Correr é uma excelente atividade para reduzir o stress e manter a forma, mas por vezes, magoa os pés. A queixa mais comum dos corredores é a dor na arcada do pé. Pode resultar do uso excessivo, de calçado inadequado ou até de outros problemas de saúde como a fascite plantar. Ignorar isto pode causar lesões mais graves, dificultando o desempenho das suas tarefas. Neste artigo, partilhamos consigo alguns passos simples para ajudar a aliviar a dor na arcada após correr e a prevenir que volte.
Como Prevenir Dor na Planta do Pé Após Correr
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Combine com Sapatos de Corrida Perfeitos
Manter os pés saudáveis durante a corrida requer um bom calçado. É importante encontre os sapatos certos para o seu tipo de pé e padrão de corrida. Estudos mostraram que o uso de sapatos de corrida com suporte diminui drasticamente as chances de lesões em comparação com correr descalço ou com sapatos muito leves.
É importante que tenha sapatos que protejam bem os seus pés e articulações dos impactos em superfícies duras para que possa caminhar, especialmente em estradas pavimentadas com muita frequência. Como revela a 2ª edição de Orthopaedic Physical Therapy Secrets, correr em superfícies mais firmes pode causar pequenas lesões nos seus músculos e articulações. Portanto, quanto mais correr, mais importante se torna implementar estratégias que minimizem a tensão no seu corpo.
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Alongue Antes e Depois de Correr
Alongar é importante para os corredores, pois beneficia mais do que os músculos. A primeira regra para evitar dor na planta do pé ao correr é manter os pés e tornozelos fortes e flexíveis. Estudos sugerem que uma capacidade limitada de levantar os dedos aumenta a probabilidade de desenvolver fascite plantar, uma fonte frequente de desconforto na planta do pé.
Melhorar a flexibilidade dos seus dedos e pés evita cãibras nos dedos que causam dor na planta do pé, que frequentemente resulta deles durante a corrida. Pode melhorar isto rolando o pé sobre uma bola de ténis, que massajará os seus pés, ou pode alongar os seus dedos. Estique os dedos para fora e depois puxe-os para trás para conseguir mover-se mais extensivamente.
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Mantenha a Forma Correta de Correr
Em vez de estender demasiado a passada, tente aterrar com os pés mais próximos do corpo para alcançar uma melhor forma de correr. Imagine o seu pé como um tripé com três pontos de contacto: um no dedão, um no dedo mindinho e um no calcanhar. Esta imagem torna isso mais claro.
Visualize aterrissar de forma equilibrada nos três pontos, e os seus pés ficarão mais próximos do centro do corpo. Isto permite que fique mais tempo no ar e pode ajudar a diminuir o impacto nas suas articulações ao aterrar. Passar menos tempo no chão melhora o movimento do corredor e reduz o risco de lesões, como demonstrado em pesquisas como esta.
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Incorpore o Treino Cruzado
Se os seus pés estiverem doloridos devido a demasiado correr ou a sapatos mal ajustados, ainda pode manter-se ativo indo ao lago. Nadar é mais fácil para as articulações das pernas e melhora a sua saúde cardiovascular. Outra opção é o jogging aquático, onde simula correr em terra firme, mas na parte rasa da piscina.
Se for para a parte mais funda, é melhor usar dispositivos de flutuação como braçadeiras para não afundar. Pode correr na água movendo as pernas como se estivesse a correr. Aqui estão algumas dicas para começar a fazer jogging aquático.
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Elevação e repouso
Elevar o pé e descansar - é o outro componente do RICE sobre como resolver a fascite plantar e dores na planta do pé, no entanto deve evitar correr mais. Certamente causaria desconforto se fizer uma curta caminhada, trote ou correr mais.
Eleve os seus membros pois isso permite diminuir o inchaço; assim, melhora o retorno do sangue ao peito, o que pode aumentar o conforto nos seus pés.
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Fortaleça os seus músculos do pé
Para fortalecer as arcadas ou pés planos, fortalecer o pé músculos é útil. O estudo mostra que melhorar a força do pé pode realmente ajudar a evitar a dor na arcada com fascite plantar.
Exercícios para fortalecer os pés podem ajudar os pequenos músculos e tendões do pé, o que proporcionaria alívio da dor na arcada. Uma forma de fortalecer os seus pés é mover o dedo grande para o lado enquanto os outros dedos permanecem numa posição fixa. Isto aumenta a flexibilidade do seu pé.-
Aumente a quilometragem e a intensidade gradualmente
Desenvolva um plano de treino e tente melhorar gradualmente a cada semana. Isto vai ajudá-lo a evitar desconforto nos pés devido a excesso de treino ou a fazer demasiado, demasiado rápido. Junte-se a um clube de corrida, contrate um treinador ou encontre um plano de treino específico para a sua corrida alvo.
Registar cada sessão de treino também lhe permitirá acompanhar o seu progresso à medida que melhora a força, resistência e confiança. Preste sempre atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor, poderá precisar de reduzir um pouco os seus esforços.
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Aplique gelo para reduzir a inflamação
A técnica RICE — repouso, gelo, compressão e elevação — é um remédio caseiro amplamente utilizado para a fascite plantar. Aplicar gelo no inchaço do pé causada pela corrida pode ajudar a aliviar o desconforto. Portanto, após utilizar um saco de gelo durante aproximadamente 20 minutos, notará uma melhoria mais rápida. Calce as suas meias de compressão favoritas para proporcionar alívio e conforto às suas pernas após elevar os pés.
Conclusão
A dor nas arcadas pode ser sentida após correr, como resultado de esforço excessivo, calçado inadequado ou problemas de saúde subjacentes, como a fascite plantar. Concentre-se em fortalecer e alongar os músculos do pé e em escolher calçado de suporte para prevenir ou reduzir o desconforto. Consulte um médico se a dor persistir.
