar. Passar menos tempo no chão melhora o movimento do corredor e reduz o risco de lesões, como demonstrado em pesquisas como esta.
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Incorpore Treino Cruzado
Se os seus pés estiverem doloridos por correr demais ou por usar sapatos mal ajustados, ainda pode manter-se ativo indo ao lago. Nadar é mais fácil para as articulações das pernas e melhora a sua saúde cardiovascular. Outra opção é correr na água, onde simula correr em terra firme, mas na parte rasa da piscina.
Se for para a parte mais funda, é melhor usar dispositivos de flutuação como braçadeiras para não afundar. Pode correr na água movendo as pernas como se estivesse a correr. Aqui estão algumas dicas para começar a correr na água.
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Elevação e Descanso
Elevar o pé e descansar - é a outra componente do RICE para resolver a fascite plantar e dores na planta do pé, mas deve evitar correr mais. Certamente causaria desconforto se fizer uma caminhada rápida, jogging ou correr mais.
Eleve os seus membros pois isso permite reduzir o inchaço; assim, melhora o retorno do sangue ao peito, o que pode aumentar o conforto nos seus pés.
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Fortaleça os Músculos do Seu Pé
Para fortalecer arcos ou pés planos, fortalecimento do pé os músculos é útil. O estudo mostra que melhorar a força do pé pode realmente ajudar a evitar a dor no arco com fascite plantar.
Exercícios para fortalecer os pés podem ajudar os músculos e tendões minúsculos do pé, o que proporcionaria alívio da dor no arco. Uma forma de fortalecer os seus pés é mover o dedo grande para o lado enquanto os outros dedos permanecem numa posição fixa. Isto aumenta a flexibilidade do seu pé.-
Aumente a Distância e a Intensidade Gradualmente
Desenvolva um plano de treino e tente melhorar gradualmente a cada semana. Isto vai ajudá-lo a evitar desconforto nos pés devido a excesso de treino ou a fazer demasiado, demasiado rápido. Junte-se a um clube de corrida, contrate um treinador ou encontre um plano de treino específico para a sua corrida alvo.
Registar cada sessão de treino também lhe permitirá acompanhar o seu progresso à medida que melhora a sua força, resistência e confiança. Preste sempre atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor, poderá precisar de reduzir um pouco os seus esforços.
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Aplique Gelo para Reduzir a Inflamação
A técnica RICE — repouso, gelo, compressão e elevação — é um remédio caseiro amplamente utilizado para a fascite plantar. Aplicar gelo no inchaço do pé causada pela corrida pode ajudar a aliviar o desconforto. Portanto, após utilizar um saco de gelo durante aproximadamente 20 minutos, notará uma melhoria mais rápida. Calce as suas meias de compressão favoritas para proporcionar alívio e conforto às suas pernas após elevar os pés.
Conclusão
A dor nas arcadas pode ser sentida após correr, como resultado de esforço excessivo, calçado inadequado ou problemas de saúde subjacentes, como a fascite plantar. Concentre-se em fortalecer e alongar os músculos do pé e em escolher calçado de suporte para prevenir ou reduzir o desconforto. Consulte um médico se a dor persistir.